เมนูอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูง เลี่ยงเนื้อแต่ยังแข็งแรง!

ในขอบเขตของการรับประทานอาหารที่คำนึงถึงสุขภาพ เมนูอาหารมังสวิรัติได้กลายเป็นทางเลือกที่หลายคนสนใจ เพราะไม่เพียงแต่สำหรับความยั่งยืนด้านสิ่งแวดล้อมเท่านั้น คุณจะได้เลี่ยงการกินสัตว์ที่เป็นสิ่งมีชีวิตร่วมโลก และยังช่วยให้กระเพาะย่อยง่ายขึ้นสำหรับบางคนอีกด้วย แม้จะทานพืชเป็นหลักแต่ก็สามารถหาคุณค่าทางโภชนาการที่เป็นแหล่งโปรตีนที่มีอยู่มากมายด้วย ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ว่าอาหารจากพืชขาดโปรตีน เพราะจริงๆแล้วเมนูอาหารมังสวิรัติหลากหลายประเภทเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ตอบสนองความต้องการของผู้ที่ให้ความสำคัญกับสุขภาพโดยไม่กระทบต่อโภชนาการที่หลากหลายและเพียงพอ ในบทความนี้เรามาสำรวจว่า โปรตีนจากพืชมีอะไรบ้าง และ ตัวเลือกที่มีอยู่มากมายในอาณาจักรมังสวิรัติ ตั้งแต่อาหารจานหลักที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนไปจนถึงของว่างและขนมหวานแสนอร่อยกันดีกว่า

กินมังสวิรัติ สามารถกินอะไรได้บ้าง

ผู้ทานมังสวิรัติชื่นชอบอาหารหลากหลายประเภทที่มาจากพืชโดยตรง แม้ว่าพวกเขาจะงดเนื้อสัตว์และปลา แต่ในจานก็จะเต็มไปด้วยผลไม้ ผัก ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่น นม ส่วนผสมที่เข้มข้นนี้เป็นรากฐานของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมังสวิรัติที่สมดุล โดยให้สารอาหารที่จำเป็น เช่น โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ

แหล่งที่มาของโปรตีนจากพืชมีอะไรบ้าง

ก่อนจะไปดูกันว่าเมนูอาหารมังสวิรัติมีอะไรบ้าง เราควรเข้าใจและถามก่อนว่าโปรตีนจากพืชมีอะไรบ้าง แหล่งโปรตีนจากพืชจริงๆแล้วมีความหลากหลายพอๆกับที่มีมากมายหลายชนิด จึงมีทางเลือกมากมายสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีน ดังนี้

พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วดำ รวมไปถึงถั่วแระญี่ปุ่น โดดเด่นในฐานะแหล่งโปรตีนที่ให้โปรตีนในปริมาณมาก พร้อมด้วยเส้นใยและสารอาหารรองต่างๆ ถั่วงอกซึ่งพัฒนามาจากถั่วเขียวก็มีโปรตีนจากพืชสูงเช่นกัน

ธัญพืช / เมล็ดพืช

มีธัญพืชมากมายหลายชนิดที่ถือเป็นอาหารสำหรับผู้ถือมังสวิรัติทานได้ เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ข้าวฟ่าง ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี ข้าวเจ้า ส่วนเมล็ดพืชก็หลายเมล็ดเช่นกัน เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง ควินัว แฟล็กซีด

ผัก

ใครว่าผักใบเขียวมีแต่ไฟเบอร์ ความจริงก็คือนอกจากไฟเบอร์และวิตามินแล้ว ผักหลากหลายชนิดยังมีโปรตีนอีกด้วย เช่น อาร์ติโชค หน่อไม้ฝรั่ง อะโวคาโด บรอกโคลี ผักเคล ปวยเล้ง มันเทศ กะหล่ำดาว(กะหล่ำจิ๋ว) ยอดแค ยอดกระถิน

โปรตีนเกษตร หรือ Plant-based meat

โปรตีนเกษตรเป็นแหล่งโปรตีนที่ได้รับความนิยมจากกลุ่มคนที่กินอาหารสำหรับผู้ถือมังสวิรัติและกินเจเนื่องจากทดแทนเนื้อสัตว์ได้อย่างดีเพราะมีโปรตีนสูง โปรตีนเกษตร ทำมาจากแป้งถั่วเหลืองพร่องไขมัน ซึ่งพอผลิตออกมาเป็นโปรตีนเกษตรแล้วก็จะมีโปรตีนสูงมากถึง 50% ได้เลยทีเดียว อีกทั้งด้วยกระบวนการผลิตที่ต้องใช้ความดัน จึงปั้นเป็นรูปต่างๆได้ จนมีผู้ผลิตโปรตีนเกษตรออกมาได้หลากหลายรูปทรง ทั้ง กุ้ง ลูกชิ้น ฯลฯ

หมี่กึง

ถ้าต้องการวัตถุดิบทดแทนเนื้อสัตว์อีกแบบหนึ่ง หมี่กึงก็เป็นตัวเลือกที่นิยมสำหรับตัวเลือกอาหารสำหรับผู้ถือมังสวิรัติ หมี่กึงมีส่วนผสมหลักทำมาจากแป้งสาลี บางคนก็ว่าทำมาจากแป้งหมี่ รวมเข้ากับกลูเต็นและน้ำ แต่เนื่องจากไม่ได้ทำมาจากพืชตระกูลถั่วจึงมีโปรตีนเพียงราว 27% เท่านั้น แต่ก็มีเนื้อสัมผัสเป็นก้อนแป้งเด้งดึ๋ง กินสนุก

เต้าหู้และเทมเป้

เต้าหู้และเทมเป้ซึ่งได้มาจากถั่วเหลืองยังทำหน้าที่เป็นโปรตีนหลักที่มีประโยชน์สารพัดประโยชน์ และนำไปประกอบอาหารได้มากมายหลากหลายเมนูอาหารมังสวิรัติ

ถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ รวมถึงอัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดเจีย และแฟล็กซีด (เมล็ดป่าน) ไม่เพียงแต่ให้โปรตีนจากพืชเท่านั้น แต่ยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ทำให้สิ่งเหล่านี้เป็นส่วนเสริมที่ขาดไม่ได้สำหรับการรับประทานอาหารมังสวิรัติ ธัญพืชอย่างควินัว ยังมีส่วนช่วยในเรื่องโปรตีน ทำให้มื้ออาหารมีรสถั่วและเนื้อสัมผัสที่น่าพึงพอใจ

เมนูอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูง

การสร้างสรรค์หรือสรรหาเมนูอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูงเป็นความพยายามที่ดี ต่อไปนี้เป็นเมนูตัวอย่างอาหารมังหรืออาหารเจบางไอเดียที่คนอยากได้โปรตีนควรเลือกทาน

1. สลัด Quinoa กับถั่วชิกพี ผักคะน้า และอะโวคาโด เสิร์ฟพร้อมมันเทศย่าง
2. เต้าหู้ย่างกับผักผัดในซอสขิงกระเทียม เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้อง
3. ข้าวโอ๊ตค้างคืน (Overnight Oat Meal) ราดด้วยเนยอัลมอนด์ กล้วยสไลด์ และโรยเมล็ดเจีย
4. สลัดผัดร็อคเก็ตโรยเมล็กฟักทองและแฟล็กซีด
5. ผัดต้มจิ้มน้ำพริก เช่น
6. ผักนึ่งจิ้มฮัมมัส (Hummus) เช่น ขึ้นฉ่าย (Celery) แครอท พริกหยวก
7. ผัดผัดปวยเล้ง บรอกโคลี อาร์ติโชค
8. ไก่ย่างซอสฮัมมัส
9. ขนมปังโฮลวีตอโวคาโดไข่ต้ม
10. ริซอตโต้ควินัวผัดบรอกโคลีเนย
11. กรีกโยเกิร์ตพร้อมเบอร์รี่
12. ขนมปังโฮลวีตทาเนยถั่ว
13. ถั่วรวมหนึ่งกำมือ

ต่อไปเราคิดมาให้แล้วว่ากินอะไรมื้อไหนดีบ้าง ต่อไปนี้เป็นเมนูโปรตีนสูงมังสวิรัติแบบเอเชียและเมนูโปรตีนสูงมังสวิรัติแบบตะวันตกสำหรับมื้อเช้า กลางวัน และเย็น

เมนูมังสวิรัติโปรตีนจากพืชสูงแบบเอเชีย

1.1 อาหารเช้า: ผัดเต้าหู้กับผักราดข้าว

ส่วนผสม: 

• เต้าหู้แข็ง, พริกหยวก, หัวหอม, ผักโขม, ขมิ้น, ผงกระเทียม, เกลือ, พริกไทย

วิธีทำ: 

1. หุงข้าว
2. หั่นเต้าหู้เป็นลูกเต๋า
3. นำหัวหอม กระเทียมหรือผงกระเทียม ผัดลงกระทะก่อน
4. ผัดกับผักสับและเครื่องเทศจนสุก สามารถเพิ่มผักที่ชอบลงไปผัดด้วยได้เช่น ปวยเล้ง หรือ ผักกะหล่ำดาว
5. เมื่อผักสุดหมด ปิดไฟ โรยเกลือและพริกไทย เสิร์ฟร้อนพร้อมข้าวกล้อง

แหล่งโปรตีน:  เต้าหู้

1.2 อาหารกลางวัน: ถั่วแระญี่ปุ่นและผักผัด

ส่วนผสม: 

• ถั่วแระญี่ปุ่น
• ผักรวม (บรอกโคลี, แครอท, พริกหยวก)
• กระเทียม
• ขิง
• ซีอิ๊วขาว
• น้ำมันงา

วิธีทำ: 

1. หุงข้าว อาจหุงโดยผสมควินัวลงไปด้วย
2. ผัดกระเทียมและขิง
3. ใส่ผักและถั่วแระญี่ปุ่น
4. ผัดจนนุ่มกรอบ
5. ปรุงรสเพิ่มด้วยซีอิ๊วขาวและน้ำมันงา
6. เสิร์ฟกับข้าวไรซ์เบอร์รี่หรือควินัว

แหล่งโปรตีน:  ถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame)

1.3 อาหารเย็น: แกงถั่ว โปรตีนเกษตร กับข้าวกล้อง

ส่วนผสม: 

• ถั่วชิกพีหรือถั่วลันเตา
• โปรตีนเกษตร
• มะเขือเทศ
• หัวหอม
• กระเทียม
• ขิง
• เครื่องเทศแกง (ขมิ้น ยี่หร่า ผักชี)
• กะทิ
• ข้าวกล้อง

วิธีทำ: 

1. หุงข้าว
2. ผัดหัวหอม กระเทียม และขิง
3. ใส่เครื่องเทศ มะเขือเทศ และถั่ว
4. เคี่ยวกับกะทิ คนจนแกงเป็นเนื้อเดียวกัน
5. ใส่โปรตีนเกษตรลงไป เคี่ยวอีกสัมครู่ให้แกงเข้าเนื้อ
6. เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้อง

แหล่งโปรตีน:  ถั่วชิกพี

เมนูโปรตีนสูงมังสวิรัติแบบตะวันตก

2.1 อาหารเช้า: กรีกโยเกิร์ตพาร์เฟ่ต์

ส่วนผสม: 

• กรีกโยเกิร์ต
• กราโนล่า
• มิกซ์เบอร์รี่
• น้ำผึ้ง

วิธีทำ: 

• ใส่กรีกโยเกิร์ตลงในถ้วย (ใช้ถ้วยใสได้หากต้องการความสวยงาม)
• ใส่ กราโนล่า และเหล่าผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ในแก้ว
• ราดน้ำผึ้งรอบๆพอประมาณ พร้อมเสิร์ฟ

แหล่งโปรตีน:  กรีกโยเกิร์ต

2.2 อาหารกลางวัน: สลัดถั่วเลนทิลกับอะโวคาโดและควินัว

ส่วนผสม: 

• ถั่วเลนทิลสุก
• ควินัวสุก
• อะโวคาโด
• มะเขือเทศเชอรี่
• แตงกวา
• น้ำมะนาว
• น้ำมันมะกอก
• เกลือ
• พริกไทย

วิธีทำ: 

1. ผสมถั่วเลนทิล ควินัว อะโวคาโดหั่นเต๋า มะเขือเทศ และแตงกวาเข้าด้วยกัน
2. ราดด้วยน้ำมะนาว น้ำมันมะกอก เกลือ และพริกไทย

แหล่งโปรตีน:  ถั่วเลนทิล ควินัว

2.3 อาหารเย็น: เต้าหู้ผัดกินกับมันเทศ

ส่วนผสม: 

• เต้าหู้แข็ง
• ผักรวม (พริกหยวก, บรอกโคลี, แครอท)
• กระเทียม
• ขิง
• ซีอิ๊วขาว
• น้ำมันงา
• มันเทศ

วิธีผัด: 

1. นึ่งมันเทศ
2. ผัดเต้าหู้และผักกับกระเทียมและขิง ใส่ซีอิ๊วขาวและน้ำมันงา
3. กินกับมันเทศปอกเปลือก

แหล่งโปรตีน:  เต้าหู้, มันเทศ

เมนูเหล่านี้นำเสนอรสชาติและส่วนผสมที่หลากหลาย ในขณะเดียวกันก็รับประกันว่าจะได้รับโปรตีนจากพืชในปริมาณที่พอเหมาะในแต่ละมื้อ

ของว่าง/ของหวาน มัง/เจ ที่มีโปรตีนสูง

สำหรับผู้ที่อยากทานของว่างแบบเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ของว่างและขนมหวานมังสวิรัติหรือขนมเจ บางทีก็ไม่รู้จะกินอะไร เพราะส่วนมากที่เจอพ่อค้าแม่ค้าขาย ถ้าไม่ใช่ของทอดก็เป็นของกะทิของหวานจัดไปเลยแถมมีแต่แป้งและน้ำตาล ถ้าอยากกินขนมหวานแบบปราศจากความรู้สึกผิดและมีโปรตีนสูงดี พิจารณาตัวเลือกของหวานที่น่ารับประทานเหล่านี้ได้เลย

1. Protein Balls

ทำจากอินทผลัม ถั่ว เมล็ดพืช และผงโกโก้เล็กน้อย ขนมขนาดพอดีคำเหล่านี้อัดแน่นไปด้วยโปรตีนเต็มๆลูก ส่วนผสมก็อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช ให้ความหวานจากธรรมชาติไม่เติมน้ำตาลเพิ่ม กินเพียงลูกสองลูกก็อิ่มท้องอีกด้วย ข้อควรระวังก็คือไม่ควรกินเยอะเกินไปเพราะโปรตีนบอลเหล่านี้ก็มักจะให้พลังงานสูงพอสมควร

2. กรีกโยเกิร์ตพาร์เฟต์

กรีกโยเกิร์ตกับกราโนล่า ผลไม้สด และน้ำผึ้งเล็กน้อยสำหรับของหวานหรือของว่างที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนดีจากโยเกิร์ต ข้อควรระวังก็คืออย่าเติมท้อปปิ้งเยอะเกินไป อย่างน้ำผึ้ง ช็อกโกแลต นูเทลล่า ยิ่งเติมก็ยิ่งทำให้ได้สัดส่วนโปรตีนน้อยลงและได้น้ำตาลกับคาร์บมากขึ้นนะ!

3. โปรตีนบาร์ (Protein Bars)

ถึงจะเป็นขนมที่ราคาสูงอยู่ซักหน่อย แต่ว่าโปรตีนสูงดีและทานสะดวก ในร้านสะดวกซื้อหรือซุปเปอร์มาร์เก็ตก็มักจะมีขาย มักจะทำมาจากธัญพืช ถั่ว กราโนล่า ที่มีโปรตีนสูงและใส่น้ำตาลน้อย

4. โก๋แก่

ดังที่่รู้กันไปแล้วว่าถั่วให้เป็นโปรตีนจากพืชชั้นดี โก๋แก่ก็เลยเข้ารอบขนมที่หากคุณกินมังสวิรัติก็กินได้ โก๋แก่หนึ่งซองมีขนาด 75 กรัม เท่ากับโปรตีน 18 กรัมต่อซองในราคาประมาณ 20 บาท ถือว่าเป็นขนมโปรตีนสูงที่ใช้ได้เลยทีเดียว ข้อควรระวังก็คือโก๋แก่จะมีส่วนผสมอื่นๆแย่างแป้ง น้ำตาล หรือผงปรุงรส ทำให้สัดส่วนสารอาหารไม่ได้รับเพียงโปรตีนเท่านั้น ควรทานแต่พอดี

5. Snack Jack

มาจบกันที่ขนมหากินง่าย หาซื้อได้ตามร้านสะดวกซื้อและซุปเปอร์มาร์เก็ตอีกหนึ่งตัวในราคาประมาณ 20 บาท นั่นก็คือ สแน็คแจ็ค เพราะเป็นขนมที่ทำจากถั่วลันเตา กรอบๆเคี้ยวเพลิน หนึ่งห่อ 70 กรัมจะให้โปรตีนอยู่ที่ 12 กรัม

เมนูอาหารเจ โปรตีนสูง

สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารเจที่เข้มงวดซึ่งไม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ไข่และนม มั่นใจได้ว่ามีทางเลือกอร่อยมากมายรออยู่ นมทางเลือกที่ทำจากพืช เช่น นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง และนมข้าวโอ๊ต ทำหน้าที่เป็นสารทดแทนทางโภชนาการในสูตรอาหาร ในขณะที่ส่วนผสม เช่น ยีสต์โภชนาการ จะเพิ่มรสชาติชีสให้กับอาหารโดยไม่ต้องใช้นม

1. อาหารเช้า: สมูทตี้โปรตีนมังสวิรัติ

ส่วนผสม: 

• ผงโปรตีนจากพืช (ถั่ว ป่าน หรือถั่วเหลือง)
• ผักโขม
• เบอร์รี่แช่แข็ง
• กล้วย
• เนยอัลมอนด์
• นมอัลมอนด์

วิธีทำ:

1. ปั่นส่วนผสมทั้งหมดจนเนียนและเป็นครีม

แหล่งโปรตีน: ผงโปรตีนจากพืช เนยอัลมอนด์

2. อาหารกลางวัน: สลัดควินัวและถั่วดำ

ส่วนผสม:

• ควินัวสุก ถั่วดำ เมล็ดข้าวโพด พริกหยวกหั่นเต๋า มะเขือเทศเชอรี่ ผักชี น้ำมะนาว น้ำมันมะกอก เกลือ พริกไทย

วิธีทำ: 

1. โยนส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกันในชาม ปรับรสตามชอบ

แหล่งโปรตีน:  ควินัว, ถั่วดำ

3. อาหารเย็น: แกงถั่วเลนทิลและผักพร้อมข้าวกล้อง

ส่วนผสม:

• ถั่วเลนทิลสีน้ำตาล
• มะเขือเทศหั่นเต๋า
• กะทิ
• หัวหอม
• กระเทียม
• ขิง
• เครื่องเทศแกง (ขมิ้น ยี่หร่า ผักชี)
• ผักรวม (เช่น ดอกกะหล่ำ แครอท และถั่วลันเตา)
• ข้าวกล้อง

วิธีผัด:

1. ผัดหัวหอม กระเทียม และขิง ใส่ถั่วเลนทิล มะเขือเทศ กะทิ และผัก
2. เคี่ยวจนถั่วเลนทิลนิ่ม เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้อง

แหล่งโปรตีน: ถั่วเลนทิล

โดยสรุป เมนูอาหารมังสวิรัติมีหลากหลายเมนูที่เป็นขุมทรัพย์ของโปรตีน มีหลากเมนูที่เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง นำเสนอรสชาติและเนื้อสัมผัสที่อุดมสมบูรณ์เพื่อกระตุ้นต่อมรับรส ไม่ว่าคุณจะทำอาหารอาหารจานหลักที่อร่อย ทำของว่างที่มีประโยชน์ หรือดื่มด่ำไปกับของหวานที่กินแล้วไม่รู้สึกผิด เมนูมังเหล่านี้ก็เต็มไปด้วยตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อสนับสนุนสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ ดังนั้น ขอให้สนุกกับการเลือกรับประทานอาหารมังสวิรัติที่มีชีวิตชีวาและลิ้มรสโปรตีนจากพืชที่ดีในทุกคำที่กัด