อาหารเจ โปรตีนสูง: อิ่มอร่อย สุขภาพดี ในเทศกาลกินเจ 2567

เทศกาลกินเจ ไม่เพียงแต่เป็นช่วงเวลาละเว้นการเบียดเบียนสัตว์ แต่สมัยนี้ได้กลายเป็นช่วงเวลาที่หลายคนหันมาใส่ใจสุขภาพและสิ่งแวดล้อมมากขึ้น การรับประทานอาหารเจ คือไม่เพียงแต่เป็นการถือศีลตามความเชื่อทางศาสนา แต่ยังเป็นการดูแลสุขภาพไปในตัวด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในยุคที่ผู้คนหันมาใส่ใจเรื่องโภชนาการและโปรตีนกันมากขึ้น การหาอาหารเจที่อุดมไปด้วยโปรตีน อาหารเจ โปรตีนสูง จึงเป็นสิ่งที่หลายคนให้ความสนใจ เพราะโปรตีนทำให้อิ่มนาน แถมดีกว่าคาร์บจากแป้งเป็นไหนๆ เมนู อาหารเจที่มีโปรตีนดีและสูง อาหารเจ ประยุกต์ มีอะไรบ้าง วิธีทำอาหารเจโปรตีนสูงเหล่านั้นก็ยังมี พร้อมแล้วไปดูกันเลย

อาหารเจ คืออะไร?

อาหารเจ คือ อาหารที่งดเว้นเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก สัตว์น้ำ และผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์ทุกชนิด รวมถึงไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม นอกจากนี้ ยังมีข้อปฏิบัติอื่นๆ เช่น งดผักที่มีกลิ่นฉุน เช่น กระเทียม หอมแดง หัวหอม และงดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

กินเจ กินอะไรไม่ได้บ้าง?

• เนื้อสัตว์: ทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นเนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ ปลา หรือสัตว์น้ำอื่นๆ
• ผลิตภัณฑ์จากสัตว์: ไข่ นม เนย ชีส และผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ
• ผักที่มีกลิ่นฉุน: กระเทียม หอมแดง หัวหอม ใบยาสูบ
• เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์: เบียร์ ไวน์ เหล้า และเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ทุกชนิด

ทำไมถึงควรทานอาหารเจ โปรตีนสูง ?

อาหารเจโปรตีนสูง นั้นเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารเจ และยังต้องการบำรุงร่างกายให้แข็งแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย หรือต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการซ่อมแซมและสร้างเซลล์ใหม่ในร่างกาย

เหตุผลที่ควรทานอาหารเจ โปรตีนสูง

• เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ: โปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ ถั่วต่างๆ ช่วยในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายแข็งแรง
• ควบคุมน้ำหนัก: โปรตีนช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ช่วยลดความอยากอาหาร ทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น
• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน: โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ป้องกันโรคต่างๆ
• สุขภาพผิวพรรณที่ดี: โปรตีนช่วยในการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยให้ผิวพรรณเต่งตึงและดูอ่อนเยาว์
• กระดูกแข็งแรง: โปรตีนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกและข้อต่อ

อาหารเจ โปรตีนสูง เหมาะสำหรับใคร?

• ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ
• ผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
• ผู้ที่ต้องการเสริมสร้างสุขภาพโดยรวม
• ผู้ที่แพ้อาหารทะเล หรือผู้ที่ต้องการลดการบริโภคเนื้อสัตว์

ตัวอย่างอาหารเจโปรตีนสูง

• เต้าหู้เหลือง
• เต้าหู้แข็ง
• ถั่วเหลือง
• ถั่วลิสง
• เมล็ดเจีย
• ควินัว
• เทมเป้
• ซีอิ๊วขาว
• ซอสปรุงรสจากถั่วเหลือง

Cr. Unsplash

เคล็ดลับในการเพิ่มโปรตีนในอาหารเจ

• เพิ่มปริมาณเต้าหู้: ทั้งเต้าหู้เหลือง เต้าหู้แข็ง หรือเต้าหู้ไข่
• บริโภคถั่วต่างๆ: เช่น ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วลิสง
• ทานเมล็ดพืช: เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดเชีย
• เลือกธัญพืช: เช่น ควินัว ข้าวโอ๊ต
• ปรุงรสด้วยซอสจากถั่วเหลือง: เช่น ซีอิ๊วขาว เต้าเจี้ยว

ส่วนประกอบส่วนผสมอาหารเจ โปรตีนสูง

หมายเหตุ: ค่าทางโภชนาการอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดและยี่ห้อของผลิตภัณฑ์ เพราะแม้จะเป็นเต้าหู้ 100 กรัมเหมือนกันจาก 2 ผู้ผลิต ก็อาจมีส่วนปสมหรือกระบวนการให้แคลอรี่หรือสารอาหารไม่เท่ากันก็เป็นไปได้

Cr. Unsplash

10 เมนูอาหารเจ โปรตีนสูง

1. ผัดเต้าหู้เหลืองกับเห็ดหอม: อุดมไปด้วยโปรตีนจากเต้าหู้เหลือง และใยอาหารจากเห็ดหอม
2. สเต็กเต้าหู้: หั่นเต้าหู้เป็นชิ้นหนา นำไปทอดหรืออบจนมีรอยไหม้เล็กน้อย รสชาติคล้ายเนื้อสัตว์
3. แกงเขียวหวานเต้าหู้: เมนูแกงไทยรสจัดจ้าน อุดมไปด้วยโปรตีนจากเต้าหู้ และผักหลากชนิด
4. ก๋วยเตี๋ยวหลอดเจ: ใช้เส้นก๋วยเตี๋ยวหลอดทำเป็นไส้ ใส่เต้าหู้ ไข่เจียว และผักต่างๆ
5. ข้าวผัดเต้าหู้: เมนูง่ายๆ ที่ทำได้เองที่บ้าน เพิ่มโปรตีนด้วยเต้าหู้ และผักหลากสี
6. สลัดถั่ว: ผสมผสานถั่วต่างๆ เช่น ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วลิสง กับผักสด และน้ำสลัด
7. ซุปเห็ดรวม: ซุปเข้มข้น อุดมไปด้วยโปรตีนจากเห็ดชนิดต่างๆ
8. ยำวุ้นเส้นเจ: วุ้นเส้นให้คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนจากถั่วลิสงคั่ว
9. ขนมจีนน้ำยาป่าเจ: รสชาติจัดจ้าน เปรี้ยว เค็ม เผ็ด อร่อย
10. โอเด้งเจ: น้ำซุปเข้มข้น ผัก และเต้าหู้หลากชนิด

ตาราง 10 เมนูอาหารเจ โปรตีนสูง พร้อม สารอาหารและแคลอรี่

ตามเมนูอาหารเจ โปรตีนสูงที่เราแนะนำ เรายังได้เอาสารอาหาร ไม่ว่าจะเป็น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และ แคลอรี่โดยประมาณมาฝากอีกด้วย อย่างไรก็ตามนี่เป็นสารอาหารจากส่วนผสมโดยประมาณ หากคุณทำการปรุงและปรับเปลี่ยนสูตรหรือส่วนผสมจากหลากหลายแห่ง อาจทำให้ตัวเลขสารอาหารเหล่านี้คลาดเคลื่อนได้บ้าง แต่ก็ดีกว่าไม่รู้ค่าประมาณแน่นอนเนอะ

แชร์วิธีทำ เมนูอาหารเจ โปรตีนสูง ทำง่าย อร่อยด้วย

1. ผัดเต้าหู้เหลืองกับเห็ดหอม

ส่วนประกอบอาหารเจ โปรตีนสูง ผัดเต้าหู้เหลืองกับเห็ดหอม:

• เต้าหู้เหลือง 1 แผ่น (หั่นเต๋า)
• เห็ดหอมแห้ง 5 ดอก (แช่น้ำจนนิ่ม หั่น)
• แครอท 1 หัว (หั่นเต๋า)
• พริกหยวกสีแดง 1 เม็ด (หั่น)
• ถั่วลันเตา 1 ถ้วย
• น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
• ซอสหอยนางรมเจ 2 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา
• พริกไทยดำป่น 1/4 ช้อนชา

วิธีทำอาหารเจ โปรตีนสูง ผัดเต้าหู้เหลืองกับเห็ดหอม:

1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืช พอร้อนนำเต้าหู้ลงไปผัดจนเหลืองกรอบ
2. ตักเต้าหู้ขึ้นพักไว้
3. นำเห็ดหอม แครอท และพริกหยวกลงไปผัดจนสุก
4. ใส่ถั่วลันเตาลงไปผัดต่ออีก 2 นาที
5. ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรมเจ ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย และพริกไทยดำ
6. ใส่เต้าหู้ที่ผัดไว้ลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน
7. ตักเสิร์ฟร้อนๆ พร้อมข้าวสวย

2. สเต็กเต้าหู้

ส่วนประกอบอาหารเจ โปรตีนสูง สเต็กเต้าหู้:

• เต้าหู้แข็ง 1 แผ่น
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมสับ 2 กลีบ
• หอมใหญ่สับ 1/4 หัว
• เห็ดชิตาเกะหั่น 1 ถ้วย
• ซอสปรุงรสสำหรับสเต็กเจ 2 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยดำป่น ตามชอบ

วิธีทำอาหารเจ โปรตีนสูง สเต็กเต้าหู้:

1. หั่นเต้าหู้เป็นชิ้นหนาประมาณ 1 นิ้ว
2. ผสมซอสปรุงรสสำหรับสเต็กเจกับพริกไทยดำ คนให้เข้ากัน
3. ทาซอสลงบนชิ้นเต้าหู้ทั้งสองด้าน
4. ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอก พอร้อนนำเต้าหู้ลงไปย่างจนสุกเหลืองทั้งสองด้าน
5. ในกระทะใบเดียวกัน ผัดกระเทียมและหอมใหญ่จนหอม ใส่เห็ดชิตาเกะลงไปผัดต่อจนสุก
6. ตักเห็ดราดบนสเต็กเต้าหู้
7. จัดเสิร์ฟพร้อมผักสลัด

3. แกงเขียวหวานเต้าหู้

ส่วนประกอบอาหารเจ โปรตีนสูง แกงเขียวหวานเต้าหู้:

• เต้าหู้เหลือง 1 แผ่น หั่นเต๋า
• พริกแกงเขียวหวาน 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำกะทิ 400 มล.
• มะเขือเปราะ 2 ลูก หั่นเต๋า
• ถั่วฝักยาว 10 ฝัก หั่นท่อน
• ใบมะกรูดฉีก 5 ใบ
• น้ำปลาเจ 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
• ผักชีฝรั่งสำหรับตกแต่ง

วิธีทำอาหารเจ โปรตีนสูง แกงเขียวหวานเต้าหู้:

1. ผัดพริกแกงเขียวหวานกับน้ำมันจนหอม
2. ใส่เต้าหู้ลงไปผัดพอเหลือง
3. เติมน้ำกะทิ มะเขือเปราะ และถั่วฝักยาว
4. ปรุงรสด้วยน้ำปลาเจและน้ำตาลมะพร้าว
5. ต้มจนผักสุก ใส่ใบมะกรูด ตักเสิร์ฟ

4. ก๋วยเตี๋ยวหลอดเจ

ส่วนประกอบอาหารเจ โปรตีนสูง ก๋วยเตี๋ยวหลอดเจ:

• เส้นก๋วยเตี๋ยวหลอด 1 ห่อ
• เต้าหู้เหลือง 1 แผ่น หั่นเต๋า
• เห็ดหอม 5 ดอก หั่น
• ไข่เจียว 2 ฟอง หั่นฝอย
• ผักกาดหอม ผักชีฝรั่ง สำหรับห่อ
• น้ำมันสำหรับผัด
• ซีอิ๊วขาว
• น้ำตาล
• พริกไทย

วิธีทำอาหารเจ โปรตีนสูง ก๋วยเตี๋ยวหลอดเจ:

1. ผัดเต้าหู้และเห็ดหอมให้สุก
2. ผสมส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน
3. ห่อด้วยเส้นก๋วยเตี๋ยวหลอด

5. ข้าวผัดเต้าหู้

ส่วนประกอบอาหารเจ โปรตีนสูง ข้าวผัดเต้าหู้:

• ข้าวสวย 1 ถ้วย
• เต้าหู้เหลือง 1 แผ่น หั่นเต๋า
• แครอทหั่นเต๋า
• ถั่วลันเตา
• ซีอิ๊วขาว
• น้ำมันหอยเจ
• พริกไทย

วิธีทำอาหารเจ โปรตีนสูง ข้าวผัดเต้าหู้:

1. ผัดข้าวกับน้ำมันให้ร่วน
2. ใส่เต้าหู้ แครอท ถั่วลันเตา ลงไปผัด
3. ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมันหอยเจ และพริกไทย

6. สลัดถั่ว

ส่วนประกอบอาหารเจ โปรตีนสูง สลัดถั่ว:

• ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วลิสงต้มสุก
• ผักสลัดตามชอบ (เช่น ผักกาดหอม แตงกวา)
• หอมแดงซอย
• น้ำสลัดงา

วิธีทำอาหารเจ โปรตีนสูง สลัดถั่ว:

1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกัน

7. ซุปเห็ดรวม

ส่วนประกอบอาหารเจ โปรตีนสูง ซุปเห็ดรวม:

• เห็ดต่างๆ (เห็ดหอม เห็ดเข็มทอง เห็ดชิตาเกะ)
• แครอทหั่นเต๋า
• ผักกาดขาวหั่น
• น้ำซุปผัก
• ซีอิ๊วขาว
• เกลือ
• พริกไทย

วิธีทำอาหารเจ โปรตีนสูง ซุปเห็ดรวม:

1. ต้มน้ำซุปให้เดือด
2. ใส่เห็ด แครอท และผักกาดขาวลงไปต้ม
3. ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว เกลือ และพริกไทย

8. ยำวุ้นเส้นเจ

ส่วนประกอบอาหารเจ โปรตีนสูง ยำวุ้นเส้นเจ:

• วุ้นเส้น
• ถั่วลิสงคั่ว
• หอมแดงซอย
• พริกขี้หนูซอย
• น้ำปลาเจ
• น้ำมะนาว
• น้ำตาล

วิธีทำอาหารเจ โปรตีนสูง ยำวุ้นเส้นเจ:

1. ลวกวุ้นเส้นให้สุก
2. ผสมส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกัน

9. ขนมจีนน้ำยาป่าเจ

ส่วนประกอบอาหารเจ โปรตีนสูง – ขนมจีนน้ำยาป่าเจ:

• น้ำยาป่าเจสำเร็จรูป
• ขนมจีน
• ผักสด (ถั่วฝักยาว ใบแมงลัก)

วิธีทำอาหารเจ โปรตีนสูง – ขนมจีนน้ำยาป่าเจ:

1. ต้มน้ำยาป่าให้เดือด
2. จัดเสิร์ฟพร้อมขนมจีนและผักสด

10. โอเด้งเจ

ส่วนประกอบอาหารเจ โปรตีนสูง – โอเด้งเจ:

• เต้าหู้ต่างๆ
• ผักต่างๆ (กะหล่ำปลี แครอท เห็ด)
• ลูกชิ้นเจ
• น้ำซุปดาชิ (ผงดาชิ ผสม น้ำ)
• ซีอิ๊วขาว
• มิริน

วิธีทำอาหารเจ โปรตีนสูง – โอเด้งเจ:

1. ต้มน้ำซุปดาชิ
2. ใส่ผักและเต้าหู้ลงไปต้ม
3. ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและมิริน

อาหารเจ ประยุกต์

อาหารเจสามารถนำมาประยุกต์ได้หลากหลายเมนู เพื่อให้มีรสชาติที่หลากหลายและน่าสนใจมากยิ่งขึ้น เช่น การนำเต้าหู้มาทำเป็นสเต๊ก หรือการนำผักต่างๆ มาทำเป็นไส้ซาลาเปา การเรียนรู้สูตรอาหารเจใหม่ๆ จะช่วยให้คุณมีเมนูอาหารเจที่หลากหลายและไม่น่าเบื่อ

Cr. Pixabay

เคล็ดลับสำหรับการเลือกทานอาหารเจ โปรตีนสูง สุขภาพดี

• เลือกวัตถุดิบที่มีคุณภาพ: เลือกวัตถุดิบสดใหม่ และหลีกเลี่ยงวัตถุดิบแปรรูป
• ปรุงรสด้วยสมุนไพร: ใช้สมุนไพรไทย เช่น ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด เพื่อเพิ่มรสชาติให้อาหาร
• เพิ่มโปรตีนจากพืช: นอกจากเต้าหู้แล้ว ยังสามารถเพิ่มโปรตีนจากถั่วต่างๆ เมล็ดเจีย ควินัว และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่นๆ
• ดื่มน้ำเยอะๆ: การดื่มน้ำมากๆ ช่วยให้ร่างกายสดชื่น และช่วยในการขับถ่าย

เคล็ดลับเพิ่มโปรตีนในอาหารเจของคุณ

• สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มโปรตีน สามารถเพิ่มเมล็ดเจีย (chia seeds) ลงไปในสูตรได้
• เพื่อเพิ่มรสชาติที่หลากหลาย สามารถใช้เห็ดชนิดอื่นๆ แทนเห็ดหอมได้
• สามารถเพิ่มผักอื่นๆ เช่น แครอท ฟักทอง หรือบรอกโคลี ลงไปในเมนูได้ตามชอบเพื่อเพิ่มวิตามินและใยอาหาร
• สำหรับคนที่ชอบรสชาติเผ็ด สามารถเพิ่มพริกขี้หนูสับลงไปได้ เพิ่มอัตราการเผาผลาญ กินเจก็แซ่บได้

การกินเจไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป ด้วยเมนูอาหารเจที่หลากหลายและอร่อย คุณสามารถรับประทานอาหารเจได้อย่างอร่อยและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ในช่วงเทศกาลกินเจนี้ ลองหันมาทำอาหารเจทานเอง หรือไปลิ้มลองเมนูอาหารเจอร่อยๆ ที่ร้านอาหารเจใกล้บ้านดู หรือไม่ก็ลองมาหาสั่งซื้ออาหารเจออนไลน์ที่ Shopee ดูก็ได้นะคะ ขอให้คุณได้กินเจอย่างแฮปปี้มีความสุขค่ะ!

Cr. feature image: unsplash