การเริ่มต้นที่ดีจากภายในนั่นก็คือ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เพื่อใช้ในการบำรุงร่างกายอย่างเต็มที่ ซึ่งในบทความนี้นอกจากเราจะมาอวยพรเพื่อนแล้ว เรายังมีเมนูอาหารเพื่อสุขภาพมาฝากเพื่อน ๆ อีกด้วย ซึ่งเมนูเหล่านี้รับรองว่าทำได้ง่าย ๆ และได้สุขภาพที่ดีกันอย่างถ้วนหน้าอย่างแน่นอน
ไม่ว่าจะเป็นเมนูอาหารเช้าเพื่อสุขภาพหรือมื้ไหน ๆ ต่างก็เป็นมื้อสำคัญทั้งนั้น เพราะในแต่ละวันต้องใช้พลังงานเพื่อให้มีแรงในการใช้ชีวิต แต่จะกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์ก็ยังไงอยู่ ฉะนั้นวันนี้เราจึงมีเมนูอาหารเพื่อสุขภาพมาฝากทุกคน รวมถึงเมนูอาหารเช้าเพื่อสุขภาพด้วยล่ะ ไปดูกันเลย
หัวข้อต่างๆ ของบทความนี้
เมนูแซนวิชสุขภาพ
แซนวิชเมนูอาหารเพื่อสุขภาพง่าย ๆ ที่เพื่อนหลายคนเลือกรับประทานตามร้านสะดวกซื้อ ซึ่งแม้ว่าแซนวิชเหล่านั้นจะทำให้อิ่มท้อง แต่อาจไม่ได้คุณค่าทางโภชนาการที่ดีและอาจได้โซเดียมพร้อมไขมันที่มากเกินความจำเป็นแถมมาด้วยน่ะสิ ดังนั้นหากเพื่อนอยากรับประทานแซนวิชแบบง่าย ๆ ได้คุณค่าอาหารแบบเต็ม ๆ และที่สำคัญเสียเวลาทำไม่เกิน 5 นาทีเท่านนั้น เรามีเมนู 3 แซนวิชสุขภาพมาฝากกัน
แซนวิชอกไก่ไข่ดาว
วัตถุดิบ
- ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
- อกไก่ต้มสุกฉีกเป็นเส้น 100 กรัม
- ออริกาโน่หรือพริกไทย
วิธีทำ
- นาบขนมปังลงบนกระทะพอเกรียมและพักไว้ในจาน
- นำอกไก่ที่ต้มสุกและฉีกจัดเรียงลงบนขนมปังพร้อมโรยออริกาโน่หรือพริกไทยเพิ่มรสชาติและใส่ผักตามชอบจากนั้นประกบขนมปังอีกแผ่นตัดแบ่งครึ่งเพื่อให้รับประทานได้ง่าย
แซนวิชทูน่าไข่น้ำ
วัตถุดิบ
- ขนมปังโฮลวีต 3 แผ่น
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- ออริกาโน่หรือพริกไทย
วิธีทำ
- นาบขนมปังลงบนกระทะพอเกรียมและพักไว้ในจาน
- ทำไข่น้ำในไมโครเวฟ โดยตอกไข่ใส่ถ้วยเทน้ำลงพอปิ่มไข่และเจาะรูเล็ก ๆ บนไข่แดง จากนั้นนำเข้าไมโครเวฟเปิดไฟแรง 150-180 องศา เพียง 3-5 นาที
- ทาทูน่าลงบนขนมปังและวางไข่น้ำที่สุกได้ที่ทับลงบนทูน่า โรยออริกาโน่หรือพริกไทยพร้อมใส่ผักตามชอบ
แซนวิชสลัดไข่
วัตถุดิบ
- ขนมปังโฮลวีต 3 แผ่น
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- โยเกิร์ตไขมันต่ำ
- แครอทขูดฝอย 1 ถ้วยตวง
- ออริกาโน่หรือพริกไทย
วิธีทำ
- นาบขนมปังลงบนกระทะพอเกรียมและพักไว้ในจาน
- ต้มไข่ในหม้อให้สุก จากนั้นแกะเปลือกและสับให้เป็นชิ้นเล็ก ๆ ในถ้วย จากนั้นใส่โยเกริ์ตไขมันต่ำ แครอทขูดฝอย พร้อมปรุงด้วยออริกาโน่หรือพริกไทย จากนั้นคนให้ส่วนผสมทั้งหมดเข้ากัน
- ทาสลัดไข่บนขนมปัง จากนั้นตัดแบ่งครึ่งเพื่อให้รับประทานได้ง่ายยิ่งขึ้น
เมนูอาหารเที่ยงเพื่อสุขภาพ
สำหรับมื้ออาหารกลางวันนั้น เป็นมื้ออาหารมื้อรองแต่ก็จำเป็นอย่างมาก เพื่อน ๆ ควรเลือกรับประทานเมนูอาหารเพื่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อให้ร่างกายสามารถนำสารอาหารไปเป็นพลังงานในการทำงานตลอดทั้งบ่ายได้อย่างเต็มที่ โดยเราแนะนำให้เพื่อน ๆ รับประทานอาหารมื้อเที่ยงในรูปแบบอาหารจานเดี่ยว เมนูอาหารธัญพืชเพื่อสุขภาพ ซึ่งทำง่ายและมีหลากหลายเมนูให้เลือก ดังนี้
ข้าวผัดอกไก่ใส่ธัญพืช
วัตถุดิบ
- ข้าวไรซ์เบอร์รี่
- อกไก่ 100 กรัม
- งาขาว-งาดำคั่ว
- อัลมอนด์อบสุก
- บรอคโคลี่ 1 ถ้วยตวง
- แครอทต้มสุก 1 ถ้วยตวง
วิธีทำ
- สเปรย์น้ำมันมะกอกลงในกระทะ ผัดอกไก่ให้สุกจากนั้นใส่ข้าวไรซ์เบอร์รี่ที่หุงสุกแล้ว ผัดเบา ๆ ให้เข้ากับอกไก่ ปรุงรสตามชอบด้วยซีอิ๊วขาว ซอสเห็ดหอม เกลือป่นและพริกไทย
- ใส่บรอคโคลี่และแครอทต้มสุกผัดให้เข้ากัน 1-2 นาที และยกลงพร้อมเสริ์ฟ
- โรยหน้าข้าวผัดด้วยงาขาว -งาดำคั่วและอัลมอนด์อบสุก ก็จะได้เมนูอาหารธัญพืชเพื่อสุขภาพมาทานแล้ว
ข้าวยำธัญพืช
วัตถุดิบ
- ข้าวไรซ์เบอร์รี่
- งาดำ 1 ช้อนชา
- เต้าเจี้ยว พริกป่น มะนาว ใบมะกรูด ตะไคร้ซอยและผักอื่น ๆ ตามชอบ
วิธีทำ
- นำเต้าเจี้ยวไปปั่นให้ละเอียด จากนั้นตั้งหม้อใส่น้ำร้อน ใส่เต้าเจี้ยวปั่น มะนาว น้ำปลาเล็กน้อย ใบมะกรูดและตะไคร้ซอย เคี่ยวผสมกัน
- จัดเรียงข้าวไรซ์เบอร์รี่ลงในจาน วางผักเครื่องเคียง งาดำข้าง ๆ ให้สวยงาม และใส่น้ำยำลงถ้วยเล็ก ๆ พร้อมเสริ์ฟ
- วิธีรับประทานเพียงคลุกเคล้าข้าว เครื่องเคียงและน้ำยำเข้าด้วยกัน ก็จะได้เมนูข้าวยำธัญพืชเพื่อสุขภาพที่ดี
เมนูอาหารเย็นเพื่อสุขภาพ
และเมื่อมาถึงอาหารเย็น หากเรารับประทานอาหารที่ดีได้สารอาหารครบถ้วนดังเมนูข้างต้นมาตลอดทั้งวัน อาหารเย็นเราก็จะสามารถรับประทานได้อย่างพอเหมาะแบบไม่รู้สึกหิวโหยแต่อย่างใด ซึ่งเมนูอาหารเย็นเพื่อสุขภาพสามารถทำได้ง่าย ๆ ด้วยอาหารคลีนเมนูปลาเพื่อสุขภาพ เหล่านี้
ปลาซาบะย่างซอสมิโซะ
วัตถุดิบ
- เนื้อปลาซาบะ (แล่) 300 กรัม
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- หัวไขเท้าขูด
- มิรินและมิโซะ
วิธีทำ
- นำมิโซะและมิริน เทใส่กระทะ เคี่ยวด้วยไฟอ่อนใส่ไข่แดง (ไม่เอาไข่ขาว) ลงไปคนจนเป็นเนื้อเดียวกัน
- จากนั้นทาซอสมิโซะให้ทั่วปลาซาบะ และนาบในกระทะด้วยไฟอ่อนจนสุกทั่ว จัดเสริ์ฟพร้อมข้าวญี่ปุ่นร้อน ๆ เพียง 1 ถ้วย
ปลานิลย่างซอสเทริยากิ
วัตถุดิบ
- เนื้อปลานิลแล่ 300 กรัม
- ซีอิ๊วขาว เหล้าสาเก เหล้ามิริน
- ผักลวกตามใจชอบ
วิธีทำ
- ทำซอสเทริยากิด้วยการตั้งกระทะ ใส่เหล้าสาเก เหล้ามิริน ซีอิ๊วขาวและน้ำตาลทรายเล็กน้อย คนให้เข้ากันและตั้งพักไว้ให้เย็น
- จากนั้นนำน้ำซอสมาหมักเนื้อปลาและแช่ในตู้เย็นประมาณ 30 นาที จึงนำมานาบในกระทะด้วยไฟอ่อน ๆ
- จัดเสริฟ์ปลาพร้อมผักลวกตามใจชอบ พร้อมอุ่นน้ำซอสที่เหลือและราดลงบนตัวปลาเล็กน้อย
เมนูอาหารเส้นเพื่อสุขภาพ
ยำวุ้นเส้นทะเล
วัตถุดิบ
- กุ้ง หอย ประมาณ 10 ชิ้น
- หมูสับ 100 กรัม
- วุ้นเส้น 100 กรัม
- หอมใหญ่หั่นบาง มะเขือเทศ และผักอื่น ๆ ตามชอบ
วิธีทำ
- ต้มกุ้ง หอยและหมูสับให้สุก และวางพักไว้ในตะแกรงให้สะเด็ดน้ำ
- ลวกวุ้นเส้นให้สุกและวางพักไว้เช่นกัน
- ทำน้ำยำโดยผสมน้ำปลา 2 ช้อน น้ำตาล ครึ่งช้อนและมะนาว 1 ช้อนเข้าด้วยกัน ใส่กุ้งหอย หมูสับและวุ้นเส้นพร้อมผักตามชอบ คนให้เข้ากันและจัดเสริ์ฟเมนูอาหารเส้นเพื่อสุขภาพ
วุ้นเส้นผัดไข่ใส่ดอกขจร
วัตถุดิบ
- วุ้นเส้น 1 ห่อ
- ดอกขจร
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- มะเขือเทศ ต้นหอม ผักชีและหัวหอมใหญ่
วิธีทำ
- ตั้งกระทะใส่น้ำมันเล็กน้อย ใส่ไข่คนให้สุก ใส่ดอกขจรและวุ้นเส้นคนให้เข้ากัน
- ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมันอยและใส่มะเขือเทศ ต้นหอมและหัวหอมใหญ่
- จัดเสริ์ฟใส่จานพร้อมโรยผักชีเล็กน้อย
เป็นอย่างไรกันบ้างกับเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ ที่เรานำเสนอครบจบทั้ง 3 มื้อ ทำง่าย ๆ ได้ประโยชน์แบบเต็ม ๆ เลยใช่มั้ย การเลือกรับประทานอาหารดี ๆ จะทำให้ได้สุขภาพที่ดีและแข็งแรงพร้อมเผชิญทุกสถานการณ์อย่างแน่นอน
