สำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก หรือต้องการลดน้ำหนักนั้น เรื่องของการกินอาหารแต่ละวันจึงต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ ด้วยเพราะต้องคำนวณพลังงานที่ได้รับในแต่ละวันให้เหมาะสมเพียงพอกับพลังงานที่ต้องใช้ เพื่อไม่ให้เหลือพลังงานส่วนเกินที่จะแปรไปเป็นไขมันสะสมตามร่างกาย และหนึ่งในมื้ออาหารที่สำคัญเลยก็คือ อาหารมื้อเย็น เนื่องจากเป็นมื้อสุดท้ายของวันก่อนที่เราจะงดใช้พลังงานหนัก ๆ และพักผ่อน การกินอาหารที่มีแคลลอรี่สูงเกินไปจึงไม่เป็นผลดีนัก เพราะฉะนั้น เราจึงมีอาหารเย็นไม่อ้วนมาแนะนำกัน มื้อเย็นกินอะไรถึงจะดีนั้นมาดูกันเลย
หัวข้อต่างๆ ของบทความนี้
11 อาหารเย็นไม่อ้วน อิ่มอร่อยสุขภาพดี แถมไม่มีพุง
ถ้าคุณกำลังมองหาอาหารที่มีไขมันต่ำ หรือเมนูอาหารที่กินแล้วไม่อ้วนนั้น เรามีอาหารเพื่อสุขภาพมากมายที่มีไขมันน้อยกว่า 10 กรัม และแนะนำอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย เพราะการตัดไขมันอิ่มตัวออกในมื้อเย็นจะสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ มาดูอาหารที่มีไขมันต่ำที่เหมาะสำหรับการเป็นมื้อเย็นไม่อ้วนว่าจะมีเมนูอะไรบ้าง
1. สลัดโรล
สาว ๆ ที่ดูแลรูปร่างและควบคุมน้ำหนัก หลายคนมักจะเลือกเมนูอาหารเย็นไม่อ้วนเป็นสลัดโรล เพราะว่ากินง่ายแถมทำเองไม่ยากอีกด้วย แม้ว่าเมนูนี้จะมีแป้งเราขอแนะนำให้ใช้แป้งแค่แผ่นบาง ๆ เท่านั้น และเน้นไปที่ผักที่ใช้ห่อกับโปรตีนต่าง ๆ เช่น ทูน่า จะดีต่อสุขภาพที่สุด หรือใครอยากตัดแป้งออกจากมื้อเย็นไปเลย ก็ลองใช้ผักเป็นตัวห่อโรลแทนก็ได้ หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป อย่าง แฮม ไส้กรอก เพราะนอกจากจะมีโซเดียมสูงแล้ว ยังมากไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมันด้วย
2. สุกี้โรล
ถัดจากสลัดโรล จะพลาดสุกี้โรลไปได้ยังไง เมนูเด็ดที่ทั้งคลีนและอร่อยมาก ถ้าอยากทำเองก็สามารถทำได้โดยต้มผักกาดขาว น้ำขึ้นมาพักให้เย็น ใส่เนื้อหมูสับหรือไก่สับผสมผักที่ต้องการ สามารถใส่วุ้นเส้นได้เช่นกัน จากนั้นนำไปใส่ใบผักกาดขาวและผูกด้วยผักยาวเช่นผักบุ้ง หรือจะกลัดด้วยไม้จิ้มฟันแล้วค่อยมาเอาออกภายหลังก็ยังได้ เมื่อนำไปต้มให้สุกซักครู่ก็พร้อมทานโดยจิ้มกับน้ำจิ้มสุกี้ บอกเลยเมนูนี้ไม่อ้วน ไร้แป้ง ไร้คาร์บอีกต่างหาก ห้ามพลาด!
3. แซลมอนอบเกลือ
ปลาแซลมอนเป็นอาหารสุขภาพชั้นเลิศ เพราะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นไขมันที่ดีต่อร่างกาย แถมยังให้รสชาติที่อร่อยและดีต่อสุขภาพอย่างมาก สามารถปรุงได้อย่างรวดเร็วเหมาะกับคนที่ไม่ค่อยมีเวลา แค่นำมาโรยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย พร้อมผักต่าง ๆ ที่คุณชื่นชอบ ราดน้ำมันมะกอกลงไปเล็กน้อย แล้ววางลงบนถาดด้วยอลูมิเนียมฟอยล์หรือกระดาษรองอบ แล้วนำเข้าเตาอบเท่านี้ก็เรียบร้อย จัดว่าเป็นอาหารเย็นไม่อ้วนอีกหนึ่งเมนู
4. กุ้งผัดบร็อคโคลี่
อาหารมื้อเย็นไม่อ้วนให้เลือกเมนูที่เป็นผัด อบ ย่าง เป็นหลัก เพื่อลดการใช้น้ำมันทอด อย่างเมนูกุ้งผัดบร็อคโคลี่ก็ดีเช่นกัน เพราะกุ้งมีโปรตีนสูงแถมยังมีไขมันน้อยมาก นำมาผัดกับบร็อคโคลี่ผักมากประโยชน์ หรือผักอื่น ๆ ที่คุณชอบก็ได้ อย่าลืมใช้น้ำมันมะกอกสำหรับผัดในการปรุงอาหารเพื่อได้รับไขมันที่ดีอีกด้วย และปรุงรสเพียงเล็กน้อย จะกินคู่กับข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ก็ไม่เลวนะ
5. สลัดไข่อะโวคาโด
ถ้านึกถึงเมนูอาหารมื้อเย็นไม่อ้วน หนึ่งในนั้นคือ สลัด จะเลือกเป็นสลักผักอะไรก็ได้ที่คุณชอบ เพราะผักใบเขียวนอกจากมีวิตามินมากแล้ว ยังมีไฟเบอร์สูงช่วยให้อิ่มท้องได้นาน อย่าลืมที่จะเพิ่มโปรตีนในเมนูสลัดของคุณด้วย เช่น ไข่ต้ม ไก่ต้ม ไก่ย่าง ทูน่า หรืออื่น ๆ และเพิ่มไขมันชนิดที่ดีด้วยอะโวคาโด เพื่อให้มื้อเย็นนี้ได้รับสารอาหารครบทุกหมู่ และระวังการใช้น้ำสลัด ลองเปลี่ยนจากการใช้น้ำสลัดครีมแสนหวานที่มากไปด้วยน้ำตาลมาเป็นบัลซามิกแทน จะช่วยลดทั้งน้ำตาลและไขมันได้มากเลยล่ะ
6. ไก่อบผัก
แทนที่จะเลือกเป็นไก่ทอด ลองเปลี่ยนมาเป็นไก่อบแทน คลุกเคล้าผสมด้วยเครื่องเทศและเพิ่มผักลงในอาหารจานเดียวกัน ปรุงรสไก่ด้วยพริกไทย เกลือ และซอสเพียงเล็กน้อยแค่ให้ได้รสชาติ ก่อนจะนำเข้าเตาอบหรือหม้อทอดไร้น้ำมันเพื่อลดปริมาณไขมันลงได้อีก เลือกผักที่คุณชอบอบไปพร้อมกัน เท่านี้ก็จะได้เมนูอาหารมื้อเย็นไม่อ้วนแถมอร่อยอีกด้วยนะ
7. หมูย่างเกาหลี
เมนูอร่อย ๆ จากเกาหลีจานนี้ทำกินเป็นเมนูอาหารมื้อเย็นไม่อ้วนได้เลย เพราะเน้นหนักไปที่โปรตีนจากเนื้อหมู ไม่มีแป้งและไขมันสูง เลือกเนื้อหมูสไลด์แบบไม่ติดมัน นำมาปรุงรสเล็กน้อยแล้วย่างให้สุกหอม โรยงาขาวคั่วเล็กน้อย กินคู่กับเครื่องเคียงอย่างผักห่อ เป็นหมูย่างห่อผักสไตล์เกาหลีที่ดีต่อสุขภาพ อิ่มอร่อยและไม่อ้วน
8. ไก่อบควินัว
สำหรับสายรักสุขภาพจะต้องรู้จักควินัวกันอย่างแน่นอน เราสามารถนำควินัวสุดยอดอาหารมากประโยชน์มาปรุงเป็นอาหารเย็นไม่อ้วนได้หลากหลายเมนู ลองทำเมนูเพื่อสุขภาพจานนี้ ไก่อบควินัว แค่เพียงหุงควินัวให้สุกแล้วกินกับชิคเก้นบอลอบกับบร็อคโคลี ได้ประโยชน์ไปเต็ม ๆ แถมยังไขมันต่ำอีกด้วย เป็นเมนูที่เหมาะกับการลดน้ำหนักสุด ๆ เพราะควินัวจะทำให้เราอิ่มท้องได้นาน และไม่หิวจุบจิบตอนดึก
9. อกไก่ผัดเม็ดมะม่วง
หากต้องการเมนูลดน้ำหนักหรือเมนูที่ไม่อ้วนนั้น ให้เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันมาปรุงอาหารอย่างเช่นจานนี้ เลือกเนื้อไก่ส่วนอกมาผัดกับพริกหยวกสามสีและหอมใหญ่ใส่เม็ดมะม่วงหิมพานต์เล็กน้อย ใช้น้ำมันมะกอกในการผัดและปรุงรสตามต้องการ สามารถกินคู่กับข้าวกล้องได้แบบไม่ต้องกลัวอ้วน
10. เห็ดหอมผัดซอส
เมนูนี้นอกจากจะเป็นเมนูอาหารเย็นไม่อ้วนแล้วยังเป็นเมนูวีแกนอีกด้วย สำหรับคนที่อยากลดน้ำหนักแบบที่ไม่กินเนื้อสัตว์ ก็เลือกเป็นเห็ดหอมแทนได้ นำมาผัดกับซอสให้เข้าเนื้อ สามารถเพิ่มผักที่ชอบได้ตามต้องการ จะกินเปล่า ๆ หรือกินคู่กับข้าวกล้อง และข้าวไรซ์เบอร์รี่ก็ได้
11. ลาบหมู
เมนูไทย ๆ ได้สุขภาพแถมยังไม่อ้วนอีกด้วย หรือหากอยากลีนสุด ๆ ให้เปลี่ยนจากเนื้อหมูเป็นอกไก่สับก็ได้เพื่อจะได้ไร้ไขมัน นำมาปรุงเป็นลาบให้ได้รสจัดจ้านหอมกลิ่นข้าวคั่วและสมุนไพรไทย เป็นเมนูอาหารเย็นไม่อ้วนที่ได้ประโยชน์ของสมุนไพรด้วยเช่นกัน
คงจะได้ไอเดียอาหารเย็นไม่อ้วนกันไปแล้ว ซึ่งแต่ละเมนูนั้นเป็นเมนูที่ไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ และเน้นหนักไปที่โปรตีนและผัก เพื่อให้เราอิ่มท้องได้ยาวนานยิ่งขึ้นจะได้ไม่หิวยามดึก สามารถนำเมนูต่าง ๆ เหล่านี้ไปประยุกต์หรือดัดแปลงกันได้ จะเพิ่มเนื้อสัตว์หรือผักที่ชอบก็ตามสะดวก แต่อย่าเลือกเนื้อสัตว์ติดมันหรือเนื้อสัตว์แปรรูปที่เต็มไปด้วยแป้งก็เพียงพอ และเปลี่ยนจากการใช้น้ำมันพืชและน้ำมันสัตว์เป็นน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันอะโวคาโดแทน เพื่อเพิ่มไขมันดีให้กับร่างกายด้วยนะ เพราะการที่เรากำจัดไขมันสัตว์ออกไปไม่ได้แปลว่าร่างกายไม่ต้องการไขมัน เพราะร่างกายคนเรายังต้องการสารอาหารที่ครบห้าหมู่ เพียงแต่เลือกไขมันชนิดที่ดีก็เพียงพอแล้ว
Featured Image: Image by Freepik
