12 เมนูไข่ขาวหลากเมนู อร่อยแถมดีต่อสุขภาพ ได้ประโยชน์เต็ม ๆ

สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ หรือแม้แต่ผู้ป่วยโรคไต การกินไข่ขาวเป็นประจำจะทำให้ดีต่อสุขภาพอย่างมาก เพราะไข่ขาวมีโปรตีนสูงและไม่มีคอเลสเตอรอล โดยมีจำนวนโปรตีนต่อ 1 ฟองคือ 4 กรัม ถ้าหากไม่มีโรคประจำตัวที่ต้องระวังโปรตีนเกิน สามารถกินไข่ข่าวต่อวันได้หลายฟองเลยล่ะ ช่วยลดคอเลสเตอรอลในร่างกายได้ดีจากการไม่กินไข่แดง และยังเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพอีกด้วย ใครที่ดูแลสุขภาพและอยากได้เมนูไข่ขาวที่หลากหลาย เพื่อให้การกินอาหารในแต่ละวันไม่น่าเบื่อ มาดูหลากเมนูที่ทำจากไข่ขาวที่เราจะเอามาแนะนำพร้อมวิธีทำกันว่าจะมีอะไรบ้าง

เมนูไข่ขาวต้ม

ไข่ต้ม เป็นเมนูที่ดีต่อสุขภาพอยู่แล้ว เพราะไม่มีการใช้น้ำมันในการผัดหรือทอด แต่หากจะต้มไข่แล้วกินแต่ไข่ขาวเปล่า ๆ อาจจะเบื่อหรือเลี่ยนเกิน ลองมาประยุกต์ทำสารพัดเมนูไข่ขาวต้มให้อร่อยกว่าเดิมกันดีกว่า

1. ไข่ต้มนึ่งหมูสับ

เมนูไข่ที่ทำง่าย ๆ วัตถุดิบน้อย เหมาะกับคนเร่งรีบ แถมยังอร่อยอีกด้วย

ส่วนผสม

1. ไข่ต้ม 4 ฟอง

2. หมูสับ 1 ถ้วย

3. เห็ดหอมหั่นเต๋า 4 ช้อนโต๊ะ

4. แครอทหั่นเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ

5. ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ

6. น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ

7. น้ำมันงา ½ ช้อนชา

8. พริกไทยเล็กน้อย

9. ต้นหอมซอยไว้ตกแต่งโรยหน้า

วิธีทำ

1. ต้มไข่เรียบร้อยแล้ว ผ่าไข่แบ่งครึ่งแล้วคว้านไข่แดงออก เหลือแต่ไข่ขาวไว้

2. ผสมหมูสับ เห็ดหอม แครอท ลงในชาม และปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว พริกไทย

3. ปั้นหมูสับให้เป็นก้อนกลมแล้วใส่ลงไปในไข่ขาวทีละใบ

4. จากนั้นนำไปนึ่งให้สุกประมาณ 5-7 นาที

5. ผสมซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย น้ำมันงา เติมน้ำเปล่าลงไปเล็กน้อย ผสมให้เข้ากัน แล้วนำไปต้มให้เดือด

6. จัดเรียงไข่ขาวที่นึ่งเรียบร้อยแล้วลงบนจาน ราดซอสที่ทำไว้ลงไป โรยหน้าให้สวยด้วยต้นหอม เป็นอันเสร็จ

2. ไข่ต้มทรงเครื่อง

อีกเมนูไข่ขาวต้มที่ทำง่าย ๆ คล้ายกับเมนูแรก แต่เปลี่ยนเป็นทอดแทนนึ่ง รับรองอร่อยถึงใจ

ส่วนผสม

1. ไข่เป็ดต้ม 4 ฟอง

2. ไข่ไก่ต้ม 1 ฟอง

3. หมูสับ 1 ถ้วย

4. น้ำมันหอย 3 ช้อนชา

5. น้ำตาลทราย 2 ช้อนชา

6. เกลือเล็กน้อย

7. กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ

8. ต้นหอมซอยเล็กน้อย

9. ผักชีเล็กน้อย

10. น้ำมันสำหรับทอด

วิธีทำ

1. ต้มไข่เป็ดให้สุกแล้วปอกเปลือกเตรียมไว้

2. ผ่าไข่แบ่งครึ่ง แล้วตักเนื้อไข่ออกทั้งหมดใส่ชาม เก็บเปลือกไข่ไว้

3. บดไข่เป็ดต้มทั้งหมดให้เป็นชิ้นเล็ก ๆ จากนั้นใส่หมูสับ ผักชี กระเทียม และต้นหอมซอยลงไปผสม หากใครไม่อยากกินไข่แดง สามารถตักทิ้งได้

4. ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย น้ำตาลทราย และพริกไทย คลุกเคล้าให้เข้ากัน  

5. จากนั้นตักส่วนผสมนี้ใส่ลงไปในเปลือกไข่ แล้วนำไปเข้าไมโครเวฟประมาณ 5 นาที ให้เครื่องสุก

6. จากนั้นตีไข่ไก่ใส่ชาม แล้วนำไข่ที่ทำไว้ลงชุบ

7. ตั้งกระทะใส่น้ำมันให้ร้อน แล้วนำไข่ที่ชุบแล้วลงทอดจนเหลือง ตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟ

3. ลาบไข่ต้ม

ใครที่ชอบเมนูแซ่บ ๆ มาทางนี้เลยจ้า ทำไม่ยาก อร่อยซี้ดถูกใจ

ส่วนผสม

1. ไข่เป็ดต้ม 4 ฟอง

2. หอมแดงซอย 2 ช้อนโต๊ะ

3. ต้นหอมซอย 2 ช้อนโต๊ะ

4. ผักชีซอย 2 ช้อนโต๊ะ

5. ผักชีฝรั่งซอย 2 ช้อนโต๊ะ

6. ใบสะระแหน่เล็กน้อย

7. น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ

8. น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ

9. น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ

10. พริกป่น 2 ช้อนชา หรือตามชอบ

11. พริกขี้หนูแห้งทอด 4-5 เม็ด

12. ข้าวคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ต้มไข่เป็ดให้สุก แล้วปอกเปลือกผ่าครึ่งพักไว้

2. ปรุงรสลาบด้วยการผสมน้ำปลา น้ำตาลทราย น้ำมะนาว พริกป่น ข้าวคั่ว ผสมให้เข้ากัน

3. ใส่หอมแดงลงไปคลุก

4. จากนั้นตักน้ำลาบราดลงบนไข่ต้มที่เตรียมไว้

5. โรยหน้าด้วยต้นหอม ผักชี ผักชีฝรั่ง พริกแห้ง และใบสะระแน เป็นอันเรียบร้อย

4. ยำไข่ต้ม

เมนูจัดจ้านซี้ดซ้าดอีกหนึ่งเมนูที่ทำจากไข่ขาวต้ม แค่มีไข่ขาวก็อร่อยได้เหมือนกัน

ส่วนผสม

1. ไข่เป็ดต้ม 4 ฟอง แกะเอาไข่แดงออก

2. หอมใหญ่ซอย 2 ช้อนโต๊ะ

3. มะเขือเทศหั่นชิ้น 1 ลูก

4. พริกขี้หนูซอยตามชอบ

5. น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ

6. น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ

7. น้ำตาลทราย ½ ช้อนโต๊ะ

8. ขึ้นฉ่ายหั่นท่อน 1 ต้น

วิธีทำ

1. ผสมน้ำยำ ด้วยพริกขี้หนู น้ำมะนาว น้ำปลา และน้ำตาลทรายเข้าด้วยกัน จากนั้นพักไว้

2. ใส่ไข่ต้ม หอมใหญ่ มะเขือเทศ และขึ้นฉ่ายลงชามผสม

3. ราดน้ำยำที่เตรียมไว้ลงไป แล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน จากนั้นตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟ

เมนูไข่ขาวลดความอ้วน

สำหรับสาว ๆ หรือหนุ่ม ๆ ที่รักสุขภาพ และกำลังลดความอ้วนกันอยู่นั้น เมนูไข่ขาวย่อมเป็นเมนูแรก ๆ ที่นึกถึง เพราะเป็นอาหารที่ไขมันต่ำ โปรตีนสูง ซึ่งดีต่อร่างกายและช่วยลดน้ำหนักได้ดีอีกด้วย มาดูเมนูไข่ขาวลดความอ้วนที่ทำได้ง่าย ๆ กันดีกว่า

1. โจ๊กไข่ขาว

เป็นเมนูที่ทำง่ายแถมอิ่มสุด ๆ ไม่มีข้าวหรือแป้งให้กังวล

ส่วนผสม

1. ไข่ขาวเหลวแบบพาสเจอร์ไรซ์ 1 ถ้วย

2. เนื้อสัตว์ตามชอบ เช่น หมูสับ ไก่ฉีก กุ้ง

3. ซีอิ๊วขาว

4. พริกไทย

5. ต้นหอมซอยเล็กน้อย

6. น้ำเปล่า 1 ถ้วย

วิธีทำ

1. นำเสื้อสัตว์ไปรวนในกระทะให้สุก ปรุงรสเล็กน้อยด้วยซีอิ๊วขาว พริกไทย จากนั้นตักพักไว้ก่อน 

2. เทไข่ขาวเหลวแบบพาสเจอร์ไรซ์ลงในชามผสม ตามด้วยน้ำเปล่า แล้วคนให้เข้ากัน

3. ตั้งหม้อ จากนั้นเทไข่ขาวที่ผสมน้ำแล้วลงไป คนไปเรื่อย ๆ จนกว่าไข่ขาวจะข้น ประมาณ 5 นาที

4. พอได้เนื้อโจ๊กแล้วตักใส่ถ้วย ใส่เนื้อสัตว์ที่สุกแล้วลงไป โรยหน้าด้วยต้นหอมซอย พริกไทย พร้อมเสิร์ฟ

2. ไข่ขาวม้วนทรงเครื่อง

เมนูไข่ขาวลดความอ้วนสุดอร่อย ที่ผอมและยังสุขภาพดี

ส่วนผสม

1. ไข่ขาวเหลวพาสเจอร์ไรซ์ 1 ถ้วย

2. แครอทสับ 2 ช้อนโต๊ะ

3. พริกหวานสีแดงสับ 2 ช้อนโต๊ะ

4. หอมใหญ่สับ 2 ช้อนโต๊ะ

5. เกลือเล็กน้อย

6. พริกไทยป่น

7. โชยุ

8. ต้นหอมซอย

9. น้ำมันสำหรับทอด

วิธีทำ

1. ผสมส่วนผสมไข่ขาวเหลว แครอท พริกหวานสีแดง หอมใหญ่ ต้นหอมซอย เข้าด้วยกัน จากนั้นปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย คลุกเคล้าให้เข้ากัน

2. ตั้งกระทะไฟอ่อน แล้วใช้แปรงทาน้ำมันลงบนกระทะบาง ๆ

3. เทไข่ลงไป 1/3 ถ้วย เกลี่ยให้ทั่วกระทะ พอขอบ ๆ เริ่มร่อน ให้ม้วนไข่มาถึงตรงกลาง เหลือปลายไข่ไว้นิดหน่อย 

4. เทไข่ลงไปเพิ่ม แล้วม้วนซ้ำ ๆ จนกว่าไข่จะหมด

5. ได้ไข่ม้วนมาแล้ว นำมาหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ จัดใส่จาน เสิร์ฟคู่กับโชยุ

3. ไข่ขาวกระทะ

เมนูลดน้ำหนักที่ทำจากไข่ขาว กินเป็นมื้อเช้าอร่อยเชียวล่ะ

ส่วนผสม

1. ไข่ขาวเหลวพาสเจอร์ไรซ์ 1 ถ้วย หรือไข่ขาว 4 ฟอง

2. หมูสับ 1 ถ้วย

3. กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ

4. แครอทหั่นเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ

5. ข้าวโพดอ่อนหันแว่น 2 ช้อนโต๊ะ

6. ไส้กรอกหั่นเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ

7. หอมใหญ่สับ 2 ช้อนโต๊ะ

8. มะเขือเทศหั่นเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ

9. ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ

10. น้ำตาลทรายเล็กน้อย

11. ซอสมะเขือเทศ 2 ช้อนโต๊ะ

12. ต้นหอมซอยเล็กน้อย

13. น้ำมันสำหรับทอด

วิธีทำ

1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันลงไปตามด้วยกระเทียมสับ

2. ใส่หมูสับลงไปผัดจนสุก เติมน้ำเปล่าเล็กน้อยแล้วตามด้วยแครอท ข้าวโพดอ่อน

3. ปรุงรสด้วยซอสปรุงรส น้ำตาล และซอสมะเขือเทศ ผัดจนทุกอย่างคลุกเคล้ากันดี

4. ใส่หอมใหญ่และมะเขือเทศลงไป ผัดจนเข้ากันดี

5. โรยต้นหอมลงไป แล้วพักไว้

6. ตั้งกระทะใบเล็ก หรือกระทะสำหรับไข่กระทะโดยเฉพาะ ใส่น้ำมันลงไป

7. เทไข่ขาวลงไป จากนั้นปิดฝาเพื่อให้ไข่สุก

8. หลังจากไข่สุกดีแล้ว ตักเครื่องที่ผัดไว้วางลงไปบนไข่ โรยต้นหอมซอยเป็นอันเรียบร้อย

4. สลัดไข่ขาว

ไข่ขาวก็เอามาทำสลัดได้ เมนูง่าย ๆ ได้สุขภาพดี

ส่วนผสม

1. ไข่ขาวเหลวพาสเจอร์ไรซ์ 1 ถ้วย หรือไข่ขาว 4 ฟอง

2. เนื้ออกไก่

3. ผัดสลักตามชอบ

4. น้ำสลัดไขมันต่ำ

5. พริกไทยเล็กน้อย

วิธีทำ

1. นำอกไก่ไปต้มจนสุก แล้วนำมาฉีกพักไว้

2. ต้มไข่ขาวให้สุก แล้วนำมาหั่นเป็นชิ้น ๆ

3. ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงชามผสม โรยพริกไทย และคลุกให้เข้ากัน

4. ราดน้ำสลัดตามต้องการ พร้อมเสิร์ฟ

เมนูไข่ขาวไมโครเวฟ

อีกเมนูไข่ขาวที่ทำได้ง่ายสุด ๆ ไม่ต้องมีอุปกรณ์อะไรมาก ขอแค่มีไมโครเวฟก็เพียงพอ เป็นเมนูเอาใจเด็กหอกับเมนูไข่ขาวไมโครเวฟ

1. ไข่ขาวตุ๋นไมโครเวฟ

เมนูไข่ขาวตุ๋นทำได้ง่าย ๆ ใช้เวลาน้อยมาก อิ่ม อร่อย ได้ประโยชน์ เป็นอาหารคลีนได้อีกด้วย

ส่วนผสม

1. ไข่ขาวเหลวพาสเจอร์ไรซ์ ½ ถ้วย หรือไข่ขาว 2 ฟอง

2. กุ้ง 2-3 ตัว

3. เห็ดหอมสับ 1 ช้อนโต๊ะ

4. แครอทหั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ

5. หอมใหญ่หันเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ

6. ข้าวโพดอ่อนหั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ

7. ซอสปรุงรส 1 ช้อนชา

8. ต้นหอมซอยเล็กน้อย

9. น้ำเปล่าหรือน้ำซุป 5 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ตีไข่ขาวให้เข้ากัน ใส่น้ำเปล่าหรือน้ำซุปลงไป ปรุงรสด้วยซอสปรุงรสแล้วช้อนฟองอากาศออก

2. ใส่กุ้งลงไปที่ก้นถ้วยที่ทนไฟได้ แล้วเทไข่ใส่ลงไป

3. ตกแต่งหน้าด้วยหอมใหญ่ แครอท เห็ดหอม 

4. เข้าไมโครเวฟประมาณ 4 นาที กำลังไฟ 450 วัตต์

5. นำไข่ออกมาโรยหน้าด้วยต้นหอมซอย แล้วเข้าไมโครเวฟต่ออีก 1 นาที นำออกจากเตาพร้อมเสิร์ฟ

2. ไข่ขาวอบแฮม

เมนูอิ่มอร่อยไร้น้ำมัน ทำง่ายใช้เวลาไม่กี่นาที

ส่วนผสม

1. ไข่ขาวเหลวพาสเจอร์ไรซ์ ½ ถ้วย หรือไข่ขาว 2 ฟอง

2. เบคอนหั่น 2 ชิ้น

3. ไส้กรอกหั่น 2 ชิ้น

4. ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา

5. พริกไทยเล็กน้อย

6. ต้นหอมซอยเล็กน้อย

วิธีทำ

1. ใส่ไข่ขาวลงในภาชนะทนไฟ

2. วางเบคอนและไส้กรอกลงไป

3. แร็พด้วยพลาสติกใส ใช้ส้อมเจาะรูเล็กน้อย แล้วเข้าไมโครเวฟ 800 วัตต์ นาน 1 นาที

4. นำออกจากเตา แล้วใส่ซีอิ๊วขาว พริกไทย โรยต้นหอมลงไป พร้อมเสิร์ฟ

3. ไข่ขาวเจียวไมโครเวฟ

เมนูเบสิคที่ใช้ไมโครเวฟทำได้ แค่เปลี่ยนจากไข่ทั้งใบเป็นไข่ขาวอย่างเดียว ก็ทำได้ง่ายและอร่อยไม่แพ้กัน

ส่วนผสม

1. ไข่ขาวเหลวพาสเจอร์ไรซ์ 1 ถ้วย

2. เห็ดชิตาเกะหั่นสไลด์ 3 ช้อนโต๊ะ

3. ผักโขมสด ½ ถ้วย

4. พาร์มีซานชีสขูด 2 ช้อนโต๊ะ

5. ซอสพริก หรือซอสมะเขือเทศตามชอบ

6. เกลือเล็กน้อย

7. น้ำมันเล็กน้อย

วิธีทำ

1. ใส่ไข่ขาวลงชาม ตามด้วยน้ำมันเล็กน้อย ตีให้เข้ากันจนขึ้นฟอง

2. ตามด้วยใส่เห็ดและผักโขมลงไป

3. ปรุงรสด้วยเกลือ และตามด้วยพาร์มีซานชีส

4. ใส่น้ำเปล่าเล็กน้อย

5. เอาชามเข้าไมโครเวฟด้วยกำลังไฟ 800 วัตต์ เวลา 1.30 นาที

6. นำออกจากเตา โรยพาร์มีซานชีสที่เหลือ เสิร์ฟคู่กับซอสพริก หรือซอสมะเขือเทศ

4. พิซซ่าไข่ขาว

อยากกินพิซซ่าแต่กลัวอ้วน ลองทำพิซซ่าไข่ขาวกันดูไหม ทำได้ไม่ง้อเตาอบ

ส่วนผสม

1. ไข่ขาวเหลวพาสเจอร์ไรซ์ 1 ถ้วย

2. เห็ดแชมปิญองหั่นชิ้นบาง 1 ถ้วย

3. ไส้กรอกหั่นแว่น ½ ถ้วย

4. หอมใหญ่ซอยบาง ๆ ½ ถ้วย

5. พริกหวานหั่นแว่น ¼ ถ้วย

6. มะกอกดำในน้ำเกลือ 1 ช้อนโต๊ะ

7. มอสซาเรลร่าชีสขูด 1/3 ถ้วย

8. เกลือป่นเล็กน้อย

9. พริกไทยดำ

10. ซอสพิซซ่า 2 ช้อนโต๊ะ

11. ออริกาโนแห้งป่น

12. น้ำมันเล็กน้อย

วิธีทำ

1. ปรุงรสไข่ขาวด้วยเกลือป่น พริกไทย จากนั้นตีไข่ให้เข้ากัน 

2. ใส่เห็ดแชมปิญอง ไส้กรอก ลงในถ้วย ตามด้วยหอมใหญ่ พริกหวาน มะกอกดำ ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย

3. จากนั้นใส่น้ำมันลงไปเล็กน้อย แล้วนำถ้วยเข้าไมโครเวฟประมาณ 3 นาที เสร็จแล้วพักไว้

4. ทาน้ำมันบาง ๆ ลงจานแบบมีขอบ แล้วเทไข่ขาวลงไป เอาเข้าไมโครเวฟ 800 วัตต์ นาน 1 นาที จนไข่ขาวเริ่มสุก

5. จากนั้นนำออกมาทาซอสพิซซ่า แล้วนำเครื่องพิซซ่าที่ปรุงไว้แล้วแต่งหน้าลงไป

6. โรยมอสซาเรลร่าชีสลงไป แล้วเข้าไมโครเวฟอีกประมาณ 1.30 นาที

7. นำออกจากเตา แล้วโรยออริกาโน เป็นอันเสร็จเรียบร้อย

เมนูไข่ขาวทั้ง 12 เมนูนี้ เป็นเมนูที่ทำได้ง่ายมาก ๆ แถมไม่ต้องเตรียมส่วนผสมเยอะ ใช้เวลาในการทำไม่นาน เหมาะกับคนที่ไม่มีเวลา หรือมีอุปกรณ์เครื่องครัวไม่มาก อยู่หอพักก็ทำได้ และเมนูเหล่านี้ยังดีต่อสุขภาพและดีต่อใจอีกด้วย เพราะไข่ขาวเป็นอาหารที่มีประโยชน์ สามารถกินได้ทุกวัน อิ่ม อร่อย ทั้งยังสุขภาพดีไปพร้อม ๆ กัน