เมื่อเข้าสู่ช่วงระยะหนึ่งของผู้หญิงก็จะถึงวัยหมดประจำเดือน หรือที่เรียกกันว่า “การเข้าสู่วัยทอง” ที่นับเป็นช่วงเวลาที่มีการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย จิตใจและการเข้าสังคมที่อาจมีส่วนส่งผลกระทบต่อคุณภพชีวิตและเพื่อให้รู้เท่าทันรับมือกับการเปลี่ยนแปลงมาดูกันว่าวัยทองควรกินอะไร ? พร้อมแนวทางในการดูแลรักษาเพื่อให้คุณภาพชีวิตกลับมาปกติ
หัวข้อต่างๆ ของบทความนี้
รู้ได้อย่างไรว่าเข้าสู่วัยทอง ?
อาจจะสงสัยว่า รู้ได้อย่างไรว่าเรากำลังเข้าสู่วัยทอง ? ก่อนอื่นขออธิบายคำจัดความของ WHO “วัยทอง หรือภาษาอังกฤษเรียกว่า menopause คือ วัยที่มีการสิ้นสุดประจำเดือนอย่างถาวรเนื่องจากรังไข่หยุกทำงานและหยุดการเจริญพันธ์ุที่จะเริ่มนับเมื่อขาดประจำเดือนเป็นเวลาไม่น้อยกว่า 12 เดือน หรือ 1 ปีซึ่งโดยเฉลี่ยหญิงไทยจะเข้าสู่วัยทองในช่วงอายุประมาณ 48 ปี
อาการแสดงโดยทั่วไปของวัยทอง
ต่อมาจะเป็นอาการแสดงเมื่อผู้หญิงกำลังเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน หรือวัยทองโดยจะปรากฎลักษณะอาการ 2 ส่วนคืออาการทางร่างกายและอาการทางจิตใจ ดังนี้
- อาการทางร่างกาย จะมีอาการร้อนวูบวาบ เหงื่อออกในช่วงกลางคืน นอนไม่หลับ หลั้นปัสสาวะไม่ได้ หรือปัสสาวะบ่อย ตอบสนองต่อการกระตุ้นทางเพศลดลง มีการคัน แสบร้อน หรือระคายเคืองบริเวณช่องคลอด ใจสั่น ปวดศีรษะไมเกรน หรือปวดตามข้อกระดูก
- อาการทางจิตใจ จะมีอาการที่พบบ่อยไม่แพ่อาการทางร่างกายซึ่งมีมักจะเกิดร่วมกันจนไม่สามารถแยกได้ว่าอาการทางใดเกิดขึ้น โดยอาการทางจิตที่มักจะพบบ่อย คือ อาการซึมเศร้า หลงลืมง่าย สมาธิสั้น หงุดหงิดง่าย
Cr: freepik
เลือกอาหารอย่างไรเมื่อเข้าสู่วัยทอง
ต่อมาก็จะต้องเป็นเคล็ดลับในการเลือกรับประทานอาหารวัยทองว่าชาววัยทองควรกินวิตามินอะไร หรือสารอาหารอะไรบ้างและกินอย่างไร รวมถึงอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ดังนี้
- กินให้ครบและหลากหลาย เป็นข้อที่จำเป็นมากที่สุดซึ่งไม่เพียงแค่วัยทอง แต่ทุกเพศสามารถนำไปใช้ได้ คือการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยเลือกประเภทที่หลากหลาย ไม่ซ้ำซาก หรือกินอาหารชนิดเดิม ๆ ซ้ำเป็นเวลานานเพราะจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารบางชนิดที่จำเป็นต่อร่างกาย
- น้ำหนักเกิน เป็นโรคอ้วน ก็ปรับรูปแบบการกินได้ โดยให้เน้นลดคอลเรสเตอรอล ได้แก่ ลดความถี่ในการบริโภคเนื้อสัตว์ งดเว้นการใช้น้ำมันสัตว์ในการปรุงอาหารใช้น้ำมันถั่วเหลือง หรือน้ำมันรำข้าวแทน รวมถึงอาหารทะเลที่ให้คอลเรสเตอรอลสูงอย่างปลาหมึก มันกุ้ง ไข่แดง โดยไม่ควรเกิน 300 mg ต่อวัน โดยให้เน้นทานปลาทะเลเพิ่มขึ้นแทน
- เลือกทานโปรตีนที่มีกรดอาร์จินีน เพราะเป็นสารสำคัญในการช่วยกระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมนซึ่งช่วยในการเจริญเตอบโตของเซลล์และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เช่น ถั่วเหลือง งาข้าว งาดำ กุ้งแห้ง ปลาป่น ปลาทะเล ถั่วแดง ถั่วเขียว ไข่ นม เป็นต้น
- เน้นผักผลไม้ หรืออาหารที่มีกากใยสูง เช่น ข้าวกล้อง ที่จะช่วยในการเข้าไปดูดซับไขมันและน้ำดีไว้ในลำไส้ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารประเภทไขมันลดลง
- ทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เพื่อป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุนเนื่องคนวัยทองมีอัตราในการสูญเสียเนื้อกระดูดได้ถึงร้อยละ 3 – 5 ต่อปี
- เลือกอาหารจำพวกพืชให้ไฟโตรเอสโตรเจน ที่พบอยู่ในอาหาร เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วดำ งา ฟักทอง กระหล่ำปลี บรอกโคลี แครอท ข้าวโพด มะละกอ มันฝรั่ง ข้าวกล้อง เป็นต้น ซึ่งเป็นสารที่สามารถใช้ทดแทนฮอร์โมนเอสโตรเจนซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สำคัญของเพศหญิง
Cr: freepik
TIPS! ดูแลตัวสำหรับชาววัยทอง
นอกจากอาหารการกินที่ควรกินให้ครบ 5 หมู่และหลากหลายแล้ว อาหารเสริมวัยทองก็มีความจำเป็นโดยแนะนำชาววัยทองควรกินวิตามินอะไรบ้าง ได้แก่ Soy isoflavone, Black Cohosh, Vitamin D Calcium Red yeast rice และ Anti-oxidant
นอกจากการใส่ใจเรื่องอาหารการกินแล้ว การออกกำลังกายก็มีความสำคัญอย่างน้อยวันละ 30 นาที อาทิตย์นึงสัก 3-4 วัน และควรพักผ่อนให้เพียงพอ อาจจะฝึกสมาธิทำจิตใจให้ปล่อยวาง ไม่เครียดก็นับเป็นวิธีที่เริ่มต้นดูแลสุขภาพจากต้นเองที่ดีที่สุดเพื่อเราจะสามารถใช้ชีวิตวัยทองของเราได้อย่างมีคุณภาพ
แนวทางการรักษา
นอกจากการดูแลร่างกายที่สามารถทำได้ด้วยตนเองแล้ว ก็สามารถเข้ามาขอรับคำปรึกษาคุณหมอเพื่อเข้ารับการรักษาโดยใช้ฮอร์โมนทดแทน (hormone replacement therapy หรือ HRT) ซึ่งจัดเป็นการรักษามาตรฐาน (gold standard) เพื่อรักษาอาการต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นในผู้หญิงไม่ว่าจะเป็นการลดอาการร้อนวูบวาบ อาการซึมเศร้า ความจำเสื่อมและระบบทางเดินปัสสาวะและระบบเจริญพันธุ์ซึ่งช่วยให้สตรีวัยทองมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น
Cr: freepik
หากถามว่า วัยทองควรกินอะไร ? ก็คือควรเลือกทานอาหารให้ครบ 5 หมู่และหลากหลายซึ่งหากใครที่น้ำหนักเกินควรงดลดความถี่ในการทานเนื้อสัตว์ อาหารทะเลที่มีคอลเลสเตอรอลสูง รวมถึงการเลือกทานโปรตีนที่มีกรดอาร์จินีน อาหารที่มีกากใยสูง แคลเซียมสูง ไฟโตรเอสโตรเจน รวมถึงวิตามินต่าง ๆ อาทิ Soy isoflavone, Black Cohosh, Vitamin D, Calcium, Red yeast rice และ anti-oxidant หรือสามารถเลือกซื้ออาหารเสริมต่าง ๆ ผ่านทางออนไลน์ได้ง่ายที่ Shopee Thailand และสำหรับใครอยากบำรุงภายในสตรีจากรากสามสิบ หรือสมุนไพรว่านชักมดลูกก็สามารถเข้ามาอ่านบทความเกี่ยวกับสรรพคุณ หรือหาสาระดี ๆ อื่น ๆ ที่ต้องการได้ที่ Shopee Blog
