การได้รับโปรตีนเพียงพอในแต่ละวันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพโดยรวม เพราะอาหารโปรตีนเป็นหนึ่งในอาหารหลัก 5 หมู่ที่ร่างกายต้องการ และโปรตีน มีอะไรบ้างนั้น แหล่งอาหารโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ไข่ ถั่ว เนื้อไม่ติดมัน ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และธัญพืชบางชนิด ซึ่งเมนูโปรตีนนั้นดีต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การเคลื่อนไหว ปฏิกิริยาเคมี การสังเคราะห์ฮอร์โมน และอื่น ๆ กรดอะมิโนในโปรตีนถือว่าจำเป็น เพราะร่างกายต้องการแต่ไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ดังนั้น เราจึงต้องได้รับโปรตีนจากอาหาร นอกจากจะรู้กันแล้วว่าโปรตีน มีอะไรบ้าง เรามี อาหารโปรตีนสูง ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทั้งยังดีต่อการลดน้ำหนักมาแนะนำกัน พร้อมเมนูโปรตีนที่ทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน
หัวข้อต่างๆ ของบทความนี้
Credit : freepik.com
อาหารโปรตีนไม่เพียงแต่จำเป็นต่อสุขภาพของเราเท่านั้น แต่ยังเป็นสารอาหารหลักที่เติมเต็มสารอาหารได้มากที่สุดอีกด้วย โดยเฉพาะอาหารโปรตีนสูงที่จะทำให้อิ่มและไม่อ้วน มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายคือ ช่วยให้ร่างกายเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อนอื่น ๆ ช่วยควบคุมกระบวนการในร่างกาย และเป็นเชื้อเพลิงที่ร่างกายต้องใช้ในการเผาผลาญเป็นพลังงาน ซึ่งปริมาณโปรตีนที่ควรบริโภคต่อวัน จะขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ เช่น น้ำหนักตัว หรือระดับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน หรือในคนที่ออกกำลังกาย ผู้สูงอายุ และคนที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร จะต้องการอาหารโปรตีนสูงเป็นพิเศษ ซึ่งทุก ๆ คนควรเลือกกินอาหารโปรตีนสูงเป็นประจำเพื่อสุขภาพที่ดีของร่างกาย และการกินอาหารโปรตีนนั้น นอกจากรู้ว่าโปรตีน มีอะไรบ้างเพื่อกินได้อย่างถูกต้องแล้ว เราควรรู้ถึงอาหารโปรตีนสูงด้วยว่ามีอะไรบ้าง เพื่อสร้างสรรค์เมนูโปรตีนไว้ในอาหารในแต่ละวัน มาดูกันว่า 7 อาหารโปรตีนสูงนั้น มีอะไรบ้าง
Credit : freepik.com
ไข่ทั้งฟองเป็นอาหารโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด อย่างที่เรารู้จักกันดีว่าโปรตีน มีอะไรบ้าง ไข่เป็นแหล่งอาหารโปรตีนสูงที่ดีที่ดูดซึมได้ง่าย และยังเป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ ไขมันดี และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยมอีกด้วย นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโคลีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร เนื่องจากมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกอีกด้วย โดยไข่ไก่ 1 ฟอง ให้โปรตีน 6.24 กรัม
เมนูโปรตีนจากไข่ที่แนะนำ : สลัดไข่ต้ม, ยำไข่ต้ม, ไข่พะโล้, ไข่ลูกเขย, แกงจืดไข่น้ำ
โปรตีน มีอะไรบ้างที่นอกจากไข่ ? อกไก่เป็นทางอีกเลือกอาหารโปรตีนที่ดีหากต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีน เพราะนอกจากโปรตีนแล้ว เนื้อไก่ยังให้วิตามินบีหลายชนิด รวมทั้งแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น สังกะสีและซีลีเนียม และอกไก่ยังมีประโยชน์หลากหลาย ปรุงง่าย ทำให้อร่อยได้หลากหลายเมนู อกไก่ปริมาณ 90 กรัม ให้โปรตีน 27 กรัม
เมนูโปรตีนจากอกไก่ที่แนะนำ : สลัดไก่, ไก่อบ, ผัดผักใส่ไก่, แซนด์วิชไก่, ไก่ย่าง, ซุปไก่
Credit : freepik.com
ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม กรีกโยเกิร์ต และคอทเทจชีส เป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ หลายคนรู้ว่าโปรตีน มีอะไรบ้าง แต่อาจจะไม่รู้ว่าคอทเทจชีสก็เป็นหนึ่งในอาหารโปรตีนสูงเช่นกัน และยังเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำอาหารโปรตีนหรือของว่างแสนอร่อย ในขณะที่กรีกโยเกิร์ตก็เป็นโยเกิร์ตชนิดข้นที่มีโปรตีนสูง มีสารอาหารมากมาย ทั้งยังเข้ากันได้ดีกับทั้งอาหารคาวและหวาน ทำให้เป็นส่วนผสมในเมนูโปรตีนต่าง ๆ ได้ดี และสุดท้ายคือนมที่เป็นหนึ่งในอาหารโปรตีน มีอะไรบ้าง นอกจากมีสารอาหารเกือบทุกชนิดที่ร่างกายต้องการแล้ว ยังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงด้วย นมหนึ่งถ้วย ให้โปรตีน 8.32 กรัม คอทเทจชีส 1 ถ้วย ให้โปรตีน 28 กรัม และกรีกโยเกิร์ต 200 กรัม ให้โปรตีน 19.9 กรัม
เมนูโปรตีนจากผลิตภัณฑ์จากนมที่แนะนำ : ดื่มเป็นนมสด, ใส่นมลงในซีเรียล, ขนมปังปิ้งทาคอทเทจชีส, สลัดทูน่าคอทเทจชีส, กรีกโยเกิร์ตใส่กราโนล่าและผลไม้สด, ไอศกรีมแท่งกรีกโยเกิร์ต
ปลาเป็นอาหารโปรตีนที่ดีเยี่ยมและให้วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมากมาย เช่น ไอโอดีน ซีลีเนียม และวิตามินบี 12 หากกินปลาเป็นประจำจะทำให้มีความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพ เช่น โรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 ได้น้อยกว่าคนที่ไม่กิน นอกจากนี้ ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ยังมีไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพโดยรวม รวมถึงบำรุงสุขภาพหัวใจ ซึ่งปลาทุกชนิดมีโปรตีนสูง ตัวอย่างเช่น เนื้อปลาแซลมอน 124 กรัม ให้โปรตีน 30.5 กรัม ในขณะที่เนื้อปลาคอด 180 กรัม ให้โปรตีน 41 กรัม
เมนูโปรตีนจากปลาที่แนะนำ : สเต็กปลาแซลมอน, แซลมอนอบ, ข้าวต้มปลากะพง, ปลาหิมะนึ่งซีอิ๊ว, ข้าวผัดปลาทู
ถ้าพูดถึงว่าโปรตีน มีอะไรบ้าง หลายคนคงคิดไม่ถึงว่าควินัวจะเป็นหนึ่งในอาหารโปรตีนด้วย ซึ่งควินัวเป็นเมล็ดพืชที่เป็นอาหารโปรตีนสูง และนิยมมากในหมู่คนรักสุขภาพ เพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โฟเลต ทองแดง เหล็ก และสังกะสี อีกทั้งยังมีโปรตีนสูงกว่าธัญพืชหลายชนิด เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ เหมาะในการทำอาหารมังสวิรัติอีกด้วย ควินัวปรุงสุกหนึ่งถ้วย ให้โปรตีน 8 กรัม
เมนูโปรตีนจากควินัวที่แนะนำ : ใส่ในซุป, โจ๊กควินัว, สลัดควินัว, ข้าวผัดควินัว, แพนเค้กควินัว, ยำควินัวอกไก่ย่าง
เนื้อไม่ติดมันเป็นอาหารโปรตีนที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก สังกะสี ซีลีเนียม วิตามินบี 12 และบี 6 ในปริมาณสูง แม้ว่าเนื้อไม่ติดมันจะเป็นอาหารโปรตีนสูง แต่ควรบริโภคให้พอเหมาะ เพราะหากบริโภคมากอาจมีความเสี่ยงสูงในการเกิดภาวะสุขภาพบางอย่าง รวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก ซึ่งเนื้อไม่ติดมัน 85 กรัม ให้โปรตีน 24.6 กรัม
เมนูโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่แนะนำ : สเต็กเนื้อหมู เนื้อวัว, ผัดผักใส่หมู, แกงเผ็ดหมู, ข้าวผัดหมู
โปรตีน มีอะไรบ้างที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ ถั่วลิสงเป็นพืชตระกูลถั่วที่เป็นหนึ่งในอาหารโปรตีนสูง ถั่วลิสงและเนยถั่วเต็มไปด้วยสารอาหาร เช่น โปรตีน โฟเลต แมกนีเซียม และวิตามินอี ซึ่งการกินถั่วลิสงและเนยถั่วอาจช่วยให้รู้สึกอิ่มเนื่องจากมีโปรตีนสูง ทั้งยังใส่เนยถั่วในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้อีกด้วย ถั่วลิสง 28.35 กรัม ให้โปรตีน 7.31 กรัม ในขณะที่เนยถั่วเนื้อเนียน 2 ช้อนโต๊ะ ให้โปรตีน 7.2 กรัม
เมนูโปรตีนจากถั่วลิสงและเนยถั่วที่แนะนำ : ทาเป็นสเปรดเนยถั่วบนขนมปัง, ถั่วลิสงต้ม, ต้มรากบัวใส่ถั่วลิสง, คุกกี้เนยถั่ว
การได้รับโปรตีนเพียงพอในแต่ละวันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพในทุก ๆ คน ซึ่งอาหารโปรตีนสูงนั้นก็มีมากมายให้เลือก รวมทั้งแหล่งที่มาจากสัตว์และพืช นอกจากนี้ยังเพิ่มโปรตีนให้กับร่างกายได้อีกหนึ่งวิธี กับการเลือกเมนูโปรตีนง่าย ๆ อย่างอาหารเสริมและผลิตภัณฑ์สุขภาพ หรือ เวย์โปรตีน ที่เป็นอาหารโปรตีนสูง กินง่าย โปรตีนเยอะ สามารถหาซื้อได้เลยที่ Shopee เพราะมีให้เลือกมากมายหลายยี่ห้อ ซึ่งความต้องการอาหารโปรตีนของร่างกายนั้นจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องการโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน หรือคิดเป็นปริมาณโปรตีน 10-35% ของแคลอรี่ในแต่ละวันที่ได้รับ เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย อีกทั้งอาหารโปรตีนสูงยังดีต่อการลดน้ำหนัก เพราะทำให้อิ่มท้องและอิ่มนาน โดยที่ไม่เพิ่มปริมาณไขมันที่มากเกินไปอีกด้วย หลังจากที่รู้จักกันแล้วว่าโปรตีน มีอะไรบ้าง ลองเพิ่มอาหารโปรตีนสูงเหล่านี้ลงในเมนูโปรตีนของคุณในแต่ละมื้อ เพื่อสุขภาพที่ดีและลดความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ สำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนัก ดูแลสุขภาพ หรือเป็นสายออกกำลังกาย สามารถอ่านบทความอาหารสร้างกล้ามเนื้อ อาหารเย็นไม่อ้วน หรือเมนูอาหารเช้าง่าย ๆ ลดน้ำหนักได้ใน Shopee Blog ของเรา หรืออ่านบทความเพื่อสุขภาพอื่น ๆ เพิ่มเติมได้เลย
เบื่อไหมกับบ้านรก ๆ ที่ทำให้รู้สึกอึดอัด? อยากมีบ้านสวย สะอาด น่าอยู่ แต่ไม่มีเวลาจัด? ไม่ต้องห่วงค่ะ! บทความนี้รวบรวม 26 วิธีการจัดบ้านให้น่าอยู่ ฉบับคนยุคใหม่ ทำได้จริง! ไม่ว่าคุณจะเป็นคนโสด หรือครอบครัวใหญ่…
หาดใหญ่ไม่ได้มีดีแค่ของอร่อยอย่างไก่ทอดเท่านั้น แต่ที่เที่ยวหาดใหญ่ก็ดีไม่แพ้กัน! ใครว่าหาดใหญ่เป็นแค่เมืองผ่าน ต้องเปลี่ยนความคิดใหม่แล้ว เพราะหาดใหญ่มีที่เที่ยวครบ ทั้งสายกิน สายธรรมชาติ สายชิลล์ หรือสายวัฒนธรรมก็มีให้ครบจบในที่เดียว มาดูกันว่า 15 ที่เที่ยวหาดใหญ่ที่เราคัดมาให้แล้ว จะมีที่ไหนโดนใจบ้างไปดู! 15 ที่เที่ยวหาดใหญ่…
สำหรับคนที่มีรถ นอกจากการตกแต่งภายในรถต่าง ๆ แล้ว สิ่งหนึ่งที่หลายคนมักจะให้ความสำคัญนั่นคือ เครื่องเสียงรถยนต์ ที่รวมถึงลำโพง และจอติดรถยนต์ ที่จะต้องเลือกอย่างพิถีพิถัน เพื่อให้ประสบการณ์ในการดูหนังฟังเพลงในระหว่างการเดินทางออกมาดีที่สุด ซึ่งในปัจจุบันจอแอนดรอยติดรถยนต์ ยี่ห้อไหนดีที่ดีที่สุดนั้น ได้ถูกออกแบบมาเพื่อให้รถยนต์รุ่นเก่าที่อาจจะยังไม่มีระบบอินโฟเทนเมนต์ เชื่อมต่อกับระบบอื่น ๆ…
สงกรานต์ปีนี้เตรียมพร้อมเปียกปอนกันรึยัง? นอกจากปืนฉีดน้ำและขันแล้ว การแต่งตัวให้เข้ากับเทศกาลก็สำคัญไม่แพ้กัน! หนุ่มๆ หลายคนอาจกังวลว่าแต่งตัวยังไงให้ดูดี ไม่แก่ แถมยังสบายตัว เล่นน้ำได้ทั้งวันโดยไม่เหนียวเหนอะหนะ บล็อกนี้มีคำตอบ! เราได้รวบรวม 10 ไอเดียการแมทช์ชุด เสื้อผ้า กางเกง ที่จะทำให้คุณดูเท่…
Niacinamide หรือ ไนอาซินาไมด์ เป็นหนึ่งในส่วนผสมยอดฮิตที่ช่วยให้ผิวกระจ่างใส ลดรอยดำรอยแดง และเสริมเกราะป้องกันผิว แต่ด้วยแบรนด์สกินแคร์ที่มีให้เลือกมากมาย อาจทำให้หลายคนลังเลว่าจะเลือก Niacinamide ยี่ห้อไหนดี ในบทความนี้ เราจะมาแนะนำ ตั้งแต่ว่า Niacinamide คืออะไร…
ในท้องตลาด มีเครื่องเสียงรถยนต์หลายยี่ห้อให้เลือก และมีขนาด รูปทรง และฟังก์ชันที่แตกต่างกันไป หลายคนจึงกำลังมองหาเครื่องเสียงรถยนต์ งบ 5000พร้อมติดตั้ง หรือเครื่องเสียงรถยนต์ งบ 3000 เพื่อเตรียมไว้สำหรับแต่งซิงช่วงสงกรานต์ เพื่อเปิดเพลงสนุกสนานไปกับเทศกาลให้ดังกระหึ่ม บทความนี้เราจึงจะมาแนะนำเครื่องเสียงรถยนต์ ยี่ห้อไหนดี…