หากพูดถึง “โปรตีน” หลายคนอาจนึกถึงไข่ เนื้อไก่ เนื้อวัว หรืออาหารทะเลเป็นอันดับต้น ๆ แต่ในยุคที่การดูแลสุขภาพและเทรนด์กินคลีนมาแรง หลายคนเริ่มหันมามองหาแล้วว่า “โปรตีนทางเลือก มีอะไรบ้าง” หรือโปรตีนที่ได้จากแหล่งอื่นนอกเหนือจากเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะสายรักสุขภาพ มังสวิรัติ หรือคนที่แพ้โปรตีนจากสัตว์ หรือแม้กระทั่งสายโปรตีนที่เคี้ยวไก่จนเบื่อแล้ว แล้วถ้าถามว่า โปรตีน มีอาหารอะไรบ้าง ที่ตอบโจทย์ยุคนี้ บอกเลยว่าตอนนี้ตัวเลือกเยอะกว่าที่คิด ไม่ว่าจะเป็น เครื่องดื่มโปรตีนแบบพร้อมดื่ม, ผงโปรตีนชงดื่ม, ขนมโปรตีนสูงอบกรอบ โปรตีนเจลลี่ หรือแม้กระทั่งโปรตีนอัดเม็ดแบบวิตามิน! บทความนี้จะพาไปสำรวจ โปรตีน มีอะไรบ้าง แบบไม่ง้อเนื้อสัตว์ พร้อมแนะนำสินค้าขายดีจาก Shopee ที่หาซื้อง่าย ส่งถึงบ้าน และคัดเฉพาะจากร้านใน Shopee Mall และ ร้านแนะนำ ที่มีชื่อเสียงและน่าซื้อตามสุดๆเท่านั้น!
หัวข้อต่างๆ ของบทความนี้
Cr. Unsplash
อาหารที่มีโปรตีนสามารถแบ่งออกเป็นหลายประเภท ทั้งจาก สัตว์ และ พืช ซึ่งแต่ละแหล่งก็ให้ปริมาณโปรตีนและสารอาหารร่วมอื่น ๆ ที่ต่างกัน เราได้ลิสต์ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีนสูง แบ่งตามประเภทมาแล้ว ดังนี้
Cr. Unsplash
โปรตีนทางเลือก (Alternative Protein) หมายถึง แหล่งของโปรตีนที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์สุกแบบดั้งเดิม เช่น ไก่ต้ม หมูทอด หรือปลานึ่ง แต่ยังสามารถให้โปรตีนในปริมาณสูง เพื่อใช้ในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย สร้างกล้ามเนื้อเพื่อความแข็งแรง หรือสร้างกล้ามเนื้อมาช่วยเผาผลาญไขมัน และช่วยเสริมภูมิคุ้มกันได้เช่นเดียวกัน
โปรตีนหลากหลายรูปแบบนี้ ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์ของคนยุคใหม่ที่เร่งรีบแต่ใส่ใจสุขภาพ โปรตีนพร้อมดื่นพร้อมทานก็มีมากขึ้นเรื่อยๆ และเพราะคนรับรู้มากขึ้นแล้วว่าคนส่วนมากขาดโปรตีนและควรทานโปรตีนเพิ่ม จึงคาดว่าจะโปรตีนรูปแบบต่างๆจะมากและหลากหลายขึ้นต่อไปเช่นกัน
ถามว่าโปรตีน ช่วยอะไร ก็ต้องตอบว่าช่วยได้เยอะและช่วยหลายเรื่องเลยทีเดียว ไม่ว่าโปรตีนจะได้จากทางไหนหรือมาในรูปแบบใด หน้าที่ของมันก็สำคัญไม่แพ้กัน โดยเฉพาะกับคนที่ใช้พลังงานเยอะ หรืออยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนัก
ดังนั้นถ้าถามว่า โปรตีน ช่วยอะไร คำตอบคือช่วยแทบทุกระบบของร่างกาย โดยเฉพาะคนที่มีไลฟ์สไตล์ Active หรืออยู่ในช่วงลดน้ำหนักควรบริโภคโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวัน
ปริมาณโปรตีนที่ร่างกาย “ควรได้รับต่อวัน” ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อายุ น้ำหนัก เพศ ระดับกิจกรรมทางกาย และเป้าหมายสุขภาพ (ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ ฯลฯ) โดยทั่วไปแล้ว เรามักใช้หน่วยเป็น กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว/ต่อวัน เพื่อคำนวณ อ้างอิงตาม WHO/FAO และสถาบันโภชนาการ แนะนำเรื่องปริมาณโปรตีนพื้นฐานไว้ว่า
“คนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนัก ควรได้รับโปรตีน 0.8 – 1.0 กรัม/กก.น้ำหนักตัว/วัน”
▶️ ถ้าคุณน้ำหนัก 45 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 36-45 กรัมต่อวัน
▶️ ถ้าคุณน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 40-50 กรัมต่อวัน
▶️ ถ้าคุณน้ำหนัก 55 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 44-55 กรัมต่อวัน
▶️ ถ้าคุณน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 48-60 กรัมต่อวัน
▶️ ถ้าคุณน้ำหนัก 65 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 52-65 กรัมต่อวัน
▶️ ถ้าคุณน้ำหนัก 70 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 56-70 กรัมต่อวัน
▶️ ถ้าคุณน้ำหนัก 75 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 60-75 กรัมต่อวัน
▶️ ถ้าคุณน้ำหนัก 80 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 64-80 กรัมต่อวัน
▶️ ถ้าคุณน้ำหนัก 85 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 68-85 กรัมต่อวัน
▶️ ถ้าคุณน้ำหนัก 90 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 72-90 กรัมต่อวัน
▶️ ถ้าคุณน้ำหนัก 95 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 76-95 กรัมต่อวัน
▶️ ถ้าคุณน้ำหนัก 100 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 80-100 กรัมต่อวัน
| ประเภท | ระดับกิจกรรม | ปริมาณโปรตีนที่แนะนำ | โปรตีนที่ควรได้รับ/วัน |
| 🧘♀️ คนทั่วไป | ไม่ออกกำลังกาย | 0.8 g/kg | ~48 g |
| 🚶♂️ ออกกำลังกายเบา ๆ 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ | 1.0 – 1.2 g/kg | ~60-72 g | |
| 🏋️♂️ ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งหรือ cardio หนัก | 1.2 – 1.7 g/kg | ~72-102 g | |
| 🏃♀️ นักกีฬา หรือผู้ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ | 1.6 – 2.2 g/kg | ~96-132 g | |
| 🥗 อยู่ในช่วงลดน้ำหนัก / คุมหุ่น | 1.6 – 2.0 g/kg | ~96-120 g | |
| 👴 ผู้สูงอายุ | เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อสลาย | 1.0 – 1.2 g/kg | ~60-72 g |
นี่คือลิสต์ อาหารจานเดียวสไตล์ไทย พร้อมระบุปริมาณ โปรตีนโดยประมาณต่อ 1 จานมาตรฐาน (แบบซื้อจากร้านอาหารทั่วไป) ซึ่งอาจมีความแตกต่างขึ้นอยู่กับปริมาณวัตถุดิบและการปรุง:
| เมนูอาหาร | โปรตีน (โดยประมาณ / จาน) |
| ข้าวมันไก่ (หนังไม่เยอะ) | 25-30 กรัม |
| ข้าวผัดหมู | 20-25 กรัม |
| ข้าวราดผัดกะเพราหมูสับ (ใส่ไข่ดาว) | 25-30 กรัม |
| ข้าวไข่เจียวหมูสับ | 20-25 กรัม |
| ข้าวผัดกุ้ง | 22-28 กรัม |
| ข้าวราดคะน้าหมูกรอบ | 20-24 กรัม |
| ก๋วยเตี๋ยวไก่มะระ | 18-22 กรัม |
| ข้าวขาหมู | 18-22 กรัม |
| ข้าวหน้าเป็ด | 18-20 กรัม |
| ข้าวคลุกกะปิ (มีหมูหวาน ไข่ฝอย กุนเชียง ฯลฯ) | 20-25 กรัม |
| ข้าวหมูทอดกระเทียม | 22-26 กรัม |
| ก๋วยเตี๋ยวเรือหมู (ชามใหญ่ ใส่หมูหลายอย่าง) | 18-22 กรัม |
| ข้าวราดพะแนงหมู | 18-22 กรัม |
| ข้าวยำไก่แซ่บ (แบบในร้านอาหารจานด่วน) | 22-26 กรัม |
| ข้าวราดแกงเขียวหวานไก่ | 20-24 กรัม |
จะเห็นได้ว่าค่าเฉลี่ยปริมาณโปรตีนเหล่านี้คือประมาณ 22 กรัมต่อจาน ถ้าคุณกินอาหารเช้าเป็นแซนวิชแฮมชีสสักชิ้นกับกาแฟอเมริกาโน่ กินเมนูเหล่านี้เป็นมื้อเที่ยงและมื้อเย็น คุณก็จะได้โปรตีน 16 + 22 + 22 = 60 กรัมต่อวัน ดังนั้นถ้าคุณน้ำหนัก 60 กิโลกรัมและต้องการลดน้ำหนัก (ใช้สูตร น้ำหนักตัว x 1.6) ปริมาณโปรตีนต่อวันที่ต้องการคือ 96 กรัม การกินแบบปัจจุบันจะทำให้คุณขาดโปรตีนต่อวันอยู่ที่ 96 – 60 = 36 กรัม นั่นเอง (เป็นการประมาณการเพราะยังไม่ได้รวมสิ่งอื่นๆที่คุณบริโภคในวันๆหนึ่ง)
และเพราะหลายคนเริ่มรู้แล้วว่าขาดโปรตีน โปรตีนทางเลือกจึงเข้ามาในตลาดให้คุณได้เลือกซื้อและเติมโปรตีนกันได้ง่ายๆ โปรตีนทางเลือก มีอะไรบ้างก็ไปดูกันเลย
ต่อไปนี้คือรายการสินค้าขายดีที่จัดว่าเป็น โปรตีนทางเลือก ที่ได้รับความนิยมใน Shopee โดยคัดมาเฉพาะสินค้าฮิตจากร้านดังใน Shopee Mall หรือ Shopee ร้านแนะนำเท่านั้น ฉะนั้น ช้อปอย่างสบายใจได้เลย
เพื่อเป็นแนวทางสำหรับคนที่กำลังตัดสินใจ เราได้คัดเลือก “ที่สุด” ของโปรตีนทางเลือกออกมา 3 อันดับจากรายการข้างต้น:
สำหรับคนที่ยังสงสัยว่า โปรตีนทางเลือกมีอะไรบ้าง หรือ โปรตีน มีอาหารอะไรบ้าง ที่ไม่ต้องพึ่งเนื้อสัตว์เลย คำตอบคือมีให้เลือกหลากหลายมาก และเหมาะกับทุกไลฟ์สไตล์ ไม่ว่าจะเป็นผงชงดื่ม เครื่องดื่มสำเร็จเพียงเติมน้ำ โปรตีนบาร์ ขนมอบกรอบโปรตีนสูง หรือแม้แต่โปรตีนเจลลี่! อย่าลืมว่า โปรตีน ช่วยอะไร มากกว่าที่คุณคิด และการได้รับโปรตีนเพียงพอในแต่ละวัน เป็นเรื่องจำเป็นต่อสุขภาพทั้งในระยะสั้นและระยะยาว
หากคุณกำลังมองหาโปรตีนทางเลือกที่กินง่าย มีให้เลือกเยอะ และสั่งได้สะดวก อย่าลืมเปิด Shopee แล้วเลือกซื้อสินค้าจากร้านค้าที่เชื่อถือได้ เพื่อให้ได้สินค้าคุณภาพและปลอดภัยต่อร่างกาย แล้วอย่าลืมกลับมาติดตามบทความดีๆแบบนี้ได้อีกเสมอ ที่ Shopee Blog
คัดให้แล้ว 15 บลัชออน ยี่ห้อไหนดี ทั้งเนื้อฝุ่น เนื้อครีม หรือเนื้อลิควิด สีสวยชัด เม็ดสีแน่น เหมาะกับทุกสีผิว พร้อมเทคนิคเลือกบลัชออนให้เข้ากับลุค
ผมชี้ฟู ผมหยิก ผมหยักศก ผมลีบแบน จัดทรงยาก นับเป็นปัญหาที่กวนใจของสาว ๆ หลายคน ถ้าปล่อยให้ผมไม่เป็นทรงออกจากบ้าน สาว ๆ หลายคนแก้ปัญหาด้วยกันมัดผม ไม่กล้าปล่อย เพราะไม่มั่นใจ ซึ่งอาจจะทำให้เสียบุคลิกได้…
กุญแจรถหาย มอไซค์ ทำไงดี? แค่คิดก็หัวหมุนแล้ว โดยเฉพาะถ้ากำลังรีบ หรือรถที่หายเป็นเวฟ 110i คู่ใจ ไม่ต้องตกใจไป เพราะบทความนี้รวมวิธีรับมือแบบครบจบ ตั้งแต่การตั้งสติ ค้นหากุญแจ ไปจนถึงการเรียกช่างและปั้มกุญแจใหม่ พร้อมบอก ราคาทำกุญแจรถมอเตอร์ไซค์…
ใครที่กำลังมองหา astaxanthin ยี่ห้อไหนดี? นี่คือรวมรีวิวแบรนด์ดัง เสริมสุขภาพ ผิวพรรณ และภูมิคุ้มกัน พร้อมเคล็ดลับเลือกซื้อที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ!
เคล็ดลับการออกกำลังกายให้ร่างกายแข็งแรง ยืดหยุ่นที่คุณไม่เคยรู้! พิลาทิส คือ อะไร และประโยชน์ของพิลาทิส ที่จะทำให้คุณเปลี่ยนมุมมองการออกกำลังกาย
คัดมาให้แล้ว 10 ลู่วิ่งไฟฟ้า ยี่ห้อไหนดี ฟังก์ชันเด่น ราคาโดนใจ พร้อมวิธีเลือกลู่วิ่งให้เหมาะสม อยากมีหุ่นเฟิร์ม สุขภาพดี โดยไม่ต้องง้อฟิตเนส!