หลาย ๆ คนอาจจะเบื่อกับการทานอาหารนอกบ้าน หรือการทานอาหารสำเร็จรูป ซึ่งวันนี้หากใครกำลังมองหาเมนูอาหารง่าย ๆ ที่อยากจะลงมือทำเอง หรืออาจจะเป็นมือใหม่ลองหัดทำครั้งแรก ก็ไม่ต้องกังวลไป เพราะเราได้คัดเมนูอาหารง่าย ๆ มาให้แล้ว หากอยากดูแลรูปร่างให้ดูดี อยากดูแลสุขภาพให้ดีขึ้น เพราะการออกกำลังกายอาจไม่ใช่ทางออกเดียวที่จะทำให้เป้าหมายที่ตั้งใจไว้ประสบความสำเร็จ แต่อาหารก็มีส่วนสำคัญเป็นอย่างมากอย่างคำที่ว่า You are what you eat จะมีเมนูอะไรน่าทานบ้างตามมาดูกัน
หัวข้อต่างๆ ของบทความนี้
อาหารคลีนง่าย ๆ
ต้องบอกว่าปัจจุบันมีร้านขายวัตถุดิบสำหรับทำอาหารคลีนมากมาย ใครที่ไม่มีเวลาจะไปหาซื้อวัตถุดิบมาเก็บไว้ก็ได้ ช่วยประหยัดเวลาไปได้เยอะ แถมบางอย่างแค่นำมาปรุงนิดหน่อย หรือนำไปผัดเล็กน้อย ก็ได้เมนูอาหารคลีนสุดน่ากินในเวลาไม่นานแล้วซึ่งสามารถทำได้แบบไม่ยุ่งยาก และรสชาติน่าจะถูกปากคนไทยอย่างเรา วันนี้จะมีอาหารคลีนง่าย ๆ อะไรมาแนะนำบ้างนั้นตามมาเลย
1. แซนวิชทูน่า
อาหารคลีนง่าย ๆ เป็นเมนูประยุกต์ที่มีความเก๋ไก๋ แต่ไม่หายไปซึ่งรสชาติที่ดี มีความมันของไข่และทูน่าเข้ากันอย่างมาก เสิร์ฟพร้อมกับเสาวรสสด 1 ลูก
ส่วนผสมก็ประกอบไปด้วย
- ไข่แดง 1 ฟอง
- ไข่ขาว 2 ฟอง (ว่ากันว่า เราสามารถรับประทานไข่ขาวได้ถึงวันละ 5 ฟองเชียวนะ แต่เน้นว่าไข่ขาวอย่างเดียวเท่านั้น ส่วนไข่แดงอย่างมากที่สุดวันละ 1 ฟองก็เพียงพอแล้ว)
- ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น ทูน่าในน้ำแร่ ผักสดก็เลือกเอาตามใจชอบ
เพียงเท่านี้ก็ได้อาหารคลีน 1 อย่างที่ไม่ต้องปรุงรสเติมชาติให้จัด ก็อร่อยได้เหมือนกัน แถมดีต่อสุขภาพด้วย


2.น้ำพริกอ่อง
ส่วนผสม น้ำพริกอ่อง
- อกไก่สับ หรือเนื้อกุ้งสับ (ดัดแปลงได้ตามชอบ)
- พริกแห้ง
- หอมแดง
- กระเทียม
- มะเขือเทศ
- น้ำมันมะกอก
- น้ำเปล่า
- น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
- ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
- ผักสด ตามชอบ
วิธีทำน้ำพริกอ่อง
1. โขลกพริกแห้ง หอมแดง และกระเทียม จากนั้นนำเนื้อไก่ลงไปโขลกพอเข้ากันดี
2. หั่นมะเขือเทศใส่ลงไปโขลกเบา ๆ ให้เข้าเนื้อเข้าน้ำ
3. ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกลงไปเล็กน้อย เอาน้ำพริกที่โขลกไว้ลงผัดด้วยไฟอ่อนๆ นานๆ ผัดจนน้ำพริกหอม เติมน้ำลงไปพอขลุกขลิก ปรุงรสด้วยน้ำปลาลดโซเดียม (เราเติมซอสหอยนางรมลดโซเดียมไปด้วยเพื่อความกลมกล่อม เพราะไม่ได้ใส่กะปิ) รอจนเดือด ตักใส่ถ้วย กินกับผักสารพัดชอบ
3.ปลานิลย่าง
อาหารคลีนตอนเช้าง่าย ๆ อย่างเมนูปลานี่ละจัดเป็นสิ่งแรกที่สายคลีนมักนึกถึง เป็นอาหารคลีนง่าย ๆ ที่คุณก็ทำได้
ส่วนผสม ปลานิลย่าง
- ปลานิลย่าง
- ผักตามชอบ
- พริกขี้หนู
- กระเทียม
- น้ำมะนาว
- น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
- น้ำตาลมะพร้าว
วิธีทำปลานิลย่าง
1. แกะปลานิลย่างเอาเฉพาะเนื้อ
2. ทำน้ำจิ้มซีฟู้ด โดยโขลกพริกขี้หนูกับกระเทียม ปรุงรสด้วยมะนาว น้ำปลาลดโซเดียม และน้ำตาลมะพร้าวเล็กน้อย ใส่ถ้วย เสิร์ฟพร้อมกับเนื้อปลานิลที่แกะไว้ และผักสดตามชอบ
4.เห็ดสามอย่างผัดพริกแห้ง
ส่วนผสม เห็ดสามอย่างผัดพริกแห้ง
- กระเทียม
- พริกแห้ง
- น้ำมันมะกอก
- อกไก่หั่นชิ้น
- เห็ดสามอย่าง
- เครื่องปรุงลดโซเดียม
- ต้นหอมหั่นท่อน
วิธีทำเห็ดสามอย่างผัดพริกแห้ง
1. โขลกกระเทียมกับพริกแห้งเข้าด้วยกัน
2. ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย ใส่ผัดพริกกระเทียมที่โขลกไว้ลงไปผัดจนหอม ใส่อกไก่ลงไป ตามด้วยเห็ดสามอย่าง ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงลดโซเดียม พอสุกโรยด้วยต้นหอมหั่นท่อน จัดเสิร์ฟ
อาหารง่าย ๆ จากไข่
ใครที่กำลังเบื่อไข่ดาว ไข่เจียว ไข่ตุ๋น แล้วละก็ลองมาดูนี่เลย เมนูยามเช้าอาหารง่าย ๆ จากไข่ที่เราคัดสรรมาแล้ว ใครยังไม่เคยทำก็มาลองทำตามดูได้เลย1.ขนมปังโฮลวีทไข่อบ
ขนมปังโฮลวีท หรือขนมปังธรรมดาที่เหลือลองจับมาทำเมนูอาหารง่ายๆ ด้วยไข่กันดีกว่า มีส่วนผสมแค่ 2 อย่าง คือ ขนมปังกับไข่ อะไรจะง่ายดายปานนี้ พออบเสร็จก็เสิร์ฟกับน้ำผลไม้ปั่น หรือเครื่องดื่มแก้วโปรดได้เลย
ส่วนผสม ขนมปังโฮลวีทไข่อบ
• ขนมปังโฮลวีท
• ไข่ไก่
วิธีทำขนมปังโฮลวีทไข่อบ
• นำขนมปังยัดใส่ถ้วยแล้วตอกไข่ลงไป
• นำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 120 องศาเซลเซียส ประมาณ 10 นาที
2.มัฟฟินไข่
เมนูอาหารง่าย ๆ สำหรับคนที่เคยกินมัฟฟินของหวานมาแล้วลองเปลี่ยนแนวมากินมัฟฟินของคาวกันดีกว่า เหมาะสำหรับเป็นอาหารเช้าเมนูไข่มาก ๆ สูตรนี้อัดแน่นด้วยไข่ เบคอน และหมูบดหมัก เพิ่มวิตามินจากผักรวม พออบเสร็จก็ราดซอสมะเขือเทศ หรือซอสพริกก็อร่อยแล้ว เป็นอาหารง่าย ๆ จากไข่ที่น่ากินอีกเมนูเลยล่ะ
ส่วนผสม มัฟฟินไข่
• เบคอนหั่นชิ้น
• หมูบด
• พริกไทย
• สมุนไพรแห้ง
• เนยสด
• ผักรวมแช่แข็ง 1 ช้อนโต๊ะ + 1/2 ช้อนโต๊ะ
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
วิธีทำมัฟฟินไข่
• นำเบคอนมาหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ผสมกับหมูบด ปรุงรสด้วยพริกไทยและสมุนไพรแห้ง คนให้เข้ากัน
• ทาเนยที่พิมพ์ให้ทั่วแล้วตักส่วนผสมเบคอนใส่ลงไป ใช้นิ้วมือกดให้ส่วนผสมแผ่เต็มพิมพ์และมีลักษณะเหมือนถ้วย
• ใส่ผักรวมแช่แข็งลงไป ตอกไข่ใส่ลงไปแล้วนำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส ประมาณ 15-20 นาที นำออกมา พร้อมเสิร์ฟ
3.ไข่เบเนดิกต์
ใครแอบติดใจรสชาติของเมนูไข่เบเนดิกต์ เมนูอาหารเช้าสไตล์ตะวันตกบ้าง ขั้นตอนไม่ยุ่งยากอย่างที่คิด สูตรนี้เปลี่ยนจากซอสฮอลแลนเดซเป็นซอสมัสตาร์ดชีสโฮมเมด รสชาติเค็มเปรี้ยวและเผ็ด เห็นภาพไข่แดงไหลเป็นลาวาขนาดนี้ หิวขึ้นมาทันทีเลย
ส่วนผสม ไข่เบเนดิกต์
• ขนมปังโฮลวีท (Whole-Wheat Toasted)
• ผักกรีนคอส (Green Cos)
• มะเขือเทศสไลซ์ (Tomato Sliced)
• หน่อไม้ฝรั่ง (Asparagus)
• โบโลน่า ไขมันต่ำ (ของ Betagro)
• ไข่ดาวน้ำ (Poached Egg)
• ซอสมัสตาร์ดชีส (Cheesy Mustard Sauce)
ส่วนผสม ซอสมัสตาร์ดชีส
• ครีมชีส (Less Fat)
• มัสตาร์ด (Spicy Brown Mustard)
• นมถั่วเหลือง (นมพร่องมันเนย หรือนมไขมันต่ำ)
วิธีทำซอสมัสตาร์ดชีส
• ผสมครีมชีส มัสตาร์ด และนมถั่วเหลืองให้เข้ากัน
• นำเข้าไมโครเวฟ ปรุงรสออกเค็มเผ็ด เจือเปรี้ยวนิด ๆ
วิธีทำไข่เบเนดิกต์
• วางขนมปังโฮลวีทลงไป ตามด้วยผักต่าง ๆ โบโลน่า และไข่ดาวน้ำ
• ราดซอสมัสตาร์ดชีส พร้อมเสิร์ฟ


อาหารง่าย ๆ จากหมู
หากเอ่ยถึงเมนูหมูหมู เชื่อว่าต้องนึกถึงเมนูหมูผัด อีกหนึ่งอาหารไทยสุดอร่อย เหมาะเป็นเมนูกับข้าวสำหรับทุกมื้อ ใครสนใจอยากทำกินในครอบครัว หรือมือใหม่หัดเข้าครัวก็ทำได้เพราะง่ายเว่อร์ อาหารง่าย ๆ จากหมูจะมีอะไรบ้าง เลือกจิ้มสูตรที่ชอบแล้วเข้าครัวกันเลยทุกคน
1.หมูผัดพริกแกง
พอนึกถึงอากาศร้อนตอนเที่ยงแทบไม่อยากก้าวออกไปนอกบ้านเลย ถ้าอย่างนั้นมาเคลียร์ของเหลือในตู้เย็นกัน จับมาทำหมูผัดพริกแกงง่าย ๆ ดีกว่า สูตรนี้จับเอาถั่วฝักยาวไปลวกแล้วแช่น้ำเย็นก่อนนำมาผัด เพื่อให้ถั่วยังกรอบและเขียวน่าหม่ำ ระหว่างทำเมนูหมูผัดไปก็แอบกลืนน้ำลายไป กลิ่นหอมหวนชวนหิวจริง ๆ
ส่วนผสม หมูผัดพริกแกง
• ถั่วฝักยาว (หั่นเป็นท่อนสั้น) 1 ถ้วย
• น้ำเปล่า (สำหรับลวก)
• น้ำพริกแกงเผ็ด 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลปี๊บ หรือน้ำตาลทราย 1/2 ช้อนโต๊ะ
• เนื้อหมูสามชั้น (หมูสับ หรือหมูกรอบ) 1 ถ้วย
• ใบมะกรูดซอย 3 ใบ
• น้ำมันพืช
วิธีทำหมูผัดพริกแกง
1. ลวกถั่วฝักยาวในน้ำเดือด ประมาณ 20 วินาที ตักแช่ในน้ำเย็น พักไว้ให้สะเด็ดน้ำ เตรียมไว้
2. ใส่น้ำมันพืชลงในกระทะ นำขึ้นตั้งไฟปานกลางพอร้อน ใส่น้ำพริกแกงลงผัดจนหอม ปรุงรสด้วยน้ำปลา และน้ำตาลปี๊บ จากนั้นใส่หมูลงผัดจนสุก ใส่ถั่วฝักยาว และใบมะกรูดลงผัดสักครู่ ยกลง ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ


2.หมูผัดกระเทียม
เมนูหมูผัดกระเทียมเป็นอีกหนึ่งเมนูหมูผัดที่นิยมสั่งตามร้าน แต่ถ้าทำเองก็ไม่ยากเลย เนื้อหมูนุ่มๆ หอมกลิ่นกระเทียมเจียว กินกับข้าวสวยร้อน ๆ ฟินไปทั้งวันเลย
ส่วนผสม หมูผัดกระเทียม
• เนื้อหมู
• น้ำตาลทราย
• น้ำปลา
• ผงปรุงรส (หรือคนอร์)
• ซอสปรุงรส
• น้ำมันหอย (หรือซอสอเนกประสงค์ขวดเดียวจบ)
• พริกไทย
• กระเทียมเจียวสำเร็จรูป
• น้ำมันพืช
วิธีทำหมูผัดกระเทียม
1. ใส่น้ำมันพืชลงในกระทะ ใช้ไฟปานกลาง พอน้ำมันร้อนใส่เนื้อหมูลงไปผัดจนหมูใกล้สุก
2. ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงรสทั้งหมด ชิมรสชาติตามชอบ (ถ้าได้แล้วก็จบเลย ถ้าอยากได้เปียก ๆ ก็ใส่น้ำเพิ่มลงไปได้)
3. ใส่กระเทียมเจียวสำเร็จรูปลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน ตักใส่จาน โรยกระเทียมเจียวอีกเล็กน้อยให้สวยงาม พร้อมเสิร์ฟ
3.หมูผัดพริกไทยดำ
ปิดท้ายกันด้วยเมนูหมูผัดพริกไทยดำ สูตรนี้นำเนื้อหมูไปหมักกับพริกไทยดำและเครื่องปรุงต่าง ๆ ก่อนนำมาผัดกับหอมหัวใหญ่และพริกหวาน ขั้นตอนง่ายเว่อร์ แถมรสชาติยังอร่อยอีกต่างหาก ลองทำเป็นข้าวกล่องพกไปที่ทำงานก็เข้าท่านะ
ส่วนผสม หมูผัดพริกไทยดำ
• หมูหั่นชิ้น 150 กรัม
• ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียม 5 กลีบ
• พริกไทยดำบดหยาบ 1 ช้อนชา
• น้ำตาลทราย 3/4 ช้อนชา
• หอมหัวใหญ่หั่น 1/2 หัว
• พริกหวานหั่น 3 สี
• น้ำมันหอย 1/2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำหมูผัดพริกไทยดำ
1. หมักหมู โดยใส่เนื้อหมูลงในชาม ตามด้วยซีอิ๊วขาว กระเทียม พริกไทยดำ และน้ำตาลทราย คลุกเคล้าให้เข้ากัน แช่เย็นทิ้งไว้ข้ามคืน
2. ใส่น้ำมันพืชลงในกระทะ พอร้อนใส่เนื้อหมูหมักลงไปผัดจนสุก ใส่หอมหัวใหญ่ลงไปผัดจนสุกใส ตามด้วยพริกหวาน
3. ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย คลุกเคล้าจนเข้ากัน ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ
อาหารอีสานง่าย ๆ
เมนูอาหารง่าย ๆ ฉบับอีสาน อย่างที่หลายคนรู้กันดีว่าอาหารอีสานนั้นขึ้นชื่อเรื่องความแซ่บ รวมทั้งเป็นทางเลือกสำหรับคนที่อยากลดน้ำหนักอีกด้วย ครั้นจะทำกินเองคงขอบายอาหารอีสานแบบแปลกๆ แต่ขอมาแนะนำการทำอาหารอีสานยอดนิยมก็แล้วกันลองทำตามกันดูได้เลย
1.ส้มตำข้าวโพด
เริ่มกันที่อาหารอีสานง่าย ๆ อย่างเมนูส้มตำข้าวโพด จากที่เคยใส่เส้นมะละกอสับก็เปลี่ยนมาใส่ข้าวโพดแทน และใส่เครื่องอื่น ๆ ลงไปโขลกกับน้ำยำรสแซ่บ แค่นี้ก็อร่อยแล้ว
ส่วนผสม ส้มตำข้าวโพด
- ข้าวโพดต้ม
- ถั่วฝักยาว
- มะเขือเทศ
- แครอตฝานเป็นเส้น ๆ
- พริกขี้หนู
- กระเทียมสับหยาบ
- น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
- น้ำตาลมะพร้าว
- ถั่วลิสงอบ
วิธีทำส้มตำข้าวโพด
1. ฝานข้าวโพด หั่นถั่วฝักยาว หั่นมะเขือเทศ และฝานแครอตหั่นเป็นเส้น ๆ เตรียมไว้
2. ปรุงน้ำยำด้วยพริกขี้หนู กระเทียมสับหยาบ ๆ น้ำปลาลดโซเดียม น้ำมะนาว และน้ำตาลมะพร้าว ชิมรสตามชอบ
3. นำน้ำยำไปคลุกกับเครื่องที่เตรียมไว้ โรยด้วยถั่วลิสงอบ


2.ลาบหมู
อาหารอีสานง่าย ๆ เมนูนี้ดีงามมาก กับเมนูลาบหมู ใส่หมูสับผสมกับตับหมู เคล้ากับเครื่องสมุนไพร เติมข้าวคั่วและพริกป่น จัดเสิร์ฟในใบผักกาดขาวเพิ่มความน่าหม่ำ
ส่วนผสม ลาบหมู
- หมูสับ 100 กรัม (ผสมน้ำเปล่า 7 ช้อนโต๊ะ น้ำปลา 2 ช้อนชา แล้วนำไปรวนพอสุก ตักใส่ชาม พักไว้)
- ตับหมูต้ม 50 กรัม (ต้มพอสุกนุ่ม ไม่แข็งแห้ง)
- หอมแดงซอย 3 ช้อนโต๊ะ
- ผักชีฝรั่งซอย 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลาอย่างดี 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา
- พริกป่น ตามชอบ
- ข้าวคั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
- ใบมะกรูดซอยละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ (แบ่งไว้โรยหน้าตอนเสิร์ฟเล็กน้อย)
- ใบสะระแหน่ เด็ดเป็นใบ สำหรับตกแต่ง
- ผักกาดขาว 1 ก้าน
- มะเขือเทศราชินีสำหรับเสิร์ฟ
- ผักสดสำหรับเสิร์ฟ
วิธีทำลาบหมู
1. นำหมูรวนและตับใส่ในชามผสม ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว น้ำปลา น้ำตาลทราย พริกป่น และข้าวคั่ว คลุกเคล้าให้เข้ากัน
2. ใส่หอมแดงซอย ผักชีฝรั่ง และใบมะกรูดซอย คลุกเคล้าเบา ๆ อีกครั้ง จัดวางลงบนใบผักกาดขาว
3. ก่อนเสิร์ฟโรยด้วยใบมะกรูดซอยและใบสะระแหน่ เสิร์ฟพร้อมมะเขือเทศและผักสด
3.ส้มตำซั่วปูปลาร้า
ใครชอบส้มตำปูเป็นทุนเดิม อยากให้ลองเพิ่มเส้นขนมจีนและแคบหมูลงไปหน่อย เติมความเผ็ดตามชอบ ที่ขาดไม่ได้เลยคือน้ำปลาร้านัว ๆ นั่นเอง
ส่วนผสม ส้มตำซั่วปูปลาร้า
- พริกสด ตามชอบ
- กระเทียม ตามชอบ
- มะเขือเปราะ 1 ลูก
- มะเขือเทศ 1 ลูก
- ขนมจีน 3 จับ
- เส้นมะละกอ 1 กำ
- ปูเค็มลวก 1 ตัว
- แคบหมูกรอบ 1 ถ้วย
- น้ำปลาร้าต้มสุก 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 1+1/2 ลูก
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนชา
วิธีทำส้มตำซั่วปูปลาร้า
1. ตำพริกและกระเทียมให้พอแตก ฝานมะเขือเปราะใส่ลงไป ตามด้วยเส้นมะละกอ ปรุงรสด้วยน้ำปลาร้า น้ำปลา น้ำตาลปี๊บ และน้ำมะนาว ตำให้เข้ากัน
2. ใส่ปูเค็มลงไป ตำให้พอแหลก สุดท้ายใส่เส้นขนมจีนลงไป คลุกเคล้าให้เข้ากัน โรยแคบหมู ตักใส่จาน
ว้าว ว้าว ! แต่ละเมนูน่ากินทั้งนั้นเลย อาหารจานอร่อยไม่จำเป็นต้องมีวิธีการทำที่ซับซ้อนเสมอไป เมนูนี้เราคัดมาให้แล้วว่าสามารถทำได้ในทุกวัน แม้ในวันที่คุณเร่งรีบและมีเวลาจำกัด หรือในวันสบาย ๆ กับครอบครัวที่อยากจะกินอะไรง่าย ๆ ไม่ซับซ้อน หวังว่าเมนูอาหารง่าย ๆ ที่นำมาฝากนี้จะเป็นหนึ่งในอาหารจานโปรดของทุกคนเลยนะ