นอกจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่จะช่วยให้เราดึงไขมันส่วนเกินออกมาใช้แล้ว การออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่ง ยังช่วยให้ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเกิดความกระชับมากยิ่งขึ้น วันนี้เราจะมาแนะนำวิธีลดต้นแขนด้วยท่าออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน ด้วยอุปกรณ์ออกกำลังกายเพียงไม่กี่ชิ้น ไปดูกันว่ามีท่าไหนบ้าง
หัวข้อต่างๆ ของบทความนี้
1. Side Raise
ท่าลดต้นแขนท่าแรก ใช้อุปกรณ์เป็นดัมเบลน้ำหนักเบา เริ่มโดยยืนตรงบนเท้าทั้งสองข้าง เปิดเข่าเล็กน้อย แขนทั้งสองทิ้งลงข้างลำตัวถือดัมเบลไว้ โดยหันฝ่ามือเข้าข้างใน หลังจากนั้นค่อย ๆ งอข้อศอกเล็กน้อยพร้อมยกแขนขึ้นข้างลำตัวจนดัมเบลอยู่ในระดับเดียวกับไหล่ โดยที่ฝ่ามือขนานกับพื้น ทำทั้งหมด 8 – 12 ครั้ง ต่อเซ็ต
2. Push-Ups
วิธีลดต้นแขนด้วยท่า Push-Ups นอกจากจะได้บริหารแขนแล้ว ยังรวมถึงส่วนอื่น ๆ ด้วย สามารถทำบนพื้นที่บ้าน หรือหาเสื่อโยคะมารองก่อนก็ได้ เริ่มต้นโดยการนอนคว่ำ วางมือไว้สองข้างบนพื้นให้กว้างกว่าความกว้างองช่วงไหล่เล็กน้อย แล้วค่อย ๆ ดันตัวเองขึ้นจนแขนตึง ทิ้งน้ำหนักตัวที่แขนและข้อเท้า หลังจากนั้นงอข้อศอกแล้วค่อย ๆ ลดอกและตัวลงไปขนาดกับพื้น ห่างจากพื้นประมาณ 10 – 15 เซนติเมตร ระหว่างทำพยายามให้หลังแลขาเหยียดตรง แต่สำหรับใครที่เพิ่งเริ่มต้น สามารถใช้ทางเลือกในการออกกำลังกายลดต้นแขนด้วยท่า Push-Ups คือ การวางเขาไว้ที่พื้น และใช้แขนดันตัวขึ้นลง ทำทั้งหมด 8 – 12 ครั้งต่อเซ็ต
3. Overhead Extension
สำหรับวิธีลดต้นแขนด้วยท่า Overhead Extension จะใช้อุปกรณ์เป็นดัมเบลที่มีน้ำหนักมากกว่าท่าแรก ช่วยกระชับหลังแขน บริหารไหล่ และหลังช่วงบน เริ่มต้นโดยการยืนบนเท้าทั้งสองข้าง กางขาให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย เพื่อให้ยืนได้อย่างถนัด จับดับเบลด้วบมือทั้งสองข้าง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ หย่อนดัมเบลไปด้านหลังโดยที่มือทั้งสองข้างยังจับอยู่ที่ดับเบล ซึ่งดัมเบลจะอยู่ในแนวตั้ง ศอกตั้งตรงข้างหู ก่อนจะค่อย ๆ ใช้มือทั้งสองข้างยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ และค่อบย ๆ ปล่อยลงไปด้านหลัง ทำซ้ำ 8 – 12 ครั้งต่อเซ็ต
4. Biceps Curl
เป็นท่าออกกำลังกายลดต้นแขนที่เบสิกมาก ๆ โดยใช้อุปกรณ์เพียงดัมเบลอย่างเดียว วิธีลดต้นแขนด้วยการออกกำลังกาย ทำให้กระชับบริเวณช่วงแขนด้านใน เริ่มต้นโดยการยืนตรงกางขาเท่าช่วงไหล่ ถือดัมเบลอยู่ในมือข้างใดข้างหนึ่งในลักษณะหงายมือขึ้น เลือกน้ำหนักที่ไม่เบาเกินไปสำหรับตัวเอง แล้วให้งอแขนเข้าหาไหล่ทีละข้าง ก่อนจะค่อย ๆ เอามือลงในระดับที่แขนขนานกับพื้น สามารถทำพร้อมกันทั้งสองแขนได้เช่นกัน เซ็ตละ 8 – 12 ครั้งต่อแขนหนึ่งข้าง
5. Dumbbell Row
วิธีลดต้นแขนท่าต่อมาคือ Dumbbell Row เป็นท่าที่จะช่วยในการกระชับแขนด้านหลัง เริ่มต้นด้วยการใช้มือข้างหนึ่งถือดับเบล มือและเข่าอีกข้างให้วางลงบนเก้าอี้ ม้านั่ง หรือเตียงก็ได้ ตั้งหลังตรง หลังจากนั้นก็ค่อย ๆ ดึงแขนไปทางด้านหลังช้า ๆ ให้ข้อศอกทำมุม 90 องศา แล้วค่อย ๆ ปล่อยแขนลง ทำซ้ำ 8 – 12 ครั้งต่อเซ็ตต่อข้าง จับเวลาถอยหลังให้ดี ๆ แล้วไปเริ่มกันเลย
6. Plank to Push-Up
ท่าลดต้นแขนท่าต่อมาช่วยบริหารแกนกลางลำตัว ไหล่ และแขนได้ ท่าเริ่มต้น ให้นอนคว่ำ เหมือนท่า Push-Up แต่เปลี่ยนจากการวางน้ำหนักบนมือเป็นวางบนแขนทั้งสองข้างแทน หลังจากนั้นให้เปลี่ยนเป็นใช้มือวางที่พื้นแล้วยกตัวขึ้นทีละข้าง ให้อยู่ในท่าเหมือนยันพื้น แล้วเปลี่ยนกลับไปเป็นท่าเริ่มต้น ทำสลับกันไปให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ภายใน 2 นาทีต่อ 1 เซ็ต
7. Dumbbell Curl and Press
วิธีออกกําลังกายลดต้นแขนท่าต่อมา เรายังคงใช้ดัมเบลและมีการเคลื่อนไหวแบบสองสเตป เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ ทั้งสองมือจับดัมเบลทิ้งลงข้าลำตัว สเตปแรกให้ยกดับเบลขึ้นมาชิดไหล่ สเตปที่สองให้หันฝ่ามือออกแล้วเหยียดแขนยกดัมเบลขึ้นไปเหนือศีรษะ ข้างไว้ 1 วินาที ก่อนจะค่อย ๆ นำลงมาไว้ที่ไหล่ และลดระดับแขนจนดับเบลลงไปอยู่ข้างลำตัว ทำซ้ำ 8 – 12 ครั้งต่อเซ็ต
8. Triceps Dips
วิธีลดต้นแขนท่าต่อมา ไม่จำเป็นต้นมีอุปกรณ์ออกกำลังกายก็สามารถเล่นได้ง่าย ๆ ทุกที่ เพียงแค่มีม้านั่ง หรือขอบพื้นที่สูงประมาณเข่า เริ่มต้นโดยการนั่งบริเวณขอบม้านั่งหรือขอบพื้น ตั้งเข่า 90 องศา วางเท้ากับพื้น ก่อนจะวางมือทั้งสองข้างไว้ข้างสะโพก หลังจากนั้นขยับก้นให้เลื่อนออกจากม้านั่ง เหยียดขายาวไปบนพื้น ก่อนจะค่อย ๆ เลื่อนตัวลงให้แขนทำมุม 90 องศา หรือเท่าที่ทำได้ แล้วใช้แขนดันตัวขึ้น ทำซ้ำ 8 – 12 ครั้งต่อเซ็ต
9. Triceps Dips with Single Leg Extension
ท่าลดต้นแขนท่านี้คล้ายกับ Triceps Dips ปกติ แต่จะเพิ่มความยาก และเป็นการบริหารช่วงก้นเพิ่มขึ้นอีกด้วย เริ่มต้นให้นั่งลงที่ขอบม้านั่ง มือวางไว้ข้างสะโพก และวางเท้าเหมือนนั่งปกติ ก่อนจะเลื่อนก้นออกมาจากขอบเก้าอี้ ยกขาขึ้นหนึ่งข้าง แล้วค่อย ๆ หย่อนตัวลงให้ศอกทำมุม 90 องศาโดยประมาณ แล้วยกตัวขึ้น ทำข้างละ 8 – 12 ครั้งต่อเซ็ต
คงได้ไอเดียวิธีลดต้นแขนกันไปแล้ว ท่าลดต้นแขนที่เรานำมาแนะนำ สามาระช่วยกระชับทั้ง Biceps และ Triceps รวมไปถึงบริหารแกนกลางลำตัว หลังช่วงบน และหัวไหล่ได้อีกด้วย แถมยังสามารถนำท่าต่าง ๆ ไปจัดตารางออกกำลังกายลดต้นแขนได้ด้วยตัวเอง เพียงแค่ทำแต่ละท่า 8 – 12 ครั้งต่อเซ็ต รับรองแขนกระชับ ไหล่แข็งแรงขึ้นชัวร์
ที่มา: besthealthmag.ca
Feature Image Credit : freepik
