การได้รับโปรตีนเพียงพอในแต่ละวันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพโดยรวม เพราะอาหารโปรตีนเป็นหนึ่งในอาหารหลัก 5 หมู่ที่ร่างกายต้องการ และโปรตีน มีอะไรบ้างนั้น แหล่งอาหารโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ไข่ ถั่ว เนื้อไม่ติดมัน ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และธัญพืชบางชนิด ซึ่งเมนูโปรตีนนั้นดีต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การเคลื่อนไหว ปฏิกิริยาเคมี การสังเคราะห์ฮอร์โมน และอื่น ๆ กรดอะมิโนในโปรตีนถือว่าจำเป็น เพราะร่างกายต้องการแต่ไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ดังนั้น เราจึงต้องได้รับโปรตีนจากอาหาร นอกจากจะรู้กันแล้วว่าโปรตีน มีอะไรบ้าง เรามี อาหารโปรตีนสูง ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทั้งยังดีต่อการลดน้ำหนักมาแนะนำกัน พร้อมเมนูโปรตีนที่ทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน
หัวข้อต่างๆ ของบทความนี้
Credit : freepik.com
อาหารโปรตีนไม่เพียงแต่จำเป็นต่อสุขภาพของเราเท่านั้น แต่ยังเป็นสารอาหารหลักที่เติมเต็มสารอาหารได้มากที่สุดอีกด้วย โดยเฉพาะอาหารโปรตีนสูงที่จะทำให้อิ่มและไม่อ้วน มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายคือ ช่วยให้ร่างกายเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อนอื่น ๆ ช่วยควบคุมกระบวนการในร่างกาย และเป็นเชื้อเพลิงที่ร่างกายต้องใช้ในการเผาผลาญเป็นพลังงาน ซึ่งปริมาณโปรตีนที่ควรบริโภคต่อวัน จะขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ เช่น น้ำหนักตัว หรือระดับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน หรือในคนที่ออกกำลังกาย ผู้สูงอายุ และคนที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร จะต้องการอาหารโปรตีนสูงเป็นพิเศษ ซึ่งทุก ๆ คนควรเลือกกินอาหารโปรตีนสูงเป็นประจำเพื่อสุขภาพที่ดีของร่างกาย และการกินอาหารโปรตีนนั้น นอกจากรู้ว่าโปรตีน มีอะไรบ้างเพื่อกินได้อย่างถูกต้องแล้ว เราควรรู้ถึงอาหารโปรตีนสูงด้วยว่ามีอะไรบ้าง เพื่อสร้างสรรค์เมนูโปรตีนไว้ในอาหารในแต่ละวัน มาดูกันว่า 7 อาหารโปรตีนสูงนั้น มีอะไรบ้าง
Credit : freepik.com
ไข่ทั้งฟองเป็นอาหารโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด อย่างที่เรารู้จักกันดีว่าโปรตีน มีอะไรบ้าง ไข่เป็นแหล่งอาหารโปรตีนสูงที่ดีที่ดูดซึมได้ง่าย และยังเป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ ไขมันดี และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยมอีกด้วย นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโคลีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร เนื่องจากมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกอีกด้วย โดยไข่ไก่ 1 ฟอง ให้โปรตีน 6.24 กรัม
เมนูโปรตีนจากไข่ที่แนะนำ : สลัดไข่ต้ม, ยำไข่ต้ม, ไข่พะโล้, ไข่ลูกเขย, แกงจืดไข่น้ำ
โปรตีน มีอะไรบ้างที่นอกจากไข่ ? อกไก่เป็นทางอีกเลือกอาหารโปรตีนที่ดีหากต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีน เพราะนอกจากโปรตีนแล้ว เนื้อไก่ยังให้วิตามินบีหลายชนิด รวมทั้งแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น สังกะสีและซีลีเนียม และอกไก่ยังมีประโยชน์หลากหลาย ปรุงง่าย ทำให้อร่อยได้หลากหลายเมนู อกไก่ปริมาณ 90 กรัม ให้โปรตีน 27 กรัม
เมนูโปรตีนจากอกไก่ที่แนะนำ : สลัดไก่, ไก่อบ, ผัดผักใส่ไก่, แซนด์วิชไก่, ไก่ย่าง, ซุปไก่
Credit : freepik.com
ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม กรีกโยเกิร์ต และคอทเทจชีส เป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ หลายคนรู้ว่าโปรตีน มีอะไรบ้าง แต่อาจจะไม่รู้ว่าคอทเทจชีสก็เป็นหนึ่งในอาหารโปรตีนสูงเช่นกัน และยังเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำอาหารโปรตีนหรือของว่างแสนอร่อย ในขณะที่กรีกโยเกิร์ตก็เป็นโยเกิร์ตชนิดข้นที่มีโปรตีนสูง มีสารอาหารมากมาย ทั้งยังเข้ากันได้ดีกับทั้งอาหารคาวและหวาน ทำให้เป็นส่วนผสมในเมนูโปรตีนต่าง ๆ ได้ดี และสุดท้ายคือนมที่เป็นหนึ่งในอาหารโปรตีน มีอะไรบ้าง นอกจากมีสารอาหารเกือบทุกชนิดที่ร่างกายต้องการแล้ว ยังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงด้วย นมหนึ่งถ้วย ให้โปรตีน 8.32 กรัม คอทเทจชีส 1 ถ้วย ให้โปรตีน 28 กรัม และกรีกโยเกิร์ต 200 กรัม ให้โปรตีน 19.9 กรัม
เมนูโปรตีนจากผลิตภัณฑ์จากนมที่แนะนำ : ดื่มเป็นนมสด, ใส่นมลงในซีเรียล, ขนมปังปิ้งทาคอทเทจชีส, สลัดทูน่าคอทเทจชีส, กรีกโยเกิร์ตใส่กราโนล่าและผลไม้สด, ไอศกรีมแท่งกรีกโยเกิร์ต
ปลาเป็นอาหารโปรตีนที่ดีเยี่ยมและให้วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมากมาย เช่น ไอโอดีน ซีลีเนียม และวิตามินบี 12 หากกินปลาเป็นประจำจะทำให้มีความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพ เช่น โรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 ได้น้อยกว่าคนที่ไม่กิน นอกจากนี้ ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ยังมีไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพโดยรวม รวมถึงบำรุงสุขภาพหัวใจ ซึ่งปลาทุกชนิดมีโปรตีนสูง ตัวอย่างเช่น เนื้อปลาแซลมอน 124 กรัม ให้โปรตีน 30.5 กรัม ในขณะที่เนื้อปลาคอด 180 กรัม ให้โปรตีน 41 กรัม
เมนูโปรตีนจากปลาที่แนะนำ : สเต็กปลาแซลมอน, แซลมอนอบ, ข้าวต้มปลากะพง, ปลาหิมะนึ่งซีอิ๊ว, ข้าวผัดปลาทู
ถ้าพูดถึงว่าโปรตีน มีอะไรบ้าง หลายคนคงคิดไม่ถึงว่าควินัวจะเป็นหนึ่งในอาหารโปรตีนด้วย ซึ่งควินัวเป็นเมล็ดพืชที่เป็นอาหารโปรตีนสูง และนิยมมากในหมู่คนรักสุขภาพ เพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โฟเลต ทองแดง เหล็ก และสังกะสี อีกทั้งยังมีโปรตีนสูงกว่าธัญพืชหลายชนิด เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ เหมาะในการทำอาหารมังสวิรัติอีกด้วย ควินัวปรุงสุกหนึ่งถ้วย ให้โปรตีน 8 กรัม
เมนูโปรตีนจากควินัวที่แนะนำ : ใส่ในซุป, โจ๊กควินัว, สลัดควินัว, ข้าวผัดควินัว, แพนเค้กควินัว, ยำควินัวอกไก่ย่าง
เนื้อไม่ติดมันเป็นอาหารโปรตีนที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก สังกะสี ซีลีเนียม วิตามินบี 12 และบี 6 ในปริมาณสูง แม้ว่าเนื้อไม่ติดมันจะเป็นอาหารโปรตีนสูง แต่ควรบริโภคให้พอเหมาะ เพราะหากบริโภคมากอาจมีความเสี่ยงสูงในการเกิดภาวะสุขภาพบางอย่าง รวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก ซึ่งเนื้อไม่ติดมัน 85 กรัม ให้โปรตีน 24.6 กรัม
เมนูโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่แนะนำ : สเต็กเนื้อหมู เนื้อวัว, ผัดผักใส่หมู, แกงเผ็ดหมู, ข้าวผัดหมู
โปรตีน มีอะไรบ้างที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ ถั่วลิสงเป็นพืชตระกูลถั่วที่เป็นหนึ่งในอาหารโปรตีนสูง ถั่วลิสงและเนยถั่วเต็มไปด้วยสารอาหาร เช่น โปรตีน โฟเลต แมกนีเซียม และวิตามินอี ซึ่งการกินถั่วลิสงและเนยถั่วอาจช่วยให้รู้สึกอิ่มเนื่องจากมีโปรตีนสูง ทั้งยังใส่เนยถั่วในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้อีกด้วย ถั่วลิสง 28.35 กรัม ให้โปรตีน 7.31 กรัม ในขณะที่เนยถั่วเนื้อเนียน 2 ช้อนโต๊ะ ให้โปรตีน 7.2 กรัม
เมนูโปรตีนจากถั่วลิสงและเนยถั่วที่แนะนำ : ทาเป็นสเปรดเนยถั่วบนขนมปัง, ถั่วลิสงต้ม, ต้มรากบัวใส่ถั่วลิสง, คุกกี้เนยถั่ว
การได้รับโปรตีนเพียงพอในแต่ละวันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพในทุก ๆ คน ซึ่งอาหารโปรตีนสูงนั้นก็มีมากมายให้เลือก รวมทั้งแหล่งที่มาจากสัตว์และพืช นอกจากนี้ยังเพิ่มโปรตีนให้กับร่างกายได้อีกหนึ่งวิธี กับการเลือกเมนูโปรตีนง่าย ๆ อย่างอาหารเสริมและผลิตภัณฑ์สุขภาพ หรือ เวย์โปรตีน ที่เป็นอาหารโปรตีนสูง กินง่าย โปรตีนเยอะ สามารถหาซื้อได้เลยที่ Shopee เพราะมีให้เลือกมากมายหลายยี่ห้อ ซึ่งความต้องการอาหารโปรตีนของร่างกายนั้นจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องการโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน หรือคิดเป็นปริมาณโปรตีน 10-35% ของแคลอรี่ในแต่ละวันที่ได้รับ เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย อีกทั้งอาหารโปรตีนสูงยังดีต่อการลดน้ำหนัก เพราะทำให้อิ่มท้องและอิ่มนาน โดยที่ไม่เพิ่มปริมาณไขมันที่มากเกินไปอีกด้วย หลังจากที่รู้จักกันแล้วว่าโปรตีน มีอะไรบ้าง ลองเพิ่มอาหารโปรตีนสูงเหล่านี้ลงในเมนูโปรตีนของคุณในแต่ละมื้อ เพื่อสุขภาพที่ดีและลดความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ สำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนัก ดูแลสุขภาพ หรือเป็นสายออกกำลังกาย สามารถอ่านบทความอาหารสร้างกล้ามเนื้อ อาหารเย็นไม่อ้วน หรือเมนูอาหารเช้าง่าย ๆ ลดน้ำหนักได้ใน Shopee Blog ของเรา หรืออ่านบทความเพื่อสุขภาพอื่น ๆ เพิ่มเติมได้เลย
คัดให้แล้ว 15 บลัชออน ยี่ห้อไหนดี ทั้งเนื้อฝุ่น เนื้อครีม หรือเนื้อลิควิด สีสวยชัด เม็ดสีแน่น เหมาะกับทุกสีผิว พร้อมเทคนิคเลือกบลัชออนให้เข้ากับลุค
ผมชี้ฟู ผมหยิก ผมหยักศก ผมลีบแบน จัดทรงยาก นับเป็นปัญหาที่กวนใจของสาว ๆ หลายคน ถ้าปล่อยให้ผมไม่เป็นทรงออกจากบ้าน สาว ๆ หลายคนแก้ปัญหาด้วยกันมัดผม ไม่กล้าปล่อย เพราะไม่มั่นใจ ซึ่งอาจจะทำให้เสียบุคลิกได้…
กุญแจรถหาย มอไซค์ ทำไงดี? แค่คิดก็หัวหมุนแล้ว โดยเฉพาะถ้ากำลังรีบ หรือรถที่หายเป็นเวฟ 110i คู่ใจ ไม่ต้องตกใจไป เพราะบทความนี้รวมวิธีรับมือแบบครบจบ ตั้งแต่การตั้งสติ ค้นหากุญแจ ไปจนถึงการเรียกช่างและปั้มกุญแจใหม่ พร้อมบอก ราคาทำกุญแจรถมอเตอร์ไซค์…
ใครที่กำลังมองหา astaxanthin ยี่ห้อไหนดี? นี่คือรวมรีวิวแบรนด์ดัง เสริมสุขภาพ ผิวพรรณ และภูมิคุ้มกัน พร้อมเคล็ดลับเลือกซื้อที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ!
เคล็ดลับการออกกำลังกายให้ร่างกายแข็งแรง ยืดหยุ่นที่คุณไม่เคยรู้! พิลาทิส คือ อะไร และประโยชน์ของพิลาทิส ที่จะทำให้คุณเปลี่ยนมุมมองการออกกำลังกาย
คัดมาให้แล้ว 10 ลู่วิ่งไฟฟ้า ยี่ห้อไหนดี ฟังก์ชันเด่น ราคาโดนใจ พร้อมวิธีเลือกลู่วิ่งให้เหมาะสม อยากมีหุ่นเฟิร์ม สุขภาพดี โดยไม่ต้องง้อฟิตเนส!