ชวนทำความรู้จักประโยชน์ของวิตามินซี อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี รวมถึงข้อควรระวังและโทษของวิตามินซี
สำหรับสาว ๆ คงคุ้นเคยกันดีกับผลิตภัณฑ์ในชีวิตประจำวันที่มีส่วนผสมของวิตามินซี ไม่ว่าจะเป็นเครื่องสำอาง ครีมบำรุงผิว สบู่ โฟมล้างหน้า รวมทั้งผสมลงในอาหารและเครื่องดื่มหลากหลาย ทั้งน้ำดื่ม สารสกัด นมเปรี้ยวและโยเกิร์ต ฯลฯ และเป็นที่แน่ยิ่งกว่าแน่ว่าหากมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดไหน วิตามินซีก็จะเป็นส่วนประกอบแรก ๆ ที่คิดถึงและนำมาเป็นส่วนประกอบ
และอย่างที่เราเคยได้ยินกันบ่อย ๆ ว่าวิตามินซีช่วยป้องกันเลือดออกตามไรฟัน และยังช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง แต่นั่นจะใช่ประโยชน์ของวิตามินซีทั้งหมดแล้วหรือเปล่า หรือแม้กระทั่งว่าโทษของวิตามินซีมีอะไรบ้าง ซึ่งคราวนี้เราจะมาพูดคุยเรื่องนี้กัน
หัวข้อต่างๆ ของบทความนี้
ทำความรู้จักกับวิตามินซี
วิตามินซี มีอีกชื่อเรียกว่า กรดแอสคอร์บิก (Ascorbic Acid) หรือกรดผลไม้ ซึ่งวิตามินตัวนี้เป็นวิตามินชนิดที่ละลายในน้ำ และเสื่อมสภาพได้ง่ายเมื่อโดนแสงแดดและความร้อน
วิตามินซีเป็นหนึ่งในสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย สำหรับผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินซี 75 – 90 มิลลิกรัมต่อวัน และหากเป็นหญิงมีครรภ์ก็จะต้องการวิตามินซีสูงขึ้นเป็น 100 มิลลิกรัมต่อวัน เนื่องจากวิตามินcประโยชน์ต่อร่างกายนั้นมีมากมาย เช่น
- เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ซึ่งจะเป็นตัวคอยป้องกันร่างกายจากมลพิษและสารที่เซลล์สันดาปแบบผิดปกติที่เป็นสาเหตุให้เซลล์เสื่อมสภาพ หรือทำให้เกิดการแบ่งตัว/เจริญเติบโตของเซลล์ที่ผิดปกติจนอาจเป็นสาเหตุของโรคมะเร็งได้
- เป็นตัวช่วยในกระบวนการต่าง ๆ ของร่างกาย (Cofactor) โดยจะไปทำงานร่วมกับสารอื่น ๆ เช่น คอลลาเจนที่จะเข้าไปช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อผิวหนังและหลอดเลือดให้แข็งแรง มีความยืดหยุ่น จึงเป็นตัวที่ช่วยป้องกันไม่ให้เส้นเลือดเปราะและแตกได้ง่าย นอกจากนี้ยังเข้าไปทำงานร่วมกับแคลเซียม ช่วยในการเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรงด้วย
- เป็นตัวช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันของร่างกาย วิตามินซีในปริมาณสูงช่วยป้องกันและรักษาโรคหวัด เสริมภูมิต้านทานของร่างกาย ช่วยให้ไม่เป็นหวัด/แพ้อากาศได้ง่าย
ผักที่มีวิตามินซีสูง
เมื่อวิตามินซีมีประโยชน์มากมายต่อร่างกายขนาดนี้ เราลองมาดูกันก่อนเลยดีกว่าว่านอกจากส้มและมะนาวที่ว่ากันว่ามีวิตามินซีสูงแล้ว ยังมีผักอะไรที่ให้วิตามินซีสูงกว่าส้มและมะนาวอยู่อีกหรือไม่ คำตอบคือมี
ขณะที่ส้ม 100 กรัมให้วิตามินซี 53 มิลลิกรัม มะนาว 100 กรัมให้วิตามินซี 29 มิลลิกรัม ผักใบเขียวเหล่านี้ให้วิตามินซีสูงกว่ามากมาย ให้ดูลิสต์เหล่านี้ได้เลย
- พริกหวาน ในพริกหวาน 100 กรัม ให้วิตามินซี 80.4 มิลลิกรัม ซึ่งผักชนิดนี้จะมีหลากสี โดยพริกหวานสีเหลืองและสีแดงยังมีเบต้าแคโรทีนเพิ่มเติมเข้ามาด้วย และหากรับประทานพริกหวานที่แก่แล้วก็จะมีวิตามินซีเพิ่มขึ้นกว่าปกติได้ถึง 2 เท่าทีเดียว
- บรอกโคลี ในบร็อกโคลี 100 กรัม ให้วิตามินซี 89.2 มิลลิกรัม ซึ่งนอกจากวิตามินซีแล้วผักชนิดนี้ยังอุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุอีกหลากหลายชนิด ทั้งนี้ไม่ควรนำไปปรุงสุกโดยผ่านความร้อนจัด เนื่องจากจะทำให้วิตามินซีเสื่อมสภาพได้
- ผักคะน้า ในผักคะน้า 100 กรัม ให้วิตามินซี 147 มิลลิกรัม ซึ่งนอกจากจะมีวิตามินซีแล้วก็ยังมีแคลเซียมสูง ช่วยให้การทำงานของเซลล์ในร่างกายเป็นไปอย่างปกติ
- ผักปวยเล้ง ในผักปวยเล้น 100 กรัมให้วิตามินซี 120 มิลลิกรัม ทั้งยังมีเหล็ก แคลเซียม โพแทสเซียม และกรดโฟลิก ซึ่งเป็นสารที่จำเป็นต่อการสร้างฮอร์โมเซโรโทนิน ที่ช่วยให้ร่างกายรู้สึกสงบเป็นสุข และช่วยให้นอนหลับสนิท
- ใบมะรุม ใบมะรุม 100 กรัม ให้วิตามินซีสูงถึง 141 มิลลิกรัม และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย
ประโยชน์วิตามินซี
หลังจากทำความรู้จักกับวิตามินซีไปแล้ว เราลองมาดูประโยชน์ของวิตามินซีกันบ้างว่าวิตามินซีมีประโยชน์ต่อผิวพรรณอย่างไร มีประโยชน์อื่น ๆ ต่อร่างกายและสุขภาพอีกไหม ลองมาดูกันเลย
- ช่วยให้ผิวกระจ่างใส เนื่องจากวิตามินซีเมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้วจะเข้าไปยับยั้งการสร้างเอนไซม์ไทโรสิเนส (Tyrosinase enzyme) ที่เป็นตัวกระตุ้นการสร้างเม็ดสี หรือ เมลาโทนิน ในชั้นผิว ทำให้จุดด่างดำลดเลือนลงไป และทำให้ผิวพรรณดูกระจ่างใสขึ้นได้
- ช่วยให้ดูอ่อนกว่าวัย วิตามินซีมีฤทธิ์ช่วยยับยั้งการเกิดอนุมูลอิสระ จึงช่วยชะลอการเสื่อมและบาดเจ็บของเซลล์ในร่างกาย ทำให้ผิวพรรณแลดูอ่อนเยาว์ และลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งได้ด้วย
- ช่วยลดเลือนริ้วรอย วิตามินซีเข้าไปช่วยกระตุ้นการทำงานของคอลลาเจน ช่วยเติมเต็มชั้นผิว ลดการหย่อนคล้อย ลดเลือนริ้วรอยได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย การรับประทานวิตามินซีต่อวันในปริมาณสูง สูงเกิน 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน สามารถช่วยเสริมภูมิต้านทาน ลดการเกิดอาการหวัดและภูมิแพ้ได้
- ช่วยเสริมเนื้อเยื่อของเส้นเลือดให้แข็งแรงไม่เปราะแตกง่าย วิตามินซีมีส่วนในการเสริมสร้างหลอดเลือดให้มีความยืดหยุ่นแข็งแรง ช่วยลดการเปราะแตกง่าย จึงช่วยลดอาการเลือดออกตามไรฟันได้
- ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด ในทางวิทยาศาสตร์ยังเชื่อด้วยว่าวิตามินซีสามารถลดคอเลนเตอรอลในเลือด และช่วยลดการอุดตันในหลอดเลือดดำได้ด้วย
โทษของวิตามินซี
ด้วยประโยชน์ของวิตามินซีที่มากมายต่อความสวยงามและผิวพรรณของสาว ๆ แบบนี้ แต่การรับประทานอาหารให้ได้รับวิตามินซีในปริมาณมากต่อวันนั้นเป็นเรื่องยาก การรับประทานวิตามินซีเป็นอาหารเสริมจึงเป็นทางเลือกที่หลายคนนิยมใช้ แต่การรับประทานวิตามินซีแบบนี้ยังคงมีข้อควรระวังจนอาจกล่าวได้ว่าเป็นโทษของวิตามินซีเลยก็ว่าได้
- วิตามินซีมีฤทธิ์เป็นกรด ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานขณะท้องว่าง โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคกรดไหลย้อน เพราะอาจก่อให้เกิดการระคายเคืองกระเพาะได้
- การรับประทานวิตามินซีในปริมาณมากทำให้ปัสสาวะเป็นกรด ซึ่งจะเพิ่มโอกาสการตกตะกอนของผลึกต่าง ๆ จนทำให้เกิดนิ่วในระบบทางเดินปัสสาวะได้
จริงอยู่ที่ประโยชน์ของวิตามินซีต่อร่างกายและผิวพรรณมีมากมาย หากเลือกได้สาว ๆ คนไหนก็ต้องอยากเติมวิตามินตัวนี้ลงในอาหารไว้รับประทานทุกวัน แต่การรับประทานวิตามินซีที่มากเกินจำเป็นนั้นอาจกลายเป็นโทษของวิตามินซีไปได้ ดังนั้นหากต้องการเสริมวิตามินตัวนี้จริง ๆ ควรรับประทานแบบ buffered ที่ค่อย ๆ ละลายให้ร่างกายดูดซึมได้ยาวนาน และรับประทานน้ำตามมาก ๆ
ทั้งนี้อาจเป็นการปลอดภัยและเป็นประโยชน์ต่อร่างกายได้มากกว่าหากเราจะใส่ใจกับอาหารในแต่ละวัน เพิ่มผักผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซีเข้าไปสักนิด รับรองว่าจะได้สารอาหารตัวนี้แบบเต็ม ๆ โดยที่ไม่ต้องเสี่ยงกับโทษของวิตามินซีเลย สายสุขภาพ อ่านบทความเพิ่มเติม รีวิวอาหารเสริม ซิงค์ ยี่ห้อไหนดี วิตามินบํารุงสมองยี่ห้อไหนดี ได้ที่ Shopee Blog
