10 เทคนิคการ ออกกำลังกายในบ้าน ที่ทำได้ง่าย ไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์

สุขภาพการเป็นเรื่องที่ผู้คนส่วนใหญ่เริ่มหันมาใส่ใจตัวเองตนเองมากขึ้น การออกกำลัง (Excercis e)จึงกลายเป็นตัวเลือกหนึ่ง แต่สำหรับหลายคนอาจไม่ได้ชื่นชอบการออกไปฟิตเนส หรือต้องออกไปเล่นกีฬากลางแจ้งโดยเฉพาะช่วงนี้ที่ PM 2.5 ค่อนข้างหนักการ ออกกำลังกายในบ้าน จึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมมากกว่าผ่าน 10 ทริคออกกำลังกายด้วยตนเองแบบไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ พร้อมรายการออกกำลังกายให้คุณได้กดติดตามด้วยการออกกำลังไปพร้อมกัน เบิร์นไขมัน สร้างเหงื่อเพื่อสุขภาพที่ดี

ภาพหน้าปก credit by pixabay

10 ทริค ออกกำลังกายในบ้าน ด้วยตนเองแบบไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์

ไม่รอช้า ก็จะพาไปแนะนำกับ 10 ทริค ออกกำลังกายในบ้าน ออกกำลังกายด้วยตนเองแบบไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ที่รับรองว่าได้ทั้งเหงื่อ เบิร์นทั้งไขมัน ร่างดี เอวบางอย่างแน่นอน 

1. ปั้นต้นขาสวยด้วยขั้นบันได เริ่มกันที่บ้านที่มีบันไดให้ทำการออกกำลังกายโดยการกางขาให้ห่างเท่ากับระยะหัวไหล่ จากนั้นให้ก้าวขาข้างใดก็ได้ขึ้นไปบนบันไดขั้นที่ 2 พร้อมทิ้งน้ำหนักตัวไปข้างหน้า งอเข่าที่อยู่ด้านบน ทำสลับซ้ายขวาข้างละ 20 ครั้งทั้งหมด 30 เซต ซึ่งจะช่วยในการบริหารสะโพก ต้นขา หลังส่วนล่างและแกนกลางลำตัว
2. กระชับก้นด้วยการ Squat ต่อมาให้เริ่มจากการยืนตัวตรง แล้วแยกขาให้อยู่ประมาณช่วงหัวไหล่และย่อตัวลงคล้าย ๆ จะนั่งลงบนเก้าอี้ แต่ไม่หัวเข่าต้องไม่เลยปลายเท้าและทำการการเกร็งหน้าท้องเอาไว้ โดยใช้ส้นเท้าเป็นจุดรับน้ำหนัก (หากเข่าเลยปลายเท้าจะเป็นท่าที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ) ซึ่งจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาโดยเฉพาะช่างต้นขาด้านหน้าและยังทำให้คนที่มีก้นแบน ก้นงอนขึ้นได้
3. เบิร์นด้วยท่าปีนเขา เริ่มจากการนอนคว่ำตัวให้แขนทั้งสองข้างเหยียดพื้นและเท้าเหยียดตรง จากนั้นให้ดันปลายเท้าขึ้นแล้วงอเข่าขวาขึ้นมาค้างไว้ที่ระดับหน้าอกจนให้พอเมื่อย แล้วสลับไปงอเข่าซ้าย จากนั้นทำสลับกันไปมา แต่ไม่ต้องทำเร็วและไม่ต้องขยับแขน โดยควรทำซ้ำ 10-15 ครั้งทั้งหมด 3 เซตซึ่งช่วยบริหารร่างกายหลายส่วนไปพร้อม ๆ กัน เช่น กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อขาด้านหลัง กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและนอกจากจะได้เหงื่อแล้วยังช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีอีกด้วย
4. สร้างหน้าท้องแบบรายด้วยการซิพอัพ ให้เริ่มต้นด้วยการนอนราบไปกับพื้น จากนั้นให้งอเข่าขึ้นแล้วนำปลายเท้าและส้นเท้าวางราบกับพื้น จากนั้นให้เอาแขนไขว้กันบนหน้าอก หรือประสานมือหลังศีรษะ แล้วค่อย ๆ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและแขม่วหน้าท้องเข้ามาทำการยกตัวขึ้นช้า ๆ ให้ส้นเท้าและปลายเท้าวางติดพื้น นับเป็น 1 ครั้ง โดยทำสัก 10 – 15 ครั้งในช่วงแรกสักหนึ่งเซต แต่ช่วงต่อไปอาจจะเพิ่มเป็นครั้งละ 3 เซตซึ่งจะเหมาะกับคนที่ต้องการลดหน้าท้องไว้ใส่เสื้อเอวลอยอวดหุ่นแบบกรุบ ๆ
5. สร้างซิกแพคด้วยการปั่นจักรยานอากาศ เป็นการออกกำลังกายที่เน้นช่วงล่างทั้งหมด แต่อาจจะหาเบาะรอง หรือผ้ามาปูพื้นเพื่อไม่ให้เจ็บหลัง หรือจะนอนทำบนเตียงก็ได้เช่นเดียวกันซึ่งเริ่มจากการนอนราบ แล้วยกขาขึ้นมาทั้ง 2 ข้างแล้วทำการปั่นสลับขาทั้ง 2 ข้าง ซึ่งท่านี้จะได้การเกร็งกล้ามเนื้อท้องส่วนบน ส่วนล่างและกล้ามเนื้อขาให้มีหุ่นแซ่บ ๆ พร้อมซิกแพค
6. แก้อาการปวดหลังด้วยท่า Superman ที่จะช่วยให้คุณได้บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ก้น กล้ามเนื้อลำตัวด้านหลังส่วนล่าง และแขนโดยเริ่มต้นจากการนอนคว่ำลงบนเสื่อออกกำลัง (ต้องมีช่องวางในการหายใจ) จากนั้นให้เหยียดแขนไปด้านหน้าเหมือนกำลังจะบิน หรือแนบลำตัวพร้อมกับการยกหน้าอกและขาให้ลอยขึ้นเหนือพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ใช้กล้ามเนื้อลำตัวด้านหลังประคองไว้) ทำทั้งหมด 3 เซตครั้งละ 60 วินาที
7. สร้างกล้ามเนื้อด้วยท่าง่ายจากการ Plank เป็นท่าที่ง่ายมากช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ลดการสะสมไขมันบริเวณหน้าท้องและเพิ่มความแข็งแรงในแทบทุกส่วนของร่างกาย แค่เริ่มจากการวางท่อนแขนทั้ง 2 ข้างลงบนพื้น แล้วทำการเหยียดตัวตรง โดยอาศัยการใช้นิ้วเท้าและท่อนแขนเป็นจุดค้ำยันร่างกายไว้ จากนั้นให้ทำการยืดแผ่นหลังให้ตรงโดยให้ร่างกายลอยขึ้นมาขนานกับพื้นแล้วทำการค้างไว้ (พยายามจัดระเบียบร่างกายให้อยู่ในแนวเส้นตรง อย่าให้หน้าท้องหย่อนหรือเข่างอ)
8. Shoulder Taps ช่วยลดแขนใหญ่ เริ่มจากท่า Plank (ข้อ 7) โดยให้ลำตัวขนานกับพื้นไม่สะโพกโด่ง หรือต่ำเกินไปแล้วนำมือข้างขวาไปแตะที่ไหล่ซ้าย จากนั้นสลับจากมือข้างซ้ายไปแตะไหล่ขวาซึ่งจะนับเป็น 1 ครั้ง โดยให้ทำให้ครบ 15 ครั้ง ข้อสำคัญของท่านี้ คือ ระหว่างที่ทำพยายามให้ลำตัวนิ่งในท่า Plank ให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้และไม่ส่ายไปมา โดยการบริหารท่านี้นอกจากจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหน้าท้อง ยังช่วยต้นแขนใหญ่และให้ไหล่และต้นแขนดูกระชับมากยิ่งขึ้น
9. เต้น ส่วนใครที่ไม่ถนัดออกกำลังกาย อาจจะลองเปลี่ยนมาเป็นการออกสเต็ปแดนซ์เรียกเหงื่อด้วยการเต้นที่ไม่จำกัดแนวเพลง (เลือกได้ตามความต้องการ) แต่ขอเพียงขยับร่างกายอย่างต่อเนื่องสัก 30 – 60 นาทีต่อวัน ซึ่งอาจจะเบรกทุก ๆ 15 นาทีแล้วค่อยมาต่อก็ได้ซึ่งการเต้นไม่ได้ให้ความสนุก ความบันเมิง แต่ยังช่วยให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว สร้างกล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นและยังช่วยฝึกสมดุลของร่างกาย
10. โยคะ เป็นทริคที่เหมาะสำคัญที่ไม่ชอบออกแรงแบบหนัก ๆ  หรือใครที่เป็นออฟฟิศซินโดรมลองมาฝึกเล่นโยคะดู แม้จะดูเฉื่อยชาแต่กลับได้ใช้พลังงานภายในทำให้เกิดการเผาผลาญ สัดส่วนกระชับและปรับบุคลิกให้ดีขึ้น รวมถึงยังมีส่วนช่วยในการยืดเส้นต่างๆ ตามร่างกาย ฝึกสมาธิและผ่อนคลายความเครียดได้เป็นอย่างดี

แนะนำ 3 แชนแนลออกกำลังกาย

Chloe Ting

ช่องออกกำลังสุดฮิตบนยูทูป การันตีความเจ๋งด้วยยอดผู้ติดตามกว่า 24.5 ล้านคนโดยจะมีโปรแกรมออกกำลังกายที่คนทำตามกันทั่วโลกตั้งแต่ 2 สัปดาห์ ไปจนถึง 28 สัปดาห์

#Youtube: ChloeTing

Get Abs in 2 WEEKS | Abs Workout Challenge

Best HIIT Workout to Lose Weight – Get Abs Challenge

Get ABS with this INTENSE 10 Min Ab Workout – Get Abs Challenge

BEBE Fit Routine

ยูทูปเบอร์ขวัญใจคนไทยสายออกกำลังกายที่เพียงแค่วอร์มก็เหงื่อแตกพลัก เบิร์นจริง! ที่มีสไตล์การออกกำลังกายหลายรูปแบบทั้ง คาร์ดิโอ, HIIT, ต่อยมวย, เวทเทรนนิ่ง และอีกมากมาย

#Youtube: BEBE Fit Routine

ออกกำลัง 20 นาที ตามคลิปนี้แค่วันละครั้ง!!

25นาที cardioลดไขมัน ไม่กระทบเข่า

LOW IMPACT WORKOUT เบิร์นไว ไม่ต้องโดด สำหรับคนอยู่หอ น้ำหนักตัวเยอะ หรือข้อเข่ามีปัญหา

The Fitness Marshall

เอาใจสายแด๊นซ์ที่ให้ทั้งความสนุกไปกับเพลงด้วยแบบ Cardio Dance ที่นอกจากได้เหงื่อแล้ว ยังเบิร์นหนัก แถมไม่มีเบื่อ 

#Youtube:The Fitness Marshall

Unholy – @samsmith & Kim Petras | @CalebMarshall | Dance Workout

RAYE, 070 Shake – Escapism | Caleb Marshall | Dance Workout

“Peaches” from The Super Mario Bros. Movie | Fun Dance Workout 

การออกกำลังกายในบ้าน ไม่ว่าจะใช้ท่าออกกำลังกายต่าง ๆ หรือออกสเต็ปจากการเต้นเรียกเหงื่อ หรือจะเล่นโยคะก็ล้วนแล้วแต่การสร้างเสริมสุขภาพให้มีความแข็งแรง แต่ก็ต้องมีวินัยไม่ใช่มาเล่น 1 วันหายไปอีกหนึ่งเดือนอันนี้ก็นานไป หรือหากเบื่อ รู้สึกจำเจก็ลองเปิดแชนแนลออกกำลังกายที่มีให้เลือกออกทั้งไทยและต่างประเทศในรูปแบบที่หลากหลายไม่จำเจ แถมยังเอ็นจอยไประหว่างการออกกำลังได้อีกด้วย 

สำหรับใครที่มองหาหรือต้องการช้อปอุปกรณ์ฟิตเนสและออกกำลังกาย หรือ ชุดออกกำลังกาย ก็สามารถหาสินค้าคุณภาพดี ราคาถูก ได้ที่ Shopee และหากใครต้องการอ่านบทความสาระดี ๆ อย่างวิธีคลายเครียด ก็สามารถอ่านได้ที่ Shopee Blog