นอกจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่จะช่วยให้เราดึงไขมันส่วนเกินออกมาใช้แล้ว การออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่ง ยังช่วยให้ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเกิดความกระชับมากยิ่งขึ้น วันนี้เราจะมาแนะนำวิธีลดต้นแขนด้วยท่าออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน ด้วยอุปกรณ์ออกกำลังกายเพียงไม่กี่ชิ้น ไปดูกันว่ามีท่าไหนบ้าง
หัวข้อต่างๆ ของบทความนี้
ท่าลดต้นแขนท่าแรก ใช้อุปกรณ์เป็นดัมเบลน้ำหนักเบา เริ่มโดยยืนตรงบนเท้าทั้งสองข้าง เปิดเข่าเล็กน้อย แขนทั้งสองทิ้งลงข้างลำตัวถือดัมเบลไว้ โดยหันฝ่ามือเข้าข้างใน หลังจากนั้นค่อย ๆ งอข้อศอกเล็กน้อยพร้อมยกแขนขึ้นข้างลำตัวจนดัมเบลอยู่ในระดับเดียวกับไหล่ โดยที่ฝ่ามือขนานกับพื้น ทำทั้งหมด 8 – 12 ครั้ง ต่อเซ็ต
วิธีลดต้นแขนด้วยท่า Push-Ups นอกจากจะได้บริหารแขนแล้ว ยังรวมถึงส่วนอื่น ๆ ด้วย สามารถทำบนพื้นที่บ้าน หรือหาเสื่อโยคะมารองก่อนก็ได้ เริ่มต้นโดยการนอนคว่ำ วางมือไว้สองข้างบนพื้นให้กว้างกว่าความกว้างองช่วงไหล่เล็กน้อย แล้วค่อย ๆ ดันตัวเองขึ้นจนแขนตึง ทิ้งน้ำหนักตัวที่แขนและข้อเท้า หลังจากนั้นงอข้อศอกแล้วค่อย ๆ ลดอกและตัวลงไปขนาดกับพื้น ห่างจากพื้นประมาณ 10 – 15 เซนติเมตร ระหว่างทำพยายามให้หลังแลขาเหยียดตรง แต่สำหรับใครที่เพิ่งเริ่มต้น สามารถใช้ทางเลือกในการออกกำลังกายลดต้นแขนด้วยท่า Push-Ups คือ การวางเขาไว้ที่พื้น และใช้แขนดันตัวขึ้นลง ทำทั้งหมด 8 – 12 ครั้งต่อเซ็ต
สำหรับวิธีลดต้นแขนด้วยท่า Overhead Extension จะใช้อุปกรณ์เป็นดัมเบลที่มีน้ำหนักมากกว่าท่าแรก ช่วยกระชับหลังแขน บริหารไหล่ และหลังช่วงบน เริ่มต้นโดยการยืนบนเท้าทั้งสองข้าง กางขาให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย เพื่อให้ยืนได้อย่างถนัด จับดับเบลด้วบมือทั้งสองข้าง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ หย่อนดัมเบลไปด้านหลังโดยที่มือทั้งสองข้างยังจับอยู่ที่ดับเบล ซึ่งดัมเบลจะอยู่ในแนวตั้ง ศอกตั้งตรงข้างหู ก่อนจะค่อย ๆ ใช้มือทั้งสองข้างยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ และค่อบย ๆ ปล่อยลงไปด้านหลัง ทำซ้ำ 8 – 12 ครั้งต่อเซ็ต
เป็นท่าออกกำลังกายลดต้นแขนที่เบสิกมาก ๆ โดยใช้อุปกรณ์เพียงดัมเบลอย่างเดียว วิธีลดต้นแขนด้วยการออกกำลังกาย ทำให้กระชับบริเวณช่วงแขนด้านใน เริ่มต้นโดยการยืนตรงกางขาเท่าช่วงไหล่ ถือดัมเบลอยู่ในมือข้างใดข้างหนึ่งในลักษณะหงายมือขึ้น เลือกน้ำหนักที่ไม่เบาเกินไปสำหรับตัวเอง แล้วให้งอแขนเข้าหาไหล่ทีละข้าง ก่อนจะค่อย ๆ เอามือลงในระดับที่แขนขนานกับพื้น สามารถทำพร้อมกันทั้งสองแขนได้เช่นกัน เซ็ตละ 8 – 12 ครั้งต่อแขนหนึ่งข้าง
วิธีลดต้นแขนท่าต่อมาคือ Dumbbell Row เป็นท่าที่จะช่วยในการกระชับแขนด้านหลัง เริ่มต้นด้วยการใช้มือข้างหนึ่งถือดับเบล มือและเข่าอีกข้างให้วางลงบนเก้าอี้ ม้านั่ง หรือเตียงก็ได้ ตั้งหลังตรง หลังจากนั้นก็ค่อย ๆ ดึงแขนไปทางด้านหลังช้า ๆ ให้ข้อศอกทำมุม 90 องศา แล้วค่อย ๆ ปล่อยแขนลง ทำซ้ำ 8 – 12 ครั้งต่อเซ็ตต่อข้าง จับเวลาถอยหลังให้ดี ๆ แล้วไปเริ่มกันเลย
ท่าลดต้นแขนท่าต่อมาช่วยบริหารแกนกลางลำตัว ไหล่ และแขนได้ ท่าเริ่มต้น ให้นอนคว่ำ เหมือนท่า Push-Up แต่เปลี่ยนจากการวางน้ำหนักบนมือเป็นวางบนแขนทั้งสองข้างแทน หลังจากนั้นให้เปลี่ยนเป็นใช้มือวางที่พื้นแล้วยกตัวขึ้นทีละข้าง ให้อยู่ในท่าเหมือนยันพื้น แล้วเปลี่ยนกลับไปเป็นท่าเริ่มต้น ทำสลับกันไปให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ภายใน 2 นาทีต่อ 1 เซ็ต
วิธีออกกําลังกายลดต้นแขนท่าต่อมา เรายังคงใช้ดัมเบลและมีการเคลื่อนไหวแบบสองสเตป เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ ทั้งสองมือจับดัมเบลทิ้งลงข้าลำตัว สเตปแรกให้ยกดับเบลขึ้นมาชิดไหล่ สเตปที่สองให้หันฝ่ามือออกแล้วเหยียดแขนยกดัมเบลขึ้นไปเหนือศีรษะ ข้างไว้ 1 วินาที ก่อนจะค่อย ๆ นำลงมาไว้ที่ไหล่ และลดระดับแขนจนดับเบลลงไปอยู่ข้างลำตัว ทำซ้ำ 8 – 12 ครั้งต่อเซ็ต
วิธีลดต้นแขนท่าต่อมา ไม่จำเป็นต้นมีอุปกรณ์ออกกำลังกายก็สามารถเล่นได้ง่าย ๆ ทุกที่ เพียงแค่มีม้านั่ง หรือขอบพื้นที่สูงประมาณเข่า เริ่มต้นโดยการนั่งบริเวณขอบม้านั่งหรือขอบพื้น ตั้งเข่า 90 องศา วางเท้ากับพื้น ก่อนจะวางมือทั้งสองข้างไว้ข้างสะโพก หลังจากนั้นขยับก้นให้เลื่อนออกจากม้านั่ง เหยียดขายาวไปบนพื้น ก่อนจะค่อย ๆ เลื่อนตัวลงให้แขนทำมุม 90 องศา หรือเท่าที่ทำได้ แล้วใช้แขนดันตัวขึ้น ทำซ้ำ 8 – 12 ครั้งต่อเซ็ต
ท่าลดต้นแขนท่านี้คล้ายกับ Triceps Dips ปกติ แต่จะเพิ่มความยาก และเป็นการบริหารช่วงก้นเพิ่มขึ้นอีกด้วย เริ่มต้นให้นั่งลงที่ขอบม้านั่ง มือวางไว้ข้างสะโพก และวางเท้าเหมือนนั่งปกติ ก่อนจะเลื่อนก้นออกมาจากขอบเก้าอี้ ยกขาขึ้นหนึ่งข้าง แล้วค่อย ๆ หย่อนตัวลงให้ศอกทำมุม 90 องศาโดยประมาณ แล้วยกตัวขึ้น ทำข้างละ 8 – 12 ครั้งต่อเซ็ต
คงได้ไอเดียวิธีลดต้นแขนกันไปแล้ว ท่าลดต้นแขนที่เรานำมาแนะนำ สามาระช่วยกระชับทั้ง Biceps และ Triceps รวมไปถึงบริหารแกนกลางลำตัว หลังช่วงบน และหัวไหล่ได้อีกด้วย แถมยังสามารถนำท่าต่าง ๆ ไปจัดตารางออกกำลังกายลดต้นแขนได้ด้วยตัวเอง เพียงแค่ทำแต่ละท่า 8 – 12 ครั้งต่อเซ็ต รับรองแขนกระชับ ไหล่แข็งแรงขึ้นชัวร์
ที่มา: besthealthmag.ca
Feature Image Credit : freepik
นี่คือลิสต์ แนะนำอนิเมะ Netflix สุดปัง ที่จะทำให้ปี 2025 ของคุณเต็มไปด้วยความสนุก ตื่นเต้น ฟิน อิน มันส์ ฮา ไม่ว่าคุณจะเป็นแฟน อนิเมะญี่ปุ่น ตัวยง…
รถที่สะอาดเงางามเป็นความสุขของคนรักรถ แล้วจะใช้อะไรล้างรถได้บ้าง? นี่อาจดูเป็นคำถามธรรมดาๆ แต่จริงๆ แล้วอุปกรณ์ล้างรถมีส่วนสำคัญต่อความสะอาดและความเงางามของรถมากขนาดที่หากใช้ผิดอาจทำให้สีรถหมอง เพิ่มรอยขีดข่วน หรือแม้กระทั่งทำลายพื้นผิวรถได้โดยไม่รู้ตัว! หลายคนยังอาจสงสัยด้วยว่าใช้น้ำยาล้างจานล้างรถได้ไหม หรือใช้ของในบ้านแทนน้ำยาล้างรถได้หรือเปล่า คราวนี้ Shopee จะมาแนะนำอุปกรณ์ล้างรถครบชุดที่จะช่วยให้การล้างรถเป็นเรื่องง่าย พร้อมแนะนำว่าห้ามใช้อะไรล้างรถ เพื่อให้รถของคุณสะอาดเงางามได้แบบมืออาชีพ! ใช้อะไรล้างรถได้บ้าง…
สาวคนนี้ไม่ใช่แค่สวยธรรมดา แต่คือระดับทำให้คนดูทั้งบ้านทั้งเมืองเผลอยิ้มตามแบบไม่รู้ตัว! โบว์ เมลดาน่ารักมากเสน่ห์ในแบบที่ขโมยหัวใจแฟนๆ ได้ตั้งแต่วันแรกที่ก้าวเข้าสู่วงการ ไม่ว่าจะบทใสๆ หรือจะแสบๆ ซนๆ ก็เอาอยู่หมด! แต่ด้วยชื่อและหน้าลูกครึ่งทำให้หลายคนนึกสงสัยว่าโบว์ เมลดา ลูกครึ่งอะไร? ใช่สายฝ. เต็มตัว หรือแค่หน้าลูกครึ่งแต่หัวใจไทยแท้?…
เบื่อไหมกับปัญหาผมเสีย ชี้ฟูจัดทรงยาก และขาดหลุดร่วง? อยากมีผมสวยสุขภาพดี แต่ไม่รู้ว่าจะต้องทำยังไง? วันนี้ Shopee มีเคล็ดลับดี ๆ อยากจะมาบอกต่อให้กับสาว ๆ ทุกคนนั่นก็คือ “หวีขนหมูป่า” ไอเทมเด็ดที่ช่วยที่ทำให้เส้นผมเรียบตรง มีน้ำหนัก…
หลายคนอาจเคยประสบปัญหาฝนตก ถนนเปียก น้ำรอการระบาย ทำให้มีน้ำท่วมขัง ยิ่งฝนตกต่อเนื่องนาน ๆ น้ำก็เริ่มมีระดับสูงขึ้นและหลายคนก็อยากจะรีบกลับบ้าน เพราะกลัวรอนานจะไม่สามารถผ่านเส้นทางได้ แล้วถ้าหากใครต้องขี่มอเตอร์ไซค์ลุยน้ำ จะทำอย่างไรให้ปลอดภัย รถไม่ดับกลางทางซึ่งเราได้รวม 6 วิธีที่จะช่วยให้คุณขับรถลุยน้ำได้อย่างปลอดภัย พร้อมทริคในการเช็กรถมอเตอร์ไซค์เบื้องต้นหลังจากขับรถลุยน้ำที่สามารถทำเองได้ cr.…
แบตเตอรี่รถยนต์ เป็นหนึ่งในอุปกรณ์ที่สำคัญที่จัดเก็บพลังงานและใช้ในการสตาร์ทรถยนต์พร้อมทั้งจ่ายกระแสไฟไปยังส่วนต่างๆ ของรถยนต์ แต่ก็มีโอกาสในการสตาร์ทรถไม่ติดเนื่องจากแบตเตอรี่มีพลังงานที่ลดน้อยลง การมีจั๊มสตาร์ทรถยนต์ติดไว้จะช่วยทำการชาร์จรถในยามฉุกเฉินได้ซึ่งจั๊มสตาร์ทรถยนต์ รุ่นไหนดี ? รุ่นไหนน่าซื้อ พกพาง่าย ใช้งานสะดวกเราคัดมาฝากแล้ว ไปดูกันเลย cr. freepik.com จั๊มสตาร์ทรถยนต์คืออะไร ทำหน้าที่อย่างไร…