ลดน้ำหนัก IF คืออะไร วิธีนี้จะลดน้ำหนักได้จริงหรือ? คนอยากลดน้ำหนักต้องมาดู

ลดน้ำหนัก IF เป็นอีกวิธีลดน้ำหนักสุดฮิตที่หลาย ๆ คนรู้จัก วันนี้เรามาทำความรู้จักกับลดน้ำหนักแบบ IF กันหน่อยดีกว่าว่าคืออะไร ได้ผลจริงไหม มีกลไกหลักการทำงานอย่างไร การทำ IF แบบไหนที่เหมาะกับตัวคุณ และลดน้ำหนักแบบ IF สามารถลดน้ำหนักได้จริงหรือ มาหาคำตอบกัน 

ลดน้ำหนัก IF คืออะไร มาทำความรู้จักให้มากขึ้น

คำว่า IF ย่อมาจาก Intermittent Fasting คือการลกน้ำหนักด้วยการอดอาหารเป็นช่วงเวลา เป็นการควบคุมแคลอรีและจำกัดเวลาในการทานอาหาร โดยมีหลายวิธีในการเลือกปฏิบัติ วิธีลดน้ำหนัก IF เป็นอีกหนึ่งวิธีที่นิยมแพร่หลายไปทั่วโลก แม้แต่ดาราฮอลลีวูดยังใช้วิธีนี้กันเลย 

หลักการของการลดน้ำหนัก IF

การลดน้ำหนัก IF จะแบ่งออกเป็น 2 ช่วง

• Fasting ช่วงเวลาอดหาร
• Feeding ช่วงเวลากินอาหาร

IF 18/6 คือ

การลดน้ำหนักโดยมีช่วงเวลาในการทานอาหารเพียง 6 ชั่วโมงต่อวัน และอดอาหาร 18 ชั่วโมงต่อวัน เช่น หากเริ่มอดอาหาร 19.00 น. จะกินอาหารได้อีกทีคือตอน 13.00 น. ของวันถัดไป

สูตร IF มีอะไรบ้าง  

การลดน้ำหนัก IF มีให้เลือกทำอยู่ 5 แบบด้วยกัน การเลือกทำแต่ละแบบต้องขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและพฤติกรรมการกินของแต่ละคนด้วย เริ่มแรกไม่ควรหักโหมมากเกินไป จะมีวิธีไหนบ้าง มาดูกันเลย 

1. Lean gains 

เป็นการกินแบบ 16/8 คือ อด 16 ชั่วโมง กิน 8 ชั่วโมง สำหรับผู้หญิงแนะนำว่าเริ่มแรกให้ อด 14 ชั่วโมง และกิน 10 ชั่วโมงเพื่อปรับร่างกายให้ชินก่อน สามารถเริ่มกินเวลาไหนก็ได้แล้วแต่ความสะดวก หากเริ่มกินแล้วก็ให้นับไปอีก 8 ชั่วโมง แล้วค่อยหยุดกิน เช่นเริ่มกินเที่ยง ไปหยุดกินตอนสองทุ่ม เป็นต้น ซึ่งสามารถเพิ่มเวลาการทำ IF ได้อีกเป็น 18/6, 19/5, 20/4 

2. Eat Stop Eat

คืออดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ฟังดูฮาร์ดคอใช่ไหมล่ะ พูดง่าย ๆ เลยคือต้องอดอาหาร 1 วัน (24 ชั่วโมง) อาทิตย์ละ 1-2 ครั้ง จะทำติดกันหรือเว้นวันก็ได้ โดยช่วงที่อดจะดื่มได้แค่เครื่องดื่มไม่มีแคลอรี่ได้เท่านั้น หลังการหมดเวลา 1 วันแล้ว ก็สามารถทานได้ตามปกติ วิธีนี้ไม่เหมาะกับมือใหม่ เพราะจะทำให้ทานอาหารได้เยอะกว่าเดิมและมีอารมณ์แปรปรวน 

3. 5:2 Diet

การลดน้ำหนัก IF วิธีนี้เป็นการกินอาหารได้ตามปกติ  5 วัน และอดอาหาร 24 ชั่วโมงต่อเนื่องให้ได้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ไม่ได้เป็นการอดอาหารซะทีเดียว เป็นการทานน้อยลง ทานอาหารแคลอรี่ต่ำ ๆ นั่นเอง

4. The Warrior Diet

จะอดอาหาร  20 ชั่วโมง และกิน 4 ชั่วโมง หรือการทานอาหารมื้อใหญ่เพียงมื้อเดียวนั่นเอง จะเน้นอาหารประเภทโปรตีนและผักสดเป็นหลัก 

5. ADF (Alternate Day Fasting)

วิธีนี้คือการอดอาหารวันเว้นวัน โดยวันที่อดอาหารสามารถรับประทานอาหารแคลอรีต่ำในปริมาณน้อยๆ ได้ และวิธีนี้เป็นวิธีที่โหดที่สุดอีกด้วย 

การทำ IF กินอะไรได้บ้าง

ถึงแม้ว่าวันที่ไม่ต้องอดอาหารจะสามารถทานได้ตามปกติ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะตามใจปากไปซะทุกอย่าง ควรทานอาหารแบบ LCHF (Low Carb High Fat) คือทานคาร์โบไฮเดรต 25% หรือวันละ 20-50 กรัม ทานโปรตีน 25% ทานไขมันดี 50% เช่น อะโวคาโด กะทิ น้ำมันงา ของพลังงานที่ต้องการต่อวัน โดยสามารถคำนวณการเผาผลาญพลังงาน (BMR) ได้ที่นี่ อีกทั้งควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย จะได้ผลมากยิ่งขึ้น 

ตารางอาหาร IF (18/6)

• ช่วงทางอาหาร : 12.00 – 18.00 น.
• ช่วงอดอาหาร : 18.00 – 12.00 น. (ของวันถัดไป)

เมนูอาหารที่แนะนำสำหรับ IF

ใครที่ไม่เหมาะกับการลดน้ำหนัก IF 

ไม่ใช่ว่าทุกคนจะเหมาะกับการทำ IF คนที่ไม่เหมาะกับการลดน้ำหนักแบบ IF มีดังนี้

• คนที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตต่ำ ประจำเดือนมาไม่ปกติ
• ผู้หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร
• เด็กอายุต่ำกว่า 18 ปี 
• ผู้ที่ขาดสารอาหาร 

ทำ IF ลดน้ำหนักได้จริงหรือ?

ช่วงอดอาหารจะทำให้ร่างการเราหลั่ง Growth Hormone มากขึ้น และหลั่งอินซูลินลดลง ทำให้ร่างกายต้องดึงไขมันออกมาใช้เป๋นพลังงานมากขึ้น จึงช่วยในการลดน้ำหนักได้นั่นเอง แต่วิธีลดน้ำหนัก IF ไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักที่ยั่งยืน ขึ้นอยู่กับแต่ละคน บางคนอาจทำแล้วไม่ได้ผลก็มีเช่นกัน 

ลดน้ำหนัก IF ทำอย่างไร รวมเทคนิคกินแบบไหนถึงลดน้ำหนักได้จริง

การลดน้ำหนักมีหลายวิธีให้เลือกใช้ และหนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาที่เรียกว่าการอดอาหารเป็นระยะ หรือ Intermittent Fasting ที่เราเรียกกันย่อ ๆ ว่า if คือรูปแบบการกินที่เกี่ยวข้องกับการอดอาหารระยะสั้นเป็นประจำ หรือมีช่วงที่กินอาหารเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ซึ่งการอดอาหารเป็นเวลาอย่างการ ทํา if นั้น จะช่วยให้เรากินแคลอรี่ที่เหมาะสม และส่งผลให้น้ำหนักลดลงเมื่อเวลาผ่านไป ทั้งยังช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวม แต่การกินแบบ if นั้นไม่ได้เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว สำหรับใครที่กำลังอยากจะลดน้ำหนัก IF นั้น มาดูวิธีการกินที่ถูกต้องกัน ว่ากินอย่างไรได้ผลและปลอดภัยต่อสุขภาพ และมารู้จักว่าทํา if คืออะไรได้ดียิ่งขึ้นกัน

รวมเทคนิคในการลดน้ำหนัก IF กินอย่างไร อดอย่างไร ให้ได้ผล

หลายคนอาจจะยังสงสัยว่า ทํา if คืออะไร ถ้าให้อธิบายอย่างง่าย ๆ ก็คือ การที่เรากินอาหารและอดอาหารเป็นเวลา อย่างเช่น ทำ if 18/6 คือการที่จะอดอาหารยาวนานเป็นเวลา 18 ชั่วโมง และเริ่มกินอาหารในเวลา 6 ชั่วโมงที่เหลือนั่นเอง ซึ่งการ ทํา if นั้นมีหลายช่วงเวลาที่เราสามารถทำได้ เช่น 14/10, 16/8, 18/6, 20/4 รวมถึง 24/24 หรืออดอาหารทั้งวันอีกด้วย ซึ่งแผนการอดอาหารที่ได้รับความนิยมที่สุดคือ กินแบบ if 18/6 เพราะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ําหนักแบบ if

if 18/6 คือ เราสามารถกินอาหารในวันนั้น ๆ ได้ในเวลาเพียง 6 ชั่วโมงเท่านั้น เราอาจแบ่งการกินใน 6 ชั่วโมงนั้นเป็น 2 มื้อ หรือมื้อเดียวก็ได้ แต่ต้องมั่นใจว่าคุณจะได้รับสารอาหารและแคลอรี่ที่เพียงพอ ควรวางแผนมื้ออาหารอย่างรอบคอบล่วงหน้า และให้แน่ใจว่าจะบริโภคสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด เช่น โปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน วิตามิน และแร่ธาตุ รวมถึงควรดื่มน้ำให้มาก ๆ ด้วย และลดน้ำหนัก IF จะได้ผลที่ดียิ่งขึ้นถ้าเราเสริมแผนโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพด้วยการออกกำลังกาย โดยใช้เวลา 20 นาทีในการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวทั้งตัว

และวิธีที่ง่ายที่สุดในการอดอาหารแบบ if 18/6 คือ การเลือกช่วงเวลาอดอาหาร 18 ชั่วโมงที่รวมเวลาที่เรานอนหลับ และควรกินอาหารให้เสร็จในตอนเย็น เนื่องจากการเผาผลาญอาหารจะช้าลงหลังจากเวลานี้ แต่หากบางคนไม่สามารถกินอาหารมื้อเย็นหลัง 18.00 น. ได้ ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงอาหารเป็นเวลา 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน และอาจเลือกช่วงเวลากินอาหาร 6 ชั่วโมง ดังต่อไปนี้

– 9.00 น. ถึง 15.00 น.เทคนิคในการลดน้ำหนัก IF และวิธีการกินให้ถูกต้อง

– 10.00 น. ถึง 16.00 น.

– 12.00 น. ถึง 18.00 น.

ซึ่งภายในกรอบเวลานี้ เราสามารถกินอาหารมื้อหลักและของว่างในเวลาที่สะดวก การกินอาหารเป็นเวลาประจำเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดสูง และเพื่อหลีกเลี่ยงความหิวมากเกินไป การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ไม่มีกฎเกณฑ์ตายตัว บางคนอาจต้องทดลองเพื่อหาช่วงเวลาอดอาหารและเวลากินอาหารที่ดีที่สุดสำหรับไลฟ์สไตล์ของตนเอง

เทคนิคในการลดน้ำหนัก IF และวิธีการกินให้ถูกต้อง

แม้ว่าการกินแบบ if จะปลอดภัยสำหรับคนที่มีสุขภาพดี แต่อาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว สำหรับผู้ที่พร้อมที่จะเริ่มลดน้ําหนักแบบ if เรามีวิธีและคำแนะนำอย่างง่าย ๆ เพื่อให้คุณประสบความสำเร็จในการทำมากที่สุด

1. ระบุเป้าหมายส่วนตัว

โดยปกติ คนที่เริ่มอดอาหารเป็นช่วง ๆ มักมีเป้าหมายอยู่ในใจ อาจเป็นเพื่อการลดน้ำหนัก เพื่อปรับปรุงสุขภาพโดยรวม หรือเพื่อปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ เป้าหมายสูงสุดของแต่ละคนจะช่วยให้เรากำหนดวิธีการอดอาหารที่เหมาะสมที่สุด และคำนวณจำนวนแคลอรี่และสารอาหารที่ต้องการได้

2. คำนวณความต้องการแคลอรี่

ทํา if กินอะไรได้บ้าง ? ไม่มีข้อจำกัดด้านอาหารเมื่ออดอาหาร แต่ไม่ได้หมายความว่าจะไม่นับแคลอรี่เลย เราสามารถกินได้ตามปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน จำไว้ว่านี่ไม่ใช่การลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่ที่จำกัดปริมาณแคลอรี่จนเกินไป แต่เราควรกินให้เพียงพอเพื่อให้ระบบเผาผลาญทำงานได้เป็นอย่างดี ควรเลือกกินอาหารที่ดีและมีประโยชน์ เช่น เราควรได้รับแคลอรี่จากไขมันที่ดีอย่าง น้ำมันมะกอก ปลาแซลมอน อะโวคาโด มากกว่าการได้รับไขมันจากครีมเทียม มาการีน ที่มาจากเบเกอรี่ต่าง ๆ นั่นเอง

3. วางแผนมื้ออาหาร

ผู้ที่สนใจลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักอาจพบว่าการวางแผนว่าจะกินอะไรในระหว่างวันหรือสัปดาห์อาจช่วยได้ การวางแผนมื้ออาหารไม่จำเป็นต้องจำกัดมากเกินไป ให้พิจารณาปริมาณแคลอรี่และรวมสารอาหารที่เหมาะสมเข้ากับอาหารของคุณ การวางแผนมื้ออาหารมีประโยชน์มากมาย เช่น ช่วยให้เรานับแคลอรี่ในแต่ละวันได้อย่างถูกต้องเหมาะสม และดูแลเมนูอาหารที่จำเป็นได้ ช่วยให้เราหลีกเลี่ยงจากอาหารจานด่วน และของว่างแสนอ้วนได้ดี และทํา if กินอะไรได้บ้างในช่วงเวลาที่อด ในช่วงเวลาที่อดอาหารนั้นเราสามารถดื่มน้ำเปล่าได้เพียงอย่างเดียว

ลดน้ำหนัก IF มีประสิทธิภาพแค่ไหน

การลดน้ําหนักแบบ if มีผลหลายประการต่อร่างกายของเรา นอกจากช่วยให้น้ำหนักลดลงได้แล้วนั้น ยังมีผลต่อระดับอินซูลินในร่างกาย ซึ่งทำให้ร่างกายใช้ไขมันที่สะสมได้ง่ายขึ้น ช่วยลดน้ำตาลในเลือด ลดความดันโลหิต และลดการอักเสบ รวมถึงระดับ HGH หรือ โกรทฮอร์โมน ฮอร์โมนการเจริญเติบโตชนิดหนึ่งที่ต่อมใต้สมองสร้างขึ้นมีการพุ่งสูงขึ้น อาจลดการเผาผลาญพลังงานทางอ้อมและต่อสู้กับการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง ช่วยให้ร่างกายใช้ไขมันในร่างกายและสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย

การ ทํา if เป็นวิธีใหม่ที่เมื่อเราทำการอดอาหารเป็นช่วง ๆ และกินอาหารเป็นเวลาที่กำหนด ทำให้มีประสิทธิภาพมากสำหรับการลดน้ำหนัก เพราะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายหลายประการที่ส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน และยังทำให้มีการสูญเสียไขมันในร่างกายที่สูงกว่าเมื่อเทียบกับการลดน้ำหนักด้วยการลดแคลอรี่แบบเดิม ๆ

ลดน้ำหนัก IF ก็คล้าย ๆ กับการถือศีลอดที่เป็นส่วนหนึ่งของวงจรชีวิตมนุษย์ตามธรรมชาติ ในคนส่วนใหญ่อาจอดอาหารโดยไม่รู้ตัวมาตลอดชีวิต ด้วยการกินอาหารเย็นช่วงเวลาดึก และงดอาหารเช้าในวันถัดไป และไปกินอีกครั้งในช่วงบ่าย เป็นต้น นี่ก็คือการทำ IF แบบอัตโนมัติ แต่สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้เสมอว่าแม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องแยกอาหารบางชนิดออกจากอาหารที่ควรกิน แต่ก็ควรตั้งเป้าที่จะกินอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และผัก อย่าลืมดื่มน้ำมาก ๆ ด้วย ในขณะเดียวกันลดน้ําหนักแบบ if อาจไม่เหมาะสำหรับบางคน ผู้ที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการอดอาหารใด ๆ ได้แก่ ผู้หญิงที่กำลังให้นมลูก ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ คนที่พยายามจะตั้งครรภ์ คนเป็นเบาหวาน ผู้ที่มีความดันโลหิตต่ำ คนที่น้ำหนักน้อยต่ำกว่าเกณฑ์ เป็นต้น เพื่อให้การลดน้ำหนักด้วยการทำ IF นั้นปลอดภัยและได้ผล

นอกจากการลดน้ำหนัก IF แล้ว ยังมีวิธีลดน้ำหนักโดยการทานอาหารคีโตอีกด้วย สำหรับใครที่เพิ่มเริ่มทำ IF ก็ต้องต่อสู้อดทนกับความหิวให้ได้ แนะนำว่าเริ่มต้นไม่ควรเลือกวิธีที่โหดเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้ 

ข้อมูลจาก : https://www.honestdocs.co