6 ท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ พร้อมตารางคาร์ดิโอที่ใครก็ทำตามได้ง่าย ๆ ที่บ้าน

ออกกำลังกายกัน! หลังจากการกักตัวอยู่บ้านเป็นเวลานาน เชื่อว่าหลายคนคงไม่ได้ออกกำลังกาย วันนี้จะชวนทุกคนมาทำความรู้จักกับการออกกำลังกายที่เรียกว่า “คาร์ดิโอ (Cardio)” แล้วคาร์ดิโอ คืออะไร การออกกำลังกายที่เราทำอยู่เรียกว่าคาร์ดิโอไหม ประโยชน์มีอะไรบ้าง คำถามมากมายเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่บทความนี้จะชวนไปหาคำตอบ และทำตามกัน

คาร์ดิโอ คือ

คาร์ดิโอ คือ การออกกำลังกายที่กระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนโลหิตให้เพิ่มขึ้น ทุกคนรู้ดีว่าร่างกายเราประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อ ซึ่งการที่กล้ามเนื้อจะแข็งแรงและสวยงาม ต้องอาศัยการขยับ เคลื่อนไหวร่างกาย หัวใจคนเราก็เป็นกล้ามเนื้อชนิดหนึ่ง ถ้าอยากให้หัวใจและระบบไหลเวียนเลือดแข็งแรง ก็ต้องมีการออกกำลังกายที่เรียกว่า การคาร์ดิโอ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

• ช่วยลดน้ำหนัก แน่นอนว่าทุกการออกกำลังกายสามารถช่วยในการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก็เช่นกัน โดยเฉพาะหากคาร์ดิโอหนักและนานเพียงพอ ร่างกายจะดึงไขมันออกมาเผาผลาญ
• ทำให้หัวใจและกล้ามเนื้อแข็งแรง เนื่องจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ใช้มัดกล้ามเนื้อใหญ่หลายมัด รวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจ
• ลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล เมื่อหัวใจเต้นเร็วขึ้น ระบบไหลเวียนเลือดจะดีตามไปด้วย ทำให้สามารถนำออกซิเจนไปยังเซลล์กล้ามเนื้อต่าง ๆ ได้สะดวก จึงช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญไขมัน
• เพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ มีเรื่องของน้ำหนักเข้าไปเกี่ยวข้อง ช่วยทำให้มวลกระดูกหนาแน่น ลดการเป็นโรคกระดูกพรุน
• นอนหลับสนิท เมื่อร่างกายเสียเหงื่อ และเหนื่อยจากการออกกำลังกาย จะทำให้นอนหลับสนิทมากขึ้น
• เพิ่มพลังงานการใช้ชีวิต ให้แอคทีฟมากขึ้น ในช่วงแรก ๆ ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เราอาจรู้สึกเหนื่อย แต่เมื่อทำไปเรื่อย ๆ อย่างต่อเนื่อง จะรู้สึกได้ถึงความแอคทีฟในการทำกิจกรรมต่าง ๆ มากขึ้น
• ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ เพราะเมื่อกล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง อัตราการเกิดโรคก็ลดลง
• เพิ่มความแข็งแรงปอด ในขณะที่เราออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การหายใจของเราจะเร็วและลึกมากขึ้น ทำให้ปอดแข็งแรงตาม
• มีอายุยืนยาวขึ้น ซึ่งได้มีหลายงานศึกษาระบุว่าคนที่คาร์ดิโอสม่ำเสมอ จะอายุยืนกว่าคนที่ไม่คาร์ดิโอ

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน

วิ่งขึ้นลงบันได

via GIPHY

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอง่าย ๆ ที่บ้านอย่างแรกคือ การวิ่งขึ้นลงบันได การออกกำลังแบบนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายช่วงล่างได้เป็นอย่างดี สามารถออกกำลังกายที่บ้านแบบวิ่งขึ้นลงตรง ๆ และแบบหันข้างวิ่งขึ้นลง (Sideways stair run) ซึ่งสามารถเบิร์นแคลลอรีได้มากกว่า ทั้งขณะวิ่งและหลังวิ่งไปแล้ว เพียงแค่มีรองเท้าวิ่งดี ๆ สักคู่

วิ่งอยู่กับที่

via GIPHY

การคาร์ดิโอง่าย ๆ ด้วยการวิ่ง โดยที่เราไม่จำเป็นต้องมีลู่วิ่ง นั่นก็คือการวิ่งอยู่กับที่ ซึ่งให้ผลกับการออกกำลังที่ใกล้เคียงกับการวิ่งแบบอื่น ๆ แถมสะดวก ไม่ต้องใช้พื้นที่เยอะ แต่การวิ่งอยู่กับที่เป็นเวลานานอาจทำให้เกิดการเบื่อ ทำให้หลายคนนำการคาร์ดิโอแบบวิ่งอยู่กับที่ ไปรวมกับการออกกำลังกายแบบอื่น เช่น การกระโดดเชือก การทำท่าเบอร์พี ฯลฯ โดยการแบ่งเป็นเซ็ต

การทำท่าเบอร์พี (Burpees)

via GIPHY

การทำท่าเบอร์พี เป็นท่าการออกกำลังกายที่บ้านแบบคาร์ดิโอที่ง่ายและทำได้แม้พื้นที่น้อย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ในการออกกำลังกาย แต่เป็นท่าฮิตที่ช่วยเบิร์นไขมันได้ทุกส่วนของร่างกาย หลักง่าย ๆ ของท่านี้คือ ยืนตรงกางขาเท่าลำตัว ก้มตัวลงเอามือทาบพื้น แล้วค่อย ๆ ถืบขาไปด้านหลังให้อยู่ในท่าแพลงก์ เพิ่มความยากด้วยการ Push up 1 ครั้งก่อนจะค่อย ๆ ดึงขากลับมาในท่าก้ม และลุกขึ้นยืน ทั้งหมดรวมเป็น 1 รอบ หากเริ่มครั้งแรกให้ค่อย ๆ ทำช้า ๆ จัดท่า จัดมือให้ถูกตำแหน่งเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ

การทำท่ากระโดดสควอต

via GIPHY

การทำท่ากระโดดสวอตให้เริ่มโดยการยืนกางขาออกเล็กน้อย ฝ่ามือทั้งสองประสานอยู่หลังท้ายทอย แล้วค่อย ๆ ย่อลงในท่าสวอตปกติ ตอนลุกขึ้นให้เพิ่มแรงส่งที่เท้าทั้งสองแล้วกระโดด ตอนลงให้พยายามลงให้นุ่มนวลที่สุด ลดการกระแทกที่อาจส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บของข้อเท้าและหัวเข่า

การกระโดดเชือก

via GIPHY

มาที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายง่าย ๆ อย่างเชือกกระโดด ซึ่งหาซื้อได้ง่าย ๆ ทางออนไลน์ เป็นการออกกำลังกายที่นักกีฬามืออาชีพหลายคนก็ใช้เพื่อฟิตร่างกายเช่นกัน การออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือกเพียง 20 นาที สามารถเบิร์นไขมันได้ถึง 200 แคลลอรี

การเต้น

via GIPHY

การเต้นคาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายแบบสนุก ๆ ที่ทำได้ที่บ้าน เพียงแค่เปิดเพลงมัน ๆ แล้วขยับตามจังหวะเสียงเพลง หรือใครที่ไม่มีทักษะด้านนี้ ไม่รู้จะออกท่าทางยังไง สามารถหาวิดีโอสอนเต้นเพื่อการออกกำลังกายได้ฟรีในยูทูป ทำให้การออกกำลังกายด้วยการเต้นมีแบบแผน และได้ใช้กล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง การเต้นที่แนะนำ เช่น ลาตินแดนซ์ แอโรบิกแดนซ์ ฯลฯ

หาการออกกำลังกายตาม ตารางคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เป็นการกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิตให้ทำงานได้ดียิ่งขึ้น สามารถหา smart watch มาใช้วัดอัตราการเต้นของหัวใจได้ ส่งผลดีต่อระบบอื่น ๆ ในร่างกาย ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ ทำให้การดำเนินชีวิตประจำวันดีขึ้น ทั้งกลางวันและตอนนอน ใครที่กำลังจะเริ่มออกกำลังกาย แนะนำให้เริ่มคาร์ดิโอเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายและกล้ามเนื้อก่อนเพิ่มการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ถ้าพร้อมแล้วก็สามารถทำตามตารางคาร์ดิโอได้เลย หลักการคือเราจะเริ่มจากง่ายและเพิ่มความยากหรือนานขึ้นทีละเล็กน้อยทุกวัน สิ่งสำคัญคือวินัย จะใช้รองเท้าวิ่งหรือรองเท้าบาสก็ได้

ที่มา: meritagemed.com, verywellfit.com