ร่างกายของเราประกอบด้วยน้ำถึง 75% นั่นหมายความว่าน้ำสำคัญต่อชีวิตเรามากกว่าที่คิด! แม้เราจะอดอาหารได้หลายวัน แต่ขาดน้ำเพียงไม่กี่วันร่างกายก็ไม่สามารถทำงานได้อย่างปกติ หรืออาจถึงขั้นเสียชีวิต ดังนั้น การดื่มน้ำเพียงพอช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าจะเป็นการไหลเวียนโลหิต การขับถ่าย หรือแม้แต่การรักษาผิวพรรณให้ชุ่มชื้น เห็นความสำคัญของน้ำขนาดนี้แล้ว เราไปดูกันต่อดีกว่าว่าแล้วมนุษย์โดยทั่วไปควรดื่มน้ำวันละกี่มล. ? แล้วการดื่มน้ำเยอะ ๆ ดีจริงไหม? ไปดูกัน!
หัวข้อต่างๆ ของบทความนี้
ควรดื่มน้ำวันละกี่มิลลิลิตร?
ปริมาณน้ำที่เหมาะสมต่อร่างกายแต่ละคนนั้นแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น น้ำหนักตัว กิจกรรมที่ทำ อุณหภูมิของสภาพแวดล้อม และสุขภาพโดยรวม แล้วควรดื่มน้ำวันละกี่มล. ถึงจะเพียงพอ? โดยทั่วไปแล้ว คำแนะนำสำหรับผู้ใหญ่คือการดื่มน้ำประมาณ 2-3 ลิตร หรือประมาณ 8-12 แก้วต่อวัน แต่ก็ไม่ใช่กฎตายตัวเสมอไป เรามีทริคการคำนวณง่าย ๆ ดังนี้
ทริกคำนวณดื่มน้ำตามน้ำหนักตัว
น้ำหนัก (กิโลกรัม) x 2.2 x 30/2 = ปริมาณน้ำ (มล.)
ตัวอย่าง น้ำหนักตัว 60 x 2.2 x 30/2 = 1,980 มล. หรือ 1.9 ลิตร (เกือบ 10 แก้วนั่นเอง)
ประโยชน์ของการดื่มน้ำให้เพียงพอ
การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับสุขภาพของร่างกาย เพราะน้ำเป็นองค์ประกอบหลักของร่างกาย ช่วยในการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้น การดื่มน้ำให้เพียงพอจึงมีประโยชน์มากมาย เช่น
- ช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น: น้ำช่วยในการขนส่งสารอาหารและออกซิเจนไปยังเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย และช่วยในการกำจัดของเสียออกจากร่างกาย ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย: น้ำช่วยในการระบายความร้อนออกจากร่างกายผ่านทางเหงื่อ ทำให้ร่างกายสามารถรักษาอุณหภูมิให้คงที่ได้
- ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น: น้ำช่วยในการย่อยอาหารและดูดซึมสารอาหาร ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างราบรื่น
- ช่วยให้ผิวพรรณสดใส: การดื่มน้ำเพียงพอจะช่วยให้ผิวพรรณชุ่มชื้น ลดอาการผิวแห้ง และช่วยให้ผิวพรรณดูอ่อนเยาว์
- ช่วยป้องกันโรคต่าง ๆ: การดื่มน้ำเพียงพอช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคไต โรคกระเพาะปัสสาวะอักเสบ และโรคท้องผูก
ป้องกันก่อนสาย! สัญญาณเตือนภาวะขาดน้ำ
ใครที่เคยสงสัยว่ามนุษย์ควรดื่มน้ำวันละกี่ลิตร? หรือใครก็ตามที่เข้าใจว่าการดื่มน้ำวันละ 8 แก้วเพียงพอแล้ว นั้นเป็นความคิดที่ไม่ถูกต้องเลยซะทีเดียว โดยเฉพาะคุณแม่ที่ให้นมบุตร ผู้ที่ทำงานหนัก หรือออกกำลังกายหนัก คนเหล่านี้มีความเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำได้ง่ายกว่าคนทั่วไป หากไม่ได้รับการชดเชย อาจนำไปสู่ภาวะขาดน้ำ ซึ่งสังเกตได้จากปัสสาวะสีเข้ม ปัสสาวะน้อยลง และความรู้สึกเหนื่อยล้า กระหายน้ำรุนแรง หากเป็นเด็กแนะนำให้สังเกตจาก อาจสังเกตจากผ้าอ้อมแห้ง หรืออาการปากแห้ง ลิ้นแห้ง ร้องไห้ไม่มีน้ำตา เป็นต้น นอกจากนี้ภาวะขาดน้ำยังอาจนำไปสู่ปัญหาอื่น ๆ ตามมาได้ เช่น อารมณ์แปรปรวน สับสน ท้องผูก ไข้สูง และแม้แต่นิ่วในไต หรือในกรณีรุนแรงอาจถึงขั้นช็อกได้เลยทีเดียว
ตารางกิจวัตรการดื่มน้ำที่ดี
| ช่วงเวลา | ปริมาณน้ำที่ควรดื่ม | ข้อดี |
| ตื่นนอนตอนเช้า ก่อน 9 โมงเช้า | 1 แก้ว (250 ml.) | กระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหาร |
| ตอนสาย เวลาประมาณ 9.00 – 10.00 น. | 2 แก้ว (500 ml.) | กระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญ |
| ตอนบ่าย เวลาประมาณ 13.00 – 16.00 น. | 3 แก้ว (750 ml.) | ชดเชยการสูญเสียน้ำจากกิจกรรมต่าง ๆ |
| ก่อนอาหารเย็น 30 นาที เวลาประมาณ 17.00 – 18.00 น. | 1-2 แก้ว (250-500 ml.) | กระตุ้นการหลั่งน้ำลายและน้ำย่อย / ทำให้อิ่มเร็วขึ้น ช่วยควบคุมน้ำหนัก |
| ตอนเย็น เวลาประมาณ 19.00 – 20.00 น. | 1 แก้ว (250 ml.) | ชะล้างสิ่งตกค้างในลำไส้ และกระเพาะอาหาร |
| ก่อนเข้านอน | 1 แก้ว (250 ml.) | ป้องกันการขาดน้ำ |
ทั้งนี้ทั้งนั้น การดื่มน้ำที่ดีไม่จำเป็นต้องทำตามตารางให้เป๊ะ ๆ เสมอไป แต่ควรพิจารณาจากความต้องการของร่างกายและสภาพแวดล้อมของตัวเอง แล้วปรับพฤติกรรมการดื่มน้ำอย่างเพียงพอให้เป็นนิสัย เช่น ความร้อนและความชื้นในวันนั้น รวมถึงระดับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน หากมีการออกกำลังกายหรืออยู่ในที่อากาศร้อน อาจต้องการน้ำมากกว่าปกติ
ข้อควรระวังในการดื่มน้ำ
- ไม่จำเป็นต้องดื่มทีละมาก การดื่มน้ำทีละน้อย ๆ ตลอดทั้งวันดีกว่าการดื่มทีละมากๆ ในครั้งเดียว
- เริ่มต้นอาจมีอาการคลื่นไส้เล็กน้อย เป็นเรื่องปกติที่ร่างกายจะปรับตัว หากทำเป็นประจำอาการนี้จะหายไป
- ปัสสาวะบ่อยขึ้นในช่วงแรก เป็นสัญญาณที่ดี แสดงว่าไตกำลังถูกชำระล้าง
- สีปัสสาวะ ในช่วงแรกปัสสาวะอาจมีสีเหลืองเข้มขุ่น แต่จะค่อย ๆ จางลงเมื่อร่างกายปรับตัว
- ก่อน-หลังทานอาหาร ไม่ควรดื่มน้ำเยอะ รวมถึงระหว่างมื้ออาหารก็ไม่ควรดื่มน้ำมาก ๆ เพราะจะทำให้น้ำย่อยในกระเพาะอาหารเจือจาง ส่งผลให้ระบบย่อยทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร
- การดื่มน้ำเย็นอุณหภูมิประมาณ 2 องศาเซลเซียส ทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงานในการปรับอุณหภูมิของน้ำให้เท่ากับอุณหภูมิร่างกายที่ประมาณ 36-37 องศาเซลเซียส ส่งผลให้ร่างกายสูญเสียพลังงานและอาจทำให้ร่างกายต้องใช้เวลาในการปรับสมดุลกลับคืนสู่ภาวะปกติ
- การลดน้ำหนักด้วยวิธีดื่มน้ำอย่างเดียว หรือที่เรียกว่า “Water Fasting” นั้นเป็นวิธีที่อันตรายมาก เพราะร่างกายจะขาดสารอาหารที่จำเป็นในการทำงาน การอดอาหารแบบนี้ไม่เพียงแต่จะทำให้ร่างกายอ่อนแอลงเท่านั้น แต่ยังอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนร้ายแรงอื่น ๆ ตามมาได้
- ผู้ที่มีปัญหาเรื่องไต และผู้ที่มีภาวะหัวใจล้มเหลว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำ เพราะอาจทำให้เกิดอาการบวมน้ำได้
- หากดื่มน้ำมากเกินไปอาทำให้มีอาการปวดศีรษะ ชัก หรืออาจรุนแรงถึงขั้นเสียชีวิตได้จากภาวะน้ำเป็นพิษ
หมดคำถามควรดื่มน้ำวันละกี่มล. เพราะสิ่งสำคัญคือการสร้างนิสัยการดื่มน้ำสะอาดให้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน ไม่ใช่แค่การดื่มตามตารางเวลาที่กำหนดไว้เท่านั้น แต่เราควรสังเกตร่างกายตัวเอง และดื่มน้ำตามความต้องการของร่างกายจะช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ลองฝึกพกขวดน้ำติดตัว และตั้งเป้าหมายในการดื่มน้ำของตัวเอง อาจหาตัวช่วยในการดื่มน้ำ เช่น ขวดน้ำบอกเวลา เพื่อคอยเตือนให้ดื่มน้ำทุก ๆ ชั่วโมง ใครกินน้ำน้อย ต้องมีติดไว้แล้ว! ใครเป็นสายสุขภาพอย่าลืมเติมสารอาหารอื่น ๆ ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่และระวังเรื่องการลดคอเลสเตอรอลร่วมด้วย
ข้อมูลจาก : กรมอนามัย, โรงพยาบาลศิครินทร์, โรงพยาบาลรามาธิบดี
