แนะนำ 43 เมนูอาหารเย็นไม่อ้วน แคลต่ำ ช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดพุงได้

Cr. unsplash

1. สลัดโรลทูน่า

แคลอรี่โดยประมาณ: 150-200 kcal ต่อ 2-3 ชิ้น
ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ: 15-20 กรัม
สารอาหารหลักอื่นๆในเมนูนี้: กรดไขมันโอเมก้า-3 (จากทูน่า), ไฟเบอร์ (จากผักและแป้งแผ่น), วิตามิน C และ A

เหตุผลที่เมนูนี้ดีต่อคนที่กำลังลดน้ำหนัก:

• แคลอรี่ต่ำ อุดมไปด้วยโปรตีน ทำให้อิ่มนาน
• มีไขมันดีจากทูน่าที่ช่วยบำรุงสมองและหัวใจ
• ไฟเบอร์จากผักช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น

วิธีทำเป็นขั้นตอนอย่างง่าย:

1. ใช้แป้งแผ่นหรือสาหร่ายห่อ ใส่ทูน่า ผักสลัด และแครอท
2. ม้วนให้แน่น หั่นเป็นชิ้น
3. เสิร์ฟพร้อมน้ำสลัดไขมันต่ำ เช่น น้ำสลัดโยเกิร์ต

2. สุกี้โรล

แคลอรี่โดยประมาณ: 120-180 kcal ต่อ 2-3 ชิ้น
ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ: 10-15 กรัม
สารอาหารหลักอื่นๆในเมนูนี้: วิตามิน A และ C (จากผัก), คอลลาเจน (จากเนื้อสัตว์), ไฟเบอร์

เหตุผลที่เมนูนี้ดีต่อคนที่กำลังลดน้ำหนัก:

• ไม่มีน้ำมัน ใช้วิธีนึ่งแทนการทอด
• อุดมด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ ทำให้อิ่มได้นาน
• คาร์โบไฮเดรตต่ำ เหมาะกับมื้อเย็น

วิธีทำเป็นขั้นตอนอย่างง่าย:

1. นำผักกาดขาวลวกให้นิ่ม แล้ววางวุ้นเส้น เนื้อสัตว์ และไข่ลงไป
2. ม้วนให้แน่น แล้วนึ่งประมาณ 5 นาที
3. เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มสุกี้แบบเผ็ดน้อย ถ้าให้ดีกว่าก็กินกับน้ำจิ้มสุกี้ลดโซเดียม

3. กุ้งผัดบร็อคโคลี่

แคลอรี่โดยประมาณ: 200-250 kcal ต่อจาน
ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ: 20-25 กรัม
สารอาหารหลักอื่นๆในเมนูนี้: แคลเซียมและฟอสฟอรัส (จากกุ้ง), วิตามิน C และ K (จากบร็อคโคลี่), ไฟเบอร์

เหตุผลที่เมนูนี้ดีต่อคนที่กำลังลดน้ำหนัก:

• ให้โปรตีนสูง ไขมันต่ำ
• ผักบร็อคโคลี่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ
• ปริมาณคาร์บต่ำ ทำให้เหมาะกับมื้อเย็น

วิธีทำเป็นขั้นตอนอย่างง่าย:

1. ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย
2. ผัดกุ้งจนเกือบสุก แล้วใส่บร็อคโคลี่
3. ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและกระเทียม

Cr. Photo by mk. s on Unsplash

4. สลัดไข่อะโวคาโด

แคลอรี่โดยประมาณ: 250-300 kcal ต่อจาน
ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ: 15-18 กรัม
สารอาหารหลักอื่นๆในเมนูนี้: กรดไขมันดี (จากอะโวคาโด), วิตามิน B12 (จากไข่), ไฟเบอร์

เหตุผลที่เมนูนี้ดีต่อคนที่กำลังลดน้ำหนัก:

• อะโวคาโดช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน
• โปรตีนจากไข่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• ไม่มีแป้ง ทำให้แคลอรี่ไม่สูงเกินไป

วิธีทำเป็นขั้นตอนอย่างง่าย:

1. ต้มไข่ให้สุก แล้วหั่นเป็นชิ้น
2. บดอะโวคาโด แล้วคลุกเคล้ากับไข่
3. ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย

5. สลัดอกไก่

แคลอรี่โดยประมาณ: 180-250 kcal ต่อจาน
ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ: 25-30 กรัม
สารอาหารหลักอื่นๆในเมนูนี้: วิตามิน B6 (จากไก่), ไฟเบอร์ (จากผัก), โพแทสเซียม

เหตุผลที่เมนูนี้ดีต่อคนที่กำลังลดน้ำหนัก:

• อกไก่ให้โปรตีนสูงและไขมันต่ำ
• ผักช่วยเพิ่มกากใย ลดอาการท้องผูก
• เป็นเมนูที่อิ่มท้องแต่ให้พลังงานต่ำ

วิธีทำเป็นขั้นตอนอย่างง่าย:

1. ต้มอกไก่แล้วหั่นเป็นชิ้นบางๆ
2. ผสมกับผักสด เช่น ผักกาดหอม แครอท
3. ราดน้ำสลัดไขมันต่ำ

6. สลัดเต้าหู้

แคลอรี่โดยประมาณ: 200-250 kcal ต่อจาน
ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ: 15-20 กรัม
สารอาหารหลักอื่นๆในเมนูนี้: แคลเซียม (จากเต้าหู้), ไฟเบอร์, ธาตุเหล็ก

เหตุผลที่เมนูนี้ดีต่อคนที่กำลังลดน้ำหนัก:

• เต้าหู้เป็นโปรตีนจากพืช ไขมันต่ำ
• ไม่มีเนื้อสัตว์ แต่ให้พลังงานเพียงพอ
• เหมาะสำหรับมังสวิรัติ

วิธีทำเป็นขั้นตอนอย่างง่าย:

1. หั่นเต้าหู้เป็นลูกเต๋า แล้วนำไปย่างหรือทอดน้ำ
2. ผสมกับผักสด เช่น แตงกวา มะเขือเทศ
3. ราดด้วยน้ำสลัดงาหรือบัลซามิก

7. ผัดผักรวมมิตร

แคลอรี่โดยประมาณ: 150-200 kcal ต่อจาน
ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ: 5-10 กรัม
สารอาหารหลักอื่นๆในเมนูนี้: วิตามิน A, C, และ K (จากผัก), ไฟเบอร์

เหตุผลที่เมนูนี้ดีต่อคนที่กำลังลดน้ำหนัก:

• ผักช่วยให้ขับถ่ายดีและลดอาการท้องผูก
• ไฟเบอร์ช่วยให้อิ่มเร็วและอิ่มนาน
• ไม่มีเนื้อสัตว์ แต่ให้พลังงานเพียงพอ

วิธีทำเป็นขั้นตอนอย่างง่าย:

1. ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย
2. ผัดผักต่างๆ เช่น แครอท กะหล่ำปลี บร็อคโคลี่
3. ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย

1. ส้มตำไทย

แคลอรี่โดยประมาณ: 120-150 kcal ต่อจาน
ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ: 3-5 กรัม
สารอาหารหลักอื่นๆในเมนูนี้: วิตามิน C, ไฟเบอร์, โพแทสเซียม

เหตุผลที่เมนูนี้ดีต่อคนที่กำลังลดน้ำหนัก:

• แคลอรี่ต่ำและไม่มีไขมัน
• ไฟเบอร์จากมะละกอดิบช่วยเรื่องระบบขับถ่าย
• มีรสเปรี้ยว เผ็ด ช่วยเร่งการเผาผลาญ

วิธีทำเป็นขั้นตอนอย่างง่าย:

1. ตำมะละกอดิบ แครอท และมะเขือเทศให้เข้ากัน
2. เติมน้ำปลา มะนาว น้ำตาลปี๊บ และพริกขี้หนู
3. ใส่ถั่วลิสง กุ้งแห้ง คลุกเคล้าให้เข้ากัน

2. อกไก่ผัดเม็ดมะม่วง

แคลอรี่โดยประมาณ: 300-350 kcal ต่อจาน
ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ: 25-30 กรัม
สารอาหารหลักอื่นๆในเมนูนี้: ไขมันดี, วิตามิน E, ธาตุเหล็ก

เหตุผลที่เมนูนี้ดีต่อคนที่กำลังลดน้ำหนัก:

• อกไก่ไขมันต่ำและโปรตีนสูง
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีไขมันดีช่วยให้พลังงาน
• ผักในจานให้วิตามินและไฟเบอร์

วิธีทำเป็นขั้นตอนอย่างง่าย:

1. ผัดอกไก่หั่นชิ้นกับน้ำมันมะกอก
2. ใส่เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พริกหวาน และหัวหอมใหญ่
3. ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม ซีอิ๊วขาว

3. ลาบหมู

แคลอรี่โดยประมาณ: 180-220 kcal ต่อจาน
ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ: 20-25 กรัม
สารอาหารหลักอื่นๆในเมนูนี้: ธาตุเหล็ก, วิตามิน B, ไฟเบอร์จากสมุนไพร

เหตุผลที่เมนูนี้ดีต่อคนที่กำลังลดน้ำหนัก:

• หมูสับไม่ติดมันให้โปรตีนสูง
• ไม่มีน้ำมันจากการทอด
• เครื่องสมุนไพรช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ

วิธีทำเป็นขั้นตอนอย่างง่าย:

1. ลวกหมูสับให้สุก แล้วใส่น้ำมะนาว น้ำปลา พริกป่น
2. ใส่หอมแดง ข้าวคั่ว และผักชีฝรั่ง
3. คลุกเคล้าและเสิร์ฟพร้อมผักสด

4. ยำไข่ต้ม

แคลอรี่โดยประมาณ: 150-180 kcal ต่อจาน
ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ: 12-15 กรัม
สารอาหารหลักอื่นๆในเมนูนี้: วิตามิน A, โคลีน, โอเมก้า-3

เหตุผลที่เมนูนี้ดีต่อคนที่กำลังลดน้ำหนัก:

• ไข่ต้มให้โปรตีนสูงและไขมันดี
• น้ำยำไม่มีน้ำมัน
• รสเผ็ดช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ

วิธีทำเป็นขั้นตอนอย่างง่าย:

1. ต้มไข่ไก่ให้สุก แล้วผ่าครึ่ง
2. ผสมน้ำปลา น้ำมะนาว พริกขี้หนู และหอมแดง
3. ราดน้ำยำลงบนไข่และโรยผักชี

5. ยำวุ้นเส้น

แคลอรี่โดยประมาณ: 180-250 kcal ต่อจาน
ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ: 15-20 กรัม (หากใส่กุ้งหรืออกไก่)
สารอาหารหลักอื่นๆในเมนูนี้: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน, ไฟเบอร์, วิตามิน C

เหตุผลที่เมนูนี้ดีต่อคนที่กำลังลดน้ำหนัก:

• วุ้นเส้นให้คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายและแคลอรี่ต่ำ
• เป็นอาหารลดความอ้วนตอนเย็นที่ดีเพราะไม่มีน้ำมันจากการทอด
• ผักและสมุนไพรช่วยให้ร่างกายสดชื่น

วิธีทำเป็นขั้นตอนอย่างง่าย:

1. ลวกวุ้นเส้น กุ้ง และอกไก่
2. ผสมน้ำปลา น้ำมะนาว พริกขี้หนู และน้ำตาล
3. คลุกทุกอย่างให้เข้ากันและโรยต้นหอม

6. น้ำพริกกับผักต้มหรือผักสด

แคลอรี่โดยประมาณ: 100-150 kcal ต่อจาน
ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ: 5-10 กรัม (หากใส่กะปิหรือปลาร้า)
สารอาหารหลักอื่นๆในเมนูนี้: วิตามิน A, โพแทสเซียม, ไฟเบอร์

เหตุผลที่เมนูนี้ดีต่อคนที่กำลังลดน้ำหนัก:

• ผักต้มไฟเบอร์สูงช่วยให้อิ่มเร็ว
• น้ำพริกให้รสจัด ทำให้กินอาหารได้น้อยลง
• ไม่มีไขมันจากน้ำมัน

วิธีทำเป็นขั้นตอนอย่างง่าย:

1. โขลกพริก กระเทียม กะปิ หรือปลาร้าให้เข้ากัน
2. ปรุงรสด้วยน้ำมะนาวและน้ำปลา
3. เสิร์ฟพร้อมผักต้ม

7. ปลาเผาสมุนไพร

แคลอรี่โดยประมาณ: 200-250 kcal ต่อชิ้น
ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ: 30-35 กรัม
สารอาหารหลักอื่นๆในเมนูนี้: โอเมก้า-3, วิตามิน D, ธาตุเหล็ก

เหตุผลที่เมนูนี้ดีต่อคนที่กำลังลดน้ำหนัก:

• ปลาเผาไม่มีน้ำมันจากการทอด
• สมุนไพรช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ
• โปรตีนสูงช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

วิธีทำเป็นขั้นตอนอย่างง่าย:

1. หมักปลากับเกลือ ตะไคร้ และใบมะกรูด
2. ย่างไฟอ่อนจนสุก
3. เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มซีฟู้ด

8. ยำปลากระป๋อง

แคลอรี่โดยประมาณ: 200-250 kcal ต่อจาน
ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ: 20-25 กรัม
สารอาหารหลักอื่นๆในเมนูนี้: โอเมก้า-3, วิตามิน B12, ธาตุเหล็ก

เมนูนี้เป็นอาหารลดความอ้วนตอนเย็นที่ดีต่อคนกำลังลดน้ำหนักเพราะ:

• ปลามีโปรตีนสูงและไขมันดี
• รสชาติเข้มข้นช่วยลดความอยากอาหาร
• ทานกับผักสดเพิ่มไฟเบอร์

วิธีทำเป็นขั้นตอนอย่างง่าย:

1. ผสมปลากระป๋องกับน้ำปลา น้ำมะนาว และพริก
2. ใส่หอมแดงและต้นหอมซอย
3. คลุกเคล้าและเสิร์ฟพร้อมผัก

9. ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง

แคลอรี่โดยประมาณ: 120-180 kcal ต่อถ้วย
ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ: 10-15 กรัม
สารอาหารหลักอื่นๆในเมนูนี้: วิตามิน D, แคลเซียม, โคลีน

เหตุผลที่เมนูนี้ดีต่อคนที่กำลังลดน้ำหนัก:

• ไข่ให้โปรตีนสูง อิ่มนาน
• ไม่มีการทอด ลดไขมันส่วนเกิน
• เนื้อสัมผัสนุ่มย่อยง่าย

วิธีทำเป็นขั้นตอนอย่างง่าย:

1. ตีไข่ใส่น้ำเปล่าหรือนมถั่วเหลือง
2. ใส่เนื้อสัตว์สับและผัก
3. นึ่งประมาณ 10-15 นาที

10. เมี่ยงปลาเผา

แคลอรี่โดยประมาณ: 200-250 kcal ต่อจาน
ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ: 20-30 กรัม
สารอาหารหลักอื่นๆในเมนูนี้: ไฟเบอร์, วิตามิน C, โอเมก้า-3

เหตุผลที่เมนูนี้ดีต่อคนที่กำลังลดน้ำหนัก:

• ใช้ใบผักแทนแป้ง ลดคาร์โบไฮเดรต
• ปลาโปรตีนดี
• สมุนไพรช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ

วิธีทำเป็นขั้นตอนอย่างง่าย:

1. ห่อเนื้อปลาเผาสุกกับผักในใบชะพลู
2. ราดน้ำจิ้มซีฟู้ดหรือน้ำจิ้มแหนมเนืองหรือน้ำจิ้มถั่ว

1. หมูย่างเกาหลี

แคลอรี่โดยประมาณ: 250-350 kcal ต่อจาน
ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ: 20-25 กรัม
สารอาหารหลักอื่นๆ ในเมนูนี้: ธาตุเหล็ก, วิตามิน B, ไขมันดี (ถ้าใช้เนื้อหมูไม่ติดมัน)

เหตุผลที่เมนูนี้ดีต่อคนที่กำลังลดน้ำหนัก:

• ใช้เนื้อหมูไม่ติดมัน ลดไขมันส่วนเกิน
• ไม่ใช้น้ำมันเยอะ เพราะเป็นการย่าง
• โปรตีนสูง ช่วยให้อิ่มนาน

วิธีทำเป็นขั้นตอนอย่างง่าย:

1. หมักหมูกับซอสถั่วเหลือง กระเทียม น้ำผึ้ง และงา
2. ย่างบนกระทะให้สุกทั่วถึง
3. เสิร์ฟพร้อมผักสดและน้ำจิ้มปิ้งย่างเกาหลี

2. เห็ดหอมผัดซอส

แคลอรี่โดยประมาณ: 100-150 kcal ต่อจาน
ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ: 5-7 กรัม
สารอาหารหลักอื่นๆ ในเมนูนี้: ไฟเบอร์, สารต้านอนุมูลอิสระ, วิตามิน D

เมนูนี้เป็นอาหารลดความอ้วนตอนเย็นที่ดีต่อคนกำลังลดน้ำหนักเพราะ:

• เห็ดหอมแคลอรี่ต่ำแต่ให้รสชาติอร่อย
• ไฟเบอร์สูงช่วยให้อิ่มเร็ว
• ไม่มีเนื้อสัตว์ ไขมันต่ำ

วิธีทำเป็นขั้นตอนอย่างง่าย:

1. หั่นเห็ดหอมสดเป็นชิ้น
2. ผัดกับซอสถั่วเหลือง กระเทียม และพริกไทย
3. ใส่น้ำซุปเล็กน้อย เคี่ยวให้ซอสซึมเข้าเห็ด

3. ซุปเยื่อไผ่

แคลอรี่โดยประมาณ: 80-120 kcal ต่อชาม
ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ: 5-8 กรัม (ถ้าใส่ไก่หรือต้มกับกระดูกหมู)
สารอาหารหลักอื่นๆ ในเมนูนี้: ไฟเบอร์, แคลเซียม, คอลลาเจน (จากกระดูกหมู)

เหตุผลที่เมนูนี้ดีต่อคนที่กำลังลดน้ำหนัก:

• แคลอรี่ต่ำ อิ่มสบายท้อง
• ช่วยบำรุงกระดูกและข้อจากเยื่อไผ่
• น้ำซุปช่วยให้ร่างกายสดชื่นและขับของเสีย

วิธีทำเป็นขั้นตอนอย่างง่าย:

1. ต้มกระดูกหมูหรือไก่ในน้ำซุปให้ได้น้ำหวาน
2. ใส่เยื่อไผ่ แครอท และเห็ดหอม
3. ปรุงรสด้วยเกลือ ซีอิ๊วขาว และพริกไทย

4. ต้มจับฉ่าย

แคลอรี่โดยประมาณ: 100-200 kcal ต่อชาม
ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ: 8-12 กรัม (ถ้าใส่หมูหรือเต้าหู้)
สารอาหารหลักอื่นๆ ในเมนูนี้: วิตามิน A, C, ไฟเบอร์สูง

เหตุผลที่เมนูนี้ดีต่อคนที่กำลังลดน้ำหนัก:

• ผักเยอะ ไฟเบอร์สูงช่วยให้อิ่มเร็ว
• แคลอรี่ต่ำ ไม่มีไขมันจากการทอด
• มีสารต้านอนุมูลอิสระจากผักหลายชนิด

วิธีทำเป็นขั้นตอนอย่างง่าย:

1. ต้มกระดูกหมูหรือน้ำซุปผักให้หอม
2. ใส่ผักหลากชนิด เช่น กะหล่ำปลี ผักกาดขาว แครอท
3. เคี่ยวจนผักเปื่อยนุ่ม ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว

Cr. unsplash

1. แซลมอนอบเกลือ

แคลอรี่โดยประมาณ: 250-300 kcal ต่อชิ้น (100 กรัม)
ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ: 22-25 กรัม
สารอาหารหลักอื่นๆในเมนูนี้: กรดไขมันโอเมก้า-3, วิตามิน D, ซีลีเนียม

เหตุผลที่เมนูนี้ดีต่อคนที่กำลังลดน้ำหนัก:

• โปรตีนสูงช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• ไขมันดีจากแซลมอนช่วยบำรุงหัวใจและสมอง
• ใช้วิธีอบ ลดการใช้น้ำมัน

วิธีทำเป็นขั้นตอนอย่างง่าย:

1. โรยเกลือและพริกไทยบนแซลมอน
2. นำเข้าเตาอบที่ 180°C ประมาณ 12-15 นาที
3. เสิร์ฟพร้อมมะนาวฝานและผักลวก

cr. unsplash

2. ไก่อบผัก

แคลอรี่โดยประมาณ: 200-250 kcal ต่อจาน
ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ: 25-30 กรัม
สารอาหารหลักอื่นๆในเมนูนี้: วิตามิน B6, โพแทสเซียม, ไฟเบอร์

เมนูนี้เป็นอาหารลดความอ้วนตอนเย็นที่ดีต่อคนกำลังลดน้ำหนักเพราะ:

• อกไก่ไขมันต่ำให้พลังงานพอดี
• ผักให้ไฟเบอร์สูงช่วยให้อิ่มเร็ว
• ไม่มีน้ำมันเยอะเพราะเป็นเมนูอบ

วิธีทำเป็นขั้นตอนอย่างง่าย:

1. หมักไก่กับเกลือ พริกไทย และกระเทียม
2. วางไก่ในถาดอบพร้อมแครอท บร็อคโคลี่ และมะเขือเทศ
3. อบที่ 180°C ประมาณ 20 นาที

3. ไก่อบควินัว

แคลอรี่โดยประมาณ: 250-300 kcal ต่อจาน
ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ: 30-35 กรัม
สารอาหารหลักอื่นๆในเมนูนี้: กรดอะมิโนจำเป็น, ธาตุเหล็ก, ไฟเบอร์

เหตุผลที่เมนูนี้ดีต่อคนที่กำลังลดน้ำหนัก:

• ควินัวเป็นแหล่งคาร์บเชิงซ้อนที่ดี ทำให้อิ่มนาน
• โปรตีนสูงทั้งจากไก่และควินัว
• ควินัวมีกากใยสูงช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น

วิธีทำเป็นขั้นตอนอย่างง่าย:

1. หมักไก่ด้วยเกลือและพริกไทย อบที่ 180°C ประมาณ 20 นาที
2. ต้มควินัวจนสุกแล้วพักไว้
3. เสิร์ฟไก่พร้อมควินัวและผักสด

4. แซลมอนย่างเกลือ

แคลอรี่โดยประมาณ: 250-300 kcal ต่อชิ้น
ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ: 22-25 กรัม
สารอาหารหลักอื่นๆในเมนูนี้: กรดไขมันโอเมก้า-3, วิตามิน D, แคลเซียม

เหตุผลที่เมนูนี้ดีต่อคนที่กำลังลดน้ำหนัก:

• ย่างแทนการทอด ลดปริมาณน้ำมัน
• โปรตีนสูงช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ
• มีไขมันดีช่วยเผาผลาญพลังงาน

วิธีทำเป็นขั้นตอนอย่างง่าย:

1. โรยเกลือและพริกไทยลงบนแซลมอน
2. ย่างบนกระทะไม่ใช้น้ำมัน ประมาณ 4-5 นาทีต่อด้าน
3. เสิร์ฟพร้อมเลมอนและผักนึ่ง

5. แซนวิซอกไก่อะโวคาโด

แคลอรี่โดยประมาณ: 250-350 kcal ต่อชิ้น
ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ: 25-30 กรัม
สารอาหารหลักอื่นๆในเมนูนี้: กรดไขมันดี, วิตามิน B, ไฟเบอร์

เหตุผลที่เมนูนี้ดีต่อคนที่กำลังลดน้ำหนัก:

• อะโวคาโดช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร
• ขนมปังโฮลวีตมีไฟเบอร์สูง ลดการดูดซึมน้ำตาล
• อกไก่ให้โปรตีนสูงช่วยรักษากล้ามเนื้อ

วิธีทำเป็นขั้นตอนอย่างง่าย:

1. ย่างอกไก่ให้สุกแล้วหั่นเป็นชิ้นบาง
2. บดอะโวคาโดแล้วทาบนขนมปังโฮลวีต
3. วางไก่และผักสด ประกบขนมปังและพร้อมเสิร์ฟ

6. โจ๊กไข่ขาว

แคลอรี่โดยประมาณ: 150-200 kcal ต่อถ้วย
ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ: 10-15 กรัม
สารอาหารหลักอื่นๆในเมนูนี้: วิตามิน B12, ธาตุเหล็ก, ไฟเบอร์

เหตุผลที่เมนูนี้ดีต่อคนที่กำลังลดน้ำหนัก:

• ไข่ขาวให้โปรตีนสูงแต่ไม่มีไขมัน
• อิ่มท้องแต่แคลอรี่ต่ำ เหมาะกับมื้อเย็น
• ข้าวโอ๊ตหรือข้าวกล้องในโจ๊กช่วยลดน้ำตาลในเลือด

วิธีทำเป็นขั้นตอนอย่างง่าย:

1. ต้มข้าวโอ๊ตหรือข้าวกล้องให้สุก
2. ตีไข่ขาวแล้วคนให้เข้ากันในน้ำเดือด
3. ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว และเสิร์ฟพร้อมต้นหอม

cr. unsplash

7. Overnight Oatmeal

แคลอรี่โดยประมาณ: 200-300 kcal ต่อถ้วย
ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ: 10-15 กรัม
สารอาหารหลักอื่นๆในเมนูนี้: ไฟเบอร์, วิตามิน B, โอเมก้า-3

เหตุผลที่เมนูนี้ดีต่อคนที่กำลังลดน้ำหนัก:

• ข้าวโอ๊ตช่วยให้อิ่มท้องนาน ลดการกินจุบจิบ
• ไม่มีน้ำตาลสูง ถ้าใช้ผลไม้แทนสารให้ความหวาน
• เป็นเมนูเตรียมง่ายและสะดวก

วิธีทำเป็นขั้นตอนอย่างง่าย:

1. ผสมข้าวโอ๊ต นมอัลมอนด์ และโยเกิร์ตลงในภาชนะ
2. เติมเมล็ดเจีย ผลไม้สด และน้ำผึ้งเล็กน้อย
3. แช่ตู้เย็นข้ามคืน และพร้อมรับประทานตอนเช้า

8. โยเกิร์ตผลไม้สด

แคลอรี่โดยประมาณ: 150-200 kcal ต่อถ้วย
ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ: 8-12 กรัม
สารอาหารหลักอื่นๆในเมนูนี้: โพรไบโอติกส์, วิตามิน C, แคลเซียม

เหตุผลที่เมนูนี้ดีต่อคนที่กำลังลดน้ำหนัก:

• ไขมันต่ำและมีน้ำตาลธรรมชาติจากผลไม้
• โปรไบโอติกส์ช่วยระบบย่อยอาหาร
• ให้พลังงานพอดีสำหรับมื้อว่าง

วิธีทำเป็นขั้นตอนอย่างง่าย:

1. เลือกโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือกรีกโยเกิร์ต
2. ใส่ผลไม้สด เช่น กล้วย เบอร์รี่ แอปเปิ้ล
3. โรยเมล็ดเจียหรือน้ำผึ้งเล็กน้อย

1. สุกี้น้ำ

แคลอรี่โดยประมาณ: 200-300 kcal ต่อชาม
ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ: 20-30 กรัม (ขึ้นอยู่กับเนื้อสัตว์ที่ใช้)
สารอาหารหลักอื่นๆ ในเมนูนี้: ไฟเบอร์สูงจากผัก, วิตามิน A และ C

เหตุผลที่เมนูนี้ดีต่อคนที่กำลังลดน้ำหนัก:

• แคลอรี่ต่ำ ไม่มีน้ำมัน
• ผักเยอะ ไฟเบอร์สูง อิ่มนาน
• โปรตีนสูงจากเนื้อสัตว์ ไข่ และเต้าหู้

วิธีทำเป็นขั้นตอนอย่างง่าย:

1. ต้มน้ำซุปใส่กระเทียมและซีอิ๊วขาว
2. ใส่ผักต่างๆ เช่น ผักกาดขาว ผักบุ้ง และวุ้นเส้น
3. ใส่เนื้อสัตว์ เต้าหู้ และไข่ คนให้เข้ากัน

2. แกงจืดเต้าหู้หมูสับ

แคลอรี่โดยประมาณ: 150-250 kcal ต่อชาม
ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ: 15-20 กรัม
สารอาหารหลักอื่นๆ ในเมนูนี้: แคลเซียมจากเต้าหู้, วิตามิน C จากผัก

เหตุผลที่เมนูนี้ดีต่อคนที่กำลังลดน้ำหนัก:

• ไม่มีน้ำมัน ไม่ผ่านการทอด
• โปรตีนสูง ไขมันต่ำจากหมูสับไม่ติดมัน
• อิ่มท้องแต่แคลอรี่ไม่สูง

วิธีทำเป็นขั้นตอนอย่างง่าย:

1. ต้มน้ำซุปไก่หรือหมูให้เดือด
2. ปั้นหมูสับเป็นก้อน ใส่ลงไปต้ม
3. ใส่เต้าหู้ไข่ ผักกาดขาว และปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว

3. ต้มยำไก่น้ำใส

แคลอรี่โดยประมาณ: 120-180 kcal ต่อชาม
ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ: 20-25 กรัม
สารอาหารหลักอื่นๆ ในเมนูนี้: วิตามิน C, สารต้านอนุมูลอิสระจากเครื่องต้มยำ

เหตุผลที่เมนูนี้ดีต่อคนที่กำลังลดน้ำหนัก:

• ไม่มีไขมันจากกะทิ
• สมุนไพรช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ
• โปรตีนสูง ไขมันต่ำ

วิธีทำเป็นขั้นตอนอย่างง่าย:

1. ต้มน้ำใส่ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด
2. ใส่อกไก่หั่นชิ้น ปรุงรสด้วยน้ำปลา มะนาว และพริก

4. ต้มยำกุ้งน้ำใส

แคลอรี่โดยประมาณ: 150-200 kcal ต่อชาม
ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ: 18-22 กรัม
สารอาหารหลักอื่นๆ ในเมนูนี้: แร่ธาตุจากกุ้ง, วิตามินจากเครื่องต้มยำ

เหตุผลที่เมนูนี้ดีต่อคนที่กำลังลดน้ำหนัก:

• ไม่มีน้ำมัน ไม่มีไขมันจากกะทิ
• กุ้งให้โปรตีนสูง ไขมันต่ำ
• สมุนไพรช่วยเรื่องระบบย่อยอาหาร

วิธีทำเป็นขั้นตอนอย่างง่าย:

1. ต้มน้ำซุปใส่ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด
2. ใส่กุ้งสด ปรุงรสด้วยน้ำปลา มะนาว และพริก

5. ข้าวต้มปลา

แคลอรี่โดยประมาณ: 250-350 kcal ต่อชาม
ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ: 20-30 กรัม
สารอาหารหลักอื่นๆ ในเมนูนี้: โอเมก้า 3, ไอโอดีน, ไฟเบอร์จากข้าว

เหตุผลที่เมนูนี้ดีต่อคนที่กำลังลดน้ำหนัก:

• ย่อยง่าย เหมาะสำหรับมื้อเย็น
• โปรตีนสูงจากปลา ไม่มีไขมันเยอะ
• ให้พลังงานพอดีต่อร่างกาย

วิธีทำเป็นขั้นตอนอย่างง่าย:

1. ต้มข้าวในน้ำซุปไก่ (อาจใช้น้ำผสมซุปก้อน)
2. ใส่เนื้อปลาต้มจนสุก ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว
3. โรยต้นหอม ผักชี และพริกไทย

6. ต้มเลือดหมู

แคลอรี่โดยประมาณ: 200-300 kcal ต่อชาม
ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ: 25-30 กรัม
สารอาหารหลักอื่นๆ ในเมนูนี้: ธาตุเหล็กจากเลือดหมู, วิตามินจากผัก

เหตุผลที่เมนูนี้ดีต่อคนที่กำลังลดน้ำหนัก:

• ไม่มีน้ำมัน ไม่ผ่านการทอด
• โปรตีนสูง ไขมันต่ำ
• ธาตุเหล็กช่วยบำรุงเลือด

วิธีทำเป็นขั้นตอนอย่างง่าย:

1. ต้มน้ำซุปใส่กระเทียมเจียว
2. ใส่เลือดหมู เครื่องใน และหมูสับ
3. ใส่ผัก ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว

7. แกงเลียงกุ้งสด

แคลอรี่โดยประมาณ: 150-200 kcal ต่อชาม
ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ: 15-20 กรัม
สารอาหารหลักอื่นๆ ในเมนูนี้: ไฟเบอร์, สารต้านอนุมูลอิสระจากสมุนไพร

เหตุผลที่เมนูนี้ดีต่อคนที่กำลังลดน้ำหนัก:

• ผักเยอะ อิ่มนาน
• ไม่มีไขมันจากกะทิ
• สมุนไพรช่วยเรื่องระบบเผาผลาญ

วิธีทำเป็นขั้นตอนอย่างง่าย:

1. โขลกเครื่องพริกแกงเลียง ใส่ลงในน้ำเดือด
2. ใส่กุ้ง ผักต่างๆ เช่น บวบ ฟักทอง
3. ปรุงรสด้วยน้ำปลา

8. แกงส้มผักรวม

แคลอรี่โดยประมาณ: 120-180 kcal ต่อชาม ใส่กุ้ง 220-300 kcal
ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ: 10-15 กรัม (ถ้าใส่เนื้อปลา)
สารอาหารหลักอื่นๆ ในเมนูนี้: วิตามินจากผัก, ไฟเบอร์สูง

เหตุผลที่เมนูนี้ดีต่อคนที่กำลังลดน้ำหนัก:

• ไม่มีน้ำมัน
• ผักเยอะ ไฟเบอร์สูง อิ่มนาน
• น้ำแกงรสเปรี้ยวช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหาร

วิธีทำเป็นขั้นตอนอย่างง่าย:

1. ต้มน้ำซุปใส่พริกแกงส้ม
2. ใส่เนื้อปลา และผักรวม เช่น มะละกอ ถั่วฝักยาว
3. ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมะขามเปียก

Cr. unsplash

1. หมี่ขาวน้ำใสลูกชิ้นอกไก่

แคลอรี่โดยประมาณ: 250-350 kcal ต่อชาม
ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ: 20-30 กรัม
สารอาหารหลักอื่นๆ ในเมนูนี้: ไฟเบอร์จากผัก, คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากเส้นหมี่ขาว

เมนูนี้ดีต่อคนที่กำลังลดน้ำหนักอย่างไร:

• ใช้เส้นหมี่ขาวซึ่งแคลอรี่ต่ำกว่าเส้นอื่น
• ลูกชิ้นอกไก่ไขมันต่ำ โปรตีนสูง
• น้ำซุปใส ไม่มีน้ำมัน ไม่หนักกระเพาะ

วิธีทำเป็นขั้นตอนอย่างง่าย:

1. ต้มน้ำซุปใส่กระเทียม รากผักชี และพริกไทย
2. ใส่ลูกชิ้นอกไก่และผัก เช่น ผักกาดขาว ต้นหอม
3. ลวกเส้นหมี่ขาว วางใส่ชาม แล้วราดน้ำซุป

cr. Image by DuckaHouse from Pixabay

2. ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน

แคลอรี่โดยประมาณ: 180-250 kcal ต่อชุด
ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ: 15-20 กรัม
สารอาหารหลักอื่นๆ ในเมนูนี้: วิตามิน A และ C จากผัก, ไฟเบอร์สูง

เมนูนี้ดีต่อคนที่กำลังลดน้ำหนักอย่างไร:

• ไม่มีการทอด ลดไขมัน
• ผักเยอะ ให้ไฟเบอร์สูง อิ่มนาน
• ใช้เนื้อไก่หรืออกไก่ ให้โปรตีนสูงแต่ไขมันต่ำ

วิธีทำเป็นขั้นตอนอย่างง่าย:

1. ลวกเส้นก๋วยเตี๋ยวให้พอนิ่ม แล้ววางพักไว้
2. ใส่ไส้ที่ประกอบด้วย อกไก่สับ ผักสลัด แครอท และแตงกวา
3. ม้วนเป็นคำ แล้วเสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มซีฟู้ดหรือน้ำจิ้มหวานเผ็ด