ผอมไปก็ไม่ดี ลองมาดูวิธีเพิ่มน้ำหนักแบบเฮลตี้-กินอะไรได้บ้างมาดูกัน

อย่างที่รู้กันอยู่แล้วว่าอ้วนไปก็ดูไม่ดี แต่ทราบหรือไม่ว่าผอมเกินไปก็มีผลต่อสุขภาพได้ ซึ่งสำหรับสาว ๆ เราบางคนก็ไม่ได้อยากให้ผอมขนาดนี้แต่กินยังไงก็ไม่ยอมอ้วนสักที คราวนี้ Shopee จึงจะพาเพื่อน ๆ มาดู วิธีเพิ่มน้ำหนัก แบบเฮลตี้ที่รองรับด้วยงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์กันดูบ้างว่าจะบอกลาความผอมในครั้งนี้ได้ไหม  และนี่คือวิธีทำให้อ้วนแบบฉบับที่มีคนพิสูจน์มาแล้วว่าใช้ได้ดีแถมยังได้สุขภาพที่เฮลตี้แบบปัง ๆ ด้วย

Cr: Freepik

ดูยังไงว่าน้ำหนักน้อยไปจนต้องเพิ่มน้ำหนักแบบคนผอมกันแล้ว

แน่นอนว่าอ้วนไปก็ไม่ดี ผอมไปก็ไม่ดี แต่ปัญหาก็คือจะมีวิธีวัดยังไงให้รู้ว่าเราอ้วนไปหรือผอมไป  ปัจจุบันมีวิธีที่ใช้วัดความอ้วน-ผอมแบบง่าย ๆ แค่ใช้น้ำหนักและความสูงมาคำนวณให้รู้ผลได้แบบเบื้องต้น ที่เรารู้จักกันดีในชื่อ ค่าดัชนีมวลกายหรือค่า BMI (Body Mass Index) ซึ่งสามารถคำนวณได้จากสูตร 

BMI = น้ำหนักตัว[Kg] / (ส่วนสูง[m] ยกกำลังสอง) 

หรือคลิกเข้าไปใช้แอปช่วยคำนวณได้ที่ ตรวจค่าดัชนีมวลกาย 

เมื่อได้ค่า BMI ออกมาแล้ว ค่านี้จะช่วยบ่งบอกว่ารูปร่างของคุณเป็นอย่างไร โดยที่ค่า BMI มาตรฐานที่เหมาะสมสำหรับคนไทยคือระหว่าง 18.5-24 ซึ่งหากคุณคำนวณออกมาได้ค่า BMI มากกว่า 24 จะถือว่าค่อนไปทางอ้วน และหากค่า BMI ต่ำกว่า 18.5 จะค่อนไปทางผอม ซึ่งนั่นหมายความว่าคุณควรเริ่มมองหาวิธีเพิ่มน้ำหนักหรือลดน้ำหนักให้กับตัวเองได้แล้ว

วิธีเพิ่มน้ำหนัก สำหรับคนผอม-เพิ่มตรงไหนได้บ้าง?

การเพิ่มน้ำหนักไม่ได้เป็นสิ่งเดียวกับการเพิ่มไขมันหรือความอ้วนที่เป็นตัวการก่อให้เกิดโรคไม่ติดต่อร้ายแรง เช่น โรคเบาหวาน โรคไต โรคหลอดเลือด โรคหัวใจ เวลาที่สาว ๆ จะเพิ่มน้ำหนักจึงต้องให้ความสำคัญกับวิธีเพิ่มน้ำหนักที่ไม่เป็นการเพิ่มไขมันอันเป็นต้นตอของโรคไม่ติดต่อร้ายแรงให้กับตัวเองนอกเหนือไปจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นด้วย และวิธีที่ปลอดภัยสำหรับสาว ๆ ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักทั้งสำหรับคนผอมและคนไม่อยากผอมก็คือการเสริมไขมันดี ๆ เติมแคลอรี่และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กับร่างกายมากขึ้นนั่นเอง

• การเสริมไขมันดี ๆ ให้กับร่างกายทำได้ด้วยการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยไขมันดี เช่น อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็งจำพวกอัลมอนด์ วอลนัท พิสตาชิโอ รวมถึงปลาทะเล เช่น ปลาทูน่า หรือ ปลาแซลมอน 
• การเสริมแคลอรี่ที่ช่วยเพิ่มน้ำหนักทำได้โดยการรับประทานแป้งธรรมชาติที่ไม่ผ่านการแปรรูป เช่น ข้าวกล้อง ข้าวสีนิล มันหวาน ฯลฯ โดยเพิ่มความถี่ในการรับประทานให้เพิ่มขึ้น เช่น จากวันละ 3 มื้อ เป็น 5 – 6 มื้อก็จะสามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักได้
• การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กับร่างกายมีรายละเอียดที่ต้องใส่ใจมากไปกว่าการเลือกอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน นั่นคือจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายแนว Weight Training เข้ามากระตุ้นให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อ และยังจำเป็นต้องนอนหลับให้เพียงพอเพื่อให้ฮอร์โมนเสริมสร้างกล้ามเนื้อทำงานได้เป็นปกติ

5 วิธีทำให้อ้วน ทำครบตามนี้น้ำหนักขึ้นอย่างเฮลตี้ได้แน่นอน

1. ทานอาหารเพิ่มน้ำหนักที่เน้นโปรตีน

เป็นอาหารเพิ่มน้ำหนักชั้นเลิศเลยก็ว่าได้สำหรับการกินโปรตีน ที่เป็นเนื้อนมไข่ เต้าหู้ ถั่วต่าง ๆ ข้าวควินัว อะโวคาโด โยเกิร์ต ฯลฯ เพราะวิธีเพิ่มน้ำหนักคือการเพิ่มโปรตีนในกล้ามเนื้อ เพราะในน้ำหนักตัวของคนเรามีโปรตีนมากถึง 45% คำเตือนคืออย่าเพิ่มน้ำหนักตัวด้วยการกินไขมัน จริงอยู่ที่ไขมันเป็นวิธีทำให้อ้วนที่ไวที่สุด แต่ก็จะเสียสุขภาพนะจ๊ะ ทางที่ดีควรหาอาหารเพิ่มน้ำหนักที่มีประโยชน์และเน้นโปรตีนจะดีกว่า 

2. ทานอาหารมากกว่าคนอื่น คือวันละ 5-6 มื้อ 

คนผอมกินอะไรก็เผาผลาญได้เป็นอย่างดี คนปกติอาจจะทานอาหารวันละ 3 มื้อ แต่วิธีเพิ่มน้ำหนักที่ง่ายที่สุดเห็นจะเป็นการเพิ่มมื้ออาหารนี่แหละ ควรเน้นอาหารเพิ่มน้ำหนักที่มีประโยชน์ด้วย หรือใครเป็นคนกินไม่เก่งก็อาจจะค่อย ๆ เพิ่มมื้ออาหารก็ทำได้ เชื่อว่าน้ำหนักขึ้นแน่นอน 

3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ 

แน่นอนว่าถ้าอยากเพิ่มกล้ามเนื้อ การเพิ่มมื้ออาหารอย่างเดียวก็คงจะไม่พอ ซึ่งการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อที่เราแนะนำเลยคือการ Weight Training เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อขึ้นง่ายกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อีกทั้งคนผอมจะมีระบบการเผาผลาญที่ดี การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเน้นการเผาผลาญไขมัน จึงไม่เหมาะกับคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักนั่นเอง ยิ่งออกกำลังกายเยอะก็ยิ่งหิว เราก็จะทานอาหารได้เพิ่มขึ้นด้วย คุ้มสองเด้งเลยทีเดียว

4. อย่ากินอาหารซ้ำ ๆ แบบจำเจ ควร Enjoy eating 

การกินอาหารอร่อยทำให้เรามีความสุขมากยิ่งขึ้น ฉะนั้นควรกินอาหารที่ตัวเองชอบ รสชาติถูกปาก แต่ก็อย่ากินอาหารซ้ำจำเจบ่อย ๆ เพื่อป้องกันการเบื่ออาหาร จะทำให้แพลนเพิ่มน้ำหนักนั้นล่มได้ หรือจะทานอาหารมื้อดึกเพิ่มด้วยก็จะดี บางคนอาจจะทานเวย์เพิ่มน้ำหนักร่วมด้วยก็ได้เช่นเดียวกัน 

5. ตรวจเช็กร่างกายและนอนพักผ่อนให้เพียงพอ 

คนที่น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์อาจจะเกิดจากการเป็นโรคต่าง ๆ เช่น โรคลำไส้ โรคพยาธิ โรคกระเพาะ ที่ส่งผลให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร แต่หากคุณเป็นคนที่ผอมตามกรรมพันธุ์อยู่แล้ว ก็ควรทานอาหารเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น บอกเลยว่างานนี้กินทานอาหารสนุกแน่นอน อีกหนึ่งสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอวันละ 8 ชั่วโมง ดื่มน้ำเยอะ ๆ จะทำให้การเพิ่มน้ำหนักได้ประสิทธิภาพยิ่งขึ้น 

Cr: Freepik

วิธีเพิ่มน้ำหนัก ผู้หญิงแบบมื้อสะดวกที่เตรียมได้ง่าย ๆ ในทุกวัน

1. ถั่ว ธัญพืชต่าง ๆ 

แน่นอนว่าอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนก็ต้องเป็นจำพวกถั่ว ธัญพืช กินแล้วเพลิน หยุดไม่ได้เลยจริง ๆ แถมมีประโยชน์อีกด้วย หยิบใส่ตะกร้าโลด 

2. นม เวย์ โยเกิร์ต

ไม่ว่าจะเป็นนมรสไหน ๆ ก็เลือกกินรสชาติที่ชอบ ในแผงร้านสะดวกซื้อมีให้เลือกซื้อเยอะละลานตา ทั้งยังสามารถนำไปทำสูตรน้ำผักปั่นเพื่อสุขภาพได้อีกด้วย

3. สารพัดเมนูไข่

ไข่เป็นแหล่งของโปรตีนและวิตามินชั้นดี การรับประทานไข่ 1 ฟองให้โปรตีนสูง สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดี โดยเฉพาะในปัจจุบันมีเมนูไข่ในร้านสะดวกซื้อให้เลือกรับประทานหลากหลาย เรียกได้ว่าต่อให้กินทุกวันก็ไม่มีเบื่อ

4. อกไก่ปรุงรส

อกไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่มีไขมันแทรกอยู่น้อย ทำให้เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแบบหลีกเลี่ยงการรับไขมันเพิ่มเข้าไปโดยไม่รู้ตัว เรียกได้ว่าได้โปรตีนแบบเน้น ๆ

5. คาร์บดีที่ไม่ควรมองข้าม

เสริมโปรตีนกันมาเยอะแล้วอย่าลืมคาร์โบไฮเดรตที่ทำหน้าที่เป็นพลังงานให้กับร่างกาย คาร์บดีที่นำไปสะสมเป็นไขมันได้น้อยมักเป็นวัตถุดิบที่ไม่ผ่านการแปรรูป หรือแปรรูปน้อย ยังมีใยอาหารอยู่มาก เช่น มันหวาน ข้าวไม่ขัดสีชนิดต่าง ๆ

และนี่ก็คือวิธีเพิ่มน้ำหนักที่เรานำมาฝากกันในคราวนี้ ซึ่งที่ไม่ควรลืมเลยหลัก ๆ ก็คือควรจะดูแลอาหาร ออกกำลังกายด้วย Weight Training อย่างสม่ำเสมอ นอนพักผ่อนให้เพียงพอ ดื่มน้ำให้เยอะ ๆ กินอาหารไม่ซ้ำซากจำเจ ลองทำตามวิธีที่ว่านี้คุณจะน้ำหนักขึ้นสมใจแน่นอน ไม่เชื่อลองเอาเครื่องชั่งน้ำหนักมาชั่งดูสิ หากเพื่อน ๆ ยังไม่เต็มอิ่มกับเคล็ดลับวิธีทำให้อ้วนและการดูแลสุขภาพจาก Shopee ก็สามารถเข้าไปอัปเดตบทความไลฟ์สไตล์แบบล่าสุดที่ Shopee Blog แล้วไปช้อปอาหารและผลิตภัณฑ์สุขภาพต่อได้เลยที่ Shopee!