บอกต่อคุณแม่มือใหม่! อาหารสำหรับคนท้อง บำรุงครรภ์ ช่วยให้เด็กและแม่แข็งแรง

อาหารสำหรับคนท้อง เป็นส่วนสำคัญที่คุณแม่มือใหม่จำเป็นต้องใส่ใจเป็นพิเศษ เพราะนอกจากอาหารที่ทานเข้าไปจะส่งผลต่อสุขภาพของคุณแม่เองแล้ว ยังส่งผลต่อพัฒนาการของลูกในครรภ์อีกด้วย ดังนั้นคุณแม่มือใหม่ต้องมั่นใจว่าอาหารสำหรับคนท้องที่ทานเข้าไป ประกอบไปด้วยสารอาหารที่สมดุลทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เกลือแร่ และวิตามิน เพื่อรองรับการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย รวมถึงควรรู้ว่าเมนูไหนเป็นอาหารบำรุงครรภ์ และคนท้องห้ามกินอะไรบ้าง

สารอาหารสำหรับคนท้องที่ต้องการมากกว่าปกติ

แน่นอนว่าผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ต้องการสารอาหารที่มากกว่าปกติ เนื่องจากเป็นแหล่งอาหารในการบำรุงร่างกายทั้งแม่และเด็ก ซึ่งสารอาหารสำหรับคนท้องที่ต้องการเป็นพิเศษคือ กรดโฟลิก แคลเซียม ธาตุเหล็ก และโปรตีน

1.
กรดโฟลิก 

สารอาหารสำหรับคนท้องอย่างแรกคือ กรดโฟลิก ซึ่งเป็นสารอาหารกลุ่มวิตามินบี ช่วยป้องกันการเกิดข้อบกพร่องทางสมองและไขสันหลังสำหรับเด็กทารก ผู้เชี่ยวชาญจึงได้แนะนำให้ผู้หญิงที่เตรียมตัวตั้งครรภ์ ควรได้รับกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัมต่อวันก่อนตั้งครรภ์อย่างน้อย 1 เดือน และในระหว่างตั้งครรภ์ควรได้รับกรดโฟลิก 600 ไมโครกรัมต่อวัน 

อาหารสำหรับคนท้องที่มีกรดโฟลิกสูง: กระเจี๊ยบมอญ หน่อไม้ฝรั่ง อะโวคาโด ถั่วแดง และผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม สับปะรด ฯลฯ

2.
แคลเซียม 

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นอย่างมากสำหรับเด็กในครรภ์ เนื่องจากแคลเซียมทำหน้าที่ในการสร้างกระดูก และฟันของทารกในครรภ์ หากคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ เด็กจะดึงแร่ธาตุแคลเซียมจากร่างกายของแม่แทน ดังนั้นผู้หญิงตั้งครรภ์จึงจำเป็นต้องทานอาหารสำหรับคนท้องเพื่อให้ได้รับแคลเซียมเพียงพอ ซึ่งปริมาณแคลเซียมที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำต่อวันอยู่ที่ 1,300 – 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน

อาหารสำหรับคนท้องที่มีแคลเซียมสูง: ปลาตัวเล็ก ๆ ถั่วเหลือง เต้าหู้ นม โยเกิร์ต เมนูอาหารที่มีกะปิ เช่น แกงเลียง ผักบล็อกโคลี คะน้า ผักโขม ฯลฯ

3.
ธาตุเหล็ก 

สารอาหารที่จำเป็นอีกอย่างสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์คือ ธาตุเหล็ก เนื่องจากธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบของฮีโมโกบินในเม็ดเลือดแดง ที่ทำหน้าที่ในการลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารไปหล่อเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย สำหรับคนท้อง ปริมาณเลือดในร่างกายจะเพิ่มขึ้นเกือบ 50% อาหารสำหรับคนท้องจึงต้องมีการเสริมธาตุเหล็ก หากคุณแม่ได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ จะส่งผลให้คุณแม่เกิดภาวะโลหิตจาง การทำงานของสมองลดลง และส่งผลไปยังทารก ทำให้น้ำหนักแรกเกิดน้อยกว่าปกติ และอาจอันตรายต่อชีวิตเด็กได้ 

อาหารสำหรับคนท้องที่มีธาตุเหล็กสูง: บล็อกโคลี ตำลึง ผักโขม ขี้เหล็ก เครื่องใน ตับ ไข่แดง เนื้อสัตว์โดยเฉพาะสัตว์เนื้อแดง ฯลฯ 

4.
โปรตีน

สำหรับคนท้อง อาหารที่ขาดไม่ได้อีกอย่างคือ อาหารที่มีโปรตีนสูง โดยปกติคุณแม่ตั้งครรภ์ส่วนใหญ่ไม่ค่อยมีปัญหาเกี่ยวกับการขาดโปรตีน ซึ่งโปรตีนในอาหารสำหรับคนท้องทำหน้าที่ในการสร้างเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อสำหรับเด็กทารกในครรภ์ โดยเฉพาะอวัยวะที่สำคัญอย่างหัวใจและสมอง 

อาหารสำหรับคนท้องที่มีโปรตีนสูง: เนื้อแดงไม่ติดมัน เนื้อไก่ ไข่ ถั่ว เต้าหู้ นม อาหารทะเล ฯลฯ

คนท้องห้ามกินอะไร

นอกจากอาหารบำรุงครรภ์สำหรับคนท้องแล้ว ยังมีอาหารและเครื่องดื่มที่คนท้องไม่ควรบริโภค เพราะอาจส่งผลกระทบต่อคุณแม่และเด็กในครรภ์ได้

1.
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

หากถามว่าคนท้องห้ามกินอะไร สิ่งแรกที่คนท้องควรหลีกเลี่ยงคือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากเด็กทารกในครรภ์สามารถได้รับแอลกอฮอล์ที่คุณแม่ดื่มเข้าไปผ่านทางสายสะดือ หากได้รับแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก เด็กที่คลอดออกมามีความเสี่ยงสูงที่จะพิการทางร่างกาย

2.
เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เป็นอีกหนึ่งคำตอบสำหรับคำถามที่ว่า คนท้องห้ามกินอะไร ซึ่งเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในที่นี้ไม่เพียงแต่กาแฟเท่านั้น แต่ยังรวมถึงช็อกโกแลต ชา โซดา และยาบางชนิด ดังนั้นคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ต้องปรึกษาคุณหมอหรือเภสัชกรทุกครั้งก่อนใช้ยา เนื่องจากการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือได้รับคาเฟอีนในปริมาณมาก สามารถส่งผลกระทบให้เด็กแรกเกิดน้ำหนักน้อย และเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด 

3.
อาหารทะเลที่ปนเปื้อนสารปรอท

ถึงแม้อาหารทะเลจะเป็นอาหารที่มีประโยชน์ แต่การบริโภคอาหารทะเลก็เสี่ยงที่จะได้รับสารปรอทด้วยเช่นกัน โดยเฉพาะการบริโภคปลาตัวใหญ่ เช่น ปลาอินทรี ปลากระโทงดาบ ฯลฯ สารปรอทสามารถซึมเข้าสู่เด็กในครรภ์ทางรก ซึ่งจะส่งผลต่อสมอง ระบบประสาทและไตของเด็ก

4.
อาหารอื่น ๆ ที่คนท้องไม่ควรทาน

อาหารที่ไม่ได้ผ่านการปรุงสุก หรือปรุงสุกเพียงครึ่งเดียว: เนื่องจากอาจมีสิ่งปนเปื้อนและแบคทีเรีย

ไข่ดิบและอาหารที่มีไข่ไม่สุก: คนท้องที่กินไข่ดิบ เสี่ยงต่อการติดเชื้อซานโมเนลลา

อาหารที่ไม่ผ่านการพาสเจอไรซ์: เนื่องจากมีการปนเปื้อนของแบคทีเรียที่ส่งผลต่อเด็กในครรภ์ ดังนั้นคนท้องห้ามบริโภค นม ชีส หรือน้ำผลไม้ที่ไม่ผ่านการพาสเจอไรซ์

เมนูอาหารบำรุงครรภ์ 

• อาหารบำรุงครรภ์ให้ลูกแข็งแรง: แกงจืดตำลึงเต้าหู้หมูสับ โจ๊กอกไก่ พะโล้ ฯลฯ อาหารเหล่านี้มีแหล่งโปรตีนที่หลากหลาย จึงเป็นอาหารบำรุงครรภ์ที่ช่วยให้เด็กในครรภ์แข็งแรง
• อาหารบำรุงครรภ์เสริมธาตุเหล็ก: ตับหมูผัดพริกหวาน ปลาดอลลีผัดบล็อกโคลี ฯลฯ เมนูเหล่านี้มีธาตุเหล็ก ช่วยบำรุงเลือดทั้งแม่และเด็ก
• อาหารบำรุงครรภ์ให้ลูกฉลาด: หน่อไม้ฝรั่งผัดน้ำมันหอย ราดหน้ายอดคะน้าไก่ ผักโขมอบชีส ฯลฯ เนื่องจากอุดมไปด้วยกรดโฟลิก ช่วยในการบำรุงสมอง
  

การรับประทานอาหารสำหรับคนท้อง ไม่เพียงแต่คำนึงถึงคุณแม่เท่านั้น แต่ยังต้องนึกถึงสารอาหารที่เด็กในครรภ์จะได้รับ เพื่อใช้ในการเปลี่ยนแปลงและเจริญเติบโตภายในครรภ์ คุณแม่ควรเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์เป็นหลัก และหลีกเลี่ยงอาหารที่ส่งผลกระทบกับครรภ์ เพื่อให้เด็กที่คลอดออกมาสมบูรณ์แข็งแรง รวมไปถึงตัวคุณแม่เองด้วยเช่นกัน