ออกกำลังกายด้วยโยคะคนท้อง คลอดง่ายและดีต่อสุขภาพทั้งแม่และลูก

โยคะคนท้อง เป็นการออกกำลังกายที่สามารถจะปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมสำหรับคนท้องได้ จะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่หนักเกินไป และง่ายโดยจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ได้รู้สึกผ่อนคลาย พร้อมด้วยสุขภาพจิต มีสุขภาพดีทั้งคุณแม่และช่วยเสริมสร้างสุขภาพทารกในครรภ์ให้แข็งแรง อีกทั้งยังเป็นการเตรียมความพร้อมสำหรับการคลอดบุตรได้อีกด้วย เป็นความเชื่อแบบเดิม ๆ ที่คนท้องไม่ควรออกกำลังที่ต้องใช้แรงมาก เพราะอาจเกิดอันตรายต่อเด็กในท้องได้ ซึ่งในความเป็นจริงคนท้องหรือหญิงตั้งครรภ์สามารถจะทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้เหมือนคนปกติ เช่น เดินขึ้นลงบันได ทำเกษตรกรรม ทำงานโรงงาน หรือแม้แต่ออกกำลังกาย เพียงแต่จะต้องมีความระมัดระวังเป็นพิเศษ หากมีการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมพอดี จะช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดีให้ทั้งผู้เป็นแม่และทารกในครรภ์

โยคะคนท้อง มีประโยชน์อย่างไร 

โยคะสำหรับคนท้อง จะเป็นการออกกำลังกาย ที่มีประโยชน์ต่อหญิงมีครรภ์และทารกในครรภ์ ช่วยให้ร่างกายมีความพร้อมและสามารถจะบรรเทาอาการต่าง ๆ ที่เกิดจากการตั้งครรภ์ได้ ยังช่วยเสริมสร้างสุขภาพจิต และได้พบปะพูดคุยกับหญิงตั้งครรภ์คนอื่น ๆ ซึ่งจะช่วยให้เตรียมรับมือกับการเป็นคุณแม่มือใหม่ได้ดีขึ้น

• ช่วยให้นอนหลับได้สบายยิ่งขึ้น
• เป็นการช่วยฝึกหายใจ และทำจิตใจให้สงบ
• ช่วยลดอาการปวดหลัง ปวดหัว คลื่นไส้ หายใจตื้น
• เป็นการบรรเทาอาการของเส้นประสาทถูกกดทับที่ข้อมือ
• เป็นการช่วยลดความเครียด และช่วยคลายความวิตกกังวล
• จะเป็นการช่วยรักษารูปร่างว่าที่คุณแม่ให้อยู่ในสัดส่วนคงที่ได้
• เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการคลอดบุตร
• ช่วยให้ผ่อนคลาย เมื่อถูกกระตุ้นให้รู้สึกเจ็บหรือเกิดความรู้สึกกลัว
• เป็นการเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของร่างกายในคราวเดียวกัน 

โยคะคนท้อง จะเริ่มต้นเล่นอย่างไร

โยคะสำหรับคนท้อง ควรจะอยู่ภายใต้การดูแลของผู้สอนหรือผู้เชี่ยวชาญอย่างใกล้ชิด สำหรับการเรียนรู้ท่าทางต่าง ๆ ให้ถูกต้อง โดยผู้เรียนควรพิจารณาเลือกคลาสเรียนโยคะคนท้องจากหลาย ๆ องค์ประกอบ เพื่อช่วยให้ผู้เรียนรู้สึกสะดวกสบาย และไม่อึดอัดระหว่างการเรียน เช่น ชนิดของโยคะ แนวทางการสอน ขนาดของห้องเรียน จำนวนผู้เรียน และสภาพแวดล้อมโดยรวม เป็นต้น แต่หากเคยเล่นโยคะมาก่อน หรือคุ้นเคยกับการเล่นโยคะมาพอสมควรแล้ว อาจศึกษาการเล่นโยคะคนท้องด้วยตนเองที่บ้านได้จากหนังสือหรือวิดีโอที่มีคำอธิบายอย่างละเอียดชัดเจน

สิ่งที่ต้องรู้เบื้องต้นก่อนเรียนโยคะคนท้อง

• คนท้องต้องปรึกษาแพทย์ ก่อนเล่นโยคะ หากร่างกายไม่พร้อมหรือมีปัญหาสุขภาพต้องอยู่ภายใต้การดูแลจากแพทย์
• ออกกำลังกายอย่างมีเป้าหมาย อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน เพื่อผลดีต่อคุณแม่และทารกในครรภ์ เป็นการเตรียมความพร้อมให้ร่างกายก่อนคลอด 
• โยคะสำหรับคนท้องต้องค่อยเป็นค่อยไป ควรจะต้องมีความระมัดระวังให้มาก ในการเปลี่ยนท่าโยคะคนท้อง ไม่หักโหม
• รักษาอุณหภูมิในร่างกายคนท้อง  ควรออกกำลังกายบริเวณที่มีอากาศถ่ายเท การดื่มน้ำให้เพียงพอสำหรับการเล่นโยคะคนท้อง

ท่าโยคะคนท้องในแต่ละไตรมาสของการตั้งครรภ์

โยคะคนท้องไตรมาส 1

• หากเริ่มเล่นครั้งแรกควรต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ และต้องมีครูฝึกที่มีความเชี่ยวชาญเรื่องโยคะคนท้องดูแลอย่างใกล้ชิด
• ฝึกการหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอในขณะที่กำลังทำท่าโยคะสำหรับคนท้อง
• ให้ดื่มน้ำอย่างเพียงพอในระหว่างที่เล่นโยคะสำหรับคนท้อง
• ต้องมีครูผู้สอนคอยดูแลใกล้ชิดในการปรับเปลี่ยนท่าหากรู้สึกเจ็บปวด หรืออึดอัด 

โยคะคนท้องไตรมาส 2

• ในการเปลี่ยนท่าขณะเล่นโยคะสำหรับคนท้องต้องเป็นไปอย่างระมัดระวัง 
• ไม่ควรทำท่าโยคะคนท้องไว้นานหรือฝืนทำเกินกว่าร่างกายรับไหว
• ไม่หักโหมจนเหนื่อย และไม่ทำท่าที่ไม่สบายตัวหรือทำให้เกิดความเจ็บปวด
• ต้องใช้หมอนหนุนช่วงบนของร่างกายหากต้องอยู่ในท่านอนราบ
• ควรระวังเรื่องการทรงตัวให้มากเป็นพิเศษ เพราะท้องที่โตขึ้นอาจทำให้เสียสมดุลและล้มได้

โยคะคนท้องไตรมาส 3

• ในการทำท่ายืนควรให้หลังติดกำแพงเสมอ เพื่อป้องกันการล้มและเกิดอันตรายต่อแม่และเด็กในท้อง 
• ไม่ค้างท่าเดียวเป็นเวลานานเกินไป ควรต้องมีการเคลื่อนไหวร่างกายเรื่อย ๆ เพราะอาจทำให้เลือดไหลเวียนเข้าสู่หัวใจช้าลง
• สามารถจะใช้อุปกรณ์เสริม เพื่อช่วยในการเคลื่อนไหวท่าทางต่าง ๆ ได้ตามความเหมาะสม สำหรับโยคะคนท้องไตรมาส 3 ต้องมีความระมัดระวังอย่างมาก

ท่าโยคะคนท้องที่แนะนำ

1. ท่านั่งผีเสื้อ 

เป็นท่าบริหารกระดูกเชิงกรานโดยเฉพาะ เหมาะสำหรับคนท้องที่ที่จะต้องมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ท่าออกกำลังกายท่านี้จะช่วยผ่อนคลายต้นขา นอกจากนี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อหลังยืดหยุ่นได้ดีขึ้น

1. นั่งบนเสื่อโยคะ งอเข่าและประกบฝ่าเท้าทั้งสองข้างเข้าหากัน โดยให้หลังตรง สำหรับมือใหม่อาจจะมีเบาะหรือผ้าขนหนูมารองใต้ก้น และอาจนั่งพิงกำแพงเพื่อช่วยให้หลังตรง 
2. ออกแรงดันฝ่าเท้าและส้นเท้าเข้าด้วยกันนับ 1- 10 แล้วผ่อนคลายลง

2. Pelvic tilts

เป็นท่าโยคะคนท้องที่สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังของคุณแม่ตั้งครรภ์ เป็นการลดอาการเจ็บหลังจากการคลอดได้ เป็นท่าที่ทำได้ง่ายและปลอดภัย

1. ให้คุณแม่นอนหงายบนเสื่อโยคะ ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง เกร็งหน้าท้องเบา ๆ
2. ดันหลังขึ้น ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วลงช้า ๆ บนท่าเดิม 
3. ทำซ้ำท่าเดิม 3-5 ครั้ง

3. Cat and Cow

เป็นท่าโยคะคนท้อง ที่จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อรอบ ๆ หลังแนวกระดูกสันหลังซึ่งจะรั้งน้ำหนักท้อง ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและปวดก้นที่คนท้องต้องเผชิญได้เป็นอย่างดี

1. คุกเข่าลงวางมือลงบนเสื่อให้ตำแหน่งเท่ากับไหล่อยู่แนวเดียวกัน และหลังขนานกับพื้น 
2. หายใจเข้า งอตัวโก่งหลังขึ้นให้สุด ก้มหัวลงมองไปที่สะดือ นับ 1-5 
3. หายใจออกช้า ๆ แอ่นหลังและยกก้นขึ้นเล็กน้อย เงยหน้ามองเพดาน นับ 1-5  
4. ทำซ้ำท่าเดิม 5 ครั้ง

โยคะสําหรับคนท้องควรเล่นนานแค่ไหน

สำหรับคนท้องควรออกกำลังกายอย่างเหมาะสม โดยสามารถจะทำได้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที ติดต่อกัน 5 วันต่อสัปดาห์ได้ หรืออาจจะมากกว่านั้นได้ เพราะจะยิ่งส่งผลดีต่อสุขภาพมากขึ้น สำหรับโยคะคนท้องควรเริ่มจากระดับของผู้เริ่มต้นก่อน ไม่ควรหักโหมและต้องอยู่ในการดูแลของผู้เชี่ยวชาญแล้วจึงค่อย ๆ ปรับระยะเวลาหรือท่วงท่าที่ยากขึ้นได้แต่ต้องอยู่ในความเหมาะสม

รู้ทริคการเล่นโยคะแล้ว คุณแม่เริ่มลองเล่นกันเลย

การออกกำลังกายด้วยโยคะคนท้องจะมีข้อดีหลาย ๆ อย่างไม่ว่าจะเป็นการฝึกสมาธิ ข้อดีต่าง ๆ ทางร่างกายที่จะส่งผลเมื่อถึงเวลาคลอด สามารถจะช่วยให้ลดความเจ็บปวดลงได้ ทั้งก่อนคลอดและหลังคลอด ร่างกายจะกลับเข้าที่ได้เร็วกว่าคนท้องที่ไม่ออกกำลังกายเลย อีกทั้งร่างกายก็ยังแข็งแรงสุขภาพดีทั้งคุณแม่และลูกน้อยอีกด้วย และอีกสิ้งหนึ่งที่สำคัญคือการเตรียมคลอด ต้องลิสต์ของเตรียมคลอดไว้ให้พร้อมเสมอ สำหรับคุณแม่ท้องแก่ใกล้คลอด