ในขอบเขตของการรับประทานอาหารที่คำนึงถึงสุขภาพ เมนูอาหารมังสวิรัติได้กลายเป็นทางเลือกที่หลายคนสนใจ เพราะไม่เพียงแต่สำหรับความยั่งยืนด้านสิ่งแวดล้อมเท่านั้น คุณจะได้เลี่ยงการกินสัตว์ที่เป็นสิ่งมีชีวิตร่วมโลก และยังช่วยให้กระเพาะย่อยง่ายขึ้นสำหรับบางคนอีกด้วย แม้จะทานพืชเป็นหลักแต่ก็สามารถหาคุณค่าทางโภชนาการที่เป็นแหล่งโปรตีนที่มีอยู่มากมายด้วย ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ว่าอาหารจากพืชขาดโปรตีน เพราะจริงๆแล้วเมนูอาหารมังสวิรัติหลากหลายประเภทเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ตอบสนองความต้องการของผู้ที่ให้ความสำคัญกับสุขภาพโดยไม่กระทบต่อโภชนาการที่หลากหลายและเพียงพอ ในบทความนี้เรามาสำรวจว่า โปรตีนจากพืชมีอะไรบ้าง และ ตัวเลือกที่มีอยู่มากมายในอาณาจักรมังสวิรัติ ตั้งแต่อาหารจานหลักที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนไปจนถึงของว่างและขนมหวานแสนอร่อยกันดีกว่า
หัวข้อต่างๆ ของบทความนี้
ผู้ทานมังสวิรัติชื่นชอบอาหารหลากหลายประเภทที่มาจากพืชโดยตรง แม้ว่าพวกเขาจะงดเนื้อสัตว์และปลา แต่ในจานก็จะเต็มไปด้วยผลไม้ ผัก ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่น นม ส่วนผสมที่เข้มข้นนี้เป็นรากฐานของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมังสวิรัติที่สมดุล โดยให้สารอาหารที่จำเป็น เช่น โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ
ก่อนจะไปดูกันว่าเมนูอาหารมังสวิรัติมีอะไรบ้าง เราควรเข้าใจและถามก่อนว่าโปรตีนจากพืชมีอะไรบ้าง แหล่งโปรตีนจากพืชจริงๆแล้วมีความหลากหลายพอๆกับที่มีมากมายหลายชนิด จึงมีทางเลือกมากมายสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีน ดังนี้
พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วดำ รวมไปถึงถั่วแระญี่ปุ่น โดดเด่นในฐานะแหล่งโปรตีนที่ให้โปรตีนในปริมาณมาก พร้อมด้วยเส้นใยและสารอาหารรองต่างๆ ถั่วงอกซึ่งพัฒนามาจากถั่วเขียวก็มีโปรตีนจากพืชสูงเช่นกัน
มีธัญพืชมากมายหลายชนิดที่ถือเป็นอาหารสำหรับผู้ถือมังสวิรัติทานได้ เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ข้าวฟ่าง ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี ข้าวเจ้า ส่วนเมล็ดพืชก็หลายเมล็ดเช่นกัน เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง ควินัว แฟล็กซีด
ใครว่าผักใบเขียวมีแต่ไฟเบอร์ ความจริงก็คือนอกจากไฟเบอร์และวิตามินแล้ว ผักหลากหลายชนิดยังมีโปรตีนอีกด้วย เช่น อาร์ติโชค หน่อไม้ฝรั่ง อะโวคาโด บรอกโคลี ผักเคล ปวยเล้ง มันเทศ กะหล่ำดาว(กะหล่ำจิ๋ว) ยอดแค ยอดกระถิน
โปรตีนเกษตรเป็นแหล่งโปรตีนที่ได้รับความนิยมจากกลุ่มคนที่กินอาหารสำหรับผู้ถือมังสวิรัติและกินเจเนื่องจากทดแทนเนื้อสัตว์ได้อย่างดีเพราะมีโปรตีนสูง โปรตีนเกษตร ทำมาจากแป้งถั่วเหลืองพร่องไขมัน ซึ่งพอผลิตออกมาเป็นโปรตีนเกษตรแล้วก็จะมีโปรตีนสูงมากถึง 50% ได้เลยทีเดียว อีกทั้งด้วยกระบวนการผลิตที่ต้องใช้ความดัน จึงปั้นเป็นรูปต่างๆได้ จนมีผู้ผลิตโปรตีนเกษตรออกมาได้หลากหลายรูปทรง ทั้ง กุ้ง ลูกชิ้น ฯลฯ
ถ้าต้องการวัตถุดิบทดแทนเนื้อสัตว์อีกแบบหนึ่ง หมี่กึงก็เป็นตัวเลือกที่นิยมสำหรับตัวเลือกอาหารสำหรับผู้ถือมังสวิรัติ หมี่กึงมีส่วนผสมหลักทำมาจากแป้งสาลี บางคนก็ว่าทำมาจากแป้งหมี่ รวมเข้ากับกลูเต็นและน้ำ แต่เนื่องจากไม่ได้ทำมาจากพืชตระกูลถั่วจึงมีโปรตีนเพียงราว 27% เท่านั้น แต่ก็มีเนื้อสัมผัสเป็นก้อนแป้งเด้งดึ๋ง กินสนุก
เต้าหู้และเทมเป้ซึ่งได้มาจากถั่วเหลืองยังทำหน้าที่เป็นโปรตีนหลักที่มีประโยชน์สารพัดประโยชน์ และนำไปประกอบอาหารได้มากมายหลากหลายเมนูอาหารมังสวิรัติ
ถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ รวมถึงอัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดเจีย และแฟล็กซีด (เมล็ดป่าน) ไม่เพียงแต่ให้โปรตีนจากพืชเท่านั้น แต่ยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ทำให้สิ่งเหล่านี้เป็นส่วนเสริมที่ขาดไม่ได้สำหรับการรับประทานอาหารมังสวิรัติ ธัญพืชอย่างควินัว ยังมีส่วนช่วยในเรื่องโปรตีน ทำให้มื้ออาหารมีรสถั่วและเนื้อสัมผัสที่น่าพึงพอใจ
| พืชโปรตีนสูง | ปริมาณโปรตีน (กรัม) ต่อพืช 100 กรัม |
| เนยถั่ว (แล้วแต่ยี่ห้อ) | 24.9 |
| เมล็ดฟักทอง | 24.5 |
| ถั่วอัลมอนด์ | 21.1 |
| เมล็ดทานตะวัน | 20.8 |
| เทมเป้ | 19 |
| เมล็ดเชีย หรือ เมล็ดเจีย | 16.5 |
| ถั่ววอลนัท | 15.2 |
| ฟาร์โร (Farro) | 14.6 |
| ควินัว | 14.1 |
| ถั่วแระญี่ปุ่น | 11.1 |
| กรีกโยเกิร์ต | 10 |
| ถั่วเลนทิล | 9 |
| ถั่วชิคพี | 8.9 |
| ถั่วดำ | 8.9 |
| เต้าหู้ (แข็ง) | 8.2 |
| ฮัมมัส | 8.6 |
การสร้างสรรค์หรือสรรหาเมนูอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูงเป็นความพยายามที่ดี ต่อไปนี้เป็นเมนูตัวอย่างอาหารมังหรืออาหารเจบางไอเดียที่คนอยากได้โปรตีนควรเลือกทาน
ต่อไปเราคิดมาให้แล้วว่ากินอะไรมื้อไหนดีบ้าง ต่อไปนี้เป็นเมนูโปรตีนสูงมังสวิรัติแบบเอเชียและเมนูโปรตีนสูงมังสวิรัติแบบตะวันตกสำหรับมื้อเช้า กลางวัน และเย็น
ส่วนผสม:
วิธีทำ:
แหล่งโปรตีน: เต้าหู้
ส่วนผสม:
วิธีทำ:
แหล่งโปรตีน: ถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame)
ส่วนผสม:
วิธีทำ:
แหล่งโปรตีน: ถั่วชิกพี
ส่วนผสม:
วิธีทำ:
แหล่งโปรตีน: กรีกโยเกิร์ต
ส่วนผสม:
วิธีทำ:
แหล่งโปรตีน: ถั่วเลนทิล ควินัว
ส่วนผสม:
วิธีผัด:
แหล่งโปรตีน: เต้าหู้, มันเทศ
เมนูเหล่านี้นำเสนอรสชาติและส่วนผสมที่หลากหลาย ในขณะเดียวกันก็รับประกันว่าจะได้รับโปรตีนจากพืชในปริมาณที่พอเหมาะในแต่ละมื้อ
สำหรับผู้ที่อยากทานของว่างแบบเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ของว่างและขนมหวานมังสวิรัติหรือขนมเจ บางทีก็ไม่รู้จะกินอะไร เพราะส่วนมากที่เจอพ่อค้าแม่ค้าขาย ถ้าไม่ใช่ของทอดก็เป็นของกะทิของหวานจัดไปเลยแถมมีแต่แป้งและน้ำตาล ถ้าอยากกินขนมหวานแบบปราศจากความรู้สึกผิดและมีโปรตีนสูงดี พิจารณาตัวเลือกของหวานที่น่ารับประทานเหล่านี้ได้เลย
ทำจากอินทผลัม ถั่ว เมล็ดพืช และผงโกโก้เล็กน้อย ขนมขนาดพอดีคำเหล่านี้อัดแน่นไปด้วยโปรตีนเต็มๆลูก ส่วนผสมก็อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช ให้ความหวานจากธรรมชาติไม่เติมน้ำตาลเพิ่ม กินเพียงลูกสองลูกก็อิ่มท้องอีกด้วย ข้อควรระวังก็คือไม่ควรกินเยอะเกินไปเพราะโปรตีนบอลเหล่านี้ก็มักจะให้พลังงานสูงพอสมควร
กรีกโยเกิร์ตกับกราโนล่า ผลไม้สด และน้ำผึ้งเล็กน้อยสำหรับของหวานหรือของว่างที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนดีจากโยเกิร์ต ข้อควรระวังก็คืออย่าเติมท้อปปิ้งเยอะเกินไป อย่างน้ำผึ้ง ช็อกโกแลต นูเทลล่า ยิ่งเติมก็ยิ่งทำให้ได้สัดส่วนโปรตีนน้อยลงและได้น้ำตาลกับคาร์บมากขึ้นนะ!
ถึงจะเป็นขนมที่ราคาสูงอยู่ซักหน่อย แต่ว่าโปรตีนสูงดีและทานสะดวก ในร้านสะดวกซื้อหรือซุปเปอร์มาร์เก็ตก็มักจะมีขาย มักจะทำมาจากธัญพืช ถั่ว กราโนล่า ที่มีโปรตีนสูงและใส่น้ำตาลน้อย
ดังที่่รู้กันไปแล้วว่าถั่วให้เป็นโปรตีนจากพืชชั้นดี โก๋แก่ก็เลยเข้ารอบขนมที่หากคุณกินมังสวิรัติก็กินได้ โก๋แก่หนึ่งซองมีขนาด 75 กรัม เท่ากับโปรตีน 18 กรัมต่อซองในราคาประมาณ 20 บาท ถือว่าเป็นขนมโปรตีนสูงที่ใช้ได้เลยทีเดียว ข้อควรระวังก็คือโก๋แก่จะมีส่วนผสมอื่นๆแย่างแป้ง น้ำตาล หรือผงปรุงรส ทำให้สัดส่วนสารอาหารไม่ได้รับเพียงโปรตีนเท่านั้น ควรทานแต่พอดี
มาจบกันที่ขนมหากินง่าย หาซื้อได้ตามร้านสะดวกซื้อและซุปเปอร์มาร์เก็ตอีกหนึ่งตัวในราคาประมาณ 20 บาท นั่นก็คือ สแน็คแจ็ค เพราะเป็นขนมที่ทำจากถั่วลันเตา กรอบๆเคี้ยวเพลิน หนึ่งห่อ 70 กรัมจะให้โปรตีนอยู่ที่ 12 กรัม
สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารเจที่เข้มงวดซึ่งไม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ไข่และนม มั่นใจได้ว่ามีทางเลือกอร่อยมากมายรออยู่ นมทางเลือกที่ทำจากพืช เช่น นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง และนมข้าวโอ๊ต ทำหน้าที่เป็นสารทดแทนทางโภชนาการในสูตรอาหาร ในขณะที่ส่วนผสม เช่น ยีสต์โภชนาการ จะเพิ่มรสชาติชีสให้กับอาหารโดยไม่ต้องใช้นม
ส่วนผสม:
วิธีทำ:
แหล่งโปรตีน: ผงโปรตีนจากพืช เนยอัลมอนด์
ส่วนผสม:
วิธีทำ:
แหล่งโปรตีน: ควินัว, ถั่วดำ
ส่วนผสม:
วิธีผัด:
แหล่งโปรตีน: ถั่วเลนทิล
โดยสรุป เมนูอาหารมังสวิรัติมีหลากหลายเมนูที่เป็นขุมทรัพย์ของโปรตีน มีหลากเมนูที่เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง นำเสนอรสชาติและเนื้อสัมผัสที่อุดมสมบูรณ์เพื่อกระตุ้นต่อมรับรส ไม่ว่าคุณจะทำอาหารอาหารจานหลักที่อร่อย ทำของว่างที่มีประโยชน์ หรือดื่มด่ำไปกับของหวานที่กินแล้วไม่รู้สึกผิด เมนูมังเหล่านี้ก็เต็มไปด้วยตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อสนับสนุนสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ ดังนั้น ขอให้สนุกกับการเลือกรับประทานอาหารมังสวิรัติที่มีชีวิตชีวาและลิ้มรสโปรตีนจากพืชที่ดีในทุกคำที่กัด
เทศกาลกินเจ ไม่เพียงแต่เป็นช่วงเวลาละเว้นการเบียดเบียนสัตว์ แต่สมัยนี้ได้กลายเป็นช่วงเวลาที่หลายคนหันมาใส่ใจสุขภาพและสิ่งแวดล้อมมากขึ้น การรับประทานอาหารเจ คือไม่เพียงแต่เป็นการถือศีลตามความเชื่อทางศาสนา แต่ยังเป็นการดูแลสุขภาพไปในตัวด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในยุคที่ผู้คนหันมาใส่ใจเรื่องโภชนาการและโปรตีนกันมากขึ้น การหาอาหารเจที่อุดมไปด้วยโปรตีน อาหารเจ โปรตีนสูง จึงเป็นสิ่งที่หลายคนให้ความสนใจ เพราะโปรตีนทำให้อิ่มนาน แถมดีกว่าคาร์บจากแป้งเป็นไหนๆ เมนู อาหารเจที่มีโปรตีนดีและสูง…
ในโลกที่เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วในปัจจุบัน เทคโนโลยียังคงพัฒนาอย่างรวดเร็ว และคำถามที่พบบ่อยที่สุดข้อหนึ่งคือควรเปลี่ยนมือถือใหม่บ่อยแค่ไหน มือถือ เปลี่ยนทุกกี่ปี มีรุ่นใหม่ๆ ออกมาทุกปี จะต้านทานความอยากได้อยากมี อยากอัปเดตคุณสมบัติและความสามารถของมือถือรุ่นใหม่ล่าสุด แต่จำเป็นจริงหรือที่ต้องเปลี่ยนโทรศัพท์บ่อยขนาดนั้น หรือเท่าไหร่ถึงเรียกว่าบ่อน ? มาดูกันว่ามือถือ เปลี่ยนทุกกี่ปีดี? เราควรรอสักกี่ปีถึงจะซื้อมือถือใหม่?…
ปัญหาสายตาเสื่อมเป็นเรื่องที่หลายคนกังวลใจ โดยเฉพาะในยุคดิจิทัลที่เราต้องใช้สายตามองหน้าจอคอมพิวเตอร์ สมาร์ทโฟน หรือแท็บเล็ตเป็นเวลานาน การดูแลดวงตาให้แข็งแรงจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการบำรุงสายตาคือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อดวงตาของเรา ใครบ้างที่ควรเริ่มมองหาอาหารบำรุงสายตา? การรับประทานอาหารที่บำรุงสายตาเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน แต่จะมีบางกลุ่มที่ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษ ได้แก่ ผู้สูงอายุ: ดวงตาเสื่อมเป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้นตามอายุ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์จะช่วยชะลอการเสื่อมของดวงตาได้ ผู้ที่ทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน:…
โทรศัพท์จอพับนั้น ถือเป็นเทคโนโลยีในสมาร์ทโฟนที่เรียกได้ว่ามาแรงสุด ๆ ในยุคปัจจุบันนี้ เพราะบอกได้เลยว่า นับตั้งแต่วันที่ Samsung เปิดตัว Samsung Galaxy Fold รุ่นแรกมา ที่เรียกเสียงฮือฮาได้เป็นอย่างมาก เพราะเป็นโทรศัพท์จอพับรุ่นแรกที่ทำออกมาแล้วสามารถใช้งานทั่วไปได้จริง มาจนถึงปัจจุบัน…
ปัญหารถควันดำไม่ใช่แค่ปัญหาสิ่งแวดล้อม แต่ยังส่งผลต่อสภาพรถและความปลอดภัยในการขับขี่ ค่าควันดำที่วัดด้วย Smoke meter วัดได้เกิน 50% ยังผิดกฎหมายซึ่งมีโทษทั้งปรับและห้ามใช้รถคนนั้นอีกด้วย คราวนี้ Shopee จึงจะขอชวนเพื่อน ๆ มาดูว่ารถมีควันดำเกิดจากอะไร และในฐานะคนใช้รถแบบเรา ๆ…
ทราบกันดีว่าประเทศไทยมีแหล่งผลิตน้ำมันดิบ แต่รู้หรือไม่ว่าปริมาณที่ผลิตได้ไม่เพียงพอต่อความต้องการในการใช้งานภายในประเทศทั้งหมด จึงจำเป็นต้องมีการนำเข้าน้ำมันดิบจากต่างประเทศมากลั่นสำเร็จรูปมากขึ้นเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการ ซึ่งส่งผลต่อโครงสร้างราคาน้ำมัน โดยในวันนี้ Shopee Blog จะพาไปคลายข้อสงสัยว่า ทำไมน้ำมันแพง มีปัจจัยอะไรบ้างที่ส่งผลกระทบต่อการขึ้น-ลงของราคาน้ำมันและแนวโน้มสถานการณ์ราคาน้ำมันในปี 2568 จะเป็นอย่างไรไปดูกันเลย! รู้จักโครงสร้างราคาขายปลีกน้ำมันภายในประเทศไทย มีอะไรบ้าง รู้หรือไม่ว่าโครงสร้างราคาขายปลีกน้ำมันแต่ละประเทศไม่เหมือนกันซึ่งในประเทศไทยราคาน้ำมันจะผ่านผู้เกี่ยวข้อง…