เมนูคนท้อง อาหารคุณแม่มือใหม่ อาหารบำรุงครรภ์ สุขภาพดี และปลอดภัย

อาหารสำหรับคนท้อง เป็นส่วนสำคัญที่คุณแม่มือใหม่จำเป็นต้องใส่ใจเป็นพิเศษ เพราะนอกจากอาหารที่ทานเข้าไปจะส่งผลต่อสุขภาพของคุณแม่เองแล้ว ยังส่งผลต่อพัฒนาการของลูกในครรภ์อีกด้วย ดังนั้นคุณแม่มือใหม่ต้องมั่นใจว่า อาหารสำหรับคนท้องที่ทานเข้าไป ประกอบไปด้วยสารอาหารที่สมดุลทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เกลือแร่ และวิตามิน เพื่อรองรับการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย รวมถึงควรรู้ว่าเมนูไหนเป็นอาหารบำรุงครรภ์ เมนูคนท้อง มีอะไรบ้าง และ เมนูคนท้องที่ควรหลีกเลี่ยงคืออะไรบ้าง

สารอาหารสำหรับคนท้องที่ต้องการมากกว่าปกติ

แน่นอนว่าผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ต้องการสารอาหารที่มากกว่าปกติ เนื่องจากเป็นแหล่งอาหารในการบำรุงร่างกายทั้งแม่และเด็ก ซึ่งสารอาหารสำหรับคนท้องที่ต้องการเป็นพิเศษคือ กรดโฟลิก แคลเซียม ธาตุเหล็ก และ โปรตีน

1.
กรดโฟลิก 

สารอาหารสำหรับคนท้องอย่างแรกคือ กรดโฟลิก ซึ่งเป็นสารอาหารกลุ่มวิตามินบี ช่วยป้องกันการเกิดข้อบกพร่องทางสมองและไขสันหลังสำหรับเด็กทารก ผู้เชี่ยวชาญจึงได้แนะนำให้ผู้หญิงที่เตรียมตัวตั้งครรภ์ ควรได้รับกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัมต่อวันก่อนตั้งครรภ์อย่างน้อย 1 เดือน และในระหว่างตั้งครรภ์ควรได้รับกรดโฟลิก 600 ไมโครกรัมต่อวัน 

อาหารสำหรับคนท้องที่มีกรดโฟลิกสูง: กระเจี๊ยบมอญ หน่อไม้ฝรั่ง อะโวคาโด ถั่วแดง และผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม สับปะรด ฯลฯ

2.
แคลเซียม 

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นอย่างมากสำหรับเด็กในครรภ์ เนื่องจากแคลเซียมทำหน้าที่ในการสร้างกระดูก และฟันของทารกในครรภ์ หากคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ เด็กจะดึงแร่ธาตุแคลเซียมจากร่างกายของแม่แทน ดังนั้นผู้หญิงตั้งครรภ์จึงจำเป็นต้องทานอาหารสำหรับคนท้องเพื่อให้ได้รับแคลเซียมเพียงพอ ซึ่งปริมาณแคลเซียมที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำต่อวันอยู่ที่ 1,300 – 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน

อาหารสำหรับคนท้องที่มีแคลเซียมสูง: ปลาตัวเล็ก ๆ ถั่วเหลือง เต้าหู้ นม โยเกิร์ต เมนูอาหารที่มีกะปิ เช่น แกงเลียง ผักบล็อกโคลี คะน้า ผักโขม ฯลฯ

3.
ธาตุเหล็ก 

สารอาหารที่จำเป็นอีกอย่างสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์คือ ธาตุเหล็ก เนื่องจากธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบของฮีโมโกบินในเม็ดเลือดแดง ที่ทำหน้าที่ในการลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารไปหล่อเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย สำหรับคนท้อง ปริมาณเลือดในร่างกายจะเพิ่มขึ้นเกือบ 50% อาหารสำหรับคนท้องจึงต้องมีการเสริมธาตุเหล็ก หากคุณแม่ได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ จะส่งผลให้คุณแม่เกิดภาวะโลหิตจาง การทำงานของสมองลดลง และส่งผลไปยังทารก ทำให้น้ำหนักแรกเกิดน้อยกว่าปกติ และอาจอันตรายต่อชีวิตเด็กได้ 

อาหารสำหรับคนท้องที่มีธาตุเหล็กสูง: บล็อกโคลี ตำลึง ผักโขม ขี้เหล็ก เครื่องใน ตับ ไข่แดง เนื้อสัตว์โดยเฉพาะสัตว์เนื้อแดง ฯลฯ 

4.
โปรตีน

สำหรับคนท้อง อาหารที่ขาดไม่ได้อีกอย่างคือ อาหารที่มีโปรตีนสูง โดยปกติคุณแม่ตั้งครรภ์ส่วนใหญ่ไม่ค่อยมีปัญหาเกี่ยวกับการขาดโปรตีน ซึ่งโปรตีนในอาหารสำหรับคนท้องทำหน้าที่ในการสร้างเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อสำหรับเด็กทารกในครรภ์ โดยเฉพาะอวัยวะที่สำคัญอย่างหัวใจและสมอง 

อาหารสำหรับคนท้องที่มีโปรตีนสูง: เนื้อแดงไม่ติดมัน เนื้อไก่ ไข่ ถั่ว เต้าหู้ นม อาหารทะเล ฯลฯ

7 เมนูคนท้อง อิ่มอร่อย ดีต่อสุขภาพแม่และเด็ก

ก่อนอื่น เมนูคนท้องอาจแบ่งได้หลายประเภท คุณแม่ต้องทานเมนูอาหารคนท้องให้หลากหลายกันไป แต่ไม่ลืมที่จะหาสารอาหารที่ดีต่อคุณแม่และเด็กเสมอ คุณแม่สามารถเลือกเมนูอาหารให้ลูกแข็งแรง หรือให้ลูกฉลาด ได้ตามไกด์เร็วๆของเราดังนี้ และ 7 เมนูคุณแม่มือใหม่เราจะอธิบายต่อด้านล่าง

• อาหารบำรุงครรภ์ให้ลูกแข็งแรง: แกงจืดตำลึงเต้าหู้หมูสับ โจ๊กอกไก่ พะโล้ ฯลฯ อาหารเหล่านี้มีแหล่งโปรตีนที่หลากหลาย จึงเป็นอาหารบำรุงครรภ์ที่ช่วยให้เด็กในครรภ์แข็งแรง
• อาหารบำรุงครรภ์เสริมธาตุเหล็ก: ตับหมูผัดพริกหวาน ปลาดอลลีผัดบล็อกโคลี ฯลฯ เมนูเหล่านี้มีธาตุเหล็ก ช่วยบำรุงเลือดทั้งแม่และเด็ก
• อาหารบำรุงครรภ์ให้ลูกฉลาด: หน่อไม้ฝรั่งผัดน้ำมันหอย ราดหน้ายอดคะน้าไก่ ผักโขมอบชีส ฯลฯ เนื่องจากอุดมไปด้วยกรดโฟลิก ช่วยในการบำรุงสมอง
  

สำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์มักจะมีอาการหิวมากกว่าปกติ แต่รู้หรือไม่ว่าคุณไม่จำเป็นต้องกินอาหารสำหรับคนท้องในปริมาณสองเท่า เพียงแต่พยายามเลือกกินเมนูคนท้องที่ดีต่อสุขภาพทุกวัน โดยเฉพาะในมื้อเช้า เพราะจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินอาหารว่างที่มีไขมันและน้ำตาลสูงได้ ซึ่งทำให้เสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์ การกินเพื่อสุขภาพนั้นหมายถึงการเปลี่ยนปริมาณอาหารต่าง ๆ ที่คุณกิน เพื่อให้ อาหารสำหรับคุณแม่มือใหม่ มีความหลากหลาย แทนที่จะตัดอาหารโปรดออกทั้งหมด แต่สามารถเลือกอาหารสำหรับคนท้องที่สมดุลและเหมาะสมได้ อาหารสำหรับคนท้องที่ดีที่สุดคืออาหารที่มีผักและโปรตีนที่มีคุณภาพ กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และควรเลือกกินเมนูคนท้องที่มีสารอาหารสำคัญสำหรับคนท้องโดยเฉพาะอีกด้วย มาดูกันว่า 7 เมนูคนท้องที่ควรกิน เพื่อได้สารอาหารครบสำหรับคุณแม่และลูกน้อยจะมีอะไรบ้าง

1. ผัดผักต่าง ๆ

เมนูคนท้องอย่างผัดผักนั้นล้วนอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย เพราะมีทั้งวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารจากผัก ทั้งยังเสริมด้วยโปรตีนที่ดีจากเนื้อสัตว์ ไม่ว่าจะเป็นเนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา กุ้ง ไข่ เต้าหู้ เป็นต้น เมนูอาหารคนท้องที่แนะนำได้แก่ ผัดผักรวมมิตร ยอดฟักทองผัดไข่ บร็อกโคลีผัดกุ้ง คะน้าน้ำมันหอย ผัดผักบุ้ง เมนูคนท้องเหล่านี้ล้วนแล้วแต่เป็น อาหารสำหรับคุณแม่มือใหม่ เพื่อให้ได้รับใยอาหารจากผักอย่างเพียงพอ จะช่วยแก้ปัญหาท้องผูกระหว่างตั้งครรภ์ได้อีกด้วย 

2. โจ๊กหรือข้าวต้ม

โจ๊กหรือข้าวต้มเป็นอาหารสำหรับคนท้องที่มากไปด้วยโภชนาการ เพราะอุดมไปด้วยวัตถุดิบที่หลากหลายและสามารถดัดแปลงได้ตามความชอบ ไม่ว่าจะใส่เนื้อหมู กุ้ง ปลา หรือไก่ ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีทั้งสิ้น และการใช้ข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ในการทำเมนูคนท้อง นอกจากจะเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตและใยอาหารที่ดีแล้ว เมนูอาหารคนท้องที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 6 จากข้าวซ้อมมือนั้น ยังช่วยลดอาการแพ้ท้องได้

3. แกงผักพื้นบ้าน

เมนูคนท้องอย่างแกงผักพื้นบ้านต่าง ๆ นั้น เป็นอาหารสำหรับคุณแม่มือใหม่ที่ดี เพราะเป็นแหล่งวิตามินชั้นดีสำหรับคนท้อง เช่น แกงจืดตำลึงหมูสับ แกงจืดเต้าหู้ไข่ หรือแกงเลียงหัวปลีกุ้งสด ก็อุดมไปด้วยคุณประโยชน์มากมาย เพราะตำลึงนั้นอุดมไปด้วยไฟเบอร์ แร่ธาตุ แคลเซียม และวิตามินต่าง ๆ นอกจากนี้ผักใบเขียวยังช่วยในเรื่องพัฒนาการของทารกในครรภ์อีกด้วย รวมถึงหัวปลีก็เป็นอาหารสำหรับคนท้องที่มีแคลเซียมสูง และมีโปรตีน ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส เบตาแคโรทีน และวิตามินอี ที่ช่วยกระตุ้นการสร้างนํ้านมให้คุณแม่อีกด้วย จึงจัดว่าเป็นหนึ่งในเมนูคนท้องที่ต้องกิน

4. เมนูปลา

ปลาที่มี DHA สูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคคอเรล ปลาช่อน และปลาทู ล้วนแล้วแต่เป็นอาหารสำหรับคุณแม่มือใหม่ที่ดีต่อสุขภาพ เหมาะสำหรับนำมาทำเมนูคนท้อง เพราะเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า-3 อย่าง DHA และ EPA สูง กรดไขมันเหล่านี้มีบทบาทสำคัญต่อระบบในร่างกาย ทั้งระบบประสาทและการมองเห็น คุณแม่ที่ตั้งครรภ์ควรได้รับ DHA อย่างเพียงพอ เพื่อพัฒนาการของร่างกายและสมองของทารกในครรภ์ สามารถนำปลาต่าง ๆ มาทำเมนูอาหารคนท้องได้หลายเมนู เช่น สเต็กปลาแซลมอน แกงส้มปลาช่อน ปลาทูนึ่ง และแนะนำให้กินเมนูคนท้องที่ทำจากปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง 

5. นมและผลิตภัณฑ์จากนม

อาหารที่ทำจากนม เช่น นม ชีส และโยเกิร์ต มีความสำคัญต่อการตั้งครรภ์เพราะมีแคลเซียมและสารอาหารอื่น ๆ ที่คุณแม่และลูกน้อยต้องการ จึงเป็นหนึ่งในเมนูอาหารคนท้องอย่างไม่ต้องสงสัย แนะนำให้เลือกอาหารสำหรับคนท้องด้วยการดื่มนมไขมันต่ำหากเป็นไปได้ เช่น นมพร่องมันเนย หรือหากเลือกผลิตภัณฑ์จากนม เช่น เครื่องดื่มถั่วเหลืองและโยเกิร์ต ให้เลือกแบบที่ไม่หวานและเสริมแคลเซียม รวมถึงเลือกชีสแข็งไขมันต่ำด้วย เพื่อคุณประโยชน์ทางโภชนาการ

6. เมนูอาหารว่าง

อาหารว่างเพื่อสุขภาพในการตั้งครรภ์ จัดว่าเป็นหนึ่งในอาหารสำหรับคุณแม่มือใหม่ที่ต้องใส่ใจ เพราะหลายครั้งคุณแม่อาจรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหาร และพาลจะนึกถึงของว่างที่มีไขมันหรือน้ำตาลสูง เช่น เบเกอรี่ ขนมปังกรอบ ขนมกรุบกรอบ หรือช็อกโกแลต ลองเปลี่ยนมาเป็นเมนูคนท้องที่ดีต่อสุขภาพแทน เช่น แซนด์วิชขนมปังโฮลวีต ใส่ทูน่ากระป๋อง แซลมอนรมควัน อกไก่ต้ม ไข่ต้ม ตามด้วยผักสลัด เช่น แครอท เซเลอรี่ หรือแตงกวา ซึ่งแซนด์วิชที่ทำจากขนมปังโฮลวีตนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าขนมปังขาวที่ใช้แป้งขัดสี สามารถทำเป็นเมนูอาหารคนท้องมื้อเช้าแบบง่าย ๆ หรือเป็นมื้อว่างระหว่างวันก็ได้เช่นกัน

7. สลัดผักและผลไม้

การกินเมนูอาหารคนท้องอย่างผักและผลไม้ให้มากในระหว่างตั้งครรภ์นั้น จะทำให้คุณแม่ได้รับวิตามินและแร่ธาตุ รวมทั้งไฟเบอร์อย่างเพียงพอ ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและช่วยป้องกันอาการท้องผูกได้ รวมถึงผลไม้ในตระกูลเบอร์รี่ ส้ม และผักใบเขียว ยังอุดมไปด้วยกรดโฟลิก หรือวิตามินบี 9 ที่เป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่สุดที่คุณแม่ควรจะต้องได้รับอย่างเพียงพอ เพราะมีส่วนสำคัญในการป้องกันความบกพร่องของต่าง ๆ ของทารก รวมถึงป้องกันความพิการในช่องปากแต่กำเนิด หรือปากแหว่งเพดานโหว่ได้อีกด้วย แนะนำให้เลือกกินอาหารสำหรับคนท้องอย่างผักและผลไม้หลากหลายชนิดอย่างน้อย 5 ส่วนทุกวัน และสามารถนำมาทำเมนูสลัดผักและผลไม้ก็ได้ เช่น สลัดอโวคาโดทูน่า สลัดผลไม้รวม เป็นต้น

เมนูคนท้องที่ควรหลีกเลี่ยง

นอกจากอาหารบำรุงครรภ์สำหรับคนท้องแล้ว ยังมีอาหารและเครื่องดื่มที่คนท้องไม่ควรบริโภค เพราะอาจส่งผลกระทบต่อคุณแม่และเด็กในครรภ์ได้ เมนูคนท้องที่คนท้องควรหลีกเลี่ยงได้แก่ อาหารที่ไม่สุก อาหารที่มีไขมันสูง รวมถึงอาหารจานโปรดที่ไม่เหมาะสำหรับเป็นอาหารสำหรับคนท้อง นั่นก็คือ ส้มตำ เพราะมะละกอดิบมีสารเคมีที่เรียกว่าปาเปน ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสตรีมีครรภ์ได้ นอกจากนี้โปรดระวังพวกขนมหวาน และจำกัดปริมาณคาเฟอีนในแต่ละวันด้วย หลักๆแล้วจำพวกเมนูคนท้องที่ควรหลีกเลี่ยงคือ

1.
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

หากถามว่าคนท้องห้ามกินอะไร สิ่งแรกที่คนท้องควรหลีกเลี่ยงคือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากเด็กทารกในครรภ์สามารถได้รับแอลกอฮอล์ที่คุณแม่ดื่มเข้าไปผ่านทางสายสะดือ หากได้รับแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก เด็กที่คลอดออกมามีความเสี่ยงสูงที่จะพิการทางร่างกาย

2.
เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เป็นอีกหนึ่งคำตอบสำหรับคำถามที่ว่า คนท้องห้ามกินอะไร ซึ่งเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในที่นี้ไม่เพียงแต่กาแฟเท่านั้น แต่ยังรวมถึงช็อกโกแลต ชา โซดา และยาบางชนิด ดังนั้นคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ต้องปรึกษาคุณหมอหรือเภสัชกรทุกครั้งก่อนใช้ยา เนื่องจากการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือได้รับคาเฟอีนในปริมาณมาก สามารถส่งผลกระทบให้เด็กแรกเกิดน้ำหนักน้อย และเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด 

3.
อาหารทะเลที่อาจปนเปื้อนสารปรอท

ถึงแม้อาหารทะเลจะเป็นอาหารที่มีประโยชน์ แต่การบริโภคอาหารทะเลก็เสี่ยงที่จะได้รับสารปรอทด้วยเช่นกัน โดยเฉพาะการบริโภคปลาตัวใหญ่ เช่น ปลาอินทรี ปลากระโทงดาบ ฯลฯ สารปรอทสามารถซึมเข้าสู่เด็กในครรภ์ทางรก ซึ่งจะส่งผลต่อสมอง ระบบประสาทและไตของเด็ก

4.
อาหารอื่น ๆ ที่คนท้องไม่ควรทาน

อาหารที่ไม่ได้ผ่านการปรุงสุก หรือปรุงสุกเพียงครึ่งเดียว: เนื่องจากอาจมีสิ่งปนเปื้อนและแบคทีเรีย ส้มตำปลาร้าก็ไม่ควรทานในระยะนี้

ไข่ดิบและอาหารที่มีไข่ไม่สุก: คนท้องที่กินไข่ดิบจะเสี่ยงต่อการติดเชื้อซานโมเนลลา ซึ่งอาจนำไปสู่อาการท้องเสีย อาหารเป็นพิษ และทำให้ลูกในครรภ์คุณแม่เสี่ยงด้วยเช่นกัน อีกทั้งช่วงเวลาที่ตั้งครรภ์คุณหมอจะแนะนำว่าอย่าทานยาปฏิชีวนะ จึงมีความเป็นไปได้ว่าคุณแม่จะได้รับยาต่างๆให้อาการป่วยหายเร็ว ไม่ได้ หรือได้ในปริมาณน้อยลง ทำให้เจ็บปวดทรมานนาน และส่งผลเสียต่อลูกน้อยด้วย

อาหารที่ไม่ผ่านการพาสเจอไรซ์: เนื่องจากมีการปนเปื้อนของแบคทีเรียที่ส่งผลต่อเด็กในครรภ์ ดังนั้นคนท้องห้ามบริโภค นม ชีส หรือน้ำผลไม้ที่ไม่ผ่านการพาสเจอไรซ์

การรับประทานอาหารสำหรับคนท้อง ไม่เพียงแต่คำนึงถึงคุณแม่เท่านั้น แต่ยังต้องนึกถึงสารอาหารที่เด็กในครรภ์จะได้รับ เพื่อใช้ในการเปลี่ยนแปลงและเจริญเติบโตภายในครรภ์ คุณแม่ควรเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์เป็นหลัก และหลีกเลี่ยงอาหารที่ส่งผลกระทบกับครรภ์ เพื่อให้เด็กที่คลอดออกมาสมบูรณ์แข็งแรง รวมไปถึงตัวคุณแม่เองด้วยเช่นกัน

และเมนูอาหารคนท้องเหล่านี้ล้วนแล้วแต่เป็นอาหารสำหรับคนท้องที่ดีต่อสุขภาพร่างกายของคุณแม่และลูกในครรภ์ เพราะการที่จะสุขภาพดีทั้งคุณแม่และลูกน้อยนั้น คุณแม่ต้องเลือกกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่เหมาะสม และกินอาการให้ครบทุกหมู่รวมถึงหลากหลาย เพราะจริง ๆ แล้ว เมนูอาหารคนท้อง นั้นยังมีอีกหลายอย่าง ซึ่งที่เรานำมาฝากกันในวันนี้เป็น เมนูอาหารคนท้องสำหรับคนท้องทั่วไป แต่หากใครที่ต้องได้รับการดูแลด้านโภชนาการเป็นพิเศษ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เพิ่มเติม เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีและแข็งแรง รวมถึงมีพัฒนาการที่ดีของลูกน้อยในครรภ์ และเพื่อหาความรู้เพิ่มเติมสำหรับคุณแม่มือใหม่นั้น สามารถอ่านบทความอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ได้จากใน Shopee Blog ของเราได้เลย เพราะมีเรื่องราวดี ๆ สำหรับคนตั้งครรภ์ เช่น วิตามินซีที่คนท้องกินได้ออกกำลังกายด้วยโยคะคนท้อง หรือแม้แต่สูตรนมสำหรับคนท้อง ก็สามารถหาอ่านได้เลย และสามารถช้อปปิงสินค้าสำหรับแม่และเด็กได้เลยที่ Shopee ที่ที่มีครบทุกสิ่งที่ต้องการ