ไอเดียการเข้าครัวทำเมนูผัดผัก ให้อร่อยอิ่มท้องและมีประโยชน์ แถมได้รับสารอาหารแบบครบถ้วน!

เมนูผัดผักเป็นเมนูที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างครบครัน เน้นการเลือกกินอาหารจากพืช ผักหลากสี เน้นอาหารที่มาจากธรรมชาติ วันนี้ที่มานำเสนอก็เป็นเมนูพื้น ๆ  ด้วยวัตถุดิบที่มีคุณภาพ พร้อมส่วนประกอบผักหลากสีสุดแสนเฮลตี้ ซึ่งเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามิน พลังงาน แร่ธาตุ ใยอาหารมากมายที่มีประโยชน์ จึงช่วยปรับสมดุลทำให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น และมีรูปร่างที่ฟิตเฟิร์มขึ้นได้ ถึงจะอยู่ในช่วงกำลังลดน้ำหนักก็สามารถทานแบบสบาย ๆ แต่ควรเลือกของที่มีคุณค่าทางอาหารสูง ซึ่งเมนูที่เราเลือกมาในวันนี้ถือว่าตอบโจทย์คนลดน้ำหนัก คนที่ออกกำลังกาย สายสุขภาพ รวมไปถึงคนทั่วไปอย่างมาก

เมนูผัดผัก สารอาหารครบถ้วน ไม่ต้องห่วงเรื่องไขมัน ได้ประโยชน์เต็ม  ๆ

1. หน่อไม้ผัดไข่

หนึ่งในเมนูง่าย ๆ  แต่อร่อย ทำทีไรตักข้าวสองจานทุกที ใครชอบหน่อไม้จัดไปเลยกับเมนูนี้ “หน่อไม้ผัดไข่” เมนูที่ทานได้ทั้งครอบครัว และให้พลังงานพอดี ๆ ด้วยกลิ่นหอมและสรรพคุณที่มากมายของหน่อไม้ ถูกนำมาใช้ประกอบอาหารจานเด็ดได้หลากหลายเมนู นอกจากนี้ ยังมีประโยชน์อีกหลายประการ เช่น ช่วยดูดซับสารพิษในระบบทางเดินอาหาร เพราะมีกากใยอาหารที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ แถมหน่อไม้ช่วยลดการกระหายน้ำ อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่เป็นประโยชน์กับร่างกายหลายชนิดอีกด้วย เรียกได้ว่ามากไปด้วยประโยชน์จริง ๆ อาหารจานนี้

ส่วนประกอบ

• หน่อไม้หั่นเป็นเส้น 1 – 2 ถ้วย
• กระเทียมสับหยาบ ๆ  1 ช้อนโต๊ะ
• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• น้ำปลา ตามชอบ
• น้ำตาลทราย ตามชอบ
• พริกชี้ฟ้า ตามชอบ

วิธีการทำหน่อไม้ผัดไข่

1. หน่อไม้หั่นเป็นเส้น ต้มเทน้ำทิ้ง 1 – 2 รอบ นำขึ้นสะเด็ดน้ำในกระชอนไว้
2. ใส่น้ำมันลงในกระทะ ใส่กระเทียมลงไปเจียวให้เหลือง
3. ใส่หน่อไม้ลงไปผัด จากนั้นปรุงรสด้วยน้ำตาลทราย น้ำปลา เกลี่ยหน่อไม้มาข้างหนึ่งของกระทะ
4. อีกด้านหนึ่งใส่น้ำมันพืชลงไปเพิ่มอีกเล็กน้อย จากนั้นตอกไข่ลงไปทั้งสองใบ ใช้ตะหลิวตีให้ไข่แดงแตก และผัดเกลี่ยให้ทั่วกระทะ พอไข่เริ่มจะสุกก็ผัดคลุกกับหน่อไม้ให้เข้ากัน ชิมรสให้ถูกใจอีกครั้ง อ่อนรสไหนก็เติมเลยค่ะ ปิดไฟตักใส่จานได้เลย

2. กระหล่ำปลีผัดน้ำปลา

มาจดสูตรอาหารยอดฮิตที่ทำง่ายกันอีกเมนู “กระหล่ำปลีผัดน้ำปลา” จะเอาไปทำเป็นมื้อเช้าก็ดี หรือมื้อเย็นก็ได้ สายไดเอต สายเพิ่มกล้ามเนื้อ ควรปักหมุดจดสูตรนี้ให้ไว ด้วยความที่กะหล่ำปลีมีกรดทาร์ทาริก ที่ช่วยยับยั้งและขัดขวางไม่ให้น้ำตาลและแป้งกลายเป็นไขมัน จึงมีส่วนในการช่วยลดน้ำหนักและคอเลสเตอรอลได้ นอกจากนี้ยังเสริมสร้างและบำรุงกระดูก มีโปรตีนสูง แถมให้แคลอรี่นิดเดียว

ส่วนประกอบ

• กระเทียมบุบ   4  กลีบ
• น้ำปลา 4  ช้อนโต๊ะ
• กะหล่ำปลี 1  หัว
• หมูสามชั้นหรือเนื้อสัตว์อื่น  ๆ  ตามใจชอบ 8   ชิ้น

วิธีการทำกระหล่ำปลีผัดน้ำปลา

1. แกะกะหล่ำปลีที่สดเป็นใบ  ๆ  ใบจะต้องกรอบและไม่หลุดออกจากกัน จากนั้นล้างน้ำสะอาดแล้วเตรียมไว้
2. หลังจากล้างกะหล่ำปลีเสร็จแล้วให้สะเด็ดน้ำให้แห้งสนิท จากนั้นตั้งกระทะโดยใช้อ่อน แล้วใส่หมูสามชั้นลงไปคั่วให้น้ำมันหมูออกมา เมื่อหมูสามชั้นเริ่มสีเข้ม ให้ใส่กระเทียมบุบผัดให้เข้ากันลงไป
3. ไม่ต้องเจียวให้กระเทียมเหลือง ให้ใส่กะหล่ำปลีที่เตรียมไว้ลงไปได้เลย แล้วทิ้งไว้ 10 วินาทีค่อย ๆ  คลุกเคล้าให้ใบกะหล่ำโดนน้ำมันทั่ว  ๆ  กัน (ทริคการผัดจะต้องใช้ไฟแรง ใช้เวลาผัดน้อย  และน้ำมันร้อนจัด)
4. เกลี่ยกะหล่ำปลีให้มาอยู่ตรงกลางกระทะ ทิ้งไว้ 5 วินาที
5. จากนั้นเหยาะน้ำปลาที่ขอบกระทะให้รอบ  ๆ  เพื่อให้น้ำปลาสัมผัสกับผิวของขอบกระทะ รอจนน้ำปลาแห้งติดกระทะ โดยอย่าให้กะหล่ำปลีโดนน้ำปลา 
6. แล้วค่อยเอาใบผักขึ้นไปคลุก ๆ  กับรอยน้ำปลาแห้ง ๆ  ให้ทั่วสักพัก ทำแบบนี้ผักจะหอมกลิ่นน้ำปลา
7. จัดจาน พร้อมเสิร์ฟได้เลย

3. มะเขือเทศผัดไข่

มะเขือเทศผัดไข่ เป็นเมนูที่ทำได้ง่าย ๆ  ใช้เวลาทำไม่นาน เหมาะกับการเป็นเมนูจานด่วน สำหรับวันที่เร่งรีบหรือสำหรับมื้อเช้าที่เวลาทำอาหารน้อย เป็นเมนูที่ให้พลังงาน มีโปรตีนจากไข่ และวิตามินจากมะเขือเทศอีกด้วยค่ะ ทริคการทานมะเขือเทศเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด ทุกคนควรนำมาปรุงผ่านความร้อนให้สุกเสียก่อน เพราะเมื่อมะเขือเทศผ่านความร้อน จะทำให้ไลโคปีนหลุดออกมาจากเนื้อมะเขือเทศได้ง่าย และเมื่อรับประมานเข้าไป ร่างกายก็สามารถนำสารไลโคปีนไปใช้ได้ดีกว่ากินแบบสด ๆ  เรียกได้ว่ามะเขือเทศผัดไข่จานนี้ อุดมไปด้วยคุณค่าทางอาหารมากมายจานนึงเลยทีเดียว

ส่วนประกอบ

• ไข่ไก่ 2-3 ฟอง
• เกลือ 2 หยิบมือ
• มะเขือเทศ 6-7 ลูก
• กระเทียมซอย 1 ช้อนชา
• น้ำมันพืชหรือน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา 
• นมจืดไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ (เพิ่มความนุ่มให้กับไข่ ใส่หรือไม่ใส่ก็ได้)
• พริกไทยบดตามชอบ

วิธีการทำ

1. เริ่มจากตอกไข่ใส่ชามผสมนมสดจืดไขมันต่ำลงไป ตามด้วยพริกไทยบด เกลือลงไปนิดหน่อย  ตีให้เข้ากัน คนจนส่วนผสมทุกอย่างเข้ากันดี
2. นำมะเขือเทศหั่นเป็นชิ้น ถ้าเป็นมะเขือเทศลูกเล็กมาก อาจจะผ่าครึ่งได้
3. ตั้งกระทะใช้ไฟปานกลาง ไม่ต้องแรงมาก ใส่น้ำมันลงไป เมื่อน้ำมันร้อนแล้ว ใส่กระเทียมซอยลงไปเจียว จนกระเทียมเริ่มส่งกลิ่นหอม
4. ใส่ไข่ลงไป ให้สุกพอประมาณก็ตักขึ้น อย่าให้สุกมากหากจะมีส่วนที่ยังเหลวอยู่ก็ไม่เป็นไร ตักขึ้นพักไว้ได้เลย
5. ใช้กระทะใบเดิมใส่น้ำมันลงไป พอร้อนใส่โคนต้นหอมลงไปผัดจนหอมฟุ้ง ตามด้วยมะเขือเทศที่เตรียมไว้ คนให้เข้ากัน เติมน้ำนิดหน่อย อยากให้สุกแค่ไหนก็ตามใจชอบ ใส่เกลือลงไปปรุงรส ตามใจชอบใครชอบกลมกล่อมแบบไหนก็ค่อย ๆ  ปรุงเลย
6. เทไข่ที่พักไว้ใส่ลงไปในกระทะผัดให้เข้ากัน แนะนำว่าอย่าผัดนานเดี๋ยวไข่สุกเกินทำให้ไข่ไม่นุ่ม โรยต้นหอมอีกนิด ผัดอีกทีแล้วตักใส่จาน
7. เสร็จแล้วปิดไฟจัดใส่จานเสิร์ฟ

4. ผัดผักใส่ไข่

อีกหนึ่งเมนูผัดผักใส่ไข่ ฉบับ Low Calories เป็นเมนูคลีนอร่อยงบน้อย ทำได้ง่าย ๆ ใช้วัตถุดิบเพียงไม่กี่อย่างก็สามารถทำเมนูอร่อย ๆ  แถมได้ประโยชน์จากไข่และผักใบเขียวไปเต็ม ๆ วันนี้ขอเสนอผักพื้นบ้านอย่างใบเหลียง ผักปักษ์ใต้บำรุงดวงตาในเมนูใบเหลียงผัดไข่ สรรพคุณของใบเหลียงสามารถป้องกันต้อ ต้านมะเร็ง รับรองว่าลองแล้วจะต้องร้องว่าหร่อยจังฮู้

ส่วนประกอบ

• น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ 
• กระเทียมจีนสับหยาบ 1 ช้อนโต๊ะ 
• ไข่ไก่ 2 ฟอง 
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ 
• ใบเหลียง (เด็ดเฉพาะใบอ่อน) 200 กรัม 
• น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีการทำใบเหลียงผัดไข่

1. เด็ดใบเหลียงเลือกใบที่อ่อน ๆ ไม่แข็ง ล้างใบเหลียงให้สะอาด แล้วพักไว้ให้สะเด็ดน้ำ
2. ใส่น้ำมันในกระทะตั้งไฟให้ร้อน ใส่กระเทียมลงผัดจนกลิ่นหอม 
3. ใส่ใบเหลียงลงผัดแค่พอผักยุบตัวลง แล้วลดเป็นไฟอ่อน
4. ใช้ตะหลิวเขี่ยใบเหลียงไปกองไว้ด้านข้างกระทะ จากนั้นตอกไข่ไก่ใส่ลงไปตรงที่ว่าง ใช้ตะหลิวคนจนไข่เริ่มสุก แล้วผัดไข่ไก่กับใบเหลียงให้เข้ากัน
5. ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมันหอย เสร็จแล้วปิดไฟ ตักใส่จาน ทานได้ทันที 

5. เมนูผัดผักกาดขาว

อาหารจานนี้จะเน้นทั้งเนื้อและผัก วันนี้เราเลือกเมนูผัดผักกาดขาว เพิ่มกิมมิคด้วยการใส่กุ้งและเห็ดหอม ที่เลือกผักกาดขาวเพราะเป็นผักที่เด็กก็รับประทานได้แบบง่าย ๆ และเป็นผักที่นำมาประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู ด้วยสรรพคุณช่วยลดความดันโลหิตสูง  เนื่องจากผักกาดขาวมีแคลเซียมและไฟเบอร์สูงจึงช่วยให้กล้ามเนื้อบีบตัวได้ดี แล้วยังบรรเทาอาการท้องผูกได้ดีอีกด้วย ได้ยินแบบนี้แล้วห้ามช้า รีบไปตลาดซื้อผักเข้าครัวกันเลย!

ส่วนประกอบ

• กุ้งขาว 7-8 ตัว
• ผักกาดขาว 1 หัว
• เห็ดหอม 4-5 ดอก
• กระเทียมทุบ 4-5 กลีบ
• ซอสหอยนางรม 1-2 ช้อนโต๊ะ 
• น้ำซุปหรือน้ำสต๊อกเล็กน้อย
• น้ำมันเล็กน้อย 
• พริกไทยเหยาะ

วิธีการทำผัดผักกาดขาวผัดกุ้งใส่เห็ดหอม

1. เตรียมวัตถุดิบ โขลกกระเทียม ล้างกุ้ง ล้างเห็ดหอม หั่นผักกาดเตรียมเอาไว้
2. นำกระทะตั้งไฟปานกลาง ใส่น้ำมันนิดเดียว พอกระทะเริ่มร้อนแล้วผัดกับกระเทียมจนหอม
3. จากนั้นใส่กุ้งขาวลงไปผัดกับกระเทียม
4. กุ้งเริ่มสุก ใส่เห็ดหอมตามลงไป เติมน้ำนิดหน่อย เพื่อทำเห็ดหอมให้สุกและใส่ผักกาดขาวตามลงไป
5. ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรมตามที่ชอบ
6. ผัดส่วนผสมให้เข้ากัน ผัดจนสุก
7. เมื่อวัตถุดิบทุกอย่างสุกหมดแล้ว ให้ยกลงจากเตา ตักใส่จานเหยาะพริกไทยเล็กน้อย ยกเสิร์ฟได้เลย

ส่งผ่านความอร่อยของผักใบเขียว และช่วยเพิ่มรสชาติอาหารให้อร่อยถูกปากมากขึ้นด้วยวัตถุดิบที่มีคุณภาพมากมาย ที่ทำเมนูอาหารได้หลากหลาย บอกต่อเมนูเหล่านี้ที่ช่วยให้การทำอาหารช่วงฟิตหุ่นมีรสชาติมากขึ้น ทำให้ร่างกายได้รับวิตามิน แร่ธาตุที่เพียงพอ เป็นการช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันให้ทำงานดีขึ้น เพื่อต่อสู้กับเชื้อโรค และเชื้อไวรัสต่าง ๆ  โดยเฉพาะในภาวะโรคระบาดแบบนี้ การเตรียมสุขภาพร่างกายให้พร้อมก็ช่วยลดความเสี่ยงลงได้ไม่มากก็น้อย

Feature Image credit : Freepik