ในขอบเขตของการรับประทานอาหารที่คำนึงถึงสุขภาพ เมนูอาหารมังสวิรัติได้กลายเป็นทางเลือกที่หลายคนสนใจ เพราะไม่เพียงแต่สำหรับความยั่งยืนด้านสิ่งแวดล้อมเท่านั้น คุณจะได้เลี่ยงการกินสัตว์ที่เป็นสิ่งมีชีวิตร่วมโลก และยังช่วยให้กระเพาะย่อยง่ายขึ้นสำหรับบางคนอีกด้วย แม้จะทานพืชเป็นหลักแต่ก็สามารถหาคุณค่าทางโภชนาการที่เป็นแหล่งโปรตีนที่มีอยู่มากมายด้วย ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ว่าอาหารจากพืชขาดโปรตีน เพราะจริงๆแล้วเมนูอาหารมังสวิรัติหลากหลายประเภทเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ตอบสนองความต้องการของผู้ที่ให้ความสำคัญกับสุขภาพโดยไม่กระทบต่อโภชนาการที่หลากหลายและเพียงพอ ในบทความนี้เรามาสำรวจว่า โปรตีนจากพืชมีอะไรบ้าง และ ตัวเลือกที่มีอยู่มากมายในอาณาจักรมังสวิรัติ ตั้งแต่อาหารจานหลักที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนไปจนถึงของว่างและขนมหวานแสนอร่อยกันดีกว่า
หัวข้อต่างๆ ของบทความนี้
ผู้ทานมังสวิรัติชื่นชอบอาหารหลากหลายประเภทที่มาจากพืชโดยตรง แม้ว่าพวกเขาจะงดเนื้อสัตว์และปลา แต่ในจานก็จะเต็มไปด้วยผลไม้ ผัก ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่น นม ส่วนผสมที่เข้มข้นนี้เป็นรากฐานของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมังสวิรัติที่สมดุล โดยให้สารอาหารที่จำเป็น เช่น โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ
ก่อนจะไปดูกันว่าเมนูอาหารมังสวิรัติมีอะไรบ้าง เราควรเข้าใจและถามก่อนว่าโปรตีนจากพืชมีอะไรบ้าง แหล่งโปรตีนจากพืชจริงๆแล้วมีความหลากหลายพอๆกับที่มีมากมายหลายชนิด จึงมีทางเลือกมากมายสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีน ดังนี้
พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วดำ รวมไปถึงถั่วแระญี่ปุ่น โดดเด่นในฐานะแหล่งโปรตีนที่ให้โปรตีนในปริมาณมาก พร้อมด้วยเส้นใยและสารอาหารรองต่างๆ ถั่วงอกซึ่งพัฒนามาจากถั่วเขียวก็มีโปรตีนจากพืชสูงเช่นกัน
มีธัญพืชมากมายหลายชนิดที่ถือเป็นอาหารสำหรับผู้ถือมังสวิรัติทานได้ เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ข้าวฟ่าง ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี ข้าวเจ้า ส่วนเมล็ดพืชก็หลายเมล็ดเช่นกัน เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง ควินัว แฟล็กซีด
ใครว่าผักใบเขียวมีแต่ไฟเบอร์ ความจริงก็คือนอกจากไฟเบอร์และวิตามินแล้ว ผักหลากหลายชนิดยังมีโปรตีนอีกด้วย เช่น อาร์ติโชค หน่อไม้ฝรั่ง อะโวคาโด บรอกโคลี ผักเคล ปวยเล้ง มันเทศ กะหล่ำดาว(กะหล่ำจิ๋ว) ยอดแค ยอดกระถิน
โปรตีนเกษตรเป็นแหล่งโปรตีนที่ได้รับความนิยมจากกลุ่มคนที่กินอาหารสำหรับผู้ถือมังสวิรัติและกินเจเนื่องจากทดแทนเนื้อสัตว์ได้อย่างดีเพราะมีโปรตีนสูง โปรตีนเกษตร ทำมาจากแป้งถั่วเหลืองพร่องไขมัน ซึ่งพอผลิตออกมาเป็นโปรตีนเกษตรแล้วก็จะมีโปรตีนสูงมากถึง 50% ได้เลยทีเดียว อีกทั้งด้วยกระบวนการผลิตที่ต้องใช้ความดัน จึงปั้นเป็นรูปต่างๆได้ จนมีผู้ผลิตโปรตีนเกษตรออกมาได้หลากหลายรูปทรง ทั้ง กุ้ง ลูกชิ้น ฯลฯ
ถ้าต้องการวัตถุดิบทดแทนเนื้อสัตว์อีกแบบหนึ่ง หมี่กึงก็เป็นตัวเลือกที่นิยมสำหรับตัวเลือกอาหารสำหรับผู้ถือมังสวิรัติ หมี่กึงมีส่วนผสมหลักทำมาจากแป้งสาลี บางคนก็ว่าทำมาจากแป้งหมี่ รวมเข้ากับกลูเต็นและน้ำ แต่เนื่องจากไม่ได้ทำมาจากพืชตระกูลถั่วจึงมีโปรตีนเพียงราว 27% เท่านั้น แต่ก็มีเนื้อสัมผัสเป็นก้อนแป้งเด้งดึ๋ง กินสนุก
เต้าหู้และเทมเป้ซึ่งได้มาจากถั่วเหลืองยังทำหน้าที่เป็นโปรตีนหลักที่มีประโยชน์สารพัดประโยชน์ และนำไปประกอบอาหารได้มากมายหลากหลายเมนูอาหารมังสวิรัติ
ถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ รวมถึงอัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดเจีย และแฟล็กซีด (เมล็ดป่าน) ไม่เพียงแต่ให้โปรตีนจากพืชเท่านั้น แต่ยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ทำให้สิ่งเหล่านี้เป็นส่วนเสริมที่ขาดไม่ได้สำหรับการรับประทานอาหารมังสวิรัติ ธัญพืชอย่างควินัว ยังมีส่วนช่วยในเรื่องโปรตีน ทำให้มื้ออาหารมีรสถั่วและเนื้อสัมผัสที่น่าพึงพอใจ
| พืชโปรตีนสูง | ปริมาณโปรตีน (กรัม) ต่อพืช 100 กรัม |
| เนยถั่ว (แล้วแต่ยี่ห้อ) | 24.9 |
| เมล็ดฟักทอง | 24.5 |
| ถั่วอัลมอนด์ | 21.1 |
| เมล็ดทานตะวัน | 20.8 |
| เทมเป้ | 19 |
| เมล็ดเชีย หรือ เมล็ดเจีย | 16.5 |
| ถั่ววอลนัท | 15.2 |
| ฟาร์โร (Farro) | 14.6 |
| ควินัว | 14.1 |
| ถั่วแระญี่ปุ่น | 11.1 |
| กรีกโยเกิร์ต | 10 |
| ถั่วเลนทิล | 9 |
| ถั่วชิคพี | 8.9 |
| ถั่วดำ | 8.9 |
| เต้าหู้ (แข็ง) | 8.2 |
| ฮัมมัส | 8.6 |
การสร้างสรรค์หรือสรรหาเมนูอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูงเป็นความพยายามที่ดี ต่อไปนี้เป็นเมนูตัวอย่างอาหารมังหรืออาหารเจบางไอเดียที่คนอยากได้โปรตีนควรเลือกทาน
ต่อไปเราคิดมาให้แล้วว่ากินอะไรมื้อไหนดีบ้าง ต่อไปนี้เป็นเมนูโปรตีนสูงมังสวิรัติแบบเอเชียและเมนูโปรตีนสูงมังสวิรัติแบบตะวันตกสำหรับมื้อเช้า กลางวัน และเย็น
ส่วนผสม:
วิธีทำ:
แหล่งโปรตีน: เต้าหู้
ส่วนผสม:
วิธีทำ:
แหล่งโปรตีน: ถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame)
ส่วนผสม:
วิธีทำ:
แหล่งโปรตีน: ถั่วชิกพี
ส่วนผสม:
วิธีทำ:
แหล่งโปรตีน: กรีกโยเกิร์ต
ส่วนผสม:
วิธีทำ:
แหล่งโปรตีน: ถั่วเลนทิล ควินัว
ส่วนผสม:
วิธีผัด:
แหล่งโปรตีน: เต้าหู้, มันเทศ
เมนูเหล่านี้นำเสนอรสชาติและส่วนผสมที่หลากหลาย ในขณะเดียวกันก็รับประกันว่าจะได้รับโปรตีนจากพืชในปริมาณที่พอเหมาะในแต่ละมื้อ
สำหรับผู้ที่อยากทานของว่างแบบเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ของว่างและขนมหวานมังสวิรัติหรือขนมเจ บางทีก็ไม่รู้จะกินอะไร เพราะส่วนมากที่เจอพ่อค้าแม่ค้าขาย ถ้าไม่ใช่ของทอดก็เป็นของกะทิของหวานจัดไปเลยแถมมีแต่แป้งและน้ำตาล ถ้าอยากกินขนมหวานแบบปราศจากความรู้สึกผิดและมีโปรตีนสูงดี พิจารณาตัวเลือกของหวานที่น่ารับประทานเหล่านี้ได้เลย
ทำจากอินทผลัม ถั่ว เมล็ดพืช และผงโกโก้เล็กน้อย ขนมขนาดพอดีคำเหล่านี้อัดแน่นไปด้วยโปรตีนเต็มๆลูก ส่วนผสมก็อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช ให้ความหวานจากธรรมชาติไม่เติมน้ำตาลเพิ่ม กินเพียงลูกสองลูกก็อิ่มท้องอีกด้วย ข้อควรระวังก็คือไม่ควรกินเยอะเกินไปเพราะโปรตีนบอลเหล่านี้ก็มักจะให้พลังงานสูงพอสมควร
กรีกโยเกิร์ตกับกราโนล่า ผลไม้สด และน้ำผึ้งเล็กน้อยสำหรับของหวานหรือของว่างที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนดีจากโยเกิร์ต ข้อควรระวังก็คืออย่าเติมท้อปปิ้งเยอะเกินไป อย่างน้ำผึ้ง ช็อกโกแลต นูเทลล่า ยิ่งเติมก็ยิ่งทำให้ได้สัดส่วนโปรตีนน้อยลงและได้น้ำตาลกับคาร์บมากขึ้นนะ!
ถึงจะเป็นขนมที่ราคาสูงอยู่ซักหน่อย แต่ว่าโปรตีนสูงดีและทานสะดวก ในร้านสะดวกซื้อหรือซุปเปอร์มาร์เก็ตก็มักจะมีขาย มักจะทำมาจากธัญพืช ถั่ว กราโนล่า ที่มีโปรตีนสูงและใส่น้ำตาลน้อย
ดังที่่รู้กันไปแล้วว่าถั่วให้เป็นโปรตีนจากพืชชั้นดี โก๋แก่ก็เลยเข้ารอบขนมที่หากคุณกินมังสวิรัติก็กินได้ โก๋แก่หนึ่งซองมีขนาด 75 กรัม เท่ากับโปรตีน 18 กรัมต่อซองในราคาประมาณ 20 บาท ถือว่าเป็นขนมโปรตีนสูงที่ใช้ได้เลยทีเดียว ข้อควรระวังก็คือโก๋แก่จะมีส่วนผสมอื่นๆแย่างแป้ง น้ำตาล หรือผงปรุงรส ทำให้สัดส่วนสารอาหารไม่ได้รับเพียงโปรตีนเท่านั้น ควรทานแต่พอดี
มาจบกันที่ขนมหากินง่าย หาซื้อได้ตามร้านสะดวกซื้อและซุปเปอร์มาร์เก็ตอีกหนึ่งตัวในราคาประมาณ 20 บาท นั่นก็คือ สแน็คแจ็ค เพราะเป็นขนมที่ทำจากถั่วลันเตา กรอบๆเคี้ยวเพลิน หนึ่งห่อ 70 กรัมจะให้โปรตีนอยู่ที่ 12 กรัม
สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารเจที่เข้มงวดซึ่งไม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ไข่และนม มั่นใจได้ว่ามีทางเลือกอร่อยมากมายรออยู่ นมทางเลือกที่ทำจากพืช เช่น นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง และนมข้าวโอ๊ต ทำหน้าที่เป็นสารทดแทนทางโภชนาการในสูตรอาหาร ในขณะที่ส่วนผสม เช่น ยีสต์โภชนาการ จะเพิ่มรสชาติชีสให้กับอาหารโดยไม่ต้องใช้นม
ส่วนผสม:
วิธีทำ:
แหล่งโปรตีน: ผงโปรตีนจากพืช เนยอัลมอนด์
ส่วนผสม:
วิธีทำ:
แหล่งโปรตีน: ควินัว, ถั่วดำ
ส่วนผสม:
วิธีผัด:
แหล่งโปรตีน: ถั่วเลนทิล
โดยสรุป เมนูอาหารมังสวิรัติมีหลากหลายเมนูที่เป็นขุมทรัพย์ของโปรตีน มีหลากเมนูที่เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง นำเสนอรสชาติและเนื้อสัมผัสที่อุดมสมบูรณ์เพื่อกระตุ้นต่อมรับรส ไม่ว่าคุณจะทำอาหารอาหารจานหลักที่อร่อย ทำของว่างที่มีประโยชน์ หรือดื่มด่ำไปกับของหวานที่กินแล้วไม่รู้สึกผิด เมนูมังเหล่านี้ก็เต็มไปด้วยตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อสนับสนุนสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ ดังนั้น ขอให้สนุกกับการเลือกรับประทานอาหารมังสวิรัติที่มีชีวิตชีวาและลิ้มรสโปรตีนจากพืชที่ดีในทุกคำที่กัด
คัดให้แล้ว 15 บลัชออน ยี่ห้อไหนดี ทั้งเนื้อฝุ่น เนื้อครีม หรือเนื้อลิควิด สีสวยชัด เม็ดสีแน่น เหมาะกับทุกสีผิว พร้อมเทคนิคเลือกบลัชออนให้เข้ากับลุค
ผมชี้ฟู ผมหยิก ผมหยักศก ผมลีบแบน จัดทรงยาก นับเป็นปัญหาที่กวนใจของสาว ๆ หลายคน ถ้าปล่อยให้ผมไม่เป็นทรงออกจากบ้าน สาว ๆ หลายคนแก้ปัญหาด้วยกันมัดผม ไม่กล้าปล่อย เพราะไม่มั่นใจ ซึ่งอาจจะทำให้เสียบุคลิกได้…
กุญแจรถหาย มอไซค์ ทำไงดี? แค่คิดก็หัวหมุนแล้ว โดยเฉพาะถ้ากำลังรีบ หรือรถที่หายเป็นเวฟ 110i คู่ใจ ไม่ต้องตกใจไป เพราะบทความนี้รวมวิธีรับมือแบบครบจบ ตั้งแต่การตั้งสติ ค้นหากุญแจ ไปจนถึงการเรียกช่างและปั้มกุญแจใหม่ พร้อมบอก ราคาทำกุญแจรถมอเตอร์ไซค์…
ใครที่กำลังมองหา astaxanthin ยี่ห้อไหนดี? นี่คือรวมรีวิวแบรนด์ดัง เสริมสุขภาพ ผิวพรรณ และภูมิคุ้มกัน พร้อมเคล็ดลับเลือกซื้อที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ!
เคล็ดลับการออกกำลังกายให้ร่างกายแข็งแรง ยืดหยุ่นที่คุณไม่เคยรู้! พิลาทิส คือ อะไร และประโยชน์ของพิลาทิส ที่จะทำให้คุณเปลี่ยนมุมมองการออกกำลังกาย
คัดมาให้แล้ว 10 ลู่วิ่งไฟฟ้า ยี่ห้อไหนดี ฟังก์ชันเด่น ราคาโดนใจ พร้อมวิธีเลือกลู่วิ่งให้เหมาะสม อยากมีหุ่นเฟิร์ม สุขภาพดี โดยไม่ต้องง้อฟิตเนส!