ธาตุเหล็กสำคัญไฉน? : ประโยชน์ อาหารที่มีธาตุเหล็ก และข้อพิจารณา

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญอีกชนิดหนึ่งที่ขาดไม่ได้ต่อสุขภาพของมนุษย์ เช่นเดียวกับวิตามินและสังกะสี  ธาตุเหล็กมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายหลายอย่าง ทำให้จำเป็นสำหรับความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม ในบทความนี้เราจะมาดูกันว่าอาหารที่มีธาตุเหล็ก อาหารเพิ่มธาตุเหล็ก มีอะไรบ้าง ถ้าขาดธาตุเหล็กต้องกินอะไร อาหารเสริมธาตุเหล็ก บํารุงเลือด แล้วยังช่วยอะไรอีก เหมาะกับใครบ้าง 

ประโยชน์ของธาตุเหล็ก

1. ขนส่งออกซิเจน

หนึ่งในหน้าที่หลักของธาตุเหล็กคือการขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย ธาตุเหล็กเป็นองค์ประกอบสำคัญของฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่นำออกซิเจนจากปอดไปยังเนื้อเยื่อและอวัยวะต่างๆ

2. ผลิตพลังงาน

เหล็กเกี่ยวข้องกับการผลิตอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย เป็นองค์ประกอบสำคัญของเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน

3. รองรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

ธาตุเหล็กเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวซึ่งมีบทบาทสำคัญในการต่อสู้กับการติดเชื้อและเชื้อโรค

4. ส่งเสริมความรู้ความเข้าใจ

ธาตุเหล็กเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของความรู้ความเข้าใจและการพัฒนาสมอง ระดับธาตุเหล็กที่เพียงพอสัมพันธ์กับความจำ ความสนใจ และความสามารถในการเรียนรู้ที่ดีขึ้น

5. ควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย

ธาตุเหล็กมีส่วนช่วยในการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายโดยช่วยในการผลิตและรักษาโปรตีนไมโอโกลบินในเซลล์กล้ามเนื้อ ซึ่งกักเก็บออกซิเจนเพื่อใช้ระหว่างออกกำลังกายและกิจกรรมอื่นๆ

---

อาหารที่มีธาตุเหล็ก

Cr. Unsplash

ธาตุเหล็กพบได้ทั้งในอาหารหลายประเภททั้งจากสัตว์และพืช ต่อไปนี้คือรายการแหล่งธาตุเหล็กบางส่วนที่คุณน่าจะอยากรู้เพื่อไปหาทาน

1. เนื้อแดง

เนื้อวัว เนื้อแกะ และหมูเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กซึ่งร่างกายดูดซึมได้ง่ายทีเดียว

2. สัตว์ปีก

ไก่และไก่งวงให้ธาตุเหล็กในปริมาณมาก หากเลือกทานเป็นอกไก่คลีน ไม่ปรุงรสหรือปรุงน้อย หรือทานเนื้อไก่ไม่ทานหนัง ก็จะทำให้ดีต่อสุขภาพเพราะลดปริมาณไขมันที่ได้รับไปด้วย

3. อาหารทะเล

หอย เช่น หอยนางรม หอยกาบ และหอยแมลงภู่เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีมาก

4. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วดำ และถั่วแดงเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีจากพืชตระกูลลถั่ว ถ้าอยากกินขนมก็ลองกินถั่วเป็นของว่าง หรือใช้ถั่วเพื่อโรยในอาหารหรือขนมเพิ่มตามความเหมาะสม คุณก็จะได้ธาตุเหล็กเพิ่มแล้ว

Cr. Unsplash

5. ผักใบเขียว

ผักโขม ผักคะน้า และสวิสชาร์ดมีธาตุเหล็ก แม้ว่าการดูดซึมธาตุเหล็กจะน้อยกว่าเมื่อเทียบกับธาตุเหล็กจากสัตว์ก็ตาม แต่คุณก็จะยังได้ธาตุเหล็กพร้อมไฟเบอร์และวิตามินเอและอื่นๆเพิ่มจากการทานผักด้วย

6. อาหารเสริมธาตุเหล็ก

อาหารเสริมหลายชนิด เช่น ซีเรียล ขนมปังโฮลวีต และเส้นพาสต้า ได้รับการผลิตโดยเป็นอาหารเสริมธาตุเหล็กเพื่อช่วยป้องกันการขาดธาตุเหล็กขึ้นมาโดยพิเศษ เช่น ซีเรียล Calbee เพิ่มธาตุเหล็ก ไฟเบอร์สูง  ดังนั้นหากคุณเลือกซื้อและรับประทานอาหารเหล่านี้ คุณก็จะได้ประโยชน์จากธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นโดยปริยาย หรือหากแพทย์ประเมินว่าคุณขาดธาตุเหล็กปริมาณมาก อาจปรึกษาทีมแพทย์เพื่อสั่งซื้อ ธาตุเหล็กแคปซูล เพื่อเสริมธาตุเหล็กอย่างง่ายและรวดเร็ว

---

ใครได้ควรทานธาตุเหล็กให้มาก?

Cr. Unsplash

จริงๆต้องบอกว่าทุกคนต้องการธาตุเหล็กเพื่อให้ร่างกายของเราทำงานได้อย่างปกติ แต่ใครที่จะต้องการธาตุเหล็กมากกว่าปกติ ไปดูกัน

– สตรีมีครรภ์

ความต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อรองรับการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์และรก

– ผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์ หรือ คนที่มีประจำเดือน

ผู้หญิงสูญเสียธาตุเหล็กในช่วงมีประจำเดือน จึงมีความต้องการธาตุเหล็กสูงกว่าผู้ชาย จึงควรหาอาหารเสริมธาตุเหล็ก บํารุงเลือด ทานเสริม โดยเฉพาะเวลาที่มีรอบเดือน

Cr. Unsplash

– ทารกและเด็กเล็ก

ธาตุเหล็กมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการทางสติปัญญาในช่วงวัยเด็กเป็นอย่างมาก ถ้าอยากให้ทารกและเด็กเล็กมีการเจริญเติบโตที่ดี สุขภาพแข็งแรง เติบโตตามวัยทั้งทางร่างกายภายนอกและสมอง อาหารที่มีธาตุเหล็กก็เป็นสิ่งจำเป็น

– คนกินเจ มังสวิรัติ หรือ วีแกน

คนที่ทานมัง กินเจ หรือเป็นวีแกน ซึ่งรับประทานพืชเป็นหลักต้องแน่ใจว่าตนรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กเพียงพอต่อความต้องการ เพราะร่างกายจะไม่ได้รับธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์ ดังนั้นต้องหาแหล่งธาตุเหล็กอื่นทดแทนและมั่นใจว่าเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย

---

ขาดธาตุเหล็กต้องกินอะไร ?

สมมุติว่าคุณถูกประเมินหรือสรุปผลมาแล้วจากการสังเกตหรือการทดลองว่าคุณขาดธาตุเหล็ก ต่อไปนี้เป็นเมนูอาหารที่มีธาตุเหล็กที่เราอยากแนะนำให้คุณลองจัดตารางและหามาทาน ต่อไปนี้เป็นเมนูตัวอย่างบางส่วนสำหรับ 3 วัน ที่ออกแบบมาเพื่อช่วยเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กสำหรับผู้ที่ระบุว่าขาดธาตุเหล็ก

วันที่ 1

Cr. Pixabay

อาหารเช้า:

• ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดโรยหน้าด้วยอัลมอนด์สไลด์ เมล็ดเชีย และแอปริคอตหั่นเต๋า
• น้ำส้ม 1 แก้ว

อาหารกลางวัน:

• ข้าวกับเกาเหลา ใส่เครื่องใน พิเศษเลือดหมู
• ผักสดใบเขียวตามใจชอบ
• กรีกโยเกิร์ตกับเบอร์รี่รวม

อาหารว่าง:

• ธัญญพืชรวม โดยการผสมอัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง และแอปริคอตแห้ง

อาหารเย็น:

• ข้าวกล้อง
• อกไก่ผัดผักรวมและเห็ดน้ำมันหอย
• ยำไข่ต้ม
• ผักลวกจิ้มกับน้ำพริกที่ชอบ
• มะละกอสุกหั่นพอดีคำเป็นของหวาน

วันที่ 2

Cr. Unsplash

อาหารเช้า:

• ไข่คนกับผักโขม โรยเฟต้าชีส
• มัฟฟินอังกฤษแบบโฮลเกรนหรือขนมปัง กับอะโวคาโด
• น้ำสตรอเบอร์รี่ หรือ สมูทตี้สตรอเบอร์รี่โยเกิร์ต

อาหารกลางวัน:

• ซุปถั่วเลนทิลกับแครอท คื่นฉ่าย และผักคะน้า
• แครกเกอร์ธัญพืช
• สลัดผักสดผสมกับบีทรูทหั่นบาง ๆ วอลนัท และน้ำสลัดงา

อาหารว่าง:

• กรีกโยเกิร์ตกับกราโนล่าและกล้วยหั่นบาง ๆ

อาหารเย็น:

• เนื้อไก่ หมู หรือทะเล ผัดกับบรอกโคลี พริกหยวก และถั่วลันเตา เสิร์ฟราดข้าว
• ถั่วแระญี่ปุ่นนึ่ง
• มันเทศอบ
• เสิร์ฟกีวีหรือมะม่วงสุกสำหรับของหวาน

วันที่ 3

Cr. Unsplash

อาหารเช้า:

• ซีเรียลเสริมธาตุเหล็กพร้อมสตรอเบอร์รี่หั่นบาง ๆ และนมไขมันต่ำ
• ขนมปังโฮลวีตกับเนยอัลมอนด์
• น้ำฝรั่ง หรือ น้ำมะม่วง

อาหารกลางวัน:

• สลัดผักโขมและถั่วชิกพีกับอกไก่ย่าง มะเขือเทศเชอรี่ และน้ำสลัดบัลซามิก
• หรือ ข้าวกับน้ำแกงตำลึงหมูสับ
• หรือ ข้าวผัดคะน้าหมูกรอบ เพิ่มไข่ต้มหรือไข่ดาว

อาหารว่าง:

• โยเกิร์ตกรอบ หรือ ผลไม้ฟรีซดราย โดยเฉพาะกลุ่มเบอร์รี่

อาหารเย็น:

• ปลาแซลมอนอบกับมะนาวและสมุนไพร
• ควินัวผัดกับผักโขมผัดเห็ดและกระเทียม
• บร็อกโคลีนึ่ง
• สมูทตี้เบอร์รี่ผสมกับผักโขมและเมล็ดเจีย

เมนูเหล่านี้ประกอบด้วยอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงจากทั้งสัตว์และพืชเพื่อช่วยเพิ่มปริมาณธาตุเหล็ก สิ่งสำคัญคือต้องรวมอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี เช่น ผลไม้รสเปรี้ยวหรือมะเขือเทศในมื้ออาหารและของว่าง เนื่องจากวิตามินซีช่วยเสริมการดูดซึมธาตุเหล็ก นอกจากนี้ การหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมสูง (เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม) จะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้สูงสุด

---

ข้อควรพิจารณาในการหาทานธาตุเหล็กเพิ่ม

การขาดธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในการขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดทั่วโลก และอาจนำไปสู่ภาวะโลหิตจาง ความเหนื่อยล้า ความอ่อนแอ และการทำงานของการรับรู้บกพร่อง แต่แม้ว่าธาตุเหล็กจะมีความจำเป็นต่อสุขภาพ แต่ก็มีข้อควรพิจารณาบางประการที่ควรทำความเข้าใจและคำนึงถึงก่อนจะหาอาหารเพิ่มธาตุเหล็กทาน

1. ความเป็นพิษของปริมาณธาตุเหล็กมากไป: การบริโภคธาตุเหล็กที่มากเกินไปอาจทำให้ธาตุเหล็กมีมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้เกิดความเสียหายต่ออวัยวะต่างๆ เช่น ตับ หัวใจ และตับอ่อน แต่หากคุณเลือกบริโภคโดยเปลี่ยนเมนูอาหารหรือของว่างระหว่างวันปกติของคุณ โดยไม่ได้กินสารสกัดธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นเป็นจำนวนมาก โดยส่วนมากก็จะไม่ได้เป็นปริมาณธาตุเหล็กที่อันตรายต่อร่างกาย
2. อาการท้องผูก: บางคนอาจมีอาการท้องผูกเมื่อรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก บำรุงเลือดหรือรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กในปริมาณมาก เนื่องจากธาตุเหล็กอาจส่งผลต่อระบบการย่อยและการขับถ่าย
3. อาหารหรือสารบางอย่างอาจรบกวนการดูดซึมของธาตุเหล็ก: สารบางชนิด เช่น ไฟเตต (พบในธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว) และแทนนิน (พบในชาและกาแฟ) สามารถยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กได้

---

ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารสำคัญที่สนับสนุนการทำงานหลายอย่างในร่างกาย รวมถึงการขนส่งออกซิเจน การผลิตพลังงาน และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การบริโภคอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงจึงเป็นเรื่องที่ควรใส่ใจ ให้เราสามารถรักษาระดับธาตุเหล็กที่เหมาะสมและส่งเสริมสุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวมได้ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องสังเหตและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเมื่อจำเป็น พอรู้กันแล้วว่าขาดธาตุเหล็กต้องกินอะไรเสริม ก็ลองไปหาทานกันดูแล้วสังเกตว่าอาการและพัฒนาการคุณปกติดีหรือไม่ ถ้าใครอยากหา อาหารเพิ่มธาตุเหล็ก หรือ อาหารเสริมธาตุเหล็ก บำรุงเลือด ก็มาช้อปกันได้ที่ Shopee นะ!