ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญอีกชนิดหนึ่งที่ขาดไม่ได้ต่อสุขภาพของมนุษย์ เช่นเดียวกับวิตามินและสังกะสี ธาตุเหล็กมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายหลายอย่าง ทำให้จำเป็นสำหรับความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม ในบทความนี้เราจะมาดูกันว่าอาหารที่มีธาตุเหล็ก อาหารเพิ่มธาตุเหล็ก มีอะไรบ้าง ถ้าขาดธาตุเหล็กต้องกินอะไร อาหารเสริมธาตุเหล็ก บํารุงเลือด แล้วยังช่วยอะไรอีก เหมาะกับใครบ้าง
หัวข้อต่างๆ ของบทความนี้
ประโยชน์ของธาตุเหล็ก
1. ขนส่งออกซิเจน
หนึ่งในหน้าที่หลักของธาตุเหล็กคือการขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย ธาตุเหล็กเป็นองค์ประกอบสำคัญของฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่นำออกซิเจนจากปอดไปยังเนื้อเยื่อและอวัยวะต่างๆ
2. ผลิตพลังงาน
เหล็กเกี่ยวข้องกับการผลิตอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย เป็นองค์ประกอบสำคัญของเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน
3. รองรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
ธาตุเหล็กเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวซึ่งมีบทบาทสำคัญในการต่อสู้กับการติดเชื้อและเชื้อโรค
4. ส่งเสริมความรู้ความเข้าใจ
ธาตุเหล็กเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของความรู้ความเข้าใจและการพัฒนาสมอง ระดับธาตุเหล็กที่เพียงพอสัมพันธ์กับความจำ ความสนใจ และความสามารถในการเรียนรู้ที่ดีขึ้น
5. ควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย
ธาตุเหล็กมีส่วนช่วยในการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายโดยช่วยในการผลิตและรักษาโปรตีนไมโอโกลบินในเซลล์กล้ามเนื้อ ซึ่งกักเก็บออกซิเจนเพื่อใช้ระหว่างออกกำลังกายและกิจกรรมอื่นๆ
อาหารที่มีธาตุเหล็ก
Cr. Unsplash
ธาตุเหล็กพบได้ทั้งในอาหารหลายประเภททั้งจากสัตว์และพืช ต่อไปนี้คือรายการแหล่งธาตุเหล็กบางส่วนที่คุณน่าจะอยากรู้เพื่อไปหาทาน
1. เนื้อแดง
เนื้อวัว เนื้อแกะ และหมูเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กซึ่งร่างกายดูดซึมได้ง่ายทีเดียว
2. สัตว์ปีก
ไก่และไก่งวงให้ธาตุเหล็กในปริมาณมาก หากเลือกทานเป็นอกไก่คลีน ไม่ปรุงรสหรือปรุงน้อย หรือทานเนื้อไก่ไม่ทานหนัง ก็จะทำให้ดีต่อสุขภาพเพราะลดปริมาณไขมันที่ได้รับไปด้วย
3. อาหารทะเล
หอย เช่น หอยนางรม หอยกาบ และหอยแมลงภู่เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีมาก
4. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วดำ และถั่วแดงเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีจากพืชตระกูลลถั่ว ถ้าอยากกินขนมก็ลองกินถั่วเป็นของว่าง หรือใช้ถั่วเพื่อโรยในอาหารหรือขนมเพิ่มตามความเหมาะสม คุณก็จะได้ธาตุเหล็กเพิ่มแล้ว
Cr. Unsplash
5. ผักใบเขียว
ผักโขม ผักคะน้า และสวิสชาร์ดมีธาตุเหล็ก แม้ว่าการดูดซึมธาตุเหล็กจะน้อยกว่าเมื่อเทียบกับธาตุเหล็กจากสัตว์ก็ตาม แต่คุณก็จะยังได้ธาตุเหล็กพร้อมไฟเบอร์และวิตามินเอและอื่นๆเพิ่มจากการทานผักด้วย
6. อาหารเสริมธาตุเหล็ก
อาหารเสริมหลายชนิด เช่น ซีเรียล ขนมปังโฮลวีต และเส้นพาสต้า ได้รับการผลิตโดยเป็นอาหารเสริมธาตุเหล็กเพื่อช่วยป้องกันการขาดธาตุเหล็กขึ้นมาโดยพิเศษ เช่น ซีเรียล Calbee เพิ่มธาตุเหล็ก ไฟเบอร์สูง ดังนั้นหากคุณเลือกซื้อและรับประทานอาหารเหล่านี้ คุณก็จะได้ประโยชน์จากธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นโดยปริยาย หรือหากแพทย์ประเมินว่าคุณขาดธาตุเหล็กปริมาณมาก อาจปรึกษาทีมแพทย์เพื่อสั่งซื้อ ธาตุเหล็กแคปซูล เพื่อเสริมธาตุเหล็กอย่างง่ายและรวดเร็ว
ใครได้ควรทานธาตุเหล็กให้มาก?
Cr. Unsplash
จริงๆต้องบอกว่าทุกคนต้องการธาตุเหล็กเพื่อให้ร่างกายของเราทำงานได้อย่างปกติ แต่ใครที่จะต้องการธาตุเหล็กมากกว่าปกติ ไปดูกัน
– สตรีมีครรภ์
ความต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อรองรับการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์และรก
– ผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์ หรือ คนที่มีประจำเดือน
ผู้หญิงสูญเสียธาตุเหล็กในช่วงมีประจำเดือน จึงมีความต้องการธาตุเหล็กสูงกว่าผู้ชาย จึงควรหาอาหารเสริมธาตุเหล็ก บํารุงเลือด ทานเสริม โดยเฉพาะเวลาที่มีรอบเดือน
Cr. Unsplash
– ทารกและเด็กเล็ก
ธาตุเหล็กมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการทางสติปัญญาในช่วงวัยเด็กเป็นอย่างมาก ถ้าอยากให้ทารกและเด็กเล็กมีการเจริญเติบโตที่ดี สุขภาพแข็งแรง เติบโตตามวัยทั้งทางร่างกายภายนอกและสมอง อาหารที่มีธาตุเหล็กก็เป็นสิ่งจำเป็น
– คนกินเจ มังสวิรัติ หรือ วีแกน
คนที่ทานมัง กินเจ หรือเป็นวีแกน ซึ่งรับประทานพืชเป็นหลักต้องแน่ใจว่าตนรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กเพียงพอต่อความต้องการ เพราะร่างกายจะไม่ได้รับธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์ ดังนั้นต้องหาแหล่งธาตุเหล็กอื่นทดแทนและมั่นใจว่าเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย
ขาดธาตุเหล็กต้องกินอะไร ?
สมมุติว่าคุณถูกประเมินหรือสรุปผลมาแล้วจากการสังเกตหรือการทดลองว่าคุณขาดธาตุเหล็ก ต่อไปนี้เป็นเมนูอาหารที่มีธาตุเหล็กที่เราอยากแนะนำให้คุณลองจัดตารางและหามาทาน ต่อไปนี้เป็นเมนูตัวอย่างบางส่วนสำหรับ 3 วัน ที่ออกแบบมาเพื่อช่วยเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กสำหรับผู้ที่ระบุว่าขาดธาตุเหล็ก
วันที่ 1
Cr. Pixabay
อาหารเช้า:
อาหารกลางวัน:
- ข้าวกับเกาเหลา ใส่เครื่องใน พิเศษเลือดหมู
- ผักสดใบเขียวตามใจชอบ
- กรีกโยเกิร์ตกับเบอร์รี่รวม
อาหารว่าง:
- ธัญญพืชรวม โดยการผสมอัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง และแอปริคอตแห้ง
อาหารเย็น:
- ข้าวกล้อง
- อกไก่ผัดผักรวมและเห็ดน้ำมันหอย
- ยำไข่ต้ม
- ผักลวกจิ้มกับน้ำพริกที่ชอบ
- มะละกอสุกหั่นพอดีคำเป็นของหวาน
วันที่ 2
Cr. Unsplash
อาหารเช้า:
- ไข่คนกับผักโขม โรยเฟต้าชีส
- มัฟฟินอังกฤษแบบโฮลเกรนหรือขนมปัง กับอะโวคาโด
- น้ำสตรอเบอร์รี่ หรือ สมูทตี้สตรอเบอร์รี่โยเกิร์ต
อาหารกลางวัน:
- ซุปถั่วเลนทิลกับแครอท คื่นฉ่าย และผักคะน้า
- แครกเกอร์ธัญพืช
- สลัดผักสดผสมกับบีทรูทหั่นบาง ๆ วอลนัท และน้ำสลัดงา
อาหารว่าง:
- กรีกโยเกิร์ตกับกราโนล่าและกล้วยหั่นบาง ๆ
อาหารเย็น:
- เนื้อไก่ หมู หรือทะเล ผัดกับบรอกโคลี พริกหยวก และถั่วลันเตา เสิร์ฟราดข้าว
- ถั่วแระญี่ปุ่นนึ่ง
- มันเทศอบ
- เสิร์ฟกีวีหรือมะม่วงสุกสำหรับของหวาน
วันที่ 3
Cr. Unsplash
อาหารเช้า:
- ซีเรียลเสริมธาตุเหล็กพร้อมสตรอเบอร์รี่หั่นบาง ๆ และนมไขมันต่ำ
- ขนมปังโฮลวีตกับเนยอัลมอนด์
- น้ำฝรั่ง หรือ น้ำมะม่วง
อาหารกลางวัน:
- สลัดผักโขมและถั่วชิกพีกับอกไก่ย่าง มะเขือเทศเชอรี่ และน้ำสลัดบัลซามิก
- หรือ ข้าวกับน้ำแกงตำลึงหมูสับ
- หรือ ข้าวผัดคะน้าหมูกรอบ เพิ่มไข่ต้มหรือไข่ดาว
อาหารว่าง:
- โยเกิร์ตกรอบ หรือ ผลไม้ฟรีซดราย โดยเฉพาะกลุ่มเบอร์รี่
อาหารเย็น:
- ปลาแซลมอนอบกับมะนาวและสมุนไพร
- ควินัวผัดกับผักโขมผัดเห็ดและกระเทียม
- บร็อกโคลีนึ่ง
- สมูทตี้เบอร์รี่ผสมกับผักโขมและเมล็ดเจีย
เมนูเหล่านี้ประกอบด้วยอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงจากทั้งสัตว์และพืชเพื่อช่วยเพิ่มปริมาณธาตุเหล็ก สิ่งสำคัญคือต้องรวมอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี เช่น ผลไม้รสเปรี้ยวหรือมะเขือเทศในมื้ออาหารและของว่าง เนื่องจากวิตามินซีช่วยเสริมการดูดซึมธาตุเหล็ก นอกจากนี้ การหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมสูง (เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม) จะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้สูงสุด
ข้อควรพิจารณาในการหาทานธาตุเหล็กเพิ่ม
การขาดธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในการขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดทั่วโลก และอาจนำไปสู่ภาวะโลหิตจาง ความเหนื่อยล้า ความอ่อนแอ และการทำงานของการรับรู้บกพร่อง แต่แม้ว่าธาตุเหล็กจะมีความจำเป็นต่อสุขภาพ แต่ก็มีข้อควรพิจารณาบางประการที่ควรทำความเข้าใจและคำนึงถึงก่อนจะหาอาหารเพิ่มธาตุเหล็กทาน
- ความเป็นพิษของปริมาณธาตุเหล็กมากไป: การบริโภคธาตุเหล็กที่มากเกินไปอาจทำให้ธาตุเหล็กมีมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้เกิดความเสียหายต่ออวัยวะต่างๆ เช่น ตับ หัวใจ และตับอ่อน แต่หากคุณเลือกบริโภคโดยเปลี่ยนเมนูอาหารหรือของว่างระหว่างวันปกติของคุณ โดยไม่ได้กินสารสกัดธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นเป็นจำนวนมาก โดยส่วนมากก็จะไม่ได้เป็นปริมาณธาตุเหล็กที่อันตรายต่อร่างกาย
- อาการท้องผูก: บางคนอาจมีอาการท้องผูกเมื่อรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก บำรุงเลือดหรือรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กในปริมาณมาก เนื่องจากธาตุเหล็กอาจส่งผลต่อระบบการย่อยและการขับถ่าย
- อาหารหรือสารบางอย่างอาจรบกวนการดูดซึมของธาตุเหล็ก: สารบางชนิด เช่น ไฟเตต (พบในธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว) และแทนนิน (พบในชาและกาแฟ) สามารถยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กได้
ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารสำคัญที่สนับสนุนการทำงานหลายอย่างในร่างกาย รวมถึงการขนส่งออกซิเจน การผลิตพลังงาน และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การบริโภคอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงจึงเป็นเรื่องที่ควรใส่ใจ ให้เราสามารถรักษาระดับธาตุเหล็กที่เหมาะสมและส่งเสริมสุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวมได้ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องสังเหตและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเมื่อจำเป็น พอรู้กันแล้วว่าขาดธาตุเหล็กต้องกินอะไรเสริม ก็ลองไปหาทานกันดูแล้วสังเกตว่าอาการและพัฒนาการคุณปกติดีหรือไม่ ถ้าใครอยากหา อาหารเพิ่มธาตุเหล็ก หรือ อาหารเสริมธาตุเหล็ก บำรุงเลือด ก็มาช้อปกันได้ที่ Shopee นะ!
