ในยุคที่ความเร่งรีบและอาหารแปรรูปเข้ามามีบทบาทในชีวิตประจำวันมากขึ้น การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสมจึงเป็นเรื่องที่ท้าทายสำหรับหลายๆ คน ด้วยเหตุนี้ อาหารเสริมจึงกลายเป็นตัวช่วยสำคัญในการเติมเต็มสารอาหารที่ขาดหายไปและตอบคำถามว่า “ทำไมต้องกินอาหารเสริม” และหนึ่งในคำถามที่มักจะตามมาคือ “กินวิตามินตอนไหนดีที่สุด” เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการทานอาหารเสริม บทความนี้จะพาคุณไปไขข้อข้องใจ พร้อมทั้งอธิบายถึงความสำคัญของอาหารเสริม สารอาหารที่จำเป็น วิตามินอาหารเสริม และวิธีการทานที่ถูกต้อง เพื่อให้คุณดูแลสุขภาพได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ทำไมต้องกินอาหารเสริม
อาหารเสริมเป็นผลิตภัณฑ์ที่ประกอบด้วยวิตามิน แร่ธาตุ หรือสารอาหารอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการ แต่มีเหตุผลหลายประการที่ทำไมคุณควรกินอาหารเสริมและวิตามินเพิ่ม เช่น ได้รับจากอาหารไม่เพียงพอ
เหตุผลของการควรกินอาหารเสริมและวิตามินเพิ่มเติม
เหตุผลที่ 1. การเกษตรสมัยใหม่ส่งผลต่อปริมาณสารอาหารในพืชผล
- ดินเสื่อม: การทำการเกษตรแบบเข้มข้น ทำให้ดินขาดสารอาหาร ทำให้พืชผลที่ปลูกมามีปริมาณวิตามินและแร่ธาตุลดลง
- การเก็บเกี่ยวที่เร็วเกินไป: เพื่อให้พืชผลสวยงามและเก็บรักษาได้นานขึ้น ทำให้พืชผลไม่ได้มีโอกาสสะสมสารอาหารได้เต็มที่
เหตุผลที่ 2. การแปรรูปอาหารทำลายสารอาหาร
- การปรุงอาหาร: การปรุงอาหารด้วยความร้อนสูง การต้มนาน หรือการทอด จะทำลายวิตามินบางชนิด เช่น วิตามินซี
- การแปรรูป: กระบวนการแปรรูปอาหาร เช่น การอบแห้ง การแช่แข็ง หรือการบรรจุภัณฑ์ จะทำให้อาหารสูญเสียสารอาหารไปบ้าง
เหตุผลที่ 3. ความต้องการสารอาหารที่แตกต่างกันในแต่ละช่วงวัยและเพศ
- เด็กเล็ก: ต้องการสารอาหารเพื่อการเจริญเติบโต
- วัยรุ่น: ต้องการสารอาหารเพื่อพัฒนาสมองและร่างกาย
- ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน: ต้องการแคลเซียมและวิตามินดีเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน
- ผู้สูงอายุ: ต้องการสารอาหารเพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและชะลอความเสื่อม
เหตุผลที่ 4. ภาวะขาดสารอาหารบางชนิด
- ผู้ที่ทานมังสวิรัติหรือวีแกน: อาจขาดวิตามินบี12 เหล็ก และวิตามินดี
- ผู้ที่ทานอาหารจำกัดกลุ่ม: เช่น ผู้ที่แพ้อาหารบางชนิด อาจขาดสารอาหารบางอย่าง
- ผู้ที่ดูดซึมสารอาหารไม่ดี: เช่น ผู้ป่วยโรคทางเดินอาหาร อาจต้องการอาหารเสริมเพื่อช่วยในการดูดซึม
เหตุผลที่ 5. ความเครียดและการออกกำลังกาย
- ความเครียด: ทำให้ร่างกายใช้สารอาหารมากขึ้น
- การออกกำลังกาย: ทำให้ร่างกายสูญเสียเหงื่อและเกลือแร่
เหตุผลที่ 6. สภาพแวดล้อมและมลภาวะ
- อุณหภูมิและค่ายูวีของแดด: เป็นที่รู้กันว่าแดดเมืองไทยทั้งร้อนและแผดเผา ทำให้ผิวไหม้และทำลายผิวมากกว่าข้อดีจากการได้รับวิตามินดี ดังนั้น สภาพแดดของประเทศไทยจึงไม่เหมาะจะเดินไปอาบแดดเพื่อรับวิตามินเท่าไหร่นัก (Cr. งานวิจัยค่ายูวีจาก ScienceAsia)
- มลภาวะในอากาศ: สารพิษในสิ่งแวดล้อมอย่าง PM 2.5 อาจทำลายเซลล์และทำให้ร่างกายต้องการสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น
เหตุผลที่ 7. การใช้ยาบางชนิด
- ยาบางชนิด: อาจมีผลต่อการดูดซึมสารอาหาร ทำให้ร่างกายต้องการอาหารเสริมเพิ่มเติม
Cr. Unsplash
กินอาหารเสริมดีอย่างไร
ทั้งหมดที่กล่าวมาเป็นเหตุผลว่าทำไมต้องกินอาหารเสริมให้ครบถ้วนและสม่ำเสมอ เพราะหากได้รับสารอาหารและวิตามินอาหารเสริมครบแล้วจะมีประโยชน์มากมายต่อร่างกาย เช่น
- ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง: อาหารเสริมช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ป้องกันโรคต่างๆ และชะลอความเสื่อมของร่างกาย
- เพิ่มพลังงาน: สารอาหารบางชนิด เช่น วิตามินบีรวม มีบทบาทสำคัญในการเปลี่ยนแปลงอาหารให้เป็นพลังงาน
- ปรับปรุงสุขภาพผิว ผม และเล็บ: วิตามินและแร่ธาตุบางชนิดช่วยบำรุงผิว ผม และเล็บให้แข็งแรง ดูมีสุขภาพดี
- ช่วยในการทำงานของอวัยวะต่างๆ: สารอาหารแต่ละชนิดมีหน้าที่ในการทำงานของอวัยวะที่แตกต่างกัน การได้รับสารอาหารครบถ้วนจึงช่วยให้อวัยวะต่างๆ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
วิตามินอาหารเสริมเพื่อสุขภาพและประโยชน์ต่อร่างกาย
Cr. Unsplash
อาหารเสริมแต่ละชนิดที่มีมากมายในตลาดและร้านขายยาปัจจุบัน มีประโยชน์ที่แตกต่างกันออกไป ตัวอย่างเช่น
- วิตามินซี (Vitamin C): ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ป้องกันหวัด และช่วยให้แผลหายเร็วขึ้น
- วิตามินดี (Vitamin D): ช่วยดูดซึมแคลเซียมไปใช้สร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง
- วิตามินบีรวม (Vitamin B Complex): ช่วยในการเผาผลาญพลังงาน บำรุงระบบประสาท ลดความเครียด และช่วยให้นอนหลับสบาย
- โอเมก้า 3: ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
- แคลเซียม: จำเป็นสำหรับการสร้างกระดูกและฟัน ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน
- แมกนีเซียม: ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อและประสาท ลดความเครียด และช่วยให้นอนหลับสบาย
- สังกะสี (Zinc): ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน บำรุงผิวพรรณ และช่วยในการเจริญเติบโต
- โคเอ็นไซม์ คิวเท็น (Coenzyme Q10): ช่วยเพิ่มพลังงานให้กับเซลล์ ชะลอความเสื่อมของเซลล์ และช่วยบำรุงหัวใจ
- โพรไบโอติก หรือ โปรไบโอติก (Probiotics): ช่วยปรับสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ บรรเทาอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ และช่วยในการย่อยอาหาร
สารอาหารหลักและปริมาณที่ควรได้รับ
องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้กำหนดปริมาณสารอาหารที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ซึ่งแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และสภาพร่างกาย อย่างไรก็ตาม สารอาหารหลักๆที่ร่างกายต้องการ ได้แก่
- คาร์โบไฮเดรต: เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย
- โปรตีน: จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและสร้างเซลล์ใหม่
- ไขมัน: ช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน
- วิตามิน: เช่น วิตามินเอ ซี ดี อี และวิตามินบีรวม
- แร่ธาตุ: เช่น แคลเซียม เหล็ก โพแทสเซียม และแมกนีเซียม
สารอาหารที่คนมักจะขาดไป
แม้ว่าเราจะพยายามรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ก็ยังมีสารอาหารบางชนิดที่คนมักจะขาดไป ดังที่เราจะยกตัวอย่างพร้อมแนะนำปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน อย่างไรก็ตาม ปริมาณสารอาหารที่เหมาะสมสำหรับแต่ละบุคคลนั้นแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง ระดับกิจกรรม และสภาพสุขภาพ ดังนั้น ก่อนตัดสินใจทานอาหารเสริม หากไม่มั่นใจ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ เพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมที่สุด
1. โปรตีน
มีงานวิจัยมากมายสนับสนุนว่าโดยเฉลี่ยแล้วคนเราได้รับโปรตีนจากมื้ออาหารน้อยเกินเกณฑ์ที่ควรได้รับ ทั้งที่โปรตีนมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายส่วนต่างๆเป็นอย่างมาก
- ปริมาณที่แนะนำ: ประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น คนที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนประมาณ 48 กรัมต่อวัน แต่ถ้าหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก แนะนำให้กินโปรตีน 1.6-2.2 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น คนที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม คุณควรได้รับโปรตีน 112-154 กรัมต่อวัน
- แหล่งอาหาร: เนื้อไก่ เนื้อวัว ปลา ไข่ โยเกิร์ต ถั่ว ธัญพืช
- อาหารเสริม: โปรตีนผง เช่น whey protein, casein protein, soy protein
โปรตีนเสริม เป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่คนที่ต้องการบำรุงกล้ามเนื้อ ควบคุมน้ำหนัก หรือดูแลสุขภาพ โดยมีให้เลือกหลากหลายยี่ห้อในตลาดไทย วันนี้เราจะมาแนะนำยี่ห้อโปรตีนยอดนิยมที่หาซื้อได้ง่ายในประเทศไทยกันค่ะ
ปัจจัยที่ควรพิจารณาเมื่อเลือกซื้อโปรตีนเสริม:
- ประเภทของโปรตีน: Whey Protein, Casein Protein, Plant-based Protein (โปรตีนจากพืช)
- รสชาติ: มีหลากหลายรสชาติให้เลือกตามความชอบ
- ส่วนผสมอื่นๆ: บางยี่ห้ออาจมีการเติมวิตามิน แร่ธาตุ หรือเอนไซม์เพิ่มเติม
- ราคา: เปรียบเทียบราคาและปริมาณเพื่อหาตัวเลือกที่คุ้มค่า
ยี่ห้อโปรตีนยอดนิยมในไทย:
- Optimum Nutrition (ON): เป็นแบรนด์โปรตีนที่ได้รับความนิยมสูง มีหลากหลายสูตรให้เลือก ทั้ง Whey Protein, Casein Protein และ Plant-based Protein
- จุดเด่น: คุณภาพสูง รสชาติอร่อย มีให้เลือกหลากหลายสูตร
- หาซื้อได้ที่: ร้านขายอาหารเสริมทั่วไป, ร้านค้าออนไลน์
- Musashi: แบรนด์โปรตีนจากออสเตรเลีย ที่มีส่วนผสมจากธรรมชาติ และมีหลากหลายสูตรให้เลือก
- จุดเด่น: รสชาติอร่อย เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้นมวัว
- หาซื้อได้ที่: ร้านขายอาหารเสริมทั่วไป, ร้านค้าออนไลน์
- SYNTHA-6: โปรตีนจาก BSN มีโปรตีนหลากหลายชนิดผสมผสานกัน ให้กรดอะมิโนครบถ้วน
- จุดเด่น: รสชาติอร่อย ดูดซึมเร็ว
- หาซื้อได้ที่: ร้านขายอาหารเสริมทั่วไป, ร้านค้าออนไลน์
- Isopure: โปรตีนไอโซเลทบริสุทธิ์ 100% เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนบริสุทธิ์
- จุดเด่น: โปรตีนบริสุทธิ์ ไม่มีไขมันและแลคโตส
- หาซื้อได้ที่: ร้านขายอาหารเสริมทั่วไป, ร้านค้าออนไลน์
- Plant-based Protein: สำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติ หรือแพ้นมวัว มีหลากหลายแบรนด์ให้เลือก เช่น
- Sunwarrior: โปรตีนจากถั่วเหลืองและข้าว
- Orgain: โปรตีนจากถั่วเหลืองและข้าว
- Vega: โโปรตีนจากถั่วเหลืองและเมล็ดเจีย
2. วิตามินดี
เนื่องจากแสงแดดเป็นปัจจัยสำคัญในการสังเคราะห์วิตามินดี และในปัจจุบันหลายคนมีเวลาออกแดดน้อยลง ประกอบกับเมืองไทยมีแดดที่ร้อนและค่า UV ที่รุนแรงและเป็นอันตรายมากกว่าผลดีต่อผิวหนัง
- ปริมาณที่แนะนำ: 600-800 IU ต่อวัน
- แหล่งอาหาร: ปลาที่มีไขมัน ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ไข่แดง นม
- อาหารเสริม: วิตามินดีเม็ด
3. วิตามินบี 12
วิตามินบี 12 สำคัญต่อการทำงานของระบบประสาท
- ปริมาณที่แนะนำ: 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน
- แหล่งอาหาร: เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม
- อาหารเสริม: วิตามินบีรวม
4. โอเมก้า 3
โอเมก้า 3 พบมากในปลาทะเลน้ำลึก ซึ่งหลายคนอาจไม่บริโภคเป็นประจำ
- ปริมาณที่แนะนำ: 500-2,000 มิลลิกรัมต่อวัน
- แหล่งอาหาร: ปลาที่มีไขมัน ปลาแซลมอน ปลาทูน่า
- อาหารเสริม: น้ำมันปลา
5. ธาตุเหล็ก
อาหารเสริมธาตุเหล็กจำเป็นสำหรับการสร้างเม็ดเลือดแดง และผู้หญิงวัยมีประจำเดือนมักจะขาดธาตุเหล็ก
- ปริมาณที่แนะนำ: สำหรับผู้ชาย 8 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับผู้หญิงคือ 18 มิลลิกรัมต่อวัน
- แหล่งอาหาร: เนื้อแดง ไก่ ตับ ผักใบเขียว ถั่ว
- อาหารเสริม: เหล็กเม็ด
ตัวอย่างการคำนวณสารอาหารที่ต้องทานเพิ่ม
สมมติว่าคุณต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีน โดยเป้าหมายคือได้รับโปรตีน 50 กรัมต่อวัน แต่จากอาหารที่ทานได้เพียง 30 กรัมต่อวัน คุณก็จะต้องทานอาหารเสริมโปรตีนเพิ่มอีก 20 กรัม
ข้อควรระวัง:
- อย่าทานอาหารเสริมเกินขนาด: การทานอาหารเสริมเกินขนาดอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงได้
- เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพ: เลือกผลิตภัณฑ์ที่มี อย. และผลิตจากบริษัทที่น่าเชื่อถือ
- ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร: ก่อนทานอาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเพื่อให้ได้คำแนะนำที่เหมาะสม
เคล็ดลับในการเพิ่มปริมาณสารอาหาร:
- ทานอาหารให้หลากหลาย: เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน
- เน้นอาหารที่มีไฟเบอร์สูง: ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ: ช่วยในการดูดซึมสารอาหาร
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ: ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง
วิธีการกินวิตามินเสริม
การทานอาหารเสริมมีหลายรูปแบบ เช่น เม็ด แคปซูล หรือผง วิธีการทานที่ถูกต้องขึ้นอยู่กับชนิดของอาหารเสริมและคำแนะนำบนฉลากผลิตภัณฑ์ อย่างไรก็ตาม หากถามว่ากินวิตามินตอนไหนดีที่สุด โดยทั่วไปควรทานอาหารเสริมพร้อมหรือไม่พร้อมอาหารและแต่ประเภทของวิตามินอาหารเสริม ดังตัวอย่างต่อไปนี้
อาหารเสริมที่ควรทานพร้อมมื้ออาหาร
- วิตามินที่ละลายในไขมัน: เช่น วิตามิน A, D, E, K การทานวิตามินเหล่านี้พร้อมกับอาหารที่มีไขมัน จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น
- อาหารเสริมที่มีส่วนผสมของโปรตีน: เช่น โปรตีนผง การทานพร้อมมื้ออาหารจะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างต่อเนื่อง และช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
- แร่ธาตุบางชนิด: เช่น เหล็ก การทานพร้อมกับวิตามินซี จะช่วยเพิ่มการดูดซึมเหล็กได้ดีขึ้น
อาหารเสริมที่ควรเลี่ยงทานพร้อมมื้ออาหาร
- แคลเซียม: การทานแคลเซียมพร้อมกับอาหารที่มีไขมันสูง หรือโปรตีนสูง อาจทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง ควรทานแคลเซียมก่อนนอนหรือหลังอาหารประมาณ 2 ชั่วโมง
- อาหารเสริมที่ระคายเคืองกระเพาะ: เช่น วิตามินซีในปริมาณสูง ควรทานหลังอาหารเพื่อลดอาการระคายเคืองกระเพาะอาหาร
- อาหารเสริมที่ไวต่อกรดในกระเพาะอาหาร: ควรทานก่อนอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการถูกทำลายโดยกรดในกระเพาะอาหาร
กินวิตามินตอนไหนดีที่สุด?
คำตอบคือ ไม่มีเวลาที่แน่นอนตายตัวว่าควรจะกินวิตามินอาหารเสริมตอนไหนดีที่สุด เนื่องจากร่างกายของแต่ละคนแตกต่างกัน และการดูดซึมสารอาหารก็ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ชนิดของอาหารเสริม อาหารที่รับประทานร่วมกัน สภาพร่างกาย และ โรคประจำตัว
อย่างไรก็ตาม มีหลักการทั่วไปที่ควรปฏิบัติตาม ดังนี้
- ทานอาหารเสริมพร้อมอาหาร: การทานอาหารเสริมพร้อมอาหารจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น โดยเฉพาะวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามินเอ ดี อี และเค
- แบ่งทานหลายครั้งต่อวัน: สำหรับบางชนิดของอาหารเสริม การแบ่งทานหลายครั้งต่อวันจะช่วยให้ระดับสารอาหารในเลือดคงที่
- ทานก่อนนอน: โดยเฉพาะเหล่าอาหารเสริมที่ส่งเสริมการผ่อนคลายและการทำให้นอนหลับดี
- ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร: ก่อนทานอาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเพื่อให้ได้คำแนะนำที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของคุณ
คำแนะนำเพิ่มเติมในการเลือกซื้อวิตามินอาหารเสริม
- เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพ: เลือกผลิตภัณฑ์ที่มี อย. และผลิตจากบริษัทที่น่าเชื่อถือ
- อ่านฉลากผลิตภัณฑ์: อ่านฉลากผลิตภัณฑ์ให้ละเอียด เพื่อดูส่วนประกอบ ปริมาณ และวิธีการทาน
- อย่าทานอาหารเสริมเกินขนาด: การทานอาหารเสริมเกินขนาดอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงได้
- ปรึกษาแพทย์หากมีข้อสงสัย: หากคุณมีโรคประจำตัว หรือกำลังทานยาอยู่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทานอาหารเสริม
ควรกินวิตามินอาหารเสริม แต่ตัวไหนเวลาไหนดีที่สุดคุณต้องลองเอง
การทานอาหารเสริมเป็นวิธีหนึ่งในการดูแลสุขภาพ แต่ควรใช้ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และพักผ่อนให้เพียงพอ ส่วนกินวิตามินตอนไหนดีที่สุดนั้นขึ้นอยู่กับประเภทของวิตามินและการตอบสนองของร่างกายของคุณเอง การเลือกทานอาหารเสริมที่เหมาะสมและวิธีการทานที่ถูกต้อง จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการทานอาหารเสริม และมีสุขภาพที่ดีขึ้น
Cr featured image: unsplash