15 อาหารสร้างกล้ามเนื้อ พร้อมตารางเล่นเวท เพิ่มได้แค่ทำตาม ได้ผลชัวร์

การเลือกกินอาหารสร้างกล้ามเนื้อเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่สำคัญในการเพิ่มกล้าม โดยเฉพาะคุณผู้ชายที่กำลังปั้นกล้ามให้ขึ้นแบบสวย ๆ ยิ่งต้องเลือกอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อให้เหมาะสมเพียงพอกับร่างกาย ซึ่งนอกจากอาหารสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ต้องออกกำลังกายเพิ่มกล้ามควบคู่ไปด้วย เราจึงไม่พลาดที่จะนำตารางเล่นเวทมาฝากคุณผู้ชายที่เล่นกล้ามกัน

บทความเมนูอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ ที่น่าสนใจ :

• 10 เมนูอาหารเช้าสำหรับลดน้ำหนัก อาหารเช้าคลีน ๆ ที่ทำกินง่าย ๆ
• 15 อาหารสร้างกล้ามเนื้อ พร้อมตารางเล่นเวท เพิ่มได้แค่ทำตาม ได้ผลชัวร์
• 12 เมนูไข่ขาวหลากเมนู อร่อยแถมดีต่อสุขภาพ ได้ประโยชน์เต็ม ๆ
• แนะนำเมนูอาหารผู้สูงอายุ 7 วัน ถูกหลักโภชานาการ ทานได้ไม่มีเบื่อ
• อาหารโปรตีนสูงแนะนำ กินเพื่อกล้ามเนื้อ กินแค่ไหนก็ไม่มีทางอ้วน

อาหารสร้างกล้ามเนื้อที่คนปั้นกล้ามควรกิน?

1.ไข่

ไข่เป็นอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่หากินได้สะดวกมาก ๆ ส่วนมากมักจะกินเป็นเมนูไข่ต้ม ที่ปรุงง่าย รสชาติดี ในไข่ไก่ 1 ใบ จะให้โปรตีนประมาณ 5-6 กรัม ให้พลังงานประมาณ 75 แคลอรี่ เหมาะสำหรับคนที่ต้องการทานอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นอย่างมาก และได้ประโยชน์อีกด้วย ควรเน้นทานเฉพาะไข่ขาวเพราะร่างกายต้องการโปรตีนไขมันต่ำนั่นเอง

2.อกไก่

เป็นเนื้อสัตว์ยอดฮิตสำหรับคนเล่นกล้ามเลยก็ว่าได้ สำหรับอกไก่นั้นสามารถนำมาทำเป็นเมนูอาหารได้หลากหลายเมนู เช่น อกไก่พริกไทยดำ สเต็กอกไก่ แม้แต่อกไก่ปั่นก็ยังมี คนที่เล่นกล้ามมักจะกินเป็นประจำ อกไก่นั้นมีปริมาณโปรตีนสูงจึงเป็นอาหารสร้างกล้ามเนื้อชั้นดี และในอกไก่ยังมีสารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย เช่น ซิงก์ ซิลิเนียม เหล็ก วิตามินบี 6 ไนอาซิน เป็นต้น นอกจากจะทานอาหารที่ดีแล้ว อย่าลืมที่จะออกกำลังกายตามตารางเล่นเวทกันด้วยล่ะ

3.หอยนางรม

ใช่แล้ว หอยนางรมสามารถทานเป็นอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อได้ เพราะในหอยนางรมนั้นอุดมไปด้วยวิตามินบี 1 และวิตามินบี 2 สามารถช่วยบำรุงกล้ามเนื้อได้ดี หอยนางรม 100 กรัม มีโปรตีนมากถึง 20 กรัม หากกำลังมองหาอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่แปลกใหม่ ขอแนะนำเป็นหอยนางรมเลย

4.แซลมอน

ในแซลมอนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นจำนวนมาก มีกรด EPA และ DHA ที่สามารถช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายได้ แม้โปรตีนอาจจะไม่สูงเท่าอกไก่ แต่ในแซลมอนก็อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น เช่น แคลเซียม เหล็ก ซิลิเนียม วิตามินบี ฯลฯ ในเนื้อแซลมอน 100 กรัม มีโปรตีน 25 กรัม ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมของอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ

5.นมถั่วเหลือง

ใครที่แพ้นมวัว หรือแพ้น้ำตาลแลคโตสจากนมวัว คงหันมากินนมถั่วเหลืองกันใช่ไหมล่ะ ซึ่งในนมถั่วเหลืองก็มีโปรตีนสูงเช่นเดียวกัน แต่ต้องระวังเรื่องน้ำตาลกันด้วยนะ ควรเลือกกินนมถั่วเหลืองสูตรน้ำตาล 0% หรือหากจะสั่งน้ำเต้าหู้ก็สั่งแบบไม่ใส่น้ำตาลจะดีกว่า ซึ่งในนมถั่วเหลืองจะมีปริมาณไขมันน้อยกว่าในนมวัว คนที่ควบคุมอาหารจึงนิยมทานนมถั่วเหลืองเป็นอาหารสร้างกล้ามเนื้อ 

6.กรีกโยเกิร์ต

หากชอบกินโยเกิร์ตอยู่แล้ว ลองเปลี่ยนจากการกินโยเกิร์ตธรรมดามาเป็นกรีกโยเกิร์ตกันดูดีกว่าไหม เพราะในกรีกโยเกิร์ตนั้นมีปริมาณแคลเซียมที่มากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปอยู่หลายเท่าตัว นอกจากจะเป็นอาหารลดน้ำหนักได้แล้ว ยังเป็นอาหารสร้างกล้ามเนื้อชั้นดี จะได้เห็นลอนกล้ามท้องแบบชัด ๆ กันไปเลย

7.ควินัว

ทางเลือกใหม่ของคนที่เริ่มหันมาดูแลสุขภาพ เริ่มทานอาหารคลีน ควินัว คือพืชชนิดหนึ่งที่อยู่ในตระกูลเดียวกับผักปวยเล้ง ผักโขม ภายนอกอาจจะดูคล้ายธัญพืช สามารถทานเป็นข้าวได้เลย ซึ่งในควินัวมีปริมาณโปรตีนสูงมาก แคลอรี่ต่ำ มีเส้นใยอาหารสูง อีกทั้งจะช่วยสังเคราะห์โปรตีนที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ประโยชน์นั้นมีเพียบ จึงไม่แปลกที่คนรักสุขภาพจะหันมากินควินัวกันมากขึ้นทุกวัน ๆ จัดได้ว่าเป็นอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อที่อยู่ในลำดับต้น ๆ ของคนเล่นกล้ามเลยล่ะ

8.ข้าวโอ๊ต

คุณค่าทางอาหารของข้าวโอ๊ตนั้นสูงไม่แพ้กับอาหารเพื่อสุขภาพชนิดอื่น ๆ มีไฟเบอร์สูง ซึ่งดีต่อระบบขับถ่าย ช่วยในการเผลาผลาญพลังงาน และยังช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด้ได้อีกด้วย ข้าวโอ๊ตสามารถนำมากินได้หลากหลายเมนู ไม่ว่าจะเป็นโจ๊กข้าวโอ๊ต หรือชงกินกับนมก็อร่อยไปอีกแบบ

9.อัลมอนด์

ในอัลมอนด์ ¼ ถ้วย มีปริมาณโปรตีน 8 กรัม นอกจากมีโปรตีนสูงยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว ธาตุแมกนีเซียม โพแทสเซียม วิตามินอี อีกด้วย ช่วยต้านอนุมูลอิสระได้เป็นอย่างดี อีกทั้งเหมาะกับคนที่ควบคุมอาหาร ซึ่งอัลมอนด์จะส่งเสริมระบบการเผาผลาญให้ช่วยลดความอยากอาหารได้ด้วย

10.ถั่วเลนทิล

ในถั่วเลนทิลมีธาตุเหล็กมากกว่าถั่วชนิดอื่นมากถึง 2 เท่า แถมยังมีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ ช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังมีแมงกานีสและฟอสฟอรัสอีกด้วย โปรตีนสูงขนาดนี้จึงสามารถกินถั่วเลนทิลเป็นอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อได้

11. ถั่วพิสตาชิโอ

ถั่วพิสตาชิโอมีแคลอรี่ที่ค่อนข้างต่ำ และยังมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายหลายชนิด เป็นแหล่งของโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอีก รสชาติของถั่วพิสตาชิโอบอกเลยว่าอร่อย เคี้ยวสนุก กินแล้วหยุดไม่ได้ อาจจะเอามาเป็นของทานเล่นได้ แต่ควรจะทานในปริมาณที่พอเหมาะคือ 28 กรัม หรือประมาณ 49 เม็ดนั่นเอง

12.มันเทศ

ในมันเทศมีเส้นใยอาหารสูง กินแล้วไม่ทำให้อยากอาหาร จึงนิยมนำมากินเป็นอาหารลดน้ำหนัก การกินมันเทศในช่วงเวลา 9 – 11 โมง คือช่วงเวลาที่ดีที่สุด นอกจากนี้ในมันเทศยังมีโพแทสเซียม คอปเปอร์ แมงกานีส ฟอสฟอรัส แคลเซียม ครบถ้วนกันเลยทีเดียว

13.ผักโขม

การทานผักโขมเป็นอาหารลดน้ำหนัก จะช่วยให้คุณอิ่มท้อง ช่วยลดความอยากอาหารไปมากเลยทีเดียว เพราะในผักโขมมีสารชะลอการย่อยของไขมัน และยังมีสารไนเตรทช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

14.เมล็ดแฟล็กซ์หรือเมล็ดลินิน (Flax Seeds)

อาจจะไม่ค่อยคุ้นชื่อเมล็ดแฟล็กซ์หรือเมล็ดลินินกันสักหน่อย รู้ไหมว่าเป็นอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อชั้นดี เป็นเมล็ดพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก ซึ่งเมล็ดแฟล็กซ์จะมีลักษณะคล้ายงาแต่จะมีเมล็ดใหญ่กว่า โดยเมล็กแฟล็กซ์ 100 กรัมจะมีโปรตีนอยู่ 18 กรัม ก็เยอะเลยทีเดียว

15.เมล็ดเจีย (Chia seeds)

ถือว่าบูมมาสักพักแล้วกับเมล็ดเจีย ซึ่งเป็นพืชเม็ดเล็กลักษณะคล้ายเม็ดแมงลัก คนนิยมกินเมล็ดเจียเพื่อช่วยลดน้ำหนัก กินเมล็ดเจียแล้วจะได้อิ่มท้อง เล่นกล้ามตามตารางเล่นเวทมาแล้วไม่อยากทานข้าวเยอะ ก็มาลองกินเมล็ดเจียกันดูได้ มันเวิร์กมาก

ตารางเล่นเวท เพื่อสร้างกล้าม

นอกจากอาหารเสริมกล้ามเนื้อที่ดีต่อสุขภาพแล้ว การเล่นกล้าม เล่นเวท เพื่อปั้นกล้ามก็เป็นสิ่งสำคัญมาก แต่ทางที่ดีควรออกกำลังกายตามตารางเล่นเวทให้สม่ำเสมอ ในวันนี้เรามีตารางเล่นเวทมาฝากกันด้วย ไปทำตามกันได้เลย

หรือจะทำตามช่องยูทูปออกกำลังกายก็ได้เช่นกัน