เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ส่วนมากคนนิยมนำมาทานเป็นของทานเล่นและนำมาประกอบอาหาร เพราะมะม่วงหิมพานต์มีเนื้อสัมผัสที่กรุบๆแต่ก็นุ่มละมุนและมีรสหวานเล็กน้อย เป็นอาหารว่างที่ใครๆ ก็ชื่นชอบมาช้านาน แต่พอเอามาผัดกับอาหารคาวก็เข้ากัน แต่ที่มากกว่าความอร่อย คือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ยังมีคุณประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เรามาดูประโยชน์เม็ดมะม่วงหิมพานต์กันดีกว่าว่าจะมีประโยชน์ขนาดไหน บางคนมีคำถามในใจว่ากินเม็ดมะม่วงหิมพานต์แล้วอ้วนไหม มาดูคำตอบกัน
หัวข้อต่างๆ ของบทความนี้
ประโยชน์เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ดีต่อสุขภาพอย่างไร ทำไมถึงต้องกิน
ในเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 100 กรัมจะให้พลังงานมากกว่า 500 กิโลแคลอรี่ แต่ในนั้นอุดมไปด้วยไขมันดี วิตามิน โปรตีน และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ล้วนมีประโยชน์ต่อร่างกาย นอกจากไขมันดีต่อหัวใจ แมกนีเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระแล้ว ยังเป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ สังกะสี และวิตามินเคที่ดีอีกด้วย สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายในหลายๆ ด้าน เช่น การเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน สุขภาพกระดูก และการแข็งตัวของเลือด ซึ่งประโยชน์ของเม็ดมะม่วงหิมพานต์นั้นไม่ได้มีเพียงเท่านี้ แต่จะมีอะไรนั้นต้องตามไปดูกัน และวิธีกินเม็ดมะม่วงหิมพานต์ให้ได้ประโยชน์สูงที่สุดต้องทำอย่างไร
ทำความรู้จักเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ประโยชน์เหลือล้น
เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นถั่วชนิดหนึ่ง ผลมีเปลือกแข็ง มีเมล็ดเดียวลักษณะคล้ายรูปไต อุดมไปด้วยวิตามินเค วิตามินอี วิตามินบี 6 ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม เกลือแร่ ฯลฯ มีรสชาติหวานมัน ทานเพลิน มีเส้นใยอาหารต่ำ ถึงแม้จะมีปริมาณไขมันมากแต่เป็นไขมันดี ซึ่งช่วยลดระดับไขมันเลว มีสารต้านอนุมูลอิสระ ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ฯลฯ เห็นประโยชน์เม็ดมะม่วงหิมพานต์เยอะขนาดนี้แล้ว ต้องไปหาซื้อมากินบ้างแล้วล่ะ
Cr. unsplash
ประโยชน์เม็ดมะม่วงหิมพานต์ที่ดีต่อร่างกาย
1. ดีต่อระบบไหลเวียนเลือดและหัวใจ
ประโยชน์ที่โดดเด่นที่สุดประการหนึ่งของมะม่วงหิมพานต์คือผลดีต่อสุขภาพหัวใจ ถั่วเหล่านี้มี “ไขมันดี” หรือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ซึ่งในทางกลับกันสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และปัญหาเกี่ยวกับหลอดเลือดและหัวใจอื่นๆ ได้ ดีต่อระบบไหลเวียนโลหิต รวมถึงโปรตีนอาร์จีนีนที่ช่วยให้ผนังหลอดเลือดขยายตัว ซึ่งจะช่วยลดการสะสมไขมันไม่ดีที่ไปอุดตันในหลอดเลือดนอกจากนี้ มะม่วงหิมพานต์ยังเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดี ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพหัวใจ แมกนีเซียมช่วยควบคุมความดันโลหิตและสามารถลดความเสี่ยงของการเต้นของหัวใจที่ไม่สม่ำเสมอได้ การรับประทานเม็ดมะม่วงหิมพานต์จะช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรงได้
2. ลดความดันโลหิต
มีโพแทสเซียมที่ช่วยจะช่วยการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ และมีแมกนีเซียมที่สามารถลดความดันโลหิตได้ เพราะจะเข้าไปช่วยควบคุมความดันโลหิต อีกทั้งการกินเม็ดมะม่วงหิมพานต์จะช่วยป้องกันอาการหมดเรี่ยวแรงได้
3. ป้องกันการก่อตัวของโรคนิ่ว
ประโยชน์ของเม็ดมะม่วงหิมพานต์อีกอย่างนึงเลยคือสามารถป้องกันการก่อตัวของนิ่ว เพราะปริมาณไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีอยู่ในเม็ดมะม่วงหิมพานต์สามารถลดการเกิดนิ่วได้
4. เพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก
เพราะในเม็ดมะม่วงหิมพานต์นี้มีแคลเซียมและทองแดงอยู่ในนั้น ซึ่งทองแดงจะช่วยเพิ่มแร่ธาตุในกระดูกให้มีมวลมากขึ้น ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุนได้ ใครที่อยากเพิ่มมวลกระดูกต้องลองแล้วล่ะ
5. ช่วยเรื่องระบบสมอง
เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยปกป้องเซลล์สมองไม่ให้ถูกทำลาย สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ยังช่วยป้องกันการเสื่อมถอยของความสามารถในการรับรู้และลดความเสี่ยงของโรคทางระบบประสาทเสื่อม เช่น อัลไซเมอร์และพาร์กินสัน นอกจากนี้ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ยังเป็นแหล่งของทองแดง ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานของสมอง ทองแดงช่วยในการผลิตสารสื่อประสาท ซึ่งเป็นสารเคมีที่อำนวยความสะดวกในการสื่อสารระหว่างเซลล์สมอง การรับประทานเม็ดมะม่วงหิมพานต์จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพสมองให้แข็งแรงได้
6. ควบคุมน้ำหนัก
การกินเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ประโยชน์ของมันที่ดีอีกอย่างนึงเลยคือช่วยควบคุมน้ำหนัก โดยการกินเม็ดมะม่วงหิมพานต์เพียง 1 กำมือก่อนมื้ออาหาร จะช่วยได้ เพราะมีไขมันชนิดดีที่จะเข้าไปแทนที่ไขมันชนิดเลว พร้อมกำจัดไขมันส่วนเกินออกมา และมีเส้นใยที่จะช่วยลดการดูดซึมไขมันได้ดี
แม้ว่าเม็ดมะม่วงหิมพานต์จะมีแคลอรีสูง แต่หากรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะก็มีประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนักได้ ไฟเบอร์และโปรตีนในเม็ดมะม่วงหิมพานต์จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและพึงพอใจ ส่งผลให้คุณลดปริมาณแคลอรีที่รับประทานเข้าไป นอกจากนี้ ไขมันดีในเม็ดมะม่วงหิมพานต์ยังช่วยควบคุมการเผาผลาญและช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย แต่ข้อควรระวังคืออย่ากินเยอะเกินไปเพราะถึงเม็ดมะม่วงหิมพานต์จะมีไขมันดี แต่ก็ยังเป็นไขมันแต่ควรได้รับในปริมาณจำกัดเช่นกัน
7. ช่วยในการมองเห็น
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ประโยชน์อีกอย่างหนึ่งคือช่วยในการมองเห็น เพราะมีสาร Iutin และ Zeaxanthin ที่สามารถป้องกันแสงแดดที่มาทำร้านดวงตาได้อีกด้วย
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ แคลอรี่เท่าไหร่
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1 หน่วยบริโภค (ประมาณ 28 กรัม) มีปริมาณแคลอรี่ประมาณ 157 แคลอรี่ เม็ดมะม่วงหิมพานต์หนึ่งกำมืออาจมีแคลอรี่อยู่ระหว่าง 150 ถึง 250 แคลอรี่โดยคร่าวๆ (แล้วแต่มือและการกำของแต่ละคน) หรือ หากเทียบเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 100 กรัมแคลอรี่ประมาณ 596 แคลอรี่
สารอาหารในเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 100 กรัม ได้แก่
- โปรตีน: 18 กรัม
- ไขมัน: 44 กรัม (รวมไขมันไม่อิ่มตัว)
- คาร์โบไฮเดรต: 30 กรัม
- ไฟเบอร์: 11 กรัม
- แมกนีเซียม: 291 มิลลิกรัม
- ฟอสฟอรัส: 553 มิลลิกรัม
- โพแทสเซียม: 695 มิลลิกรัม
- ทองแดง: 1.97 มิลลิกรัม
- แมงกานีส: 2.13 มิลลิกรัม
- สังกะสี: 3.15 มิลลิกรัม
- เหล็ก: 2.68 มิลลิกรัม
อย่างไรก็ตาม เม็ดมะม่วงหิมพานต์ แคลเท่าไหร่แบบแน่นอนอาจกะได้ยาก เพราะแต่ละกรณีก็อาจมีปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างกันเล็กน้อย ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ นอกจากปริมาณถั่ว ขนาดถั่ว ปริมาณที่เลือกทาน แล้วยังขึ้นอยู่กับการปรุงของร้านค้าที่เราซื้อมาด้วย เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์คั่ว เกลือ หรือมีส่วนผสมอื่นๆ เพิ่มเติม
กินเม็ดมะม่วงหิมพานต์แบบไหนได้บ้าง
กินเม็ดมะม่วงหิมพานต์ตามประเภทการเตรียมอาหาร
- ดิบ: หยิบกินเม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบๆในสภาพธรรมชาติเพื่อเป็นอาหารว่างที่รวดเร็วและง่ายดาย ไฟเบอร์และสารอาหารครบถ้วน
- คั่ว: หากต้องการรสชาติที่เข้มข้นขึ้น ให้คั่วเม็ดมะม่วงหิมพานต์ในเตาอบพร้อมเกลือหรือเครื่องปรุงรสเล็กน้อย
- แช่น้ำ: การแช่เม็ดมะม่วงหิมพานต์ข้ามคืนจะช่วยให้ย่อยง่ายขึ้นและลดปริมาณไฟเตตที่อาจขัดขวางการดูดซึมสารอาหาร
- บด: เม็ดมะม่วงหิมพานต์บดสามารถใช้ทดแทนแป้ง เกล็ดขนมปัง หรือเนยในสูตรอาหารต่างๆ ได้
ตัวอย่างเมนูเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ประโยชน์เพียบ
1. กินเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นอาหารเช้า
Cr. unsplash
- ข้าวโอ๊ตเม็ดมะม่วงหิมพานต์: ใส่เม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบหรือคั่วหนึ่งกำมือลงในข้าวโอ๊ตเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบและโปรตีน
- สมูทตี้นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์: ผสมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ประโยชน์เน้นๆ ลงกับผลไม้ที่คุณชอบ ของเหลว และโปรตีนผงเพื่อให้ได้สมูทตี้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการและครีมมี่
2. กินเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นอาหารกลางวัน
Cr. unsplash
Cr. shutterstock
- สลัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์: ใส่เม็ดมะม่วงหิมพานต์คั่วลงในสลัดที่คุณชอบเพื่อเพิ่มไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ
- ไก่ผัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์: ใช้เม็ดมะม่วงหิมพานต์บดเป็นส่วนผสมเพิ่มความข้นให้กับซอสผัดของคุณ
3. กินเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นอาหารเย็น
Cr. shutterstock
- แกงเม็ดมะม่วงหิมพานต์: ใส่เม็ดมะม่วงหิมพานต์ลงในแกงของคุณเพื่อให้เนื้อสัมผัสมีความกรุบกรอบ ครีมมี่หวานมัน และมีรสชาติมากขึ้น
- ปลาสามรส หรือ ปลาราดพริก โรยเม็ดมะม่วงหิมพานต์: คลุกเนื้อปลากับซอส เครื่องเคียง และโรยด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์อบ กินกับข้าวสวยร้อนๆ เพื่อให้ได้มื้ออาหารที่หลากรสและกรอบอร่อย
4. กินเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นของว่าง
Cr. unsplash
- รวมถั่วหลายชนิดกับผลไม้แห้ง: ผสมเม็ดมะม่วงหิมพานต์กับถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้แห้งอื่นๆ เพื่อให้ได้ของว่างที่ดีต่อสุขภาพ อร่อย หวานมัน รับไขมันดี (กินแบบจำกัดนะ ก่อนจะได้ไขมันกับน้ำตาลมากเกินไป)
- เนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์: ก่อนจะกินแต่เนยถั่ว ลองเนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ซะก่อน เพียงเอาเนยมาปั่นรวมกับผงเม็ดมะม่วงหิมพานต์ให้เนียนเป็นเนื้อเดียวกัน ก็จะได้เนยแบบใหม่ ทาบนขนมปังปิ้ง หรือเอาแอปเปิลมาจิ้มกิน อร่อยหวานมัน!
ใช้เม็ดมะม่วงหิมพานต์ในรูปแบบอื่นได้อย่างไรบ้าง
1. เม็ดมะม่วงหิมพานต์คั่ว:
วิธีทำ:
- อุ่นเตาอบที่อุณหภูมิ 350°F (175°C)
- วางเม็ดมะม่วงหิมพานต์บนถาดอบและโรยเกลือหรือเครื่องปรุงรส
- อบเป็นเวลา 10-15 นาที หรือจนเป็นสีน้ำตาลทองและมีกลิ่นหอม
2. เม็ดมะม่วงหิมพานต์แช่น้ำ:
วิธีทำ:
- ใส่เม็ดมะม่วงหิมพานต์ในชามแล้วเติมน้ำให้ท่วม
- แช่น้ำไว้ข้ามคืนหรืออย่างน้อย 4 ชั่วโมง สะเด็ดน้ำและล้างก่อนใช้
3. เม็ดมะม่วงหิมพานต์บด:
วิธีทำ:
- ใส่เม็ดมะม่วงหิมพานต์ลงในเครื่องปั่นอาหารหรือเครื่องปั่นแล้วบดจนเนียนเป็นผงละเอียด
- ใช้แทนแป้ง เกล็ดขนมปัง หรือเนยในสูตรอาหารต่างๆ
กินเม็ดมะม่วงหิมพานต์แบบดิบได้ไหม ?
เม็ดมะม่วงหิมพานต์สามารถรับประทานดิบได้ ปลอดภัยอย่างแน่นอนหากรับประทานโดยไม่ต้องผ่านความร้อน แต่ถ้าอยากนำไปคั่วหรืออบซักนิดให้เกรียมนิดหน่อยหรือผัดกับกับข้าวให้หอมก็ทำได้หมด
ในอดีตมีความเข้าใจผิดว่าเม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบมีพิษเนื่องจากมีสารยูรูชิออล ซึ่งเป็นพิษที่พบในเม็ดมะม่วงหิมพานต์และพืชอื่นๆ ในวงศ์ Anacardiaceae อย่างไรก็ตาม สารพิษนี้มักพบในเปลือกเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ไม่ใช่ในถั่ว เม็ดมะม่วงหิมพานต์ที่เรารับประทานนั้นมักผ่านการแปรรูปเพื่อเอาเปลือกออก จึงปลอดภัย ตามร้านค้าต่างๆก็มักจะมีขายแบบแกะเปลือกแล้วให้คุณกินแบบดิบได้เลยโดยไม่ต้องกังวลเรื่องพิษ แต่เอาเป็นว่าถ้าเจอแบบสดๆมีเปลือกก็อย่าลืมแกะเปลือกออกให้หมดหรือล้างให้สะอาดก่อนกินก็น่าจะโอเคแล้วล่ะ
ข้อควรระวังในการกินเม็ดมะม่วงหิมพานต์
ถึงแม้ว่าประโยชน์ของเม็ดมะม่วงหิมพานต์จะมีมากมาย แต่ก็มีข้อควรระวังด้วยเช่นกัน มาดูกันเลยว่าใครที่ควรระวังในการกินเม็ดมะม่วงหิมพานต์
- คนท้องหรือหญิงทีระหว่างให้นมบุตร
- ผู้ที่แพ้สารเพคตินหรือแพ้ถั่ว ควรระวังเป็นอย่างมาก
- ผู้ป่วยเบาหวานและผู้ที่ได้รับการผ่าตัด เพราะอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น
รู้แล้วว่าประโยชน์เม็ดมะม่วงหิมพานต์นั้นมีอะไรบ้าง จะเอามาทานเป็นของทานเล่นหรือไปปรุงอาหารก็ได้ เพราะมากด้วยสารอาหารหลายชนิด หรือใครที่กินคีโตก็สามารถทานได้ แต่ก็ต้องพึงระวังในการทาน ควรทานในปริมาณที่เหมาะสม
featured image credit: unsplash
