เปิดครัวทำเมนูทูน่า อาหารเฮลธ์ตี้แบบง่าย ๆ ใช้เวลาทำไม่นาน

ปลาทูน่า ถือเป็น “king of fish” ในน่านน้ำทะเลที่ผู้คนนิยมนำมาบริโภคกันอย่างแพร่หลายเป็นอันดับต้น ๆ ของโลกซึ่งสามารถนำไปประกอบอาหารเมนูทูน่าได้หลากประเภททั้งผัด ต้ม ยำ และอื่น ๆ คุณรู้หรือไม่ว่านอกจากรสชาติที่อร่อยถูกปากของเมนูทูน่าแล้ว ทูน่ายังมีประโยชน์และคุณค่าทางอาหารอีกหลายประการ

หัวข้อต่างๆ ของบทความนี้

ประโยชน์ของทูน่า

ทูน่ามีช่วยในการบำรุงหัวใจด้วยกรดโอเมก้า 3 ช่วยลดความดันโลหิตที่เสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย ลดน้ำหนักด้วยการกระตุ้นฮอร์โมน Leptin ซึ่งเป็นฮอร์โมนเกี่ยวกับความหิวให้รู้สึกอยากอาหารน้อยลง นอกจากนี้ยังช่วยเสริมให้กระดูกแข็งแรง ผิวพรรณสวยงาม บำรุงสายตา ให้พลังงานต่อร่างกายอย่างเหมาะสม และยังช่วยลดอาการอักเสบได้อีกด้วยจึงเหมาะที่จะนำทูน่าไปปรุงเป็นเมนูทูน่าที่จะช่วยให้คุณค่าทางสารอาหาร เพื่อสุขภาพที่ดีหรือนำไปรับประทานเพื่อลดน้ำหนักกับ 4 เมนูทูน่าที่ได้คัดสรรมามาฝากพร้อมขั้นตอนและวิธีการทำ

เมนูทูน่ากระป๋อง

ยำทูน่ากระป๋อง

ยำทูน่ากระป๋องเมนู หนึ่งในเมนูทูน่ากระป๋องยอดฮิตทำง่ายไม่กี่ขั้นตอนแต่รับรองความอร่อยในราคาสบายกระเป๋าที่คุณต้องลอง รับรองอร่อยติดใจแน่นอน

เตรียมวัตถุดิบ

ทูน่าในน้ำมันพืช 1 กระป๋อง
น้ำมะนาว 1 ½ ช้อนโต๊ะ
น้ำปลา 1 ½ ช้อนโต๊ะ
พริกขี้หนู
ตะไคร้
หอมแดงและผักชี (ปริมาณขึ้นอยู่ตามความชอบ)

วิธีทำ

นำทูน่ากระป๋องมาเปิดและเทใส่จานซึ่งถ้าหากคุณชอบเนื้อปลาละเอียดก็ให้ช้อนหรือมือยีให้เป็นชิ้นเล็ก ๆ
นำหอม ตะไคร้ พริกขี้หนูและผักชีไปล้างทำความสะอาด จากนั้นนำไปหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ
จากนั้นนำตะไคร้ หัวหอมที่หั่นเสร็จแล้วไปคลุกเคล้ากับปลาทูน่ากระป๋องให้หอมทั่วกัน
นำน้ำมะนาว น้ำปลา พริกขี้หนูซอยมาคลุกให้เข้ากันอีกครั้ง จากนั้นชิมและปรุงรสตามใจชอบ และตบท้ายด้วยการโรยผักชีแค่นี้ก็เป็นอันเสร็จสิ้น

เคล็ดลับ

เนื่องจากเป็นทูน่ากระป๋องจึงไม่ควรยำทิ้งไว้เป็นเวลานาน ยิ่งช่วงหน้าร้อนเพราะบางท่านอาจจะท้องเสียได้ง่ายจึงควรยำแล้วนำไปรับประทานทันที

เมนูปลาทูน่าสด

พล่ากระเบื้องทูน่า

หากพูดถึงเมนูปลาทูน่าสด “พล่ากระเบื้องทูน่า” ถือเป็นเมนูทูน่าในสไตล์ญี่ปุ่นที่นำมาประยุกต์ให้เข้ากับเซวิเซ่อันเลื่องจากอเมริกาใต้ด้วยเครื่องปรุงรสและสมุนไพรที่ปรับรสชาติให้ถูกปากคนไทย

เตรียมวัตถุดิบ

ทูน่าหั่นเต๋า 480 กรัม
ผงมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำปลาแท้ 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
พริกขี้หนู
กระเทียม
รากผักชี
หอมแดง
มายองเนส 1 ½ ช้อนชา
ผักชีหั่นฝอย ½ ช้อนโต๊ะ
หอมแดงซอย 1 ½ ช้อนโต๊ะ
ใบมะกรูดซอยฝอย ¼ ช้อนโต๊ะ
ตะไคร้ซอยฝอย 1 ช้อนโต๊ะ
ใบสะระแหน่ซอย ½ ช้อนโต๊ะ
แผ่นปอเปี๊ยะทอด 8 แผ่น
ผักตกแต่ง อาทิ ยอดสะระแหน่ พริกสด ผักสลัด หรือไข่ปลาแลมอน

วิธีทำ

นำผงมะนาว น้ำปลา ผงปรุงรส น้ำตาลทราย พริกขี้หนู รากผักชี กระเทียมและหอมแดงลงไปปั่นให้ละเอียด จากนั้นให้ชิมรสและปรุงรสตามใจชอบ
นำน้ำยำที่ได้มาผสมกับมายองเนสที่เตรียมไว้และน้ำพริกเผาโดยคลุกเคล้าให้เข้ากัน
จากนั้นให้ใส่ทูน่าหั่นเต๋า หอมแดงซอย ตะไคร้ ใบมะกรูด ผักชีและสาระแหน่ที่หั่นฝอยลงไปแล้วคลุกให้เข้ากันอีกครั้ง
ตักทูน่าใส่ถ้วยพร้อมเสิร์ฟเคียงกับแผ่นปอเปี๊ยะทอดกรอบที่แช่ลงในน้ำแข็ง ตกแต่งตามใจชอบเพียงแค่นี้ก็พร้อมทาน

เคล็ดลับ ก่อนเสิร์ฟคนแช่ลงในน้ำแข็งเพื่อความกรอบและความสดใส่ เมื่อนำไปรับประทานจะรู้สึก Fresh

เมนูทูน่าลดความอ้วน

แซนวิชปลาทูน่า

เมนูทูน่าลดความอ้วนที่ทำเองได้ง่าย ๆ ได้ที่บ้านพร้อมวัตถุดิบไม่กี่อย่างและเพียงไม่กี่ขั้นตอนกับแซนวิชทูน่า

เตรียมวัตถุดิบ

ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
ทูน่ากระป๋อง
หอมใหญ่หั่นเต๋า
มะเขือเทศ
ผักกาดหอม
แครอทหั่นเต๋า
มายองเนส

วิธีทำ

นำหอมใหญ่และแครทอที่หั่นแล้วใส่ลงในมายองเนสโดยคลุกเคล้าให้เข้ากัน จากนั้นให้พักรอไว้
นำขนมปังโฮลวีตมาทามายองเนสที่มีคลุกเคล้าพร้อมหอมใหญ่และเเครอท
วางผักกาดหอม มะเขือเทศหั่นแว่นลงบนขนมปังโฮลวีท
เปิดกระป๋องทูน่าแล้สตักนำมาวางบนขนมปัง ปริมาณตามความชอบจากนั้นนำขนมปังโฮลวีทอีกแผ่นมาประกอบเข้าด้วยกัน เพียงแค่นี้ก็เป็นอันเสร็จสิ้นพร้อมรับประทาน

เคล็ดลับ เลือกขนมปังโฮสวีตที่ให้พลังงานและวัตถุดิบอย่างมายองเนสที่มีแคลอรี่ต่ำ หรือมีการเขียนระบุว่าเป็นสูตรลดน้ำหนักซึ่งถือเป็นอาหารทางเลือกเพื่อสุขภาพ

เมนูทูน่าคลีน

ผัดกะเพราทูน่า

เมนูทูน่าคลีนอย่าง ผัดกะเพราทูน่า ที่เหมาะสำหรับสายสุขภาพ ทำได้ง่าย ไขมันน้อย ทานแล้วไม่อ้วนอย่างแน่นอน

เตรียมวัตถุดิบ

ทูน่ากระป๋อง
กระเทียม 5 กลีบ
พริกสด 9 เม็ด
ใบกะเพรา 1 กำ
น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
ซีอิ๊วขาว ½ ช้อนโต๊ะ
น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

เปิดกระป๋องทูน่าให้แยกปลาและน้ำออกจากกัน
จากนั้นให้ตั้งกระทะแล้วเจียวกระเทียมและพริกด้วยไฟอ่อน ๆ
เมื่อกระเทียมเริ่มส่งกลิ่นหอมให้ใส่เนื้อทูน่าลงไป แล้วยีให้เป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วผัดคลุกเคล้าให้เข้ากัน
ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย น้ำตาลทรายและซีอิ้วขาวคลุกเคล้าให้ทั่วกันจากนั้นปิดเตาและใส่ใบกะเพราลงไปในกระทะและตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟ

เคล็ดลับ การแยกเนื้อทูน่าออกจากน้ำจะช่วยให้เนื้อปลาไม่เละจนเกินไปและช่วยให้การผัดดูน่ารับประทานมากยิ่งขึ้น

จบลงไปแล้วกับเมนูทูน่าที่นอกจะอร่อยและน่ารับประทานแล้วยังมีอุดมไปด้วยแร่ธาตุ วิตามินและสารอาหารอย่างครบถ้วนซึ่งสามารถนำแต่ละเมนูไปประยุกต์ให้เข้ากับสไตล์อาหารของแต่ละท่านได้อีกด้วย นอกจากนี้ทูน่ายังถือเป็นเมนูทำง่าย ไขมันน้อยเหมาะสำหรับเป็นตัวเลือกของอาหารลดน้ำหนัก หรืออาหารเพื่อสุขภาพที่รับรองได้เลยว่าอร่อยไม่แพ้เนื้อสัตว์อื่น ๆ อย่างแน่นนอน เป็นอีกเมนูอาหารคลีนอีกเมนูหนึ่งที่น่าทานและทำง่ายมาก ๆ