7 เมนูข้าวโอ๊ตทำง่าย แถมทานง่าย พร้อมคุณค่าทางอาหารครบครัน

ข้าวโอ๊ต เป็นพืชที่คนไทยเริ่มนิยมรับปประทานกันมากขึ้น บางคนอาจเคยทานข้าวโอ๊ตอัดแท่งมาบ้าง แต่ในต่างประเทศมีการบริโภคมานานเป็นร้อยปีแล้ว เนื่องจากข้าวโอ๊ตเป็นข้าวไม่ขัดสี มีสารอาหาร แร่ธาต และวิตามินต่าง ๆ มากมาย แต่เนื่องจากคนไทยไม่ค่อยคุ้นชินกับการรับประทานข้าวโอ๊ตมากนัก บทความนี้จะพาทุกคนไปทำความรู้จักว่าข้าวโอ๊ตมีกี่แบบ ข้าวโอ๊ตคลีนไหม และเมนูข้าวโอ๊ตที่ทำง่ายกว่าที่คิด เหมาะกับเป็นอาหารเช้าง่าย ๆ หรืออาหารทานเล่นระหว่างวัน

เมนูอาหารต่างชาติอื่นๆ ที่น่าสนใจ :

• รวม วิธีการล้างผักให้สะอาดอย่างถูกต้องเหมาะสม ดีต่อสุขภาพ
• วิธีลับมีดให้คม ลับยังไง ใช้อะไร จับท่าไหน เชฟประจำบ้านไม่ควรพลาด
• 7 เมนูขนมปังแผ่น เปลี่ยนเมนูจำเจ ให้เป็นเมนูอร่อยใหม่แบบไม่เบื่อ

ข้าวโอ๊ต คือ

ข้าวโอ๊ต (Oat) เป็นพืชที่ขึ้นได้ดีในพื้นที่หนาว แต่เดิมข้าวโอ๊ตเป็นเพียงหญ้าที่ขึ้นแซมในทุ่งนาข้าวสาลี และข้าวบาร์เลย์เท่านั้น ก่อนจะถูกนำมาใช้เลี้ยงสัตว์ และเริ่มนำมารับประทานในเวลาต่อมา ลักษณะของข้าวโอ๊ตที่เราทาน เป็นข้าวไม่ขัดสี เพียงนำเปลือกออก นำไปทุบให้แบน แล้วอบให้กรอบ ทำให้คุณค่าทางโภชนาการ โดยเฉพาะวิตามินต่าง ๆ ยังอยู่ครบ

ข้าวโอ๊ต กี่แคล

ข้าวโอ๊ต 100 กรัม ให้พลังงาน 246 กิโลแคลอรี

สารอาหารในข้าวโอ๊ต

สารอาหารในข้าวโอ๊ต ประกอบไปด้วย คาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร ไขมัน โปรตีน น้ำตาล แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม สังกะสี โฟเลต วิตามินอี วิตามินซี และวิตามินบี

ข้าวโอ๊ต มีกี่แบบ

• Old-Fashioned Oats : เป็นข้าวโอ๊ตที่นำไปนึ่งก่อนจะนำมาบดให้แบน มักนำไปใช้เป็นส่วนผสมของขนม
• Quick-Cooking Oats : เป็นข้าวโอ๊ตที่นำไปทำให้สุก แล้วอบให้แห้ง ก่อนนำไปตัดและบดให้แบน มีความแบนกว่าแบบแรก และทำให้สุกได้เร็วกว่า
• Instant Oats : เป็นข้าวโอ๊ตที่ทำให้สุกได้เร็วที่สุด เนื่องจากผ่านการนำไปทำให้สุก ก่อนตักเป็นชิ้นเล็ก แล้วบดให้แบน ควรอ่านส่วนผสมก่อนทุกครั้ง เพราะส่วนใหญ่จะใส่น้ำตาลและเกลือมาแล้ว
• Steel-Cut Oat : เป็นข้าวโอ๊ตที่กระเทาะเปลือกออก แล้วนำไปหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ใช้เวลาในการปรุงนาน เหมาะกับการนำมาหุง

เมนูข้าวโอ๊ต

เมนูข้าวโอ๊ต pantip

1.ไข่เจียวข้าวโอ๊ต

วิธีทำ ใส่ข้าวโอ๊ตใส่ถ้วย ใส่ไข่แล้วตีให้เข้ากัน ใส่เครื่องปรุงรส อาจใช้เป็นน้ำปลา หรือแม็กกี้ตามชอบ ใส่หอมใหญ่ และมะเขือเทศหั่นเต๋าลงไป ตีให้เข้ากันอีกครั้ง พักทิ้งไว้ 10 นาที แล้วนำไปทอดในกระทะ เท่านี้ก็ได้ไข่เจียวข้าวโอ๊ตที่ทานอิ่ม

2.โจ๊กข้าวโอ๊ต

วิธีทำ นำน้ำร้อนใส่หม้อตั้งไฟ แล้วใส่ซุปก้อนลงไป พอน้ำเริ่มเดือดก็ใส่ข้าวโอ๊ตลงไป คนไปเรื่อย ๆ จนข้าวโอ๊ตเริ่มพอง หลังจากนั้นใส่ไก่สับลงไป พอไก่เริ่มสุกก็ปรุงรสตามชอบ หรือใส่ซีอิ๊วขาวลงไป ตักใส่ชามเสิร์ฟ โรยขิงซอย ผักชีซอย และไข่ลวก

3.ข้าวโอ๊ตธัญพืช

วิธีทำ น้ำข้าวโอ๊ตไปต้มกับนมให้พองหรือสุก ตักใส่ถ้วย แล้วท็อปด้วยเมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน กล้วยหอม ลูกเกด ลูกพรุน และราดน้ำผึ้งอีกเล็กน้อย ทานเป็นอาหารเช้าได้

4.ไข่ตุ๋นนมสดข้าวโอ๊ต

วิธีทำ นำไข่ไก่ 1 ฟอง ผสมกับนม 150 ml น้ำผึ้งอีก 1 ช้อน แล้วใส่ข้าวโอ๊ตตามใจชอบ ก่อนนำเข้าไมโครเวฟไฟแรงประมาณ 2 นาที เท่านี้ก็ได้ไข่ตุ๋นนมสดข้าวโอ๊ต

เมนูข้าวโอ๊ต ไมโครเวฟ

1.ข้าวโอ๊ตนมสด เมนูไมโครเวฟ อร่อยง่าย ๆ ใน 5 นาที

วัตถุดิบ

• ข้าวโอ๊ต 2/3 ถ้วยตวง
• นมสด 1 1/3 ถ้วยตวง

วิธีทำ

2.เค้กข้าวโอ๊ตลูกเกด สูตรอบด้วยไมโครเวฟ 4 นาที

วัตถุดิบ

• ข้าวโอ๊ตปั่นละเอียด 2 ถ้วยตวง
• ลูกเกดสีทอง และสีดำอย่างละ 3 ช้อนโต๊ะ
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• นมจืด 1 กล่อง (255 ml)
• หญ้าหวาน 1 ซอง
• น้ำผึ้ง 3 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะ
• ผงฟู 1 ช้อนชา
• กลิ่นวนิลานมเนย 1 ช้อนชา
• ลูกเกด และอัลมอนด์สไลด์ไว้โรยหน้าเค้ก

วิธีทำ

3.ไข่อบข้าวโอ๊ต มื้อเช้าเร่งด่วน

วัตถุดิบ

• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• ข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะ
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะ
• หอมใหญ่สับ 1 ช้อนโต๊ะ
• มะเขือกเทศสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• ต้นหอม ผักชีสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทย

วิธีทำ

กินข้าวโอ๊ตแทนข้าวส่งผลอย่างไรบ้าง

จะได้รับคาร์โบไฮเดรตลดลง เนื่องจากในข้าวโอ๊ตมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าข้าวขาว เท่ากับว่าได้รับปริมาณน้ำตาลน้อยลง หากบริโภคในปริมาณที่เท่า ๆ กัน

กินข้าวโอ๊ตตอนเย็นจะทำให้อ้วนไหม

ขึ้นอยู่กับปริมาณที่เรากิน เพราะข้าวโอ๊ตก็เป็นคาร์โบไฮเดรตที่สามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ แต่มีใยอาหารสูง ไขมันต่ำ เมื่อเทียบกับข้าวขาว หากทานในปริมาณปกติ ทำให้ได้น้ำตาลน้อยลง ดังนั้นการทานข้าวโอ๊ตในตอนเย็น ไม่ใช่ปัจจัยหลักที่ทำให้อ้วน

แม้ว่าข้าวโอ๊ตจะเป็นเมนูอาหารที่คนไทยไม่คุ้นชิน แต่ก็มีการนำเสนอข้อมูลของข้าวโอ๊ตมากขึ้นเรื่อย ๆ รวมถึงเมนูข้าวโอ๊ตที่สามารถนำไปปรับให้เข้ากับอาหารไทย หรือทำเป็นขนมที่ทานง่ายขึ้น นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังให้สารอาหารแร่ธาตุและวิตามินมากมายที่มีประโยชน์ แต่ไขมันต่ำ ถือเป็นอีกทางเลือกในการบริโภคอาหารสำหรับผู้ที่กำลังคุมน้ำหนัดอีกด้วย

ที่มา: hd.co.th, medthai.com, allrecipes.com