Moms & Kids

ออกกำลังกายด้วยโยคะคนท้อง คลอดง่ายและดีต่อสุขภาพทั้งแม่และลูก

โยคะคนท้อง เป็นการออกกำลังกายที่สามารถจะปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมสำหรับคนท้องได้ จะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่หนักเกินไป และง่ายโดยจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ได้รู้สึกผ่อนคลาย พร้อมด้วยสุขภาพจิต มีสุขภาพดีทั้งคุณแม่และช่วยเสริมสร้างสุขภาพทารกในครรภ์ให้แข็งแรง อีกทั้งยังเป็นการเตรียมความพร้อมสำหรับการคลอดบุตรได้อีกด้วย เป็นความเชื่อแบบเดิม ๆ ที่คนท้องไม่ควรออกกำลังที่ต้องใช้แรงมาก เพราะอาจเกิดอันตรายต่อเด็กในท้องได้ ซึ่งในความเป็นจริงคนท้องหรือหญิงตั้งครรภ์สามารถจะทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้เหมือนคนปกติ เช่น เดินขึ้นลงบันได ทำเกษตรกรรม ทำงานโรงงาน หรือแม้แต่ออกกำลังกาย เพียงแต่จะต้องมีความระมัดระวังเป็นพิเศษ หากมีการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมพอดี จะช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดีให้ทั้งผู้เป็นแม่และทารกในครรภ์

โยคะคนท้อง มีประโยชน์อย่างไร 

โยคะสำหรับคนท้อง จะเป็นการออกกำลังกาย ที่มีประโยชน์ต่อหญิงมีครรภ์และทารกในครรภ์ ช่วยให้ร่างกายมีความพร้อมและสามารถจะบรรเทาอาการต่าง ๆ ที่เกิดจากการตั้งครรภ์ได้ ยังช่วยเสริมสร้างสุขภาพจิต และได้พบปะพูดคุยกับหญิงตั้งครรภ์คนอื่น ๆ ซึ่งจะช่วยให้เตรียมรับมือกับการเป็นคุณแม่มือใหม่ได้ดีขึ้น

  • ช่วยให้นอนหลับได้สบายยิ่งขึ้น
  • เป็นการช่วยฝึกหายใจ และทำจิตใจให้สงบ
  • ช่วยลดอาการปวดหลัง ปวดหัว คลื่นไส้ หายใจตื้น
  • เป็นการบรรเทาอาการของเส้นประสาทถูกกดทับที่ข้อมือ
  • เป็นการช่วยลดความเครียด และช่วยคลายความวิตกกังวล
  • จะเป็นการช่วยรักษารูปร่างว่าที่คุณแม่ให้อยู่ในสัดส่วนคงที่ได้
  • เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการคลอดบุตร
  • ช่วยให้ผ่อนคลาย เมื่อถูกกระตุ้นให้รู้สึกเจ็บหรือเกิดความรู้สึกกลัว
  • เป็นการเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของร่างกายในคราวเดียวกัน

โยคะคนท้อง จะเริ่มต้นเล่นอย่างไร

โยคะสำหรับคนท้อง ควรจะอยู่ภายใต้การดูแลของผู้สอนหรือผู้เชี่ยวชาญอย่างใกล้ชิด สำหรับการเรียนรู้ท่าทางต่าง ๆ ให้ถูกต้อง โดยผู้เรียนควรพิจารณาเลือกคลาสเรียนโยคะคนท้องจากหลาย ๆ องค์ประกอบ เพื่อช่วยให้ผู้เรียนรู้สึกสะดวกสบาย และไม่อึดอัดระหว่างการเรียน เช่น ชนิดของโยคะ แนวทางการสอน ขนาดของห้องเรียน จำนวนผู้เรียน และสภาพแวดล้อมโดยรวม เป็นต้น แต่หากเคยเล่นโยคะมาก่อน หรือคุ้นเคยกับการเล่นโยคะมาพอสมควรแล้ว อาจศึกษาการเล่นโยคะคนท้องด้วยตนเองที่บ้านได้จากหนังสือหรือวิดีโอที่มีคำอธิบายอย่างละเอียดชัดเจน

สิ่งที่ต้องรู้เบื้องต้นก่อนเรียนโยคะคนท้อง

  • คนท้องต้องปรึกษาแพทย์ ก่อนเล่นโยคะ หากร่างกายไม่พร้อมหรือมีปัญหาสุขภาพต้องอยู่ภายใต้การดูแลจากแพทย์
  • ออกกำลังกายอย่างมีเป้าหมาย อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน เพื่อผลดีต่อคุณแม่และทารกในครรภ์ เป็นการเตรียมความพร้อมให้ร่างกายก่อนคลอด
  • โยคะสำหรับคนท้องต้องค่อยเป็นค่อยไป ควรจะต้องมีความระมัดระวังให้มาก ในการเปลี่ยนท่าโยคะคนท้อง ไม่หักโหม
  • รักษาอุณหภูมิในร่างกายคนท้อง ควรออกกำลังกายบริเวณที่มีอากาศถ่ายเท การดื่มน้ำให้เพียงพอสำหรับการเล่นโยคะคนท้อง

ท่าโยคะคนท้องในแต่ละไตรมาสของการตั้งครรภ์

โยคะคนท้องไตรมาส 1

  • หากเริ่มเล่นครั้งแรกควรต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ และต้องมีครูฝึกที่มีความเชี่ยวชาญเรื่องโยคะคนท้องดูแลอย่างใกล้ชิด
  • ฝึกการหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอในขณะที่กำลังทำท่าโยคะสำหรับคนท้อง
  • ให้ดื่มน้ำอย่างเพียงพอในระหว่างที่เล่นโยคะสำหรับคนท้อง
  • ต้องมีครูผู้สอนคอยดูแลใกล้ชิดในการปรับเปลี่ยนท่าหากรู้สึกเจ็บปวด หรืออึดอัด

โยคะคนท้องไตรมาส 2

  • ในการเปลี่ยนท่าขณะเล่นโยคะสำหรับคนท้องต้องเป็นไปอย่างระมัดระวัง
  • ไม่ควรทำท่าโยคะคนท้องไว้นานหรือฝืนทำเกินกว่าร่างกายรับไหว
  • ไม่หักโหมจนเหนื่อย และไม่ทำท่าที่ไม่สบายตัวหรือทำให้เกิดความเจ็บปวด
  • ต้องใช้หมอนหนุนช่วงบนของร่างกายหากต้องอยู่ในท่านอนราบ
  • ควรระวังเรื่องการทรงตัวให้มากเป็นพิเศษ เพราะท้องที่โตขึ้นอาจทำให้เสียสมดุลและล้มได้

โยคะคนท้องไตรมาส 3

  • ในการทำท่ายืนควรให้หลังติดกำแพงเสมอ เพื่อป้องกันการล้มและเกิดอันตรายต่อแม่และเด็กในท้อง
  • ไม่ค้างท่าเดียวเป็นเวลานานเกินไป ควรต้องมีการเคลื่อนไหวร่างกายเรื่อย ๆ เพราะอาจทำให้เลือดไหลเวียนเข้าสู่หัวใจช้าลง
  • สามารถจะใช้อุปกรณ์เสริม เพื่อช่วยในการเคลื่อนไหวท่าทางต่าง ๆ ได้ตามความเหมาะสม สำหรับโยคะคนท้องไตรมาส 3 ต้องมีความระมัดระวังอย่างมาก

ท่าโยคะคนท้องที่แนะนำ

1. ท่านั่งผีเสื้อ

เป็นท่าบริหารกระดูกเชิงกรานโดยเฉพาะ เหมาะสำหรับคนท้องที่ที่จะต้องมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ท่าออกกำลังกายท่านี้จะช่วยผ่อนคลายต้นขา นอกจากนี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อหลังยืดหยุ่นได้ดีขึ้น

  1. นั่งบนเสื่อโยคะ งอเข่าและประกบฝ่าเท้าทั้งสองข้างเข้าหากัน โดยให้หลังตรง สำหรับมือใหม่อาจจะมีเบาะหรือผ้าขนหนูมารองใต้ก้น และอาจนั่งพิงกำแพงเพื่อช่วยให้หลังตรง
  2. ออกแรงดันฝ่าเท้าและส้นเท้าเข้าด้วยกันนับ 1- 10 แล้วผ่อนคลายลง

2. Pelvic tilts

เป็นท่าโยคะคนท้องที่สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังของคุณแม่ตั้งครรภ์ เป็นการลดอาการเจ็บหลังจากการคลอดได้ เป็นท่าที่ทำได้ง่ายและปลอดภัย

  1. ให้คุณแม่นอนหงายบนเสื่อโยคะ ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง เกร็งหน้าท้องเบา ๆ
  2. ดันหลังขึ้น ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วลงช้า ๆ บนท่าเดิม
  3. ทำซ้ำท่าเดิม 3-5 ครั้ง

3. Cat and Cow

เป็นท่าโยคะคนท้อง ที่จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อรอบ ๆ หลังแนวกระดูกสันหลังซึ่งจะรั้งน้ำหนักท้อง ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและปวดก้นที่คนท้องต้องเผชิญได้เป็นอย่างดี

  1. คุกเข่าลงวางมือลงบนเสื่อให้ตำแหน่งเท่ากับไหล่อยู่แนวเดียวกัน และหลังขนานกับพื้น
  2. หายใจเข้า งอตัวโก่งหลังขึ้นให้สุด ก้มหัวลงมองไปที่สะดือ นับ 1-5
  3. หายใจออกช้า ๆ แอ่นหลังและยกก้นขึ้นเล็กน้อย เงยหน้ามองเพดาน นับ 1-5
  4. ทำซ้ำท่าเดิม 5 ครั้ง

โยคะสําหรับคนท้องควรเล่นนานแค่ไหน

สำหรับคนท้องควรออกกำลังกายอย่างเหมาะสม โดยสามารถจะทำได้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที ติดต่อกัน 5 วันต่อสัปดาห์ได้ หรืออาจจะมากกว่านั้นได้ เพราะจะยิ่งส่งผลดีต่อสุขภาพมากขึ้น สำหรับโยคะคนท้องควรเริ่มจากระดับของผู้เริ่มต้นก่อน ไม่ควรหักโหมและต้องอยู่ในการดูแลของผู้เชี่ยวชาญแล้วจึงค่อย ๆ ปรับระยะเวลาหรือท่วงท่าที่ยากขึ้นได้แต่ต้องอยู่ในความเหมาะสม

รู้ทริคการเล่นโยคะแล้ว คุณแม่เริ่มลองเล่นกันเลย

การออกกำลังกายด้วยโยคะคนท้องจะมีข้อดีหลาย ๆ อย่างไม่ว่าจะเป็นการฝึกสมาธิ ข้อดีต่าง ๆ ทางร่างกายที่จะส่งผลเมื่อถึงเวลาคลอด สามารถจะช่วยให้ลดความเจ็บปวดลงได้ ทั้งก่อนคลอดและหลังคลอด ร่างกายจะกลับเข้าที่ได้เร็วกว่าคนท้องที่ไม่ออกกำลังกายเลย อีกทั้งร่างกายก็ยังแข็งแรงสุขภาพดีทั้งคุณแม่และลูกน้อยอีกด้วย และอีกสิ้งหนึ่งที่สำคัญคือการเตรียมคลอด ต้องลิสต์ของเตรียมคลอดไว้ให้พร้อมเสมอ สำหรับคุณแม่ท้องแก่ใกล้คลอด

Nin ST

Joined SEO team in 2023, Nin enjoyed creating lifestyle, home & living, and pets-related articles for share as she has furbabies herself - 4 fluffy British short-hair cats :)

Share
Published by
Nin ST

Recent Posts

เปิดลิสต์! 10 น้ำยาบ้วนปาก ยี่ห้อไหนดี ใช้แล้วสดชื่น ปากสะอาด ลดกลิ่นปากชัวร์!

เลือกน้ำยาบ้วนปาก ยี่ห้อไหนดี? กับ 10 แบรนด์น้ำยาบ้วนปาก พร้อมแชร์ใช้ และ Tips การดูแลช่องปากแบบครบสูตร ฟันแข็งแรง เหงือกสุขภาพดี ยิ้มได้อย่างมั่นใจ

10 mins ago

เคล็ดลับผิวสวย! เจลว่านหางจระเข้ ทาหน้า ช่วยอะไร ? ใช้ยังไงให้ผิวฉ่ำโกลว์ สุขภาพดี

ประโยชน์เจลว่านหางจระเข้ทาหน้า ช่วยอะไรบ้าง? แปะวิธีใช้ที่ถูกต้อง และเคล็ดลับผิวสวยผิวปัง! พร้อมแนะนำ 10 เจลว่านหางจระเข้ยี่ห้อไหนที่ใช้แล้วดีจริง ๆ

26 mins ago

เจาะ 8 ประเทศล่าแสงเหนือ พร้อมเคล็ดลับการเที่ยวให้ได้ไปเห็นกับตา

แสงเหนืออยู่ประเทศอะไร? รวมประเทศที่มีแสงเหนือทั่วโลก และวิธีวางแผนทริปล่าแสงเหนือให้ได้ไปเห็นกับตา พร้อมช่วงเวลาที่เหมาะในการดูแสงเหนือให้สวยสะกดใจ!

2 weeks ago

ประเภทยางรถยนต์ แบบไหนดี? เทคนิคเลือกยาง เพื่อประสบการณ์การขับขี่

เจาะลึก ประเภทยางรถยนต์ เปรียบเทียบคุณสมบัติ เลือกแบบไหนให้เหมาะกับรถและสไตล์การขับขี่ เพื่อให้คุณเลือกซื้อได้อย่างมั่นใจ พร้อมแนะนำยางรถยนต์ที่ใช่!

2 weeks ago

ยาแนว 1 ถุงใช้ได้กี่ตารางเมตร? วิธีคำนวณง่าย ๆ และรวม 7 ยี่ห้อยาแนว!

ยาแนว 1 ถุงใช้ได้กี่ตารางเมตร เพื่อให้งานออกมาสมบูรณ์แบบที่สุด พร้อมวิธีคำนวณง่าย ๆ ให้เป๊ะ ช่วยประหยัดงบ และเคล็ดลับการยาแนวให้สวยเนี๊ยบ

2 weeks ago

ลิสต์ 10 วุ้นเส้นเหนียวนุ่ม แคลอรีต่ำ เคล็ดลับที่เชฟมืออาชีพเลือกใช้ ทำเมนูไหนก็อร่อย!

เคล็ดลับความอร่อยของเมนูวุ้นเส้นอยู่ที่การเลือกวุ้นเส้นเหนียวนุ่มที่ไม่เละง่าย! พร้อมแนะนำ 10 วุ้นเส้นเหนียวนุ่ม ยี่ห้อไหนดี อร่อยง่าย ได้สุขภาพดี

2 weeks ago