เปิดรายการอาหาร เป็นประจำเดือน กินอะไรดี เป็นเมนส์ควรกินอะไร

ในช่วงมีประจำเดือน ร่างกายของผู้หญิงจะมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนหลายอย่าง ซึ่งบางครั้งอาจทำให้เกิดอาการไม่สบายตัว หิว อยากกินอาหารที่เฉพาะเจาะจงได้ แต่คำถามที่ถามกันบ่อยก็คือ เป็นประจำเดือน กินอะไรดี แม้ว่าจะไม่มีคำตอบเดียวสำหรับสิ่งที่ผู้หญิงทุกคนควรกินหรือหลีกเลี่ยงอาหารเมนูไหนโดยเฉพาะในระหว่างมีประจำเดือน แต่ก็มีคำแนะนำทั่วไปบางประการว่าเป็นเมนส์ควรกินอะไร เป็นเมนส์ห้ามกินอะไรที่สามารถช่วยบรรเทาอาการไม่สบายข้างเคียงและสนับสนุนสุขภาพโดยรวมได้

10 อาการไม่พึงประสงค์ช่วงมีประจำเดือน

ก่อนอื่นเรามาเรียนรู้กันก่อนว่า ในช่วงมีประจำเดือน ผู้หญิงจำนวนมากจะมีอาการทางร่างกายและอารมณ์หลายอย่าง ซึ่งเรียกรวมกันว่ากลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน (PMS) หรืออาการไม่สบายประจำเดือน แม้ว่าความรุนแรงและอาการหลายอย่างจะแตกต่างกันไปในผู้หญิงแต่ละคน แต่อาการไม่สบายที่พบบ่อยได้แก่

1. ปวดท้องประจำเดือน

• ปวดหรือไม่สบายบริเวณช่องท้องส่วนล่าง เชิงกราน และหลังส่วนล่าง
• ความรู้สึกตะคริวอาจมีตั้งแต่เล็กน้อยไปจนถึงรุนแรง
• กล้ามเนื้อกระตุกและปวดตุ๊บๆ

2. ท้องอืด

• รู้สึกแน่นท้อง แน่น หรือบวม
• การกักเก็บน้ำและเพิ่มเส้นรอบวงท้อง
• รู้สึกไม่สบายหรือกดเจ็บบริเวณช่องท้อง

3. คัดหน้าอกและเต้านม

• อาการบวม เจ็บ หรือรู้สึกไวที่เต้านม
• รู้สึกหนักหรือแน่นในเนื้อเยื่อเต้านม
• เพิ่มความไวต่อการสัมผัสหรือแรงกด

4. ความเหนื่อยล้า

• ความรู้สึกเมื่อยล้าง่วงหรืออ่อนเพลีย
• ระดับพลังงานและแรงจูงใจลดลง
• มีสมาธิหรือมุ่งเน้นไปที่งานได้ยาก

5. อารมณ์เเปรปรวน

• ความผันผวนทางอารมณ์ รวมถึงความหงุดหงิด ความหงุดหงิด หรือร้องไห้
• ความวิตกกังวล ความตึงเครียด หรือความรู้สึกเกินกำลัง
• อาการซึมเศร้า เช่น ความเศร้า ความสิ้นหวัง หรืออารมณ์ไม่ดี

6. อาการปวดหัว

• ปวดหัวตึงเครียดหรือไมเกรน
• ปวดศีรษะสั่นหรือเป็นจังหวะ
• ความไวต่อแสง เสียง หรือกลิ่น

7. ปัญหาทางเดินอาหาร

• รู้สึกไม่สบายท้องหรือเป็นตะคริว
• พฤติกรรมการขับถ่ายเปลี่ยนแปลง เช่น ท้องผูกหรือท้องเสีย
• คลื่นไส้หรืออาเจียน (พบน้อย)

8. สิวเสี้ยน

• เพิ่มการผลิตน้ำมันและรูขุมขนอุดตัน
• การเกิดสิว สิวหัวดำ หรือสิวอุดตันบนใบหน้า หน้าอก หรือหลัง
• ผิวหนังอักเสบและมีรอยแดง

9. นอนไม่ค่อยหลับ

• นอนหลับยากหรือนอนหลับยาก
• นอนหลับไม่สนิทหรือตื่นกลางดึกบ่อยครั้ง
• รู้สึกไม่สงบหรือเมาเมื่อตื่น

10. ความอยากอาหารเปลี่ยนไป

• ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นหรือความอยากอาหารหวาน คาร์โบไฮเดรต หรืออาหารรสเค็มโดยเฉพาะ
• การเปลี่ยนแปลงความชอบด้านรสชาติหรือความผันผวนของความอยากอาหาร
• หิว และ ควบคุมการบริโภคอาหารหรือความอยากอาหารได้ยาก

อาการเหล่านี้มักเกิดขึ้นในช่วงก่อนมีประจำเดือน (ระยะก่อนมีประจำเดือน) และอาจดำเนินต่อไปในช่วง 2-3 วันแรกที่มีเลือดออก แม้ว่าอาการไม่สบายเล็กน้อยจะพบได้บ่อย แต่อาการที่รุนแรงหรือทำให้ร่างกายอ่อนแออาจบ่งบอกถึงปัญหาด้านสุขภาพ เช่น โรค dysphoric ก่อนมีประจำเดือน (PMDD) หรือภาวะเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่ (endometriosis) และควรได้รับการประเมินโดยแพทย์ โดยรวมแล้ว การรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี กินและออกกำลังกายอย่างสมดุล การจัดการความเครียด และการขอความช่วยเหลือ หาเภสัช หาหมอ เมื่อจำเป็นสามารถช่วยให้ผู้หญิงรับมือกับอาการไม่สบายจากประจำเดือนได้

ปวดท้องเมนส์ กินอะไรดี ควรเสริมสารอาหารอะไร

ในช่วงมีประจำเดือน ร่างกายของผู้หญิงจะมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและกระบวนการทางสรีรวิทยาที่อาจส่งผลต่อความต้องการสารอาหาร โภชนาการที่เพียงพอมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพโดยรวมและบรรเทาอาการประจำเดือน เรามาสำรวจความต้องการทางโภชนาการเฉพาะในช่วงมีประจำเดือนก่อนจะไปดูว่าเป็นประจําเดือน กินอะไรดี เพราะถ้าคุณรู้ลึกถึงสารอาหาร เมนูที่คุณจะหาทานได้ก็จะมีมากขึ้น โดยเราจะเน้นที่ความสำคัญของธาตุเหล็ก แคลเซียม แมกนีเซียม วิตามินบี 6 และกรดไขมันโอเมก้า 3

1. เหล็ก

• ความสำคัญ: ผู้หญิงเสียเลือดระหว่างมีประจำเดือน ส่งผลให้ระดับธาตุเหล็กลดลงชั่วคราว ธาตุเหล็กเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่นำออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อและอวัยวะต่างๆ ระดับธาตุเหล็กต่ำอาจส่งผลให้เกิดความเหนื่อยล้า อ่อนแรง และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันลดลง
• บรรเทาอาการประจำเดือน: การบริโภคอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น เนื้อแดงไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ถั่ว ถั่วเลนทิล เต้าหู้ ผักโขม และซีเรียลเสริมธาตุเหล็ก หรือซื้ออาหารเสริมประเภทธาตุเหล็ก สามารถช่วยเสริมธาตุเหล็กและบรรเทาความเหนื่อยล้าและความอ่อนแอที่เกี่ยวข้องกับการมีประจำเดือนได้

2. แคลเซียม

• ความสำคัญ: แคลเซียมมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและการทำงานของกล้ามเนื้อ ในช่วงมีประจำเดือน ความผันผวนของระดับฮอร์โมนอาจส่งผลต่อการเผาผลาญแคลเซียม ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกระดูกและโรคกระดูกพรุนเมื่อเวลาผ่านไป
• บรรเทาอาการประจำเดือน: การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียว อัลมอนด์ และนมจากพืชเสริมอาหาร อย่าง นมโอ๊ต สามารถช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูก และลดความเสี่ยงของการสูญเสียมวลกระดูกที่เกี่ยวข้องกับประจำเดือนและอาการที่เกี่ยวข้องได้

3. แมกนีเซียม

• ความสำคัญ: แมกนีเซียมมีบทบาทในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การทำงานของเส้นประสาท และการเผาผลาญพลังงาน ระดับแมกนีเซียมต่ำอาจทำให้เกิดอาการปวดประจำเดือน ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และอารมณ์เปลี่ยนแปลงได้
• บรรเทาอาการประจำเดือน: การรวมอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม เช่น ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืช ผักใบเขียว และพืชตระกูลถั่วสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ ลดความวิตกกังวลและความหงุดหงิด และส่งเสริมความเป็นอยู่โดยรวมในช่วงมีประจำเดือน

4. วิตามินบี 6

• ความสำคัญ: วิตามินบี 6 เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์สารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนินและโดปามีน ซึ่งควบคุมอารมณ์และบรรเทาอาการ PMS เช่น ความหงุดหงิดและซึมเศร้า
• บรรเทาอาการประจำเดือน: การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 6 เช่น สัตว์ปีก ปลา กล้วย มันฝรั่ง และถั่วชิกพี สามารถช่วยรักษาอารมณ์ให้คงที่ ลดความหงุดหงิด และปรับปรุงความเป็นอยู่ทางอารมณ์โดยรวมในช่วงมีประจำเดือน

5. กรดไขมันโอเมก้า 3

• ความสำคัญ: กรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ EPA (กรด eicosapentaenoic) และ DHA (กรด docosahexaenoic) มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและอาจช่วยลดการอักเสบและบรรเทาอาการเกี่ยวกับประจำเดือน เช่น ท้องอืด เจ็บเต้านม และอารมณ์แปรปรวน
• บรรเทาอาการประจำเดือน: การรวมอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เช่น ปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน) น้ำมันปลา (Fish Oil EPA) เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเชีย วอลนัท และเมล็ดป่าน ในอาหารสามารถช่วยลดการอักเสบและปรับปรุงสุขภาพประจำเดือนโดยรวมได้

โดยสรุป ช่วงมีประจำเดือนควรได้รับสารอาหารหรือโภชนาการบางตัวมากเป็นพิเศษ การทาน ธาตุเหล็ก แคลเซียม แมกนีเซียม วิตามินบี 6 และกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถช่วยเติมเต็มแหล่งสะสมสารอาหาร รักษาสุขภาพกระดูก ควบคุมอารมณ์ ลดการอักเสบ และทำให้ช่วงเมนส์มาของคุณไม่แย่จนเกินไป อีกทั้งสารอาหารเหล่านี้ยังเป็นไอเดียให้คุณพิจารณาต่อได้ว่า เมนส์มากินอะไรดี หรือ เมนส์มาควรกินอาหารอะไร นอกจากนี้ การรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นและรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยผักผลไม้ ธัญพืช โปรตีนไร้มัน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพยังช่วยส่งเสริมสุขภาพประจำเดือนและความสมบูรณ์แข็งแรงอีกด้วย

เป็นเมนส์ควรกินอะไร ?

เพื่อส่งเสริมให้ร่างกายคุณไม่เจ็บปวดหรืออ่อนแรงจนเกินไป คุณคงจะสงสัยว่าเมื่อเป็นเมนส์แล้วควรกินอะไร ที่จะกินแล้วไม่ปวดท้อง ไม่ปวดหัว ไม่ท้องเสียท้องผูก และลดอาการข้างเคียงต่างๆที่เกิดขึ้นในช่วงนี้ของเดือนที่สาวๆต้องรับมือ เรารวบรวมไว้ให้บ้างแล้ว ไปดูไอเดียว่าเป็นประจำเดือน กินอะไรดีกัน

1. อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก

ผู้หญิงเสียเลือดในช่วงมีประจำเดือน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเพิ่มระดับธาตุเหล็ก อาหารเช่นเนื้อแดงไม่ติดมัน ไก่ ปลา ถั่ว ถั่วเลนทิล เต้าหู้ ผักโขม สามารถช่วยรักษาระดับธาตุเหล็กให้แข็งแรงได้

2. ผักและผลไม้

ผักและผลไม้สดอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งสามารถช่วยลดการอักเสบและบรรเทาอาการประจำเดือนได้ ผักใบเขียว เบอร์รี่ ส้ม และกล้วยมีประโยชน์อย่างยิ่ง

3. ธัญพืชไม่ขัดสี

เลือกใช้ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ควินัว ข้าวโอ๊ต และขนมปังโฮลวีต ซึ่งมีเส้นใยอาหารและสารอาหารที่จำเป็นเพื่อสนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหารและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

4. ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

รวมแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพไว้ในอาหารของคุณ เช่น อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันมะกอก ไขมันเหล่านี้สามารถช่วยควบคุมการผลิตฮอร์โมนและลดการอักเสบ ซึ่งอาจช่วยลดอาการปวดประจำเดือนได้

5. อาหารที่ให้ความชุ่มชื้น

ดื่มน้ำปริมาณมากและรวมอาหารที่ให้ความชุ่มชื้น เช่น แตงกวา แตงโม และขึ้นฉ่ายไว้ในอาหารของคุณเพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำอย่างเหมาะสม ซึ่งสามารถช่วยบรรเทาอาการท้องอืดและลดการกักเก็บน้ำได้

เป็นเมนส์ห้ามกินอะไรหรือควรเลี่ยงอะไร

เป็นเมนส์ห้ามกินอะไรหรือควรหลีกเลี่ยงอะไรเพื่อไม่ให้อาการข้างเคียงจากการเป็นประจำเดือนหนักขึ้น ไม่ว่าจะเป็นอาการ ปวดท้อง ปวดหัว ท้องเสีย ท้องผูก มึนตัว รู้สึกตัวบวม รายการเมนูอาหารที่ เป็นประจําเดือน ไม่ควร กินอะไรดีมีดังต่อไปนี้

1. อาหารแปรรูป

อาหารที่มีน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และสารปรุงแต่งสูงอาจทำให้การอักเสบและท้องอืดรุนแรงขึ้น จำกัดการบริโภคของขบเคี้ยวแปรรูป ขนมหวาน และอาหารทอดในช่วงเวลาที่มีประจำเดือน

2. คาเฟอีน

แม้ว่าผู้หญิงบางคนพบว่าคาเฟอีนช่วยบรรเทาความเหนื่อยล้าและอาการปวดหัว แต่การบริโภคมากเกินไปอาจทำให้ความวิตกกังวล ความหงุดหงิด และความเจ็บเต้านมแย่ลงได้ ลองลดการบริโภคกาแฟ ชา และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในช่วงมีประจำเดือน

3. อาหารรสเค็ม

อาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น มันฝรั่งทอด ซุปกระป๋อง และเนื้อสัตว์แปรรูป อาจทำให้เกิดอาการท้องอืดและการกักเก็บน้ำ ทำให้อาการประจำเดือนไม่สบายตัวมากขึ้น เลือกใช้ทางเลือกโซเดียมต่ำหรือปรุงรสอาหารด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศแทน

4. แอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์สามารถรบกวนระดับฮอร์โมน และทำให้อารมณ์แปรปรวนและความเหนื่อยล้าในช่วงมีประจำเดือนแย่ลง ดังนั้นมีความเป็นไปได้ว่าถ้าเป็นเมนส์ห้ามกินอะไรก็คือห้ามกินเหล้าเบียร์ไวน์โซจูมักกอลลีวิสกี้ ฯลฯ จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์หรืองดเว้นทั้งหมดในช่วงเมนส์มาอาจทำให้อาการข้างเคียงที่ทำให้คุณไม่สบายตัวน้อยลง

5. ผลิตภัณฑ์จากนม

ผู้หญิงบางคนมีอาการท้องอืด มีแก๊สในช่องท้อง และรู้สึกไม่สบายท้องมากขึ้นเมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมในช่วงเวลาที่มีประจำเดือน หากคุณสังเกตเห็นอาการเหล่านี้ ให้ลองลดการบริโภคนม ชีส และโยเกิร์ต หรือเลือกทานผลิตภัณฑ์อื่นที่ปราศจากแลคโตสอย่าง นมโอ๊ต หรือ นมแพะ แทน

สมุนไพรและอาหารเสริมแก้ปวดประจำเดือน

เราไม่ควรตั้งคำถามแค่ว่าเป็นประจำเดือน กินอะไรดี แต่ยังควรถามอีกด้วยว่า เป็นประจำเดือน ควรทานสมุนไพรอะไรอย่างไรไหม การรักษาด้วยสมุนไพรและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมีการใช้กันมานานแล้วเพื่อจัดการกับอาการไม่สบายจากช่วงประจำเดือนมา โดยเสนอทางเลือกอื่นให้กับผู้หญิงในการบรรเทาอาการที่เกี่ยวข้องกับรอบเดือน อาหารเสริมที่ใช้กันมากที่สุด ได้แก่ น้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส แมกนีเซียม เชสต์เบอร์รี่  เรามาเจาะลึกถึงประสิทธิภาพและความปลอดภัยของวิธีการรักษาเหล่านี้ซึ่งได้รับการสนับสนุนโดยข้อมูลที่มีหลักฐานจากงานวิจัยกันดีกว่า

อาหารเสริมแมกนีเซียม

• ประโยชน์: แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่เกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาทางชีวเคมีนับร้อยในร่างกาย รวมถึงการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและการควบคุมสารสื่อประสาท งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือน ลดอาการท้องอืด และทำให้อารมณ์ดีขึ้นในช่วงมีประจำเดือน
• หลักฐาน: การศึกษาขนาดเล็กหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเสริมแมกนีเซียมอาจเป็นประโยชน์ในการบรรเทาอาการปวดประจำเดือนและอาการ PMS การวิเคราะห์เมตต้าที่ตีพิมพ์ใน “สารอาหาร” ในปี 2560 พบว่าการเสริมแมกนีเซียมสัมพันธ์กับการลดความรุนแรงและระยะเวลาของอาการปวดประจำเดือนอย่างมีนัยสำคัญ
• ความปลอดภัย: โดยทั่วไปแล้วอาหารเสริมแมกนีเซียมจะปลอดภัยเมื่อรับประทานในปริมาณที่แนะนำ อย่างไรก็ตาม, ปริมาณที่สูงอาจทำให้ระบบทางเดินอาหารไม่สบายและท้องเสียในบางคน. ผู้ที่เป็นโรคไตหรือโรคหัวใจควรใช้ความระมัดระวังในการเสริมแมกนีเซียม และควรหลีกเลี่ยงการรับประทานมากเกินไป เนื่องจากอาจทำให้เกิดพิษได้

น้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส

• ประโยชน์: น้ำมันอีฟนิ่งพริมโรสที่สกัดจากเมล็ดของต้นอีฟนิ่งพริมโรส อุดมไปด้วยกรดแกมมา-ไลโนเลนิก (GLA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ มักใช้เพื่อบรรเทาอาการปวดเต้านม ท้องอืด และอารมณ์แปรปรวนที่เกี่ยวข้องกับ PMS และปวดประจำเดือน
• หลักฐาน: การวิจัยเกี่ยวกับประสิทธิภาพของน้ำมันอีฟนิ่งพริมโรสสำหรับอาการไม่สบายประจำเดือนผสมกัน แม้ว่าการศึกษาบางชิ้นจะแนะนำประโยชน์เพียงเล็กน้อยในการลดอาการปวดเต้านมและอาการ PMS แต่การศึกษาอื่นๆ พบว่าไม่มีความแตกต่างที่มีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก การทบทวน Cochrane ที่ตีพิมพ์ในปี 2018 สรุปว่าหลักฐานที่สนับสนุนการใช้นั้นมีจำกัดและมีคุณภาพต่ำ
• ความปลอดภัย: โดยทั่วไปน้ำมันอีฟนิ่งพริมโรสสามารถทนได้ดีเมื่อใช้ในปริมาณที่แนะนำ อย่างไรก็ตาม อาจเกิดผลข้างเคียง เช่น อาการไม่สบายในทางเดินอาหาร ปวดศีรษะ และอาการแพ้ได้ ผู้ที่รับประทานยาลดความอ้วนหรือโรคลมบ้าหมูควรใช้ความระมัดระวัง เนื่องจากน้ำมันอีฟนิ่งพริมโรสอาจทำปฏิกิริยากับยาเหล่านี้ได้

เชสต์เบอร์รี่ (Chasteberry)

• ประโยชน์: เชสต์เบอร์รี่ (Chasteberry) หรือ ไวเท๊กซ์ แอกนัส แคสตัส (Vitex) ได้มาจากผลของต้นเชสต์ซึ่งเป็นไม้พุ่มชนิดหนึ่ง มักใช้เพื่อบรรเทาอาการของกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน (PMS) เช่น อาการกดเจ็บเต้านม อารมณ์แปรปรวน และท้องอืด เชื่อกันว่าออกฤทธิ์โดยส่งผลต่อระดับโดปามีนและโปรแลคติน ซึ่งอาจช่วยควบคุมรอบประจำเดือนและความสมดุลของฮอร์โมน ทั้งนี้ยังเชื่อกันว่ารักษาปัญหาสิวได้อีกด้วย
• หลักฐาน: แม้ว่าการศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่า Chasteberry อาจลดอาการ PMS ได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่หลักฐานยังคงมีการผสมกัน การทบทวนอย่างเป็นระบบที่ตีพิมพ์ใน “Journal of Women’s Health” ในปี 2017 พบหลักฐานที่จำกัดที่สนับสนุนประสิทธิภาพของยาดังกล่าว โดยการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นประโยชน์เพียงเล็กน้อย ในขณะที่บางการศึกษาอื่นๆ พบว่าไม่มีการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก
• ความปลอดภัย: โดยทั่วไปถือว่า Chasteberry ปลอดภัยสำหรับการใช้งานในระยะสั้น แต่ยังขาดข้อมูลความปลอดภัยในระยะยาว ผลข้างเคียงที่พบบ่อยอาจรวมถึงอาการไม่สบายทางเดินอาหาร ปวดศีรษะ และประจำเดือนเปลี่ยนแปลง ไม่แนะนำให้ใช้ในระหว่างตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร และบุคคลที่มีภาวะไวต่อฮอร์โมนควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อนใช้ Chasteberry

สมุนไพรและอาหารเสริม เช่น แชสเตเบอร์รี่ น้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส และแมกนีเซียม อาจช่วยบรรเทาอาการไม่สบายประจำเดือนได้บ้าง แต่ประสิทธิภาพจะแตกต่างกันไป และจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประสิทธิภาพโดยสรุป จำเป็นต้องปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนใช้ยาเหล่านี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีโรคประจำตัวหรือกำลังใช้ยาอยู่ นอกจากนี้ แม้ว่าอาหารเสริมเหล่านี้โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยเมื่อใช้อย่างเหมาะสม แต่อย่างไรก็ควรฟังคำแนะนำจากแพทย์หรือนักโภชนาการ

การคุมหิวและลดความอยากอาหารในช่วงมีประจำเดือน

ความอยากอาหารเป็นปรากฏการณ์ทั่วไปที่ผู้หญิงหลายคนประสบในช่วงมีประจำเดือน โดยมักมีลักษณะพิเศษคือมีความอยากอาหารบางอย่างอย่างรุนแรง โดยเฉพาะอาหารที่มีน้ำตาล เกลือ หรือไขมันสูง แม้ว่าความอยากเหล่านี้อาจรู้สึกล้นหลาม แต่ก็มีกลยุทธ์ในการระบุ จัดการ และทำให้พวกเขาพึงพอใจด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล มาดูเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ในการป้องกันและจัดการความอยากอาหารในช่วงมีประจำเดือนกันดีกว่า

ระบุทริกเกอร์ที่ทำให้คุณเกิดความหิว

ใส่ใจกับจังหวะเวลาและสถานการณ์รอบๆ ความอยากอาหารของคุณ สิ่งเหล่านี้ถูกกระตุ้นโดยความผันผวนของฮอร์โมน ความเครียด ความเบื่อหน่าย หรืออารมณ์หรือไม่? การทำความเข้าใจสาเหตุที่แท้จริงของความอยากสามารถช่วยให้คุณพัฒนากลยุทธ์ในการจัดการกับสิ่งเหล่านั้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ

กินอาหารมื้อปกติ

ยึดตารางการรับประทานอาหารเป็นประจำ รวมถึงมื้ออาหารและของว่างที่สมดุลตลอดทั้งวัน การข้ามมื้ออาหารหรือปล่อยให้ตัวเองหิวมากเกินไปอาจเพิ่มโอกาสที่จะประสบกับความอยากอาหารอย่างรุนแรงและตัดสินใจเลือกอาหารหุนหันพลันแล่น

เลือกอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร

มุ่งเน้นไปที่การบริโภคอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งให้พลังงานและความอิ่มที่ยั่งยืน เช่น ผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช โปรตีนไร้มัน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อาหารเหล่านี้สามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และลดความถี่และความรุนแรงของความอยากอาหารได้

ปรับสมดุลธาตุอาหารหลัก

รวมความสมดุลของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในมื้ออาหารและของว่างเพื่อช่วยป้องกันความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือดและรักษาความรู้สึกอิ่ม การจับคู่คาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนหรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยยืดอายุความอิ่มและลดความอยากอาหารได้

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

บางครั้งภาวะขาดน้ำอาจถูกเข้าใจผิดว่าเป็นความหิว ส่งผลให้มีความอยากอาหารเพิ่มขึ้น ดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวันเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ และลดโอกาสที่จะมีอาการหิวผิดๆ ชาสมุนไพร น้ำผสม และน้ำมะพร้าวก็เป็นทางเลือกในการให้ความชุ่มชื้นเช่นกัน

ทานอาหารอย่างมีสติ

ฝึกการกินอย่างมีสติโดยใส่ใจกับสัญญาณความหิวทางกายภาพ และรับประทานอาหารอย่างมีสติและความตั้งใจ ใช้เวลาในการลิ้มรสและเพลิดเพลินกับมื้ออาหารของคุณ โดยเน้นที่รสชาติ เนื้อสัมผัส และความรู้สึกของแต่ละคำ วิธีนี้จะช่วยป้องกันการกินโดยไม่สนใจและลดความอยากอยากตามใจชอบ

วางแผนล่วงหน้า

วางแผนมื้ออาหารและของว่างล่วงหน้า โดยผสมผสานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลากหลายชนิดที่คุณชอบ การมีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่มีอยู่สามารถช่วยให้คุณต่อต้านสิ่งล่อใจและตัดสินใจเลือกอย่างมีสติเมื่อเกิดอาการอยากอาหาร

อนุญาตให้มีช่วงชีทเดย์

คุณสามารถดื่มด่ำกับความอยากของคุณเป็นครั้งคราวได้ ตราบใดที่ทำในปริมาณที่พอเหมาะและเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่สมดุล แทนที่จะปฏิเสธอาหารที่คุณอยากโดยสิ้นเชิง ให้ฝึกการควบคุมปริมาณอาหารและการรับประทานอาหารอย่างมีสติเพื่อเพลิดเพลินกับอาหารเหล่านั้นโดยไม่รู้สึกผิด

ให้ตัวเองมีสมาธิจดจ่อในการทำบางอย่าง

ทำกิจกรรมที่ดึงความสนใจของคุณจากความอยาก เช่น ไปเดินเล่น ฝึกโยคะ อ่านหนังสือ หรือทำงานอดิเรก เทคนิคการออกกำลังกายและการผ่อนคลายสามารถช่วยลดความเครียดและความอยากอาหารในขณะที่ส่งเสริมความเป็นอยู่โดยรวม

ขอให้คนรอบข้างช่วยห้าม

แบ่งปันประสบการณ์และความท้าทายในการจัดการกับความอยากอาหารกับเพื่อน ครอบครัว หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพ การสนับสนุนและความรับผิดชอบสามารถช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจและตัดสินใจเลือกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นในช่วงมีประจำเดือนและหลังจากนั้น

ด้วยการผสมผสานกลยุทธ์เหล่านี้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณ คุณสามารถป้องกันและจัดการความอยากอาหารในช่วงมีประจำเดือนได้อย่างมีประสิทธิภาพ ขณะเดียวกันก็เลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพซึ่งสนับสนุนความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ อย่าลืมอดทนและมีความเห็นอกเห็นใจกับตัวเอง และอย่าลังเลที่จะขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญหากคุณประสบปัญหาในการจัดการกับความอยากอาหารหรือรักษาสมดุลอาหาร

เมนส์มา ควรหรือไม่ควรกินอะไร ได้รู้กันแล้ว

ยังไงก็ตามการตอบสนองต่ออาหารแต่ละชนิดของแต่ละคนอาจแตกต่างกันไป ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรับฟังร่างกายของคุณและตัดสินใจเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะกับคุณที่สุด การเขียนไดอารี่อาหารช่วยให้คุณระบุรูปแบบและพิจารณาว่าอาหารชนิดใดที่ช่วยบรรเทาอาการได้ และชนิดใดที่อาจทำให้อาการรุนแรงขึ้น นอกจากนี้ การปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านสารอาหารสามารถให้คำแนะนำได้ตามความต้องการและความชอบเฉพาะของคุณ