ลดน้ำหนัก IF เป็นอีกวิธีลดน้ำหนักสุดฮิตที่หลาย ๆ คนรู้จัก วันนี้เรามาทำความรู้จักกับลดน้ำหนักแบบ IF กันหน่อยดีกว่าว่าคืออะไร ได้ผลจริงไหม มีกลไกหลักการทำงานอย่างไร การทำ IF แบบไหนที่เหมาะกับตัวคุณ และลดน้ำหนักแบบ IF สามารถลดน้ำหนักได้จริงหรือ มาหาคำตอบกัน
หัวข้อต่างๆ ของบทความนี้
คำว่า IF ย่อมาจาก Intermittent Fasting คือการลกน้ำหนักด้วยการอดอาหารเป็นช่วงเวลา เป็นการควบคุมแคลอรีและจำกัดเวลาในการทานอาหาร โดยมีหลายวิธีในการเลือกปฏิบัติ วิธีลดน้ำหนัก IF เป็นอีกหนึ่งวิธีที่นิยมแพร่หลายไปทั่วโลก แม้แต่ดาราฮอลลีวูดยังใช้วิธีนี้กันเลย
การลดน้ำหนัก IF จะแบ่งออกเป็น 2 ช่วง
การลดน้ำหนักโดยมีช่วงเวลาในการทานอาหารเพียง 6 ชั่วโมงต่อวัน และอดอาหาร 18 ชั่วโมงต่อวัน เช่น หากเริ่มอดอาหาร 19.00 น. จะกินอาหารได้อีกทีคือตอน 13.00 น. ของวันถัดไป
การลดน้ำหนัก IF มีให้เลือกทำอยู่ 5 แบบด้วยกัน การเลือกทำแต่ละแบบต้องขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและพฤติกรรมการกินของแต่ละคนด้วย เริ่มแรกไม่ควรหักโหมมากเกินไป จะมีวิธีไหนบ้าง มาดูกันเลย
เป็นการกินแบบ 16/8 คือ อด 16 ชั่วโมง กิน 8 ชั่วโมง สำหรับผู้หญิงแนะนำว่าเริ่มแรกให้ อด 14 ชั่วโมง และกิน 10 ชั่วโมงเพื่อปรับร่างกายให้ชินก่อน สามารถเริ่มกินเวลาไหนก็ได้แล้วแต่ความสะดวก หากเริ่มกินแล้วก็ให้นับไปอีก 8 ชั่วโมง แล้วค่อยหยุดกิน เช่นเริ่มกินเที่ยง ไปหยุดกินตอนสองทุ่ม เป็นต้น ซึ่งสามารถเพิ่มเวลาการทำ IF ได้อีกเป็น 18/6, 19/5, 20/4
คืออดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ฟังดูฮาร์ดคอใช่ไหมล่ะ พูดง่าย ๆ เลยคือต้องอดอาหาร 1 วัน (24 ชั่วโมง) อาทิตย์ละ 1-2 ครั้ง จะทำติดกันหรือเว้นวันก็ได้ โดยช่วงที่อดจะดื่มได้แค่เครื่องดื่มไม่มีแคลอรี่ได้เท่านั้น หลังการหมดเวลา 1 วันแล้ว ก็สามารถทานได้ตามปกติ วิธีนี้ไม่เหมาะกับมือใหม่ เพราะจะทำให้ทานอาหารได้เยอะกว่าเดิมและมีอารมณ์แปรปรวน
การลดน้ำหนัก IF วิธีนี้เป็นการกินอาหารได้ตามปกติ 5 วัน และอดอาหาร 24 ชั่วโมงต่อเนื่องให้ได้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ไม่ได้เป็นการอดอาหารซะทีเดียว เป็นการทานน้อยลง ทานอาหารแคลอรี่ต่ำ ๆ นั่นเอง
จะอดอาหาร 20 ชั่วโมง และกิน 4 ชั่วโมง หรือการทานอาหารมื้อใหญ่เพียงมื้อเดียวนั่นเอง จะเน้นอาหารประเภทโปรตีนและผักสดเป็นหลัก
วิธีนี้คือการอดอาหารวันเว้นวัน โดยวันที่อดอาหารสามารถรับประทานอาหารแคลอรีต่ำในปริมาณน้อยๆ ได้ และวิธีนี้เป็นวิธีที่โหดที่สุดอีกด้วย
ถึงแม้ว่าวันที่ไม่ต้องอดอาหารจะสามารถทานได้ตามปกติ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะตามใจปากไปซะทุกอย่าง ควรทานอาหารแบบ LCHF (Low Carb High Fat) คือทานคาร์โบไฮเดรต 25% หรือวันละ 20-50 กรัม ทานโปรตีน 25% ทานไขมันดี 50% เช่น อะโวคาโด กะทิ น้ำมันงา ของพลังงานที่ต้องการต่อวัน โดยสามารถคำนวณการเผาผลาญพลังงาน (BMR) ได้ที่นี่ อีกทั้งควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย จะได้ผลมากยิ่งขึ้น
ไม่ใช่ว่าทุกคนจะเหมาะกับการทำ IF คนที่ไม่เหมาะกับการลดน้ำหนักแบบ IF มีดังนี้
ช่วงอดอาหารจะทำให้ร่างการเราหลั่ง Growth Hormone มากขึ้น และหลั่งอินซูลินลดลง ทำให้ร่างกายต้องดึงไขมันออกมาใช้เป๋นพลังงานมากขึ้น จึงช่วยในการลดน้ำหนักได้นั่นเอง แต่วิธีลดน้ำหนัก IF ไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักที่ยั่งยืน ขึ้นอยู่กับแต่ละคน บางคนอาจทำแล้วไม่ได้ผลก็มีเช่นกัน
การลดน้ำหนักมีหลายวิธีให้เลือกใช้ และหนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาที่เรียกว่าการอดอาหารเป็นระยะ หรือ Intermittent Fasting ที่เราเรียกกันย่อ ๆ ว่า if คือรูปแบบการกินที่เกี่ยวข้องกับการอดอาหารระยะสั้นเป็นประจำ หรือมีช่วงที่กินอาหารเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ซึ่งการอดอาหารเป็นเวลาอย่างการ ทํา if นั้น จะช่วยให้เรากินแคลอรี่ที่เหมาะสม และส่งผลให้น้ำหนักลดลงเมื่อเวลาผ่านไป ทั้งยังช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวม แต่การกินแบบ if นั้นไม่ได้เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว สำหรับใครที่กำลังอยากจะลดน้ำหนัก IF นั้น มาดูวิธีการกินที่ถูกต้องกัน ว่ากินอย่างไรได้ผลและปลอดภัยต่อสุขภาพ และมารู้จักว่าทํา if คืออะไรได้ดียิ่งขึ้นกัน
หลายคนอาจจะยังสงสัยว่า ทํา if คืออะไร ถ้าให้อธิบายอย่างง่าย ๆ ก็คือ การที่เรากินอาหารและอดอาหารเป็นเวลา อย่างเช่น ทำ if 18/6 คือการที่จะอดอาหารยาวนานเป็นเวลา 18 ชั่วโมง และเริ่มกินอาหารในเวลา 6 ชั่วโมงที่เหลือนั่นเอง ซึ่งการ ทํา if นั้นมีหลายช่วงเวลาที่เราสามารถทำได้ เช่น 14/10, 16/8, 18/6, 20/4 รวมถึง 24/24 หรืออดอาหารทั้งวันอีกด้วย ซึ่งแผนการอดอาหารที่ได้รับความนิยมที่สุดคือ กินแบบ if 18/6 เพราะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ําหนักแบบ if
if 18/6 คือ เราสามารถกินอาหารในวันนั้น ๆ ได้ในเวลาเพียง 6 ชั่วโมงเท่านั้น เราอาจแบ่งการกินใน 6 ชั่วโมงนั้นเป็น 2 มื้อ หรือมื้อเดียวก็ได้ แต่ต้องมั่นใจว่าคุณจะได้รับสารอาหารและแคลอรี่ที่เพียงพอ ควรวางแผนมื้ออาหารอย่างรอบคอบล่วงหน้า และให้แน่ใจว่าจะบริโภคสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด เช่น โปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน วิตามิน และแร่ธาตุ รวมถึงควรดื่มน้ำให้มาก ๆ ด้วย และลดน้ำหนัก IF จะได้ผลที่ดียิ่งขึ้นถ้าเราเสริมแผนโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพด้วยการออกกำลังกาย โดยใช้เวลา 20 นาทีในการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวทั้งตัว
และวิธีที่ง่ายที่สุดในการอดอาหารแบบ if 18/6 คือ การเลือกช่วงเวลาอดอาหาร 18 ชั่วโมงที่รวมเวลาที่เรานอนหลับ และควรกินอาหารให้เสร็จในตอนเย็น เนื่องจากการเผาผลาญอาหารจะช้าลงหลังจากเวลานี้ แต่หากบางคนไม่สามารถกินอาหารมื้อเย็นหลัง 18.00 น. ได้ ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงอาหารเป็นเวลา 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน และอาจเลือกช่วงเวลากินอาหาร 6 ชั่วโมง ดังต่อไปนี้
– 9.00 น. ถึง 15.00 น.เทคนิคในการลดน้ำหนัก IF และวิธีการกินให้ถูกต้อง
– 10.00 น. ถึง 16.00 น.
– 12.00 น. ถึง 18.00 น.
ซึ่งภายในกรอบเวลานี้ เราสามารถกินอาหารมื้อหลักและของว่างในเวลาที่สะดวก การกินอาหารเป็นเวลาประจำเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดสูง และเพื่อหลีกเลี่ยงความหิวมากเกินไป การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ไม่มีกฎเกณฑ์ตายตัว บางคนอาจต้องทดลองเพื่อหาช่วงเวลาอดอาหารและเวลากินอาหารที่ดีที่สุดสำหรับไลฟ์สไตล์ของตนเอง
แม้ว่าการกินแบบ if จะปลอดภัยสำหรับคนที่มีสุขภาพดี แต่อาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว สำหรับผู้ที่พร้อมที่จะเริ่มลดน้ําหนักแบบ if เรามีวิธีและคำแนะนำอย่างง่าย ๆ เพื่อให้คุณประสบความสำเร็จในการทำมากที่สุด
โดยปกติ คนที่เริ่มอดอาหารเป็นช่วง ๆ มักมีเป้าหมายอยู่ในใจ อาจเป็นเพื่อการลดน้ำหนัก เพื่อปรับปรุงสุขภาพโดยรวม หรือเพื่อปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ เป้าหมายสูงสุดของแต่ละคนจะช่วยให้เรากำหนดวิธีการอดอาหารที่เหมาะสมที่สุด และคำนวณจำนวนแคลอรี่และสารอาหารที่ต้องการได้
ทํา if กินอะไรได้บ้าง ? ไม่มีข้อจำกัดด้านอาหารเมื่ออดอาหาร แต่ไม่ได้หมายความว่าจะไม่นับแคลอรี่เลย เราสามารถกินได้ตามปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน จำไว้ว่านี่ไม่ใช่การลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่ที่จำกัดปริมาณแคลอรี่จนเกินไป แต่เราควรกินให้เพียงพอเพื่อให้ระบบเผาผลาญทำงานได้เป็นอย่างดี ควรเลือกกินอาหารที่ดีและมีประโยชน์ เช่น เราควรได้รับแคลอรี่จากไขมันที่ดีอย่าง น้ำมันมะกอก ปลาแซลมอน อะโวคาโด มากกว่าการได้รับไขมันจากครีมเทียม มาการีน ที่มาจากเบเกอรี่ต่าง ๆ นั่นเอง
ผู้ที่สนใจลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักอาจพบว่าการวางแผนว่าจะกินอะไรในระหว่างวันหรือสัปดาห์อาจช่วยได้ การวางแผนมื้ออาหารไม่จำเป็นต้องจำกัดมากเกินไป ให้พิจารณาปริมาณแคลอรี่และรวมสารอาหารที่เหมาะสมเข้ากับอาหารของคุณ การวางแผนมื้ออาหารมีประโยชน์มากมาย เช่น ช่วยให้เรานับแคลอรี่ในแต่ละวันได้อย่างถูกต้องเหมาะสม และดูแลเมนูอาหารที่จำเป็นได้ ช่วยให้เราหลีกเลี่ยงจากอาหารจานด่วน และของว่างแสนอ้วนได้ดี และทํา if กินอะไรได้บ้างในช่วงเวลาที่อด ในช่วงเวลาที่อดอาหารนั้นเราสามารถดื่มน้ำเปล่าได้เพียงอย่างเดียว
การลดน้ําหนักแบบ if มีผลหลายประการต่อร่างกายของเรา นอกจากช่วยให้น้ำหนักลดลงได้แล้วนั้น ยังมีผลต่อระดับอินซูลินในร่างกาย ซึ่งทำให้ร่างกายใช้ไขมันที่สะสมได้ง่ายขึ้น ช่วยลดน้ำตาลในเลือด ลดความดันโลหิต และลดการอักเสบ รวมถึงระดับ HGH หรือ โกรทฮอร์โมน ฮอร์โมนการเจริญเติบโตชนิดหนึ่งที่ต่อมใต้สมองสร้างขึ้นมีการพุ่งสูงขึ้น อาจลดการเผาผลาญพลังงานทางอ้อมและต่อสู้กับการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง ช่วยให้ร่างกายใช้ไขมันในร่างกายและสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย
การ ทํา if เป็นวิธีใหม่ที่เมื่อเราทำการอดอาหารเป็นช่วง ๆ และกินอาหารเป็นเวลาที่กำหนด ทำให้มีประสิทธิภาพมากสำหรับการลดน้ำหนัก เพราะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายหลายประการที่ส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน และยังทำให้มีการสูญเสียไขมันในร่างกายที่สูงกว่าเมื่อเทียบกับการลดน้ำหนักด้วยการลดแคลอรี่แบบเดิม ๆ
ลดน้ำหนัก IF ก็คล้าย ๆ กับการถือศีลอดที่เป็นส่วนหนึ่งของวงจรชีวิตมนุษย์ตามธรรมชาติ ในคนส่วนใหญ่อาจอดอาหารโดยไม่รู้ตัวมาตลอดชีวิต ด้วยการกินอาหารเย็นช่วงเวลาดึก และงดอาหารเช้าในวันถัดไป และไปกินอีกครั้งในช่วงบ่าย เป็นต้น นี่ก็คือการทำ IF แบบอัตโนมัติ แต่สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้เสมอว่าแม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องแยกอาหารบางชนิดออกจากอาหารที่ควรกิน แต่ก็ควรตั้งเป้าที่จะกินอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และผัก อย่าลืมดื่มน้ำมาก ๆ ด้วย ในขณะเดียวกันลดน้ําหนักแบบ if อาจไม่เหมาะสำหรับบางคน ผู้ที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการอดอาหารใด ๆ ได้แก่ ผู้หญิงที่กำลังให้นมลูก ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ คนที่พยายามจะตั้งครรภ์ คนเป็นเบาหวาน ผู้ที่มีความดันโลหิตต่ำ คนที่น้ำหนักน้อยต่ำกว่าเกณฑ์ เป็นต้น เพื่อให้การลดน้ำหนักด้วยการทำ IF นั้นปลอดภัยและได้ผล
นอกจากการลดน้ำหนัก IF แล้ว ยังมีวิธีลดน้ำหนักโดยการทานอาหารคีโตอีกด้วย สำหรับใครที่เพิ่มเริ่มทำ IF ก็ต้องต่อสู้อดทนกับความหิวให้ได้ แนะนำว่าเริ่มต้นไม่ควรเลือกวิธีที่โหดเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้
ข้อมูลจาก : https://www.honestdocs.co
Cr.Freepik โรคซึมเศร้า(Depression) เป็นภาวะที่หลายคนไม่สามารถมองเห็นได้ด้วยตา แต่สามารถส่งผลกระทบอย่างรุนแรงต่อชีวิตของคนที่เป็นและคนรอบข้าง โรคซึมเศร้าทำให้ผู้ป่วยรู้สึกหมดหวัง หมดกำลังใจ หรือไม่สามารถมองเห็นแง่ดีในชีวิตได้ แม้ว่าจะเป็นโรคที่สามารถรักษาได้ แต่การช่วยเหลือจากคนใกล้ตัวก็มีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูอาการได้เร็วขึ้น ดังนั้นการทำความเข้าใจเกี่ยวกับโรคนี้และการพูดคุยกับคนที่เป็นโรคซึมเศร้าอย่างถูกวิธีจึงเป็นสิ่งที่สำคัญ โรคซึมเศร้าเกิดจากอะไร? โรคซึมเศร้า (Depressive Disorder) เป็นความผิดปกติทางอารมณ์ที่ส่งผลกระทบต่อความรู้สึก…
Shopee Choice คืออะไรและสินค้าเด็ด Shopee Choice Shopee Choice คือแหล่งรวมสินค้าที่ Shopee คัดเลือกมาแล้วว่าถูกจริง และเป็นสินค้าราคาโรงงาน พร้อมให้คุณช้อปได้อย่างไร้กังวล เพียงแค่สังเกตแท็ก "Choice" ที่อยู่หน้าสินค้า…
อากาศเปลี่ยนแปลงบ่อยระวังเป็นภูมิแพ้กันด้วยน้า เพราะเดี๋ยวนี้คนไทยป่วยเป็นโรคภูมิแพ้เพิ่มมากขึ้นทุก ๆ ปี โดยโรคภูมิแพ้สามารถเกิดขึ้นได้ทุกเพศทุกวัย เกิดจากภูมิคุ้มกันของร่างกายไวต่อสารก่อภูมิจากสิ่งแวดล้อมรอบ ๆ ตัวเรา โดยทั่วไปสารเหล่านี้ก็จะไม่เป็นอันตรายกับคนที่มีภูมิคุ้มกันปกติ แต่คนที่เป็นโรคภูมิแพ้จะไวต่อสารก่อภูมิแพ้ที่อยู่ในอากาศได้ง่าย ทำให้เกิดอาการต่าง ๆ เช่น คัดจมูก น้ำมูกใส…
หนึ่งในกลยุทธ์ที่มักจะใช้ทำการตลาด โดยจะเน้นย้ำในการทำให้แบรนด์นั้นกลายเป็นที่จดจำซึ่งต้องอาศัยความคุ้นเคยกับชื่อสินค้า หรือบริการนั้น ๆ และหนึ่งในวิธีที่พบเห็นได้บ่อยก็คือการใช้ตัวมาสคอตเป็นสัญลักษณ์ตัวแทนของแบรนด์ในการสื่อสารกับลูกค้าอย่างเช่น KFC กับรูปผู้พันแซนเดอร์ที่เมื่อเห็นก็ทำให้คิดถึง KFC และในไทยเองก็มีหลายแบรนด์ได้นำมามาสคอตมาใช้สื่อสารซึ่งจะมีมาสคอต แบรนด์ไหนบ้างที่น่าสนใจ ไปดูกันเลย cr. freepik.com รู้จักมาสคอต แบรนด์ไทย…
“ซินเจียยู่อี่ ซินนี้ฮวดไช้” คำอวยพรยอดฮิตที่หลายคนมักจะอวยพรกันจนติดปากในช่วงเทศกาลวันตรุษจีน ซึ่งวันตรุษจีนเป็นเทศกาลที่มีความสำคัญของชาวจีน เนื่องจากถือเป็นวันขึ้นปีใหม่ตามปฎิทินจีน ส่วนใครที่มีหน้าที่ซื้อของไหว้ตรุษจีนเป็นครั้งแรก อาจจะยังไม่รู้ว่าจะต้องซื้อของไหว้อะไรบ้าง วันนี้ Shopee Blog มาพร้อมคำแนะนำในการหาซื้อ ของไหว้ตรุษจีน มีอะไรบ้าง ไหว้ตรุษจีนใช้อะไรบ้าง พร้อมเคล็ดลับเสริมดวงเพิ่มความเฮง…
คัดมาแล้ว! แนะนำลิปกดยอดฮิตจากแบรนด์ดังในราคาที่จับต้องได้ เทรนด์ที่สาว ๆ ต้องลองในปีนี้! พร้อมรวมเฉดสีที่ต้องมีติดกระเป๋า