Shopee Blog | โลกแห่งไลฟ์สไตล์และ Insight แห่งการช้อปออนไลน์
  • Login
No Result
View All Result
  • Fashion & Trends
    • Men’s Fashion
      • Men Casual
      • Men Formal
      • Men Seasonal
    • Women’s Fashion
      • Women Casual
      • Women Formal
      • Women Seasonal
    • Unisex Fashion & Accessories
      • Bags
      • Fashion Accessories
      • Glasses
      • Hats
      • Shoes
      • Watches
  • Health & Beauty
    • Beauty
      • Hair Tips
      • Facial Tips
      • Skin Tips
      • Perfume
      • Beauty Tips
    • Health
      • Food & Supplements
      • Herbs
      • Health Tips
    • Sports
      • Outdoor Sports
      • Indoor Sports
  • Tech & Gadgets
    • Computer & Laptops
    • Mobile & Tablets
    • Smart Watches
    • Headphones & Speakers
    • Home Electrical
    • Camera & Photography
    • Gadgets
  • Automotive
    • Motorcycle
      • Motorcycle Accessories
      • Motorcycle Parts
      • Motorcycle Tips
    • Cars
      • Car Accessories
      • Car Parts
      • Car Tips
    • Bikes
      • Bike Accessories
      • Bike Parts
      • Bike Tips
  • Life at Home
    • Moms & Kids
    • All About Home
      • Home Decoration Tips
      • Home Repairs
      • Home Tips
    • All About Trees
      • Tree & Garden
      • How to Plant
    • Household Tips
      • Cleaning Tips
      • Furnishing Tips
  • Pets
    • Dogs
      • Dog Foods
      • Dog Accessories
      • All about Dogs
    • Cats
      • Cat Foods
      • Cat Accessories
      • All about Cats
    • Other Pets
  • Foods & Beverages
    • Around the Foods
      • Thai Cuisine
      • International Cuisine
      • Desserts
      • Vegan & Vegetarian
    • Cooking Tips
      • Food Recipes
      • Fresh Foods
      • Fruits & Veggies
    • Eating Tips
  • Lifestyle
    • Work Life Balance
      • Working Skills
      • Working Tools
    • Financial & Investment
    • Belief & Horoscope
    • Self Improvement
    • Public Holidays
    • Tricks & Tips
  • Entertainment
    • Series
      • Western Series
      • Korean Series
      • Chinese Series
      • Japanese Series
      • Thai Series
    • Books
      • Fiction & Short Films
      • Cartoons
    • Music
      • Music Instruments
      • Songs & Lyrics
      • Singers & Artists
    • Movies
      • Action
      • Adventure
      • Animation
      • Comedy
      • Crime
      • Drama
      • Fantasy
      • Horror
      • Musical
      • Romance
      • Sci-fi
      • War Films
    • Cartoon & Anime
    • Games
      • Computer Games
      • Mobile Games
      • Gaming Console
      • Gaming Gears
  • Travel
    • Travel in Thailand
      • Central Thailand
      • Northern Thailand
      • Northeast Thailand
      • Eastern Thailand
      • Western Thailand
      • Southern Thailand
    • Cafe in Thailand
      • Cafe in Bangkok
      • Upcountry Cafes
    • Restaurant
      • Restaurant in Bangkok
      • Upcountry Restaurants
    • Thailand Accommodations
      • Bangkok Accommodations
      • Upcountry Accommodations
    • Oversea Travel
      • Asia
      • Africa
      • Europe
      • North America
      • South America
      • Australia
      • Antarctica
      • International Cafes
      • International Restaurants
      • International Accommodations
    • Travel Tips
  • Shopee
    • Shopping Tips
    • #LIFEATSHOPEE
    • Upcoming events
    • Partnership
    • Seller Highlights
    • Success Seller
    • Shopping Tips
  • Shop
Shopee Blog | Shopee Thailand เนื้อหาสาระไลฟ์สไตล์ครบครัน พร้อมเสิร์ฟให้คุณได้ทุกวัน
No Result
View All Result
Shopee 6.15 โปรกลางเดือน Shopee 6.15 โปรกลางเดือน Shopee 6.15 โปรกลางเดือน
Home Health & Beauty Sports

6 ท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ พร้อมตารางคาร์ดิโอที่ใครก็ทำตามได้ง่าย ๆ ที่บ้าน

Adgima Thanagornvit by Adgima Thanagornvit
May 21, 2022
in Sports
Reading Time: 3 mins read
0
ออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอ
2
SHARES
3.1k
VIEWS
Share on FacebookShare on TwitterShare in Line

ออกกำลังกายกัน! หลังจากการกักตัวอยู่บ้านเป็นเวลานาน เชื่อว่าหลายคนคงไม่ได้ออกกำลังกาย วันนี้จะชวนทุกคนมาทำความรู้จักกับการออกกำลังกายที่เรียกว่า “คาร์ดิโอ (Cardio)” แล้วคาร์ดิโอ คืออะไร การออกกำลังกายที่เราทำอยู่เรียกว่าคาร์ดิโอไหม ประโยชน์มีอะไรบ้าง คำถามมากมายเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่บทความนี้จะชวนไปหาคำตอบ และทำตามกัน

Shopee แนะนำ

Adidas ยางยืดแรงต้านทาน
฿550
ดูสินค้า
FBT ที่วิดพื้น รุ่น BB-633E
฿440
ดูสินค้า
OVICX เสื่อโยคะ
฿399
ดูสินค้า
Winmax รุ่น WMF68591 เชือกกระโดด
฿175
ดูสินค้า
Xiaomi YUNMAI เชือกกระโดดออกกำลังกาย
฿798
ดูสินค้า

หัวข้อต่างๆ ของบทความนี้

  • คาร์ดิโอ คือ
  • ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
  • ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน
    • วิ่งขึ้นลงบันได
    • วิ่งอยู่กับที่
    • การทำท่าเบอร์พี (Burpees)
    • การทำท่ากระโดดสควอต
    • การกระโดดเชือก
    • การเต้น
  • ตารางคาร์ดิโอ

คาร์ดิโอ คือ

คาร์ดิโอ คือ การออกกำลังกายที่กระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนโลหิตให้เพิ่มขึ้น ทุกคนรู้ดีว่าร่างกายเราประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อ ซึ่งการที่กล้ามเนื้อจะแข็งแรงและสวยงาม ต้องอาศัยการขยับ เคลื่อนไหวร่างกาย หัวใจคนเราก็เป็นกล้ามเนื้อชนิดหนึ่ง ถ้าอยากให้หัวใจและระบบไหลเวียนเลือดแข็งแรง ก็ต้องมีการออกกำลังกายที่เรียกว่า การคาร์ดิโอ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

  • ช่วยลดน้ำหนัก แน่นอนว่าทุกการออกกำลังกายสามารถช่วยในการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก็เช่นกัน โดยเฉพาะหากคาร์ดิโอหนักและนานเพียงพอ ร่างกายจะดึงไขมันออกมาเผาผลาญ
  • ทำให้หัวใจและกล้ามเนื้อแข็งแรง เนื่องจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ใช้มัดกล้ามเนื้อใหญ่หลายมัด รวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจ
  • ลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล เมื่อหัวใจเต้นเร็วขึ้น ระบบไหลเวียนเลือดจะดีตามไปด้วย ทำให้สามารถนำออกซิเจนไปยังเซลล์กล้ามเนื้อต่าง ๆ ได้สะดวก จึงช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญไขมัน
  • เพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ มีเรื่องของน้ำหนักเข้าไปเกี่ยวข้อง ช่วยทำให้มวลกระดูกหนาแน่น ลดการเป็นโรคกระดูกพรุน
  • นอนหลับสนิท เมื่อร่างกายเสียเหงื่อ และเหนื่อยจากการออกกำลังกาย จะทำให้นอนหลับสนิทมากขึ้น
  • เพิ่มพลังงานการใช้ชีวิต ให้แอคทีฟมากขึ้น ในช่วงแรก ๆ ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เราอาจรู้สึกเหนื่อย แต่เมื่อทำไปเรื่อย ๆ อย่างต่อเนื่อง จะรู้สึกได้ถึงความแอคทีฟในการทำกิจกรรมต่าง ๆ มากขึ้น
  • ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ เพราะเมื่อกล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง อัตราการเกิดโรคก็ลดลง
  • เพิ่มความแข็งแรงปอด ในขณะที่เราออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การหายใจของเราจะเร็วและลึกมากขึ้น ทำให้ปอดแข็งแรงตาม
  • มีอายุยืนยาวขึ้น ซึ่งได้มีหลายงานศึกษาระบุว่าคนที่คาร์ดิโอสม่ำเสมอ จะอายุยืนกว่าคนที่ไม่คาร์ดิโอ

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน

วิ่งขึ้นลงบันได

via GIPHY

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอง่าย ๆ ที่บ้านอย่างแรกคือ การวิ่งขึ้นลงบันได การออกกำลังแบบนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายช่วงล่างได้เป็นอย่างดี สามารถออกกำลังกายที่บ้านแบบวิ่งขึ้นลงตรง ๆ และแบบหันข้างวิ่งขึ้นลง (Sideways stair run) ซึ่งสามารถเบิร์นแคลลอรีได้มากกว่า ทั้งขณะวิ่งและหลังวิ่งไปแล้ว เพียงแค่มีรองเท้าวิ่งดี ๆ สักคู่

วิ่งอยู่กับที่

via GIPHY

การคาร์ดิโอง่าย ๆ ด้วยการวิ่ง โดยที่เราไม่จำเป็นต้องมีลู่วิ่ง นั่นก็คือการวิ่งอยู่กับที่ ซึ่งให้ผลกับการออกกำลังที่ใกล้เคียงกับการวิ่งแบบอื่น ๆ แถมสะดวก ไม่ต้องใช้พื้นที่เยอะ แต่การวิ่งอยู่กับที่เป็นเวลานานอาจทำให้เกิดการเบื่อ ทำให้หลายคนนำการคาร์ดิโอแบบวิ่งอยู่กับที่ ไปรวมกับการออกกำลังกายแบบอื่น เช่น การกระโดดเชือก การทำท่าเบอร์พี ฯลฯ โดยการแบ่งเป็นเซ็ต

การทำท่าเบอร์พี (Burpees)

via GIPHY

การทำท่าเบอร์พี เป็นท่าการออกกำลังกายที่บ้านแบบคาร์ดิโอที่ง่ายและทำได้แม้พื้นที่น้อย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ในการออกกำลังกาย แต่เป็นท่าฮิตที่ช่วยเบิร์นไขมันได้ทุกส่วนของร่างกาย หลักง่าย ๆ ของท่านี้คือ ยืนตรงกางขาเท่าลำตัว ก้มตัวลงเอามือทาบพื้น แล้วค่อย ๆ ถืบขาไปด้านหลังให้อยู่ในท่าแพลงก์ เพิ่มความยากด้วยการ Push up 1 ครั้งก่อนจะค่อย ๆ ดึงขากลับมาในท่าก้ม และลุกขึ้นยืน ทั้งหมดรวมเป็น 1 รอบ หากเริ่มครั้งแรกให้ค่อย ๆ ทำช้า ๆ จัดท่า จัดมือให้ถูกตำแหน่งเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ

การทำท่ากระโดดสควอต

via GIPHY

การทำท่ากระโดดสวอตให้เริ่มโดยการยืนกางขาออกเล็กน้อย ฝ่ามือทั้งสองประสานอยู่หลังท้ายทอย แล้วค่อย ๆ ย่อลงในท่าสวอตปกติ ตอนลุกขึ้นให้เพิ่มแรงส่งที่เท้าทั้งสองแล้วกระโดด ตอนลงให้พยายามลงให้นุ่มนวลที่สุด ลดการกระแทกที่อาจส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บของข้อเท้าและหัวเข่า

การกระโดดเชือก

via GIPHY

มาที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายง่าย ๆ อย่างเชือกกระโดด ซึ่งหาซื้อได้ง่าย ๆ ทางออนไลน์ เป็นการออกกำลังกายที่นักกีฬามืออาชีพหลายคนก็ใช้เพื่อฟิตร่างกายเช่นกัน การออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือกเพียง 20 นาที สามารถเบิร์นไขมันได้ถึง 200 แคลลอรี

การเต้น

via GIPHY

การเต้นคาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายแบบสนุก ๆ ที่ทำได้ที่บ้าน เพียงแค่เปิดเพลงมัน ๆ แล้วขยับตามจังหวะเสียงเพลง หรือใครที่ไม่มีทักษะด้านนี้ ไม่รู้จะออกท่าทางยังไง สามารถหาวิดีโอสอนเต้นเพื่อการออกกำลังกายได้ฟรีในยูทูป ทำให้การออกกำลังกายด้วยการเต้นมีแบบแผน และได้ใช้กล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง การเต้นที่แนะนำ เช่น ลาตินแดนซ์ แอโรบิกแดนซ์ ฯลฯ

ตารางคาร์ดิโอ

ตารางออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เป็นการกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิตให้ทำงานได้ดียิ่งขึ้น สามารถหา smart watch มาใช้วัดอัตราการเต้นของหัวใจได้ ส่งผลดีต่อระบบอื่น ๆ ในร่างกาย ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ ทำให้การดำเนินชีวิตประจำวันดีขึ้น ทั้งกลางวันและตอนนอน ใครที่กำลังจะเริ่มออกกำลังกาย แนะนำให้เริ่มคาร์ดิโอเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายและกล้ามเนื้อก่อนเพิ่มการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ถ้าพร้อมแล้วก็สามารถทำตามตารางคาร์ดิโอที่เราแนะนำได้เลย จะใช้รองเท้าวิ่งหรือรองเท้าบาสก็ได้

ที่มา: meritagemed.com, verywellfit.com

Shopee 6.15 โปรกลางเดือน Shopee 6.15 โปรกลางเดือน Shopee 6.15 โปรกลางเดือน
Tags: stayhometipsออกกำลังกาย
Share2TweetShareShare
Previous Post

วิธีทําแป้งพิซซ่าโฮมเมด จะแบบหนานุ่มหรือบางกรอบก็ทำได้ไม่ยาก

Next Post

17 ซีรีส์เกาหลีสืบสวน แนวไขปมคดี พล็อตหักมุม ไม่ดูคือพลาดมาก!!

Related Posts

กีฬาทางน้ำ
Outdoor Sports

Hot Season นี้! ห้ามพลาดกับ 7 กีฬาทางน้ำที่คุณต้องลองสักครั้งในชีวิต

by Shopee Thailand
May 21, 2022
196
เสื่อโยคะยี่ห้อไหนดี
Indoor Sports

ปักลิสต์ 10 แบรนด์เสื่อโยคะยี่ห้อไหนดี ที่มีดีทั้งคุณภาพ และราคา

by Shopee Thailand
May 21, 2022
319
เบ็ดตกปลา ยี่ห้อไหนดี
Outdoor Sports

พาส่อง 10 อันดับ เบ็ดตกปลา ยี่ห้อไหนดี คุณภาพเยี่ยม ตกปลาได้แม่นยำ

by Shopee Thailand
May 21, 2022
5.3k
เต็นท์ยี่ห้อไหนดี
Outdoor Sports

เลือกเต็นท์ยี่ห้อไหนดี กันฝน กันลม แข็งแรง สายแคมป์ปิ้งห้ามพลาด

by Shopee Thailand
May 21, 2022
2.8k
รวมวิธีลดต้นแขน
Sports

9 วิธีลดต้นแขนให้กระชับ ด้วยท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวทด้วยอุปกรณ์น้อยชิ้น!

by Adgima Thanagornvit
May 21, 2022
1.5k
วิธีลดต้นขา
Sports

5 วิธีลดต้นขา บอกลาขาเบียดอย่างได้ผล ทำตามนี้ทุกวันได้ผลแน่!

by eyebanthita
May 21, 2022
4k
ออกกำลังกายที่บ้าน
Indoor Sports

ออกกำลังกายที่บ้านง่ายๆ ด้วยอุปรกรณ์ออกกำลังกาย 9 แบบ ที่ช่วยฟิตหุ่นสวย ไม่ต้องง้อฟิตเนส

by Shopee Thailand
May 21, 2022
1.8k
วิธีลดหน้าท้อง
Indoor Sports

แนะนำวิธีลดหน้าท้อง โยคะลดหน้าท้อง สยบปัญหาพุงย้วยด้วยตัวคุณเอง

by eyebanthita
May 21, 2022
858
Next Post
ซีรีส์เกาหลีสืบสวน

17 ซีรีส์เกาหลีสืบสวน แนวไขปมคดี พล็อตหักมุม ไม่ดูคือพลาดมาก!!

วิธีทำน้ำเต้าหู้

5 วิธีทําน้ำเต้าหู้ โฮมเมดแบบข้มข้น ได้ประโยชน์จากถั่วเหลืองไปเต็ม ๆ

เมนูหม้อทอดไร้น้ำมัน

7 ไอเดียเมนูหม้อทอดไร้น้ำมัน ทั้งของหวานและของคาว เอาใจสายรักสุขภาพ

ABOUT SHOPEE BLOG

เปิดประตูสู่ความรู้ใหม่ ๆ กับ Shopee Blog ที่ที่รวบรวมสาระและความรู้หลากหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นสุขภาพ แฟชั่น ความงาม อาหาร หรือท่องเที่ยว หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ชื่นชอบการหาความรู้และต้องการอัปเดตเทรนด์ใหม่ ๆ บล็อกของ Shopee สามารถตอบโจทย์ให้คุณได้ Shopee Blog อัปเดตบทความทุกวัน เพื่อให้ผู้อ่านสามารถติดตามข้อมูลต่าง ๆ บนโลกใบนี้ได้อย่างต่อเนื่อง เราพร้อมเสิร์ฟสาระดี ๆ ให้คุณอ่านได้ทุกที่ ทุกเวลา

SHARE SHOPEE BLOG TO YOUR FRIEND

Shopee FacebookShopee TwitterShopee YoutubeShopee Instagram

DOWNLOAD SHOPEE APP HERE!

Shopee on Google Play StoreShopee on APP Store

ช้อปสินค้าหลากหลายทุกหมวดหมู่กับ Shopee!

  • วิตามินดี
  • ของขวัญปีใหม่
  • ซิมเทพ
  • ทานาคา
  • มาร์คหน้าลดสิว
  • แมกนีเซียม
  • เคราติน
  • สบู่ผิวขาว
  • ครีมลดสิวเสี้ยน
  • GTA
  • Shopee Supermarket
  • ข้าวไรซ์เบอรี่
  • ผ้าอนามัย
  • สครับผิวขาว
  • ของชำร่วยงานแต่ง
  • Kate Spade
  • แคลเซียม
  • คอลลาเจน
  • กาแฟดริป
  • Harman kardon
  • โต๊ะหินอ่อน
  • น้ำวิตามิน
  • น้ำยาบ้วนปาก
  • ครีมเซเว่น
  • เบอร์มงคล
  • เมนูอาหาร
  • น้ำตาเทียม
  • ครีมนวดผม

Shopee Thailand / Shopee 9.9 Contest / Career at Shopee

© 2020 Shopee (Thailand)  Co., Ltd. | All Rights Reserved

No Result
View All Result
  • Fashion & Trends
    • Men’s Fashion
      • Men Casual
      • Men Formal
      • Men Seasonal
    • Women’s Fashion
      • Women Casual
      • Women Formal
      • Women Seasonal
    • Unisex Fashion & Accessories
      • Bags
      • Fashion Accessories
      • Glasses
      • Hats
      • Shoes
      • Watches
  • Health & Beauty
    • Beauty
      • Hair Tips
      • Facial Tips
      • Skin Tips
      • Perfume
      • Beauty Tips
    • Health
      • Food & Supplements
      • Herbs
      • Health Tips
    • Sports
      • Outdoor Sports
      • Indoor Sports
  • Tech & Gadgets
    • Computer & Laptops
    • Mobile & Tablets
    • Smart Watches
    • Headphones & Speakers
    • Home Electrical
    • Camera & Photography
    • Gadgets
  • Automotive
    • Motorcycle
      • Motorcycle Accessories
      • Motorcycle Parts
      • Motorcycle Tips
    • Cars
      • Car Accessories
      • Car Parts
      • Car Tips
    • Bikes
      • Bike Accessories
      • Bike Parts
      • Bike Tips
  • Life at Home
    • Moms & Kids
    • All About Home
      • Home Decoration Tips
      • Home Repairs
      • Home Tips
    • All About Trees
      • Tree & Garden
      • How to Plant
    • Household Tips
      • Cleaning Tips
      • Furnishing Tips
  • Pets
    • Dogs
      • Dog Foods
      • Dog Accessories
      • All about Dogs
    • Cats
      • Cat Foods
      • Cat Accessories
      • All about Cats
    • Other Pets
  • Foods & Beverages
    • Around the Foods
      • Thai Cuisine
      • International Cuisine
      • Desserts
      • Vegan & Vegetarian
    • Cooking Tips
      • Food Recipes
      • Fresh Foods
      • Fruits & Veggies
    • Eating Tips
  • Lifestyle
    • Work Life Balance
      • Working Skills
      • Working Tools
    • Financial & Investment
    • Belief & Horoscope
    • Self Improvement
    • Public Holidays
    • Tricks & Tips
  • Entertainment
    • Series
      • Western Series
      • Korean Series
      • Chinese Series
      • Japanese Series
      • Thai Series
    • Books
      • Fiction & Short Films
      • Cartoons
    • Music
      • Music Instruments
      • Songs & Lyrics
      • Singers & Artists
    • Movies
      • Action
      • Adventure
      • Animation
      • Comedy
      • Crime
      • Drama
      • Fantasy
      • Horror
      • Musical
      • Romance
      • Sci-fi
      • War Films
    • Cartoon & Anime
    • Games
      • Computer Games
      • Mobile Games
      • Gaming Console
      • Gaming Gears
  • Travel
    • Travel in Thailand
      • Central Thailand
      • Northern Thailand
      • Northeast Thailand
      • Eastern Thailand
      • Western Thailand
      • Southern Thailand
    • Cafe in Thailand
      • Cafe in Bangkok
      • Upcountry Cafes
    • Restaurant
      • Restaurant in Bangkok
      • Upcountry Restaurants
    • Thailand Accommodations
      • Bangkok Accommodations
      • Upcountry Accommodations
    • Oversea Travel
      • Asia
      • Africa
      • Europe
      • North America
      • South America
      • Australia
      • Antarctica
      • International Cafes
      • International Restaurants
      • International Accommodations
    • Travel Tips
  • Shopee
    • Shopping Tips
    • #LIFEATSHOPEE
    • Upcoming events
    • Partnership
    • Seller Highlights
    • Success Seller
    • Shopping Tips
  • Shop

© 2020 Shopee Thailand

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In