Categories: Health & Beauty Tips

มนุษย์ควรดื่มน้ำวันละกี่มล. ดี? คำนวณง่าย ๆ พร้อมเช็คสัญญาณเตือนภาวะขาดน้ำ!

ร่างกายของเราประกอบด้วยน้ำถึง 75% นั่นหมายความว่าน้ำสำคัญต่อชีวิตเรามากกว่าที่คิด! แม้เราจะอดอาหารได้หลายวัน แต่ขาดน้ำเพียงไม่กี่วันร่างกายก็ไม่สามารถทำงานได้อย่างปกติ หรืออาจถึงขั้นเสียชีวิต ดังนั้น การดื่มน้ำเพียงพอช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าจะเป็นการไหลเวียนโลหิต การขับถ่าย หรือแม้แต่การรักษาผิวพรรณให้ชุ่มชื้น เห็นความสำคัญของน้ำขนาดนี้แล้ว เราไปดูกันต่อดีกว่าว่าแล้วมนุษย์โดยทั่วไปควรดื่มน้ำวันละกี่มล. ? แล้วการดื่มน้ำเยอะ ๆ ดีจริงไหม? ไปดูกัน!

ควรดื่มน้ำวันละกี่มิลลิลิตร? 

ปริมาณน้ำที่เหมาะสมต่อร่างกายแต่ละคนนั้นแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น น้ำหนักตัว กิจกรรมที่ทำ อุณหภูมิของสภาพแวดล้อม และสุขภาพโดยรวม แล้วควรดื่มน้ำวันละกี่มล. ถึงจะเพียงพอ? โดยทั่วไปแล้ว คำแนะนำสำหรับผู้ใหญ่คือการดื่มน้ำประมาณ 2-3 ลิตร หรือประมาณ 8-12 แก้วต่อวัน แต่ก็ไม่ใช่กฎตายตัวเสมอไป เรามีทริคการคำนวณง่าย ๆ ดังนี้

ทริกคำนวณดื่มน้ำตามน้ำหนักตัว

น้ำหนัก (กิโลกรัม) x 2.2 x 30/2 = ปริมาณน้ำ (มล.)

ตัวอย่าง น้ำหนักตัว 60 x 2.2 x 30/2 = 1,980 มล. หรือ 1.9 ลิตร (เกือบ 10 แก้วนั่นเอง)

ประโยชน์ของการดื่มน้ำให้เพียงพอ

Cr: freepik

การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับสุขภาพของร่างกาย เพราะน้ำเป็นองค์ประกอบหลักของร่างกาย ช่วยในการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้น การดื่มน้ำให้เพียงพอจึงมีประโยชน์มากมาย เช่น

  • ช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น: น้ำช่วยในการขนส่งสารอาหารและออกซิเจนไปยังเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย และช่วยในการกำจัดของเสียออกจากร่างกาย ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
  • ช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย: น้ำช่วยในการระบายความร้อนออกจากร่างกายผ่านทางเหงื่อ ทำให้ร่างกายสามารถรักษาอุณหภูมิให้คงที่ได้
  • ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น: น้ำช่วยในการย่อยอาหารและดูดซึมสารอาหาร ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างราบรื่น
  • ช่วยให้ผิวพรรณสดใส: การดื่มน้ำเพียงพอจะช่วยให้ผิวพรรณชุ่มชื้น ลดอาการผิวแห้ง และช่วยให้ผิวพรรณดูอ่อนเยาว์
  • ช่วยป้องกันโรคต่าง ๆ: การดื่มน้ำเพียงพอช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคไต โรคกระเพาะปัสสาวะอักเสบ และโรคท้องผูก

ป้องกันก่อนสาย! สัญญาณเตือนภาวะขาดน้ำ

ใครที่เคยสงสัยว่ามนุษย์ควรดื่มน้ำวันละกี่ลิตร? หรือใครก็ตามที่เข้าใจว่าการดื่มน้ำวันละ 8 แก้วเพียงพอแล้ว นั้นเป็นความคิดที่ไม่ถูกต้องเลยซะทีเดียว โดยเฉพาะคุณแม่ที่ให้นมบุตร ผู้ที่ทำงานหนัก หรือออกกำลังกายหนัก คนเหล่านี้มีความเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำได้ง่ายกว่าคนทั่วไป หากไม่ได้รับการชดเชย อาจนำไปสู่ภาวะขาดน้ำ ซึ่งสังเกตได้จากปัสสาวะสีเข้ม ปัสสาวะน้อยลง และความรู้สึกเหนื่อยล้า กระหายน้ำรุนแรง หากเป็นเด็กแนะนำให้สังเกตจาก อาจสังเกตจากผ้าอ้อมแห้ง หรืออาการปากแห้ง ลิ้นแห้ง ร้องไห้ไม่มีน้ำตา เป็นต้น นอกจากนี้ภาวะขาดน้ำยังอาจนำไปสู่ปัญหาอื่น ๆ ตามมาได้ เช่น อารมณ์แปรปรวน สับสน ท้องผูก ไข้สูง และแม้แต่นิ่วในไต หรือในกรณีรุนแรงอาจถึงขั้นช็อกได้เลยทีเดียว

ตารางกิจวัตรการดื่มน้ำที่ดี

ช่วงเวลาปริมาณน้ำที่ควรดื่ม ข้อดี
ตื่นนอนตอนเช้า ก่อน 9 โมงเช้า1 แก้ว (250 ml.)กระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหาร
ตอนสาย  เวลาประมาณ 9.00 – 10.00 น.2 แก้ว (500 ml.)กระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญ
ตอนบ่าย เวลาประมาณ 13.00 – 16.00 น.3 แก้ว (750 ml.)ชดเชยการสูญเสียน้ำจากกิจกรรมต่าง ๆ
ก่อนอาหารเย็น 30 นาที เวลาประมาณ 17.00 – 18.00 น.1-2 แก้ว (250-500 ml.)กระตุ้นการหลั่งน้ำลายและน้ำย่อย / ทำให้อิ่มเร็วขึ้น ช่วยควบคุมน้ำหนัก
ตอนเย็น เวลาประมาณ 19.00 – 20.00 น.1 แก้ว (250 ml.)ชะล้างสิ่งตกค้างในลำไส้ และกระเพาะอาหาร
ก่อนเข้านอน1 แก้ว (250 ml.)ป้องกันการขาดน้ำ

ทั้งนี้ทั้งนั้น การดื่มน้ำที่ดีไม่จำเป็นต้องทำตามตารางให้เป๊ะ ๆ เสมอไป แต่ควรพิจารณาจากความต้องการของร่างกายและสภาพแวดล้อมของตัวเอง แล้วปรับพฤติกรรมการดื่มน้ำอย่างเพียงพอให้เป็นนิสัย เช่น ความร้อนและความชื้นในวันนั้น รวมถึงระดับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน หากมีการออกกำลังกายหรืออยู่ในที่อากาศร้อน อาจต้องการน้ำมากกว่าปกติ

ข้อควรระวังในการดื่มน้ำ

  • ไม่จำเป็นต้องดื่มทีละมาก การดื่มน้ำทีละน้อย ๆ ตลอดทั้งวันดีกว่าการดื่มทีละมากๆ ในครั้งเดียว
  • เริ่มต้นอาจมีอาการคลื่นไส้เล็กน้อย เป็นเรื่องปกติที่ร่างกายจะปรับตัว หากทำเป็นประจำอาการนี้จะหายไป
  • ปัสสาวะบ่อยขึ้นในช่วงแรก เป็นสัญญาณที่ดี แสดงว่าไตกำลังถูกชำระล้าง
  • สีปัสสาวะ ในช่วงแรกปัสสาวะอาจมีสีเหลืองเข้มขุ่น แต่จะค่อย ๆ จางลงเมื่อร่างกายปรับตัว
  • ก่อน-หลังทานอาหาร ไม่ควรดื่มน้ำเยอะ รวมถึงระหว่างมื้ออาหารก็ไม่ควรดื่มน้ำมาก ๆ เพราะจะทำให้น้ำย่อยในกระเพาะอาหารเจือจาง ส่งผลให้ระบบย่อยทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร
  • การดื่มน้ำเย็นอุณหภูมิประมาณ 2 องศาเซลเซียส ทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงานในการปรับอุณหภูมิของน้ำให้เท่ากับอุณหภูมิร่างกายที่ประมาณ 36-37 องศาเซลเซียส ส่งผลให้ร่างกายสูญเสียพลังงานและอาจทำให้ร่างกายต้องใช้เวลาในการปรับสมดุลกลับคืนสู่ภาวะปกติ
  • การลดน้ำหนักด้วยวิธีดื่มน้ำอย่างเดียว หรือที่เรียกว่า “Water Fasting” นั้นเป็นวิธีที่อันตรายมาก เพราะร่างกายจะขาดสารอาหารที่จำเป็นในการทำงาน การอดอาหารแบบนี้ไม่เพียงแต่จะทำให้ร่างกายอ่อนแอลงเท่านั้น แต่ยังอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนร้ายแรงอื่น ๆ ตามมาได้
  • ผู้ที่มีปัญหาเรื่องไต และผู้ที่มีภาวะหัวใจล้มเหลว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำ เพราะอาจทำให้เกิดอาการบวมน้ำได้
  • หากดื่มน้ำมากเกินไปอาทำให้มีอาการปวดศีรษะ ชัก หรืออาจรุนแรงถึงขั้นเสียชีวิตได้จากภาวะน้ำเป็นพิษ

หมดคำถามควรดื่มน้ำวันละกี่มล. เพราะสิ่งสำคัญคือการสร้างนิสัยการดื่มน้ำสะอาดให้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน ไม่ใช่แค่การดื่มตามตารางเวลาที่กำหนดไว้เท่านั้น แต่เราควรสังเกตร่างกายตัวเอง และดื่มน้ำตามความต้องการของร่างกายจะช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ลองฝึกพกขวดน้ำติดตัว และตั้งเป้าหมายในการดื่มน้ำของตัวเอง อาจหาตัวช่วยในการดื่มน้ำ เช่น ขวดน้ำบอกเวลา เพื่อคอยเตือนให้ดื่มน้ำทุก ๆ ชั่วโมง ใครกินน้ำน้อย ต้องมีติดไว้แล้ว! ใครเป็นสายสุขภาพอย่าลืมเติมสารอาหารอื่น ๆ ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่และระวังเรื่องการลดคอเลสเตอรอลร่วมด้วย

ข้อมูลจาก : กรมอนามัย, โรงพยาบาลศิครินทร์, โรงพยาบาลรามาธิบดี

Miw

In the world of possibilities, you are creator.

Share
Published by
Miw

Recent Posts

เจาะ 8 ประเทศล่าแสงเหนือ พร้อมเคล็ดลับการเที่ยวให้ได้ไปเห็นกับตา

แสงเหนืออยู่ประเทศอะไร? รวมประเทศที่มีแสงเหนือทั่วโลก และวิธีวางแผนทริปล่าแสงเหนือให้ได้ไปเห็นกับตา พร้อมช่วงเวลาที่เหมาะในการดูแสงเหนือให้สวยสะกดใจ!

1 week ago

ประเภทยางรถยนต์ แบบไหนดี? เทคนิคเลือกยาง เพื่อประสบการณ์การขับขี่

เจาะลึก ประเภทยางรถยนต์ เปรียบเทียบคุณสมบัติ เลือกแบบไหนให้เหมาะกับรถและสไตล์การขับขี่ เพื่อให้คุณเลือกซื้อได้อย่างมั่นใจ พร้อมแนะนำยางรถยนต์ที่ใช่!

1 week ago

ยาแนว 1 ถุงใช้ได้กี่ตารางเมตร? วิธีคำนวณง่าย ๆ และรวม 7 ยี่ห้อยาแนว!

ยาแนว 1 ถุงใช้ได้กี่ตารางเมตร เพื่อให้งานออกมาสมบูรณ์แบบที่สุด พร้อมวิธีคำนวณง่าย ๆ ให้เป๊ะ ช่วยประหยัดงบ และเคล็ดลับการยาแนวให้สวยเนี๊ยบ

1 week ago

ลิสต์ 10 วุ้นเส้นเหนียวนุ่ม แคลอรีต่ำ เคล็ดลับที่เชฟมืออาชีพเลือกใช้ ทำเมนูไหนก็อร่อย!

เคล็ดลับความอร่อยของเมนูวุ้นเส้นอยู่ที่การเลือกวุ้นเส้นเหนียวนุ่มที่ไม่เละง่าย! พร้อมแนะนำ 10 วุ้นเส้นเหนียวนุ่ม ยี่ห้อไหนดี อร่อยง่าย ได้สุขภาพดี

1 week ago

จัดเต็ม! 10 อาหารเสริมผู้สูงอายุ ยี่ห้อไหนดี ที่ช่วยชะลอวัยให้กลับมาฟิต และสุขภาพแข็งแรง

แนะนำ 10 อาหารเสริมผู้สูงอายุ ยี่ห้อไหนดี เติมเต็มสารอาหาร ช่วยบำรุงสุขภาพ ชะลอความเสื่อมตามวัย พร้อมวิธีเลือกซื้อที่เหมาะสมกับสุขภาพ เพื่อดูแลคนที่คุณรัก

1 week ago

ผมแตกปลายเกิดจากอะไร? ป้องกันและรักษายังไง? พร้อมไอเทมดูแลเส้นผมสุดปัง!

รวมสาเหตุยอดฮิต! ผมแตกปลายเกิดจากอะไร และ10 วิธีแก้ปัญหาผมแตกปลายได้ง่าย ๆ เพื่อให้ผมกลับมานุ่มสลวย พร้อมแนะนำผลิตภัณฑ์ช่วยฟื้นฟูผมเสีย

1 week ago