การได้รับโปรตีนเพียงพอในแต่ละวันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพโดยรวม เพราะอาหารโปรตีนเป็นหนึ่งในอาหารหลัก 5 หมู่ที่ร่างกายต้องการ และโปรตีน มีอะไรบ้างนั้น แหล่งอาหารโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ไข่ ถั่ว เนื้อไม่ติดมัน ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และธัญพืชบางชนิด ซึ่งเมนูโปรตีนนั้นดีต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การเคลื่อนไหว ปฏิกิริยาเคมี การสังเคราะห์ฮอร์โมน และอื่น ๆ กรดอะมิโนในโปรตีนถือว่าจำเป็น เพราะร่างกายต้องการแต่ไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ดังนั้น เราจึงต้องได้รับโปรตีนจากอาหาร นอกจากจะรู้กันแล้วว่าโปรตีน มีอะไรบ้าง เรามี อาหารโปรตีนสูง ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทั้งยังดีต่อการลดน้ำหนักมาแนะนำกัน พร้อมเมนูโปรตีนที่ทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน
หัวข้อต่างๆ ของบทความนี้
อาหารโปรตีนสูง ดีต่อร่างกายอย่างไร
Credit : freepik.com
อาหารโปรตีนไม่เพียงแต่จำเป็นต่อสุขภาพของเราเท่านั้น แต่ยังเป็นสารอาหารหลักที่เติมเต็มสารอาหารได้มากที่สุดอีกด้วย โดยเฉพาะอาหารโปรตีนสูงที่จะทำให้อิ่มและไม่อ้วน มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายคือ ช่วยให้ร่างกายเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อนอื่น ๆ ช่วยควบคุมกระบวนการในร่างกาย และเป็นเชื้อเพลิงที่ร่างกายต้องใช้ในการเผาผลาญเป็นพลังงาน ซึ่งปริมาณโปรตีนที่ควรบริโภคต่อวัน จะขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ เช่น น้ำหนักตัว หรือระดับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน หรือในคนที่ออกกำลังกาย ผู้สูงอายุ และคนที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร จะต้องการอาหารโปรตีนสูงเป็นพิเศษ ซึ่งทุก ๆ คนควรเลือกกินอาหารโปรตีนสูงเป็นประจำเพื่อสุขภาพที่ดีของร่างกาย และการกินอาหารโปรตีนนั้น นอกจากรู้ว่าโปรตีน มีอะไรบ้างเพื่อกินได้อย่างถูกต้องแล้ว เราควรรู้ถึงอาหารโปรตีนสูงด้วยว่ามีอะไรบ้าง เพื่อสร้างสรรค์เมนูโปรตีนไว้ในอาหารในแต่ละวัน มาดูกันว่า 7 อาหารโปรตีนสูงนั้น มีอะไรบ้าง
7 อาหารโปรตีนสูงที่ดีที่สุดต่อร่างกาย ช่วยเผาผลาญ ลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
1. ไข่
Credit : freepik.com
ไข่ทั้งฟองเป็นอาหารโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด อย่างที่เรารู้จักกันดีว่าโปรตีน มีอะไรบ้าง ไข่เป็นแหล่งอาหารโปรตีนสูงที่ดีที่ดูดซึมได้ง่าย และยังเป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ ไขมันดี และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยมอีกด้วย นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโคลีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร เนื่องจากมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกอีกด้วย โดยไข่ไก่ 1 ฟอง ให้โปรตีน 6.24 กรัม
เมนูโปรตีนจากไข่ที่แนะนำ : สลัดไข่ต้ม, ยำไข่ต้ม, ไข่พะโล้, ไข่ลูกเขย, แกงจืดไข่น้ำ
2. อกไก่
โปรตีน มีอะไรบ้างที่นอกจากไข่ ? อกไก่เป็นทางอีกเลือกอาหารโปรตีนที่ดีหากต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีน เพราะนอกจากโปรตีนแล้ว เนื้อไก่ยังให้วิตามินบีหลายชนิด รวมทั้งแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น สังกะสีและซีลีเนียม และอกไก่ยังมีประโยชน์หลากหลาย ปรุงง่าย ทำให้อร่อยได้หลากหลายเมนู อกไก่ปริมาณ 90 กรัม ให้โปรตีน 27 กรัม
เมนูโปรตีนจากอกไก่ที่แนะนำ : สลัดไก่, ไก่อบ, ผัดผักใส่ไก่, แซนด์วิชไก่, ไก่ย่าง, ซุปไก่
3. ผลิตภัณฑ์จากนม
Credit : freepik.com
ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม กรีกโยเกิร์ต และคอทเทจชีส เป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ หลายคนรู้ว่าโปรตีน มีอะไรบ้าง แต่อาจจะไม่รู้ว่าคอทเทจชีสก็เป็นหนึ่งในอาหารโปรตีนสูงเช่นกัน และยังเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำอาหารโปรตีนหรือของว่างแสนอร่อย ในขณะที่กรีกโยเกิร์ตก็เป็นโยเกิร์ตชนิดข้นที่มีโปรตีนสูง มีสารอาหารมากมาย ทั้งยังเข้ากันได้ดีกับทั้งอาหารคาวและหวาน ทำให้เป็นส่วนผสมในเมนูโปรตีนต่าง ๆ ได้ดี และสุดท้ายคือนมที่เป็นหนึ่งในอาหารโปรตีน มีอะไรบ้าง นอกจากมีสารอาหารเกือบทุกชนิดที่ร่างกายต้องการแล้ว ยังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงด้วย นมหนึ่งถ้วย ให้โปรตีน 8.32 กรัม คอทเทจชีส 1 ถ้วย ให้โปรตีน 28 กรัม และกรีกโยเกิร์ต 200 กรัม ให้โปรตีน 19.9 กรัม
เมนูโปรตีนจากผลิตภัณฑ์จากนมที่แนะนำ : ดื่มเป็นนมสด, ใส่นมลงในซีเรียล, ขนมปังปิ้งทาคอทเทจชีส, สลัดทูน่าคอทเทจชีส, กรีกโยเกิร์ตใส่กราโนล่าและผลไม้สด, ไอศกรีมแท่งกรีกโยเกิร์ต
4. ปลา
ปลาเป็นอาหารโปรตีนที่ดีเยี่ยมและให้วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมากมาย เช่น ไอโอดีน ซีลีเนียม และวิตามินบี 12 หากกินปลาเป็นประจำจะทำให้มีความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพ เช่น โรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 ได้น้อยกว่าคนที่ไม่กิน นอกจากนี้ ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ยังมีไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพโดยรวม รวมถึงบำรุงสุขภาพหัวใจ ซึ่งปลาทุกชนิดมีโปรตีนสูง ตัวอย่างเช่น เนื้อปลาแซลมอน 124 กรัม ให้โปรตีน 30.5 กรัม ในขณะที่เนื้อปลาคอด 180 กรัม ให้โปรตีน 41 กรัม
เมนูโปรตีนจากปลาที่แนะนำ : สเต็กปลาแซลมอน, แซลมอนอบ, ข้าวต้มปลากะพง, ปลาหิมะนึ่งซีอิ๊ว, ข้าวผัดปลาทู
5. ควินัว
ถ้าพูดถึงว่าโปรตีน มีอะไรบ้าง หลายคนคงคิดไม่ถึงว่าควินัวจะเป็นหนึ่งในอาหารโปรตีนด้วย ซึ่งควินัวเป็นเมล็ดพืชที่เป็นอาหารโปรตีนสูง และนิยมมากในหมู่คนรักสุขภาพ เพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โฟเลต ทองแดง เหล็ก และสังกะสี อีกทั้งยังมีโปรตีนสูงกว่าธัญพืชหลายชนิด เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ เหมาะในการทำอาหารมังสวิรัติอีกด้วย ควินัวปรุงสุกหนึ่งถ้วย ให้โปรตีน 8 กรัม
เมนูโปรตีนจากควินัวที่แนะนำ : ใส่ในซุป, โจ๊กควินัว, สลัดควินัว, ข้าวผัดควินัว, แพนเค้กควินัว, ยำควินัวอกไก่ย่าง
6. เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
เนื้อไม่ติดมันเป็นอาหารโปรตีนที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก สังกะสี ซีลีเนียม วิตามินบี 12 และบี 6 ในปริมาณสูง แม้ว่าเนื้อไม่ติดมันจะเป็นอาหารโปรตีนสูง แต่ควรบริโภคให้พอเหมาะ เพราะหากบริโภคมากอาจมีความเสี่ยงสูงในการเกิดภาวะสุขภาพบางอย่าง รวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก ซึ่งเนื้อไม่ติดมัน 85 กรัม ให้โปรตีน 24.6 กรัม
เมนูโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่แนะนำ : สเต็กเนื้อหมู เนื้อวัว, ผัดผักใส่หมู, แกงเผ็ดหมู, ข้าวผัดหมู
7. ถั่วลิสงและเนยถั่ว
โปรตีน มีอะไรบ้างที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ ถั่วลิสงเป็นพืชตระกูลถั่วที่เป็นหนึ่งในอาหารโปรตีนสูง ถั่วลิสงและเนยถั่วเต็มไปด้วยสารอาหาร เช่น โปรตีน โฟเลต แมกนีเซียม และวิตามินอี ซึ่งการกินถั่วลิสงและเนยถั่วอาจช่วยให้รู้สึกอิ่มเนื่องจากมีโปรตีนสูง ทั้งยังใส่เนยถั่วในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้อีกด้วย ถั่วลิสง 28.35 กรัม ให้โปรตีน 7.31 กรัม ในขณะที่เนยถั่วเนื้อเนียน 2 ช้อนโต๊ะ ให้โปรตีน 7.2 กรัม
เมนูโปรตีนจากถั่วลิสงและเนยถั่วที่แนะนำ : ทาเป็นสเปรดเนยถั่วบนขนมปัง, ถั่วลิสงต้ม, ต้มรากบัวใส่ถั่วลิสง, คุกกี้เนยถั่ว
อาหารโปรตีนสูง อาหารที่ดีต่อร่างกาย
การได้รับโปรตีนเพียงพอในแต่ละวันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพในทุก ๆ คน ซึ่งอาหารโปรตีนสูงนั้นก็มีมากมายให้เลือก รวมทั้งแหล่งที่มาจากสัตว์และพืช นอกจากนี้ยังเพิ่มโปรตีนให้กับร่างกายได้อีกหนึ่งวิธี กับการเลือกเมนูโปรตีนง่าย ๆ อย่างอาหารเสริมและผลิตภัณฑ์สุขภาพ หรือ เวย์โปรตีน ที่เป็นอาหารโปรตีนสูง กินง่าย โปรตีนเยอะ สามารถหาซื้อได้เลยที่ Shopee เพราะมีให้เลือกมากมายหลายยี่ห้อ ซึ่งความต้องการอาหารโปรตีนของร่างกายนั้นจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องการโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน หรือคิดเป็นปริมาณโปรตีน 10-35% ของแคลอรี่ในแต่ละวันที่ได้รับ เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย อีกทั้งอาหารโปรตีนสูงยังดีต่อการลดน้ำหนัก เพราะทำให้อิ่มท้องและอิ่มนาน โดยที่ไม่เพิ่มปริมาณไขมันที่มากเกินไปอีกด้วย หลังจากที่รู้จักกันแล้วว่าโปรตีน มีอะไรบ้าง ลองเพิ่มอาหารโปรตีนสูงเหล่านี้ลงในเมนูโปรตีนของคุณในแต่ละมื้อ เพื่อสุขภาพที่ดีและลดความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ สำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนัก ดูแลสุขภาพ หรือเป็นสายออกกำลังกาย สามารถอ่านบทความอาหารสร้างกล้ามเนื้อ อาหารเย็นไม่อ้วน หรือเมนูอาหารเช้าง่าย ๆ ลดน้ำหนักได้ใน Shopee Blog ของเรา หรืออ่านบทความเพื่อสุขภาพอื่น ๆ เพิ่มเติมได้เลย
