อยากเลิกบุหรี่มามุง วิธีเลิกบุหรี่ ได้ผล ทำอย่างไร?

รู้หรือไม่ บุหรี่จะฆ่าคนที่สูบบุหรี่และไม่ยอมเลิกบุหรี่ถึงจำนวนครึ่งหนึ่งเลยทีเดียว นอกจากสุขภาพคุณจะเสี่ยงแล้วสุขภาพคนรอบข้างคุณก็เสี่ยงไปด้วยเช่นกัน การเลิกสูบบุหรี่อาจไม่ง่ายแต่ก็คุ้มค่าที่ใครๆ ก็สามารถเริ่มได้ หากคุณต้องการหลุดพ้นจากการติดนิโคตินและเปลืองเงินซื้อบุหรี่อยู่ทุกวัน ต้องทำความเข้าใจว่า วิธีเลิกบุหรี่ ได้ผลจริง มีวิธีไหน เลิกอย่างไร บทความนี้จะสำรวจเหตุผล ข้อดี กลยุทธ์ เครื่องมือ สิ่งสนับสนุนต่างๆ ที่สามารถช่วยคนอยากเลิกบุหรี่ได้ ไม่กลับไปสูบใหม่  บอกหมดถึงวิธีเลิกสูบบุหรี่แบบต่างๆมีอะไรบ้าง แนวทางการเลิกบุหรี่ของคนที่เลิกสำเร็จทำอย่างไรกัน รวมถึงข้อมูลทางสถิติที่เกี่ยวข้องอีกด้วย

อยากเลิกบุหรี่ ทำไมเลิกยาก ?

Credit: Unsplash

การติดบุหรี่มีสาเหตุหลักมาจากนิโคติน ซึ่งเป็นสารที่ทรงพลังและเสพติดสูงที่พบในบุหรี่หรือยาสูบ ต่อไปนี้คือรายละเอียดว่านิโคตินนำไปสู่การเสพติดได้อย่างไร

ผลกระทบของนิโคตินต่อสมองทำให้รู้สึกมีความสุข

เมื่อบุคคลสูบบุหรี่ นิโคตินจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วและไปถึงสมองภายในไม่กี่วินาที ช่วยกระตุ้นการปล่อยสารสื่อประสาท เช่น โดปามีน ซึ่งกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกเพลิดเพลินและอิ่มเอมใจ ความรู้สึกที่คุ้มค่านี้คือสิ่งที่ผู้สูบบุหรี่มักปรารถนา

การเสริมแรงและความอดทนต่อนิโคตินที่เพิ่มขึ้น

ผลที่น่าพอใจของนิโคตินทำให้การสูบบุหรี่เป็นกิจกรรมที่เพลิดเพลินและทำให้คนสูบอย่างต่อเนื่องไปเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไปที่ร่างกายอาจเริ่มชิน สมองเริ่มต้องการนิโคตินในปริมาณที่สูงขึ้นเพื่อให้ได้ความพึงพอใจหรือความสุขเท่าเดิม ทำให้ผู้สูบบุหรี่อาจสูบมากขึ้นหรือสูบเรื่อยๆได้โดยง่าย เพราะไม่เพียงเป็นการคลายเครียดเพราะบุหรี่หรือนิโคตินทำให้ฮอร์โมนความเพลิดเพลินหลั่ง แต่ยังมีเรื่องการเสริมแรงและการที่สมองทนต่อระดับนิโคตินปัจจุบัน สมองจึงสั่งให้รับนิโคตินหรืออยากบุหรี่เพิ่มได้

การเสพติด ทั้งทางร่างกาย จิตใจ และสังคม

การบริโภคนิโคตินเป็นประจำจะเปลี่ยนสมดุลของการผลิตสารเคมีในสมอง ซึ่งนำไปสู่การพึ่งพาอาศัยกันทางกายภาพ เมื่อหยุดบริโภคนิโคติน อาจมีอาการลงแดงหรืออาการถอนยา เช่น หงุดหงิด วิตกกังวล ซึมเศร้า ไม่มีสมาธิ และความอยากอาหารเพิ่มขึ้น ซึ่งทำให้การเลิกบุหรี่เป็นเรื่องที่ท้าทาย ในทางจิตวิทยา การสูบบุหรี่กลายเป็นวิธีหนึ่งในการรับมือกับความเครียด ความเบื่อหน่าย หรือเป็นนิสัยที่เชื่อมโยงกับกิจวัตรและกิจกรรมทางสังคมบางอย่าง ซึ่งเพิ่มการเสพติดอีกชั้นหนึ่ง

การกลัวหรือหลีกเลี่ยงอาการลงแดง

ความกลัวว่าจะมีอาการลงแดงสามารถเสริมการติดยาได้ เนื่องจากผู้สูบบุหรี่มักจะสูบบุหรี่ต่อ เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบาย และทำให้วงจรการติดยาดำเนินต่อไปอีกเป็นวงกลม

การทำความเข้าใจกลไกเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการจัดการกับความท้าทายในการเลิกบุหรี่ และเน้นย้ำว่าเหตุใดกลยุทธ์ที่ครอบคลุมซึ่งจัดการทั้งด้านร่างกายและจิตใจจึงมีความสำคัญต่อการเอาชนะการติดนิโคตินอย่างมีประสิทธิภาพ

สูบบุหรี่แค่ไหนถึงเรียกว่าติด ?

Credit: Unsplash

การติดบุหรี่ไม่ได้ขึ้นอยู่กับปริมาณบุหรี่ที่สูบอย่างเคร่งครัด แต่การติดบุหรี่เป็นเรื่องเกี่ยวกับการพึ่งพานิโคตินทางพฤติกรรมและสรีรวิทยามากกว่า พูดง่ายๆก็คือ ไม่ใช่ว่าสูบบุหรี่จำนวนมากเท่ากับติดบุหรี่ แต่ถ้าคุณขาดบุหรี่ไม่ได้แม้ว่าจะเป็นจำนวนน้อยก็ถือว่าคุณติดบุหรี่เช่นกัน ต่อไปนี้เป็นตัวบ่งชี้สำคัญที่อาจบ่งบอกถึงการติดบุหรี่ โดยไม่คำนึงถึงจำนวนบุหรี่ที่สูบ

• การต้องสูบบุหรี่: รู้สึกมีความต้องการอย่างมากหรืออยากสูบบุหรี่และพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะต้านทาน
• อาการถอนยาหรืออาการลงแดง: มีอาการถอนยา เช่น หงุดหงิด วิตกกังวล กระสับกระส่าย ไม่มีสมาธิ ซึมเศร้า หรืออยากอาหารเพิ่มขึ้นเมื่อไม่สูบบุหรี่
• สูญเสียการควบคุม: สูบบุหรี่มากกว่าที่ตั้งใจไว้ หรือสูบบุหรี่ทั้งๆ ที่มีปัญหาด้านสุขภาพและควรใช้วิธีเลิกสูบบุหรี่
• การต้องการบุหรี่มากขึ้น: จำเป็นต้องสูบบุหรี่มากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการ หรือสังเกตเห็นว่าการสูบบุหรี่ในปริมาณเท่าเดิมไม่ได้ให้ความพึงพอใจอีกต่อไป
• ละเลยกิจกรรมอื่น: งด ละ หรือลด กิจกรรมอื่นๆ เพื่อสูบบุหรี่
• สูบบุหรี่ต่อไปแม้จะมีปัญหา: สูบบุหรี่ต่อไปแม้จะมีปัญหาสุขภาพหรือปัญหาสังคมที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องซึ่งเกิดจากการสูบบุหรี่ก็ตาม

คู่มือการวินิจฉัยและสถิติความผิดปกติทางจิต (DSM) ซึ่งผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตใช้ พิจารณารูปแบบพฤติกรรมประเภทนี้มากกว่าการสูบบุหรี่ตามจำนวนที่กำหนดเมื่อวินิจฉัยความผิดปกติในการใช้ยาสูบ การเสพติดสามารถเกิดขึ้นได้แม้ว่าจะมีการบริโภคในระดับที่ค่อนข้างต่ำ เช่น สูบบุหรี่เพียงไม่กี่มวนต่อวัน หากมีพฤติกรรมและอาการเหล่านี้อยู่

ประโยชน์ของการเลิกสูบบุหรี่

Credit: Pixabay

การเลิกสูบบุหรี่มีประโยชน์ในระยะยาวและทันทีต่อสุขภาพ วิถีชีวิต และการเงินของคุณ หลายคนอาจจะพอรู้อยู่แล้ว แต่ลองมาทบทวนกันหน่อย ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ของการเลิกสูบบุหรี่ที่สำคัญบางข้อ

สุขภาพดีขึ้น ลดความเสี่ยงโรคร้ายจากบุหรี่

ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ อัมพาต มะเร็งปอด มะเร็งหลอดลม มะเร็งตับอ่อน โรคหลอดเลือดสมอง โรคถุงลมโป่งพอง ถุงลมปอด ถุงลมอักเสบเฉียบพลัน เป็นต้น 

เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของปอด

การหายใจจะง่ายขึ้นเมื่อความจุปอดดีขึ้น เมื่อปอดไม่ถูกควันบุหรี่ทำลายลงทุกวันปอดก็ดีขึ้น เมื่อปอดรับออกซิเจนได้ดีขึ้นหรือไม่แย่ลง สมองก็ทำงานได้ดีขึ้นจากออกซิเจนที่รับเข้ามาในร่างกายเช่นกัน

ออมเงินได้มากขึ้น

ค่าใช้จ่ายในการสูบบุหรี่สะสมหมดไป ซึ่งช่วยประหยัดเงินได้หลายพันบาทต่อปี

คุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น

ลมหายใจ การรับรส และกลิ่นที่ดีขึ้น ช่วยเพิ่มประสบการณ์ในแต่ละวันให้ดีขึ้นโดยที่คุณอาจไม่ทันสังเกตในตอนที่ยังไม่ได้เลิกบุหรี่

ชีวิตคนรอบข้างที่ดีขึ้น

ไม่เพียงแต่สุขภาพและคุณภาพชีวิตคุณจะดีขึ้นเท่านั้น แต่คนรอบข้างไม่ว่าจะเป็นครอบครัว เพื่อนฟูง หรือคนแปลกหน้าตามท้องถนน ก็จะได้อานิสงค์จากการเลิกบุหรี่ของคุณ เพราะไม่ต้องสูดดมควันมือสองจากคุณนั่นเอง

เปรียบเทียบสุขภาพผู้สูบบุหรี่และผู้ไม่สูบบุหรี่

ความแตกต่างด้านสุขภาพระหว่างผู้สูบบุหรี่และผู้ไม่สูบบุหรี่มีความชัดเจน ดังแสดงในตารางด้านล่าง:

ข้อมูลนี้เน้นย้ำถึงความจำเป็นเร่งด่วนสำหรับผู้สูบบุหรี่ในการพิจารณาถึง “วิธีเลิกบุหรี่ ได้ผล มีประสิทธิภาพ” เพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้นในอนาคต เพื่อทั้งตัวคุณเองและคนรอบข้าง

Credit: Unsplash

วิธีเลิกบุหรี่ ได้ผลจริง

แนวทางการเลิกบุหรี่สามารถทำได้ทั้งด้วยตัวเองและความตั้งใจ หรือโดยใช้ใช้กลยุทธ์ เครื่องมือ หรือการสนับสนุนจากผู้อื่น เราจัดหมวดหมู่วิธีการที่มีประสิทธิภาพออกเป็นส่วนต่างๆไว้แล้วดังนี้

วิธีเลิกสูบบุหรี่ด้วยกลยุทธ์

1. เลิกบุหรี่โดยการหักดิบ

• คำอธิบาย: หยุดสูบบุหรี่กะทันหันโดยไม่ต้องใช้เครื่องมือหรือยาใดๆ ใช้แรงใจล้วนๆ
• อัตราความสำเร็จ: ประมาณ 5% ของผู้คนที่หักดิบ ประสบความสำเร็จโดยไม่กลับมาสูบซ้ำภายในหกเดือน

2. การลดบุหรี่ทีละน้อย

• คำอธิบาย: ค่อยๆ ลดการบริโภคบุหรี่ลงเรื่อยๆ จนหยุดสนิท เช่น ปกติจะสูบวันละ 1 ซองหรือ 20 มวน ให้คุณลองทำให้เหลือ 15 มวนเป็นเวลา 2 สัปดาห์ 10 มวนเป็นเวลาอีก 2 สัปดาห์ และลดลงเรื่อยๆจนเหลือวันละ 1 มวน แล้วจึงค่อยเลิกบุหรี่โดยถาวร การลดทีละน้อยจะทำให้คุณสามารถยับยั้งความกลับมาต้องการบุหรี่ได้มากกว่าการหักดิบ จำไว้ว่าควรเลิกอย่างค่อยเป็นค่อยไป หาตัวเลขกับเวลาที่เหมาะสมกับตนเอง อย่าลดทีละเยอะๆ เพื่อป้องกันการกลับไปสูบเพิ่ม แต่ถ้าหากมีวันใดสูบเพิ่มก็อย่าหมดกำลังใจและกลับไปค่อยๆลดต่อด้วยล่ะ
• อัตราความสำเร็จ: เพิ่มอัตราความสำเร็จสูงกว่าการหักดิบถึง 10%

วิธีเลิกสูบบุหรี่แบบใช้พฤติกรรมบำบัด

1. เลิกบุหรี่โดยการทำสมาธิ มีสติ

• คำอธิบาย: อาจเกี่ยวข้องกับเทคนิคต่างๆ เช่น การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรม (CBT) การฝึกสติ กลยุทธ์นี้เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีเนื่องจากเมื่อมีสติเพื่อเพิ่มการรับรู้ถึงความอยาก เมื่อรู้เท่าทันอารมย์ เราก็จะสามารถควบคุมอารมณ์และยับยั้งชั่งใจได้มากขึ้น เพราะบางคนถ้าไม่ได้ทำการเจริญสติหรือฝึกการรู้ตัว เมื่อรู้สึกถึงความอยากบุหรี่ก็แค่เดินไปสูบบุหรี่ทันที เมื่อมีสติแล้วคนอยากเลิกสูบบุหรี่ก็มีความท้าทายที่สำคัญที่ต้องหักห้ามใจในการเลิกสูบบุหรี่ให้ได้เช่นกัน
• อัตราความสำเร็จ: การวิจัยระบุว่าการฝึกเจริญสติสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของโปรแกรมการเลิกบุหรี่ได้ ซึ่งอาจเพิ่มอัตราความสำเร็จได้ 10-15% เมื่อเทียบกับโปรแกรมอื่น อย่างไรก็ตาม โดยรวมแล้ว อัตราความสำเร็จจากการทำสมาธิจะขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ความมุ่งมั่นของแต่ละบุคคลต่อการฝึก คุณภาพของโปรแกรมการทำสมาธิ และการบูรณาการกับวิธีการหยุดอื่นๆ

2. เลิกบุหรี่โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

• คำอธิบาย: ตั้งพฤติกรรมไว้ว่าหากอยากสูบบุหรี่ คุณอาจต้องไปทำพฤติกรรมบางอย่างแทน เช่น ออกกำลังกาย (เช่น ซิตอัพ วิดพื้น วิ่ง หรือยกเวทเทรนนิ่ง) เป็นเวลากี่นาทีหรือกี่ครั้ง หรือหากอยากสูบบุหรี่ให้กินน้ำแทน หากทำตนเองให้ยุ่งจนไม่มีเวลาไปสูบบุหรี่ หรือร่างกายเรียนรู้ว่าเมื่ออยากสูบบุหรี่คุณจะต้องทำกิจกรรมบางอย่างซ้ำหรือเหนื่อยเกินไป อาจทำให้ความอยากสูบบุหรี่ลดน้อยลงได้ตามกาลเวลา
• อัตราความสำเร็จ: เพิ่มอัตราการเลิกบุหรี่สำเร็จประมาณ 15%

Credit: Pixabay

วิธีเลิกสูบบุหรี่แบบมีตัวช่วย

1. การทดแทนนิโคติน (NRT)

• คำอธิบาย: ใช้ผลิตภัณฑ์ เช่น แผ่นแปะผิวนิโคติน หมากฝรั่งเลิกบุหรี่ และลูกอม เพื่อให้ปริมาณนิโคตินต่ำ ลดอาการถอนยา อยากบุหรี่ และให้ใช้ผลิตภัณฑ์ทดแทนเหล่านี้ทุกครั้งเมื่ออยากสูบบุหรี่
• อัตราความสำเร็จ: เพิ่มโอกาสในการเลิกบุหรี่ได้สำเร็จเป็นสองเท่าจากปกติ

2. ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์

• คำอธิบาย: ยา เช่น วาเรนิคลิน Varenicline (Champix), Quomem, หรือ บูโพรพิออน Bupropion (Zyban) ที่มุ่งเป้าไปที่ตัวรับนิโคตินในสมอง ทำให้สมองรู้สึกว่าร่างกายได้รับสารนิโคตินที่ติดแล้ว แต่ความจริงตัวยาจะเข้าไปปิดกั้นนิโคตินไม่ให้ออกฤทธิ์ที่สมอง โดยต้องกินยาติดต่อกัน 3 เดือนขึ้นไป ตัวยาที่ควรกินอาจต้องให้แพทย์ประเมินและสั่งจ่ายยา
• อัตราความสำเร็จ: ประมาณ 20-25% ประสบความสำเร็จในการเลิกบุหรี่ในระยะยาว

วิธีเลิกสูบบุหรี่แบบมีคนช่วย

1. กลุ่มสนับสนุน

• คำอธิบาย: การค้นหากลุ่มและประชุมร่วมกันเป็นประจำกับบุคคลอื่นที่กำลังอยากเลิกบุหรี่เหมือนกัน แล้วแบ่งปันประสบการณ์และกลยุทธ์แนวทางการเลิกบุหรี่ ถือเป็นการเรียนรู้ร่วมกัน แบ่งปัน และการกดดันตัวเองทางสังคม เพราะคนเรามักไม่อยากทำให้คนอื่นผิดหวังหรือแพ้คนอื่น อีกทั้งยังได้แชร์ความรู้และช่วยคนอื่นไปในตัว และการแชร์ประสบการณ์หรือกลยุทธ์ก็จะได้ผลมากขึ้นเมื่อพูดคุยกันในกลุ่มคนที่มีความสนใจและกันและเข้าใจกัน
• อัตราความสำเร็จ: ผู้เข้าร่วมมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จมากขึ้นประมาณ 50%

2. การรับคำปรึกษา

• คำอธิบาย: การสนับสนุนอย่างมืออาชีพจากที่ปรึกษาที่เชี่ยวชาญเรื่องการติดและการเลิกบุหรี่ สำหรับเมืองไทยมีทางเลือกง่ายๆอย่างการโทรสายด่วนเลิกบุหรี่ 1600 หรือ เข้าคลีนิกหรือโรงพยาบาลเพื่อรับคำแนะนำที่จะช่วยให้คุณมีวิธีเลิกบุหรี่ ได้ผล
• อัตราความสำเร็จ: ผู้ที่เข้าร่วมช่วงการให้คำปรึกษาระยะยาวจะเห็นอัตราความสำเร็จประมาณ 30%

ตารางอัตราความสำเร็จสำหรับแนวทางการเลิกบุหรี่

ยอมรับวิธีเลิกบุหรี่ที่มีประสิทธิภาพ เป็นจุดเริ่มต้นให้เลิกบุหรี่ได้จริง

การเปิดรับ **วิธีเลิกบุหรี่ ได้ผล** ถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่ต้องการปรับปรุงสุขภาพและคุณภาพชีวิตของตนเองและคนรอบข้าง ตามที่ระบุไว้ กลยุทธ์ เครื่องมือ และสิ่งสนับสนุนต่างๆ สามารถเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จได้อย่างมาก ไม่ว่าคุณจะอยากเลิกบุหรี่แล้วหักดิบ ปรับพฤติกรรม หรือใช้เครื่องมือเลิกบุหรี่ หรือขอความช่วยเหลือจากผู้อื่น สิ่งสำคัญคือการหาวิธีที่เหมาะกับคุณที่สุดและยึดมั่นในแนวทางนั้น เมื่อผิดพลาดไปก็กลับมาตั้งใจลดและเลิกสูบบุหรี่ใหม่ เพราะคุณเองเท่านั้นที่จะเป็นคนรักษาแรงใจและเลิกสูบบุหรี่ได้จนสำเร็จ

Credit:

• Doll R, Peto R, Boreham J, Sutherland I. Mortality in relation to smoking: 50 years’ observations on male British doctors. BMJ. 2004 Jun 26;328(7455):1519.
• World Health Organization (WHO)
• National Institutes of Health
• Featured image from Unsplash