หนึ่งในปัญหาของคุณแม่มือใหม่ คือ ไม่มีน้ำนม หรือน้ำนมไม่เพียงพอต่อทารก และหลายคนต้องการเพิ่มปริมาณน้ำนมแม่เพื่อให้เพียงพอกับความต้องการของลูก ความกังวลนี้เป็นสิ่งที่อยู่ในความคิดและความรู้สึกของผู้หญิงหลาย ๆ คน โดยเฉพาะคุณแม่มือใหม่ที่เพิ่งมีลูกคนแรก ซึ่งสิ่งที่เราสามารถทำเพื่อเพิ่มน้ำนมได้นั้น คือ การเลือกกินอาหารเร่งน้ำนม ที่จะช่วยให้ร่างกายผลิตน้ำนมได้มากขึ้น และอาหารเพิ่มน้ำนมจะมีอะไรบ้างนั้นมาดูกันเลย
หัวข้อต่างๆ ของบทความนี้
อาหารเพิ่มน้ำนมมีอะไรบ้าง ที่ช่วยเร่งน้ำนมและดีต่อสุขภาพแม่และลูก
1. ผักใบเขียว
ผักใบเขียว เช่น ผักโขม ผักคะน้า ตำลึง เป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดีทั้งเหล็ก แคลเซียม วิตามินเอ และโฟเลต ผักเหล่านี้มีวิตามินมากมายและสามารถช่วยเพิ่มการผลิตน้ำนมแม่ได้ และเป็นวิตามินที่ดีต่อแม่หลังคลอดและทารก ทั้งยังมีส่วนช่วยบำรุงหัวใจ และมีสารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ แนะนำให้คุณแม่มือใหม่ควรมีผักใบเขียวอย่างน้อยหนึ่งส่วนในมื้ออาหารในแต่ละวัน โดยจะกินสดเป็นผักสลัด หรือนำมาปรุงเป็นอาหาร เช่น ผัดผัก ต้มจืดตำลึง ก็ได้เช่นเดียวกัน
2. กระเทียม
ประโยชน์ของกระเทียมเป็นที่รู้จักกันดีในการเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน ป้องกันโรคหัวใจ และมีคุณสมบัติในการรักษา เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อแม่และลูก และยังสามารถช่วยเพิ่มปริมาณน้ำนมได้ แต่กระเทียมก็มีผลต่อรสชาติและกลิ่นของนมแม่เช่นกัน ดังนั้น จึงต้องบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ นอกจากนี้แล้วยังมีผลการศึกษาพบว่าแม่ที่กินกระเทียมและให้นมลูกนั้นจะทำให้ลูกกินนมได้มากขึ้นอีกด้วย ลองใส่กระเทียมลงในอาหารต่าง ๆ เพิ่มขึ้น นอกจากช่วยเพิ่มรสชาติแล้วยังเพิ่มน้ำนมได้ด้วย
3. งา
ถ้าคิดถึงอาหารเร่งน้ำนมเพื่อเพิ่มน้ำนมนั้น แม่ ๆ หลายคนจะแนะนำให้บริโภคงา เพราะเมล็ดเหล่านี้เป็นแหล่งแคลเซียมชั้นดีที่ไม่ใช่นม ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตของลูกน้อยและขณะหลังคลอด เพราะแม่จะต้องการแคลเซียมเพื่อการฟื้นตัวอย่างมีประสิทธิภาพและเต็มที่ เราสามารถใช้เมล็ดงาในการปรุงอาหารประจำวันเพียงวันละหนึ่งครั้งก็จะช่วยให้ผลิตน้ำนมได้มากขึ้น
4. ใบกะเพรา
ใบกะเพราถูกใช้มาหลายชั่วอายุคนโดยแม่ที่ให้นมบุตร นอกจากจะช่วยในการผลิตน้ำนมได้เพราะความร้อนจากใบกะเพราจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ทำให้มีน้ำนมมากขึ้นแล้วนั้น ใบกะเพรายังมีสรรพคุณที่ดีต่อร่างกายอื่น ๆ เช่น ช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพและทำให้เกิดความอยากอาหาร แก้ท้องอืด ท้องเฟ้อ แก้หวัด และยังช่วยให้ผ่อนคลาย สงบ และอารมณ์ดียิ่งขึ้น เมนูเพิ่มน้ำนมนอกจากจะนำมาทำผัดกะเพราได้แล้วนั้น ยังทำเป็นเมนูผัดเผ็ด หรือแกงป่าได้ด้วย
5. มะละกอ
นอกจากมะละกอจะเป็นผลไม้เพิ่มน้ำนมได้แล้วนั้น มะละกอดิบยังทำหน้าที่เป็นยากล่อมประสาทตามธรรมชาติซึ่งจะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย คุณแม่มือใหม่สามารถกินมะละกอที่ดิบได้โดยนำมาทำเป็นส้มตำหรือใส่ในแกงส้ม หรือจะกินผลสุกก็ได้ เพราะมะละกอมีคุณค่าทางอาหารมากมาย และยังมีเอนไซม์ที่ช่วยสร้างภูมิต้านทานให้แก่ร่างกายด้วย ดีต่อทั้งแม่และลูกน้อย รวมถึงมีเส้นใยอาหารในปริมาณมาก
6. แครอท
แครอท อีกหนึ่งผลไม้เพิ่มน้ำนมที่ช่วยในการหลั่งน้ำนมได้ดีขึ้น ทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินเอซึ่งช่วยเพิ่มคุณภาพการผลิตน้ำนม เราสามารถกินแครอทดิบในรูปแบบของสลัด ผัดผัก หรือนำมาทำน้ำผลไม้และกินในตอนเช้าพร้อมกับอาหารมื้อเช้าก็ได้ ซึ่งแครอทนั้นจัดว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดในการปรับปรุงการให้นมบุตร
7. ข้าวกล้อง
แนะนำให้ใช้ข้าวกล้องเป็นส่วนหนึ่งของอาหารหลังคลอดของคุณแม่มือใหม่ เพราะข้าวกล้องจัดเป็นอาหารเพิ่มน้ำนมได้ ช่วยกระตุ้นฮอร์โมนที่รับผิดชอบในการผลิตน้ำนม นอกจากนี้ยังมีประโยชน์อย่างมากต่อแม่ เนื่องจากจะให้พลังงานแก่ร่างกายและนำไปใช้ในการดูแลลูกน้อย ทั้งยังเป็นอาหารเร่งน้ำนมที่ช่วยให้คุณแม่ลดน้ำหนักได้ดีขึ้นอีกด้วย ลองเปลี่ยนจากการกินข้าวขัดสีมาเป็นข้าวกล้องและกินคู่กับผัก รับรองว่าได้ประโยชน์ต่อสุขภาพเต็ม ๆ
8. แซลมอน
ลองเพิ่มปลาแซลมอนสดลงในอาหารประจำวัน เพราะแซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดไขมันจำเป็นหรือ EFA ที่เป็นกรดไขมันดี และดีต่อการให้นมบุตรเพราะทำให้นมที่ผลิตออกมามีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น ดีต่อลูกน้อยเพราะช่วยบำรุงระบบประสาทส่วนกลางและจอประสาทตา ทั้งยังช่วยบำรุงน้ำนมให้คุณแม่ได้อีกด้วย สามารถกินปลาแซลมอนได้หลายวิธี เช่น ยำ นึ่ง ย่าง หรือทอด หรือจะกินสดเป็นซาซิมิก็ไม่เลว
9. หัวปลี
หัวปลี อาหารเพิ่มน้ำนมอันทรงคุณค่า และเป็นอาหารยอดนิยมสำหรับคุณแม่มือใหม่ เพราะอุดมไปด้วยแคลเซียม โปรตีน ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส วิตามินซี และเบตาแคโรทีนที่ดีต่อร่างกาย ทั้งช่วยรักษาโรคกระเพาะอาหาร ช่วยบำรุงเลือด ช่วยกระตุ้นการผลิตน้ำนม หากกินหัวปลีเป็นประจำจะช่วยให้คุณแม่มีน้ำนมมากขึ้น เมนูเพิ่มน้ำนมที่แนะนำ คือ ยำหัวปลี แกงเลียงหัวปลี เมี่ยงหัวปลี
10. มะรุม
อาหารเพิ่มน้ำนมประเภทสุดท้าย ได้แก่ มะรุม มะรุมจัดว่าเป็นอาหารที่ดีต่อทั้งแม่และลูกน้อย เพราะมีสารอาหารมากมาย ใบมะรุมมีวิตามินซีสูงกว่าส้มถึง 7 เท่า และมีแคลเซียมสูงกว่านม 4 เท่า รวมถึงยังมากไปด้วยวิตามินเอ โพแทสเซียม และโปรตีน หากกินเป็นประจำหรือนำมาใส่ในเมนูอาหาร นอกจากจะช่วยเพิ่มน้ำนมได้แล้วนั้น ยังช่วยเพิ่มแคลเซียมเข้าไปเสริมกระดูกให้กับคุณแม่ได้อีกด้วย และสารอาหารนั้นจะส่งผ่านไปยังทารก เราสามารถนำมะรุมมาทำเมนูเพิ่มน้ำนม แกงส้ม ผัดมะรุมใส่ไข่ หรือแกงจืดมะรุม ก็ล้วนแล้วแต่อร่อยและดีต่อน้ำนมทั้งสิ้น
น้ำนมแม่เป็นอาหารสุดวิเศษเพราะมีประโยชน์ต่อทารกมากมาย ทั้งยังช่วยสร้างภูมิคุ้มกันให้กับทารกอีกด้วย แนะนำให้เลี้ยงลูกด้วยนมแม่อย่างเดียวจนถึงอายุ 6 เดือน และให้นมลูกต่อไปควบคู่กับอาหารเสริมจนถึงอายุ 2 ขวบ จะดีต่อสุขภาพของเด็กเป็นอย่างมาก และนอกจากอาหารเพิ่มน้ำนมเหล่านี้จะช่วยกระตุ้นการผลิตน้ำนมให้กับคุณแม่แล้วนั้น การระวังไม่ให้ตนเองเครียดก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน เพราะความเครียดเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของการผลิตน้ำนมได้น้อย และควรรักษาสมดุลและการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพร่วมด้วย เพื่อสุขภาพที่ดีของตัวคุณแม่เอง รวมถึงควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวันเพื่อช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันของแม่และช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น
